muskelaufbau mit äusserst proteinreicher Nahrung

Hallo,

ich habe mich 6 Wochen lang nach der Atkins Diät ernährt. Ich bin ca. 178cm gross und wiege 68 Kg. Den fettreichen Ernährungsplan der Atkinsdiät hab ich mit sehr viel proteinreicher Nahrung ersetzt. Gleichzeitig habe ich noch einmal die tägliche Menge an Wasser auf 3-4 Liter aufgestockt.

Mein Ernährungsplan der letzten Tage sieht in etwa so aus:

Tag 1:

Ja, Körniger Frischkäse 600g (600kcal)
Hähnchenbrustfilet 450g (550kcal)
Whey 100 Gold 60g (240kcal)
Ei 120g (185kcal)
Quark 20% Fettstufe 250g (240kcal)
(Salat und Gurke werde ich nicht berechen)
____________________________

Gesamt: ca. 1800 kcal

Tag 2:

Quark 20% Fettstufe 500g (500kcal)
Ei 120g (180kcal)
Whey 100 Gold 90g (350kcal)
Tofu 50g (65kcal)
Hähchenbrustfilet 230g (250kcal)
Ja, Körniger Frischkäse 600g (600kcal)
_____________________________

Gesamt: ca. 1975 kcal

Tag 3:

Quark 20% Fettstufe 500g (500kcal)
Rinderhüftsteaks 150g (220kcal)
Whey 100 Gold 90g (350kcal)
Hähchenbrustfilet 300g (330kcal)
Ja, Körniger Frischkäse 750g (750kcal)
____________________________

Gesamt: ca. 2100 kcal

Wie ihr sehen könnt sind die Kohlenhydrate doch sehr beschränkt. Ich möchte nicht, dass ich zu viel Fett mit aufbaue.

Ich trainiere 4-5 ma die Woche Kraft (ca. 1.5h) und gehe abends jeden zweiten Tag joggen (30-40min).

Findet ihr man sollte den Ernährungsplan ändern? Eventuell weniger? Ich würde gerne noch etwas schlankere Beine bekommen.

Wär schön ein paar Tips zu bekommen.

Gruss

Zitat:

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Zitat von s1367745

Hallo,

ich habe mich 6 Wochen lang nach der Atkins Diät ernährt. Ich bin ca. 178cm gross und wiege 68 Kg. Den fettreichen Ernährungsplan der Atkinsdiät hab ich mit sehr viel proteinreicher Nahrung ersetzt. Gleichzeitig habe ich noch einmal die tägliche Menge an Wasser auf 3-4 Liter aufgestockt.

Mein Ernährungsplan der letzten Tage sieht in etwa so aus:

Tag 1:

Ja, Körniger Frischkäse 600g (600kcal)
Hähnchenbrustfilet 450g (550kcal)
Whey 100 Gold 60g (240kcal)
Ei 120g (185kcal)
Quark 20% Fettstufe 250g (240kcal)
(Salat und Gurke werde ich nicht berechen)
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Gesamt: ca. 1800 kcal

Tag 2:

Quark 20% Fettstufe 500g (500kcal)
Ei 120g (180kcal)
Whey 100 Gold 90g (350kcal)
Tofu 50g (65kcal)
Hähchenbrustfilet 230g (250kcal)
Ja, Körniger Frischkäse 600g (600kcal)
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Gesamt: ca. 1975 kcal

Tag 3:

Quark 20% Fettstufe 500g (500kcal)
Rinderhüftsteaks 150g (220kcal)
Whey 100 Gold 90g (350kcal)
Hähchenbrustfilet 300g (330kcal)
Ja, Körniger Frischkäse 750g (750kcal)
____________________________

Gesamt: ca. 2100 kcal

Wie ihr sehen könnt sind die Kohlenhydrate doch sehr beschränkt. Ich möchte nicht, dass ich zu viel Fett mit aufbaue.

Ich trainiere 4-5 ma die Woche Kraft (ca. 1.5h) und gehe abends jeden zweiten Tag joggen (30-40min).

Findet ihr man sollte den Ernährungsplan ändern? Eventuell weniger? Ich würde gerne noch etwas schlankere Beine bekommen.

Wär schön ein paar Tips zu bekommen.

Gruss

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Warum keine carbs?
Die kcal höhe ist im unteren minimum und könnte auf 35kcal/kg erhöht werden.
Wo sind die gesunden fette?
Hast du meinen Wichtigthread im ernährungsbereich schon gelesen.
Er heisst "grober richtwert zum masseaufbau".

Hallo gaggeis,

danke dir für den Hinweis. Wichtige Fette nehme ich hauptsächlich beim Salat zu mir. Die hab ich jetzt nicht angegeben. Also Traubenkernöl ist ja schonmal nicht schlecht, denke ich.

Auf Carbs verzichte ich weil ich keine Lust auf das Spiel mit dem Insulinspiegel habe. Ich könnte mir Carbs höchstens in Form einer Anabolen Diät vorstellen in Form eines Refeedtages. Ich vermisse die Carbs aber auch so nicht.
Im Training hab ich schon genügend Kraft auch ohne Sie.

Ja, deinen Thread "Grober Richtwert zum Masseaufbau" hab ich mir schonmal angeschaut. Ich trau mich ehrlich gesagt nicht die Kalorienzufuhr weiter zu erhöhen, da ich befürchte dass ich so zu dick werde. ;-)

Gruss

Zitat:

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Zitat von s1367745

Hallo gaggeis,

danke dir für den Hinweis. Wichtige Fette nehme ich hauptsächlich beim Salat zu mir. Die hab ich jetzt nicht angegeben. Also Traubenkernöl ist ja schonmal nicht schlecht, denke ich.

Auf Carbs verzichte ich weil ich keine Lust auf das Spiel mit dem Insulinspiegel habe. Ich könnte mir Carbs höchstens in Form einer Anabolen Diät vorstellen in Form eines Refeedtages. Ich vermisse die Carbs aber auch so nicht.
Im Training hab ich schon genügend Kraft auch ohne Sie.

Ja, deinen Thread "Grober Richtwert zum Masseaufbau" hab ich mir schonmal angeschaut. Ich trau mich ehrlich gesagt nicht die Kalorienzufuhr weiter zu erhöhen, da ich befürchte dass ich so zu dick werde. ;-)

Gruss

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Geht doch nichts über ne Schüssel Haferflocken (:o)

Ich halte nichts von Carbfreier Ernährung, und ob du genug Kraft hast fragt sich erst, wenn hohe Gewichte bewegst.

bei der wenigen menge an kohlenhydraten viel zu wenig (!!!) fett.. das eiweiß darf auf keinen fall überwiegen und sollte nicht höher als 1,5-2g/kg liegen..

Wenn man wenig Carbs zu sich nimmt und dabei gleichzeitig viel Protein, so stellt der Körper die Carbs, also Glucose durch Umwandlung aus Protein her.

Zitat:

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Zitat von T.Hawk

Wenn man wenig Carbs zu sich nimmt und dabei gleichzeitig viel Protein, so stellt der Körper die Carbs, also Glucose durch Umwandlung aus Protein her.

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Der körper synthetisiert die triglyceride aus fett und leber.
Ist der speicher im fettgewebe geleert geht es an die leber.
Der körper ist in der lage bis zu 200g glucose daraus zu gewinnen.
Ist ein notfall vorhanden werden so werden organe versorgt welche ohne glucose nicht funktionieren.
Das gehirn ist ein beispiel.

Warst du früher mal so dick oder weiso hast du angst vorm zunehmen?!

Ich wiege gerade mal 5-6 Kilo mehr als du und knall mir 300-400 carbs am Tag rein un leg nicht an Fett zu, also keine Angst davor ;-)

Zitat:

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Zitat von Zecio

Warst du früher mal so dick oder weiso hast du angst vorm zunehmen?!

Ich wiege gerade mal 5-6 Kilo mehr als du und knall mir 300-400 carbs am Tag rein un leg nicht an Fett zu, also keine Angst davor ;-)

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Zumindest könnte er es mal testen dann wird er auch merken das carbs nichts schlimmes sind :professor:

eiweiß is wichtig - viel eiweiß bringt viel - mehr eiweiß bringt noch mehr - nur eiweiß bringt am meisten - :gruebel:

Was für n ****** Plan.

Atkins sollte in etwa 80 % Fett und 20 % Eiweiß enthalten! Sonst bist du ja n laufendes Ammoniak-Monster!

Ich hatte mich schon im ketose.com forum angemeldet und hatte dort geschrieben dass ich mit einer fettreichen und weniger proteinreichen nahrung zugenommen hab und nicht satt geworden bin. mit den ganzen proteinen werd ich halt gut satt.

Vielleicht probier ichs mal mit kohlenhydraten in form von haferflocken und vollkornbrot zum frühstück. dann seh ich ja in welche richtung sich das entwickelt.

insgesamt muss ich jedoch sagen, dass ich mich bisher sehr gut mit den vielen proteinen gefühlt hab.

gruss

Zitat:

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Zitat von s1367745

Ich hatte mich schon im ketose.com forum angemeldet und hatte dort geschrieben dass ich mit einer fettreichen und weniger proteinreichen nahrung zugenommen hab und nicht satt geworden bin. mit den ganzen proteinen werd ich halt gut satt.

Vielleicht probier ichs mal mit kohlenhydraten in form von haferflocken und vollkornbrot zum frühstück. dann seh ich ja in welche richtung sich das entwickelt.

insgesamt muss ich jedoch sagen, dass ich mich bisher sehr gut mit den vielen proteinen gefühlt hab.

gruss

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Ich wär die ganze Zeit nur am ,,Abgasen":D

^^hmm echt jetzt?
ich muss sagen dass ich früher deutlivh mehr abgasprobleme hatte. kein witz seit dem ich auf proteinen bin hab ich das problem gar nicht mehr mit blähungen oder so.

ich weiss nicht vielleicht gibts infach leute die mit proteinen besser zurecht kommen als andre.

naja ich werd ab morgen mal den EP umstellen nach dem thread "grober richtwert fürmasseaufbau" also ich dachte mit 2g carbs und 4 g eiweiss und 1-2 g fett. die kohlenhydrate werd ich dann allemorgens zu mir nehmen. die eiweisse und fette dann eben mittags und abends.

und wenn ich merk dass ich fett werd, geh ich einfach wieder zum alten proteinplan uurueck.

gruss

danke für die hinweise bezüglich der carbs.

ich hab den ernährungsplan jetzt so umgestellt:

morgens:

150g haferflocken mit 30g whey (650kcal)
500g magerquark mit süssstoff (350kcal)
200ml soja milch (60kcal)

mittags:
300-400g hähnchenbrust (440kcal)
250g magerquark (175kcal)

nach dem training:

postworkoutshake 40g dextrose und 30 g whey (280kcal)



nachmittag:

casein shake (200kcal)

abends: hüttenkäse 400g mit casein (450kcal)

hähnchenbrustfilet 250g (270kcal)

insgesamt komme ich dann so auf 2800 kcal pro tag mit training.

gruss

kein gemüse, kein obst, kein fett.
40g dextro, 150g hf = 125g kh
insgesamt 2800kcal.
macht ca. 500g eiweiß pro tag?

hallo,

gemüse ess ich schon. brokkoli, blumenkohl und solche sachen, die halt nicht wirklich kalorienhaltig sind. deswegen tauchen sie hier auch nicht auf.

abends halt ab und zu mal nen feldsalat mit walnussöl. ansonsten komm ich aber nicht über 70g fett pro tag.

und auf wieviel eiweiß kommst du? dürften doch immernoch an die 400g sein oder

jo 400 kommt schon hin.

seit dem ich die kohlenhydrate drin hab, bin ich deutlich schneller wieder hungrig mittags, sodass ich echt manchmal mehr als die 2800kcal essen könnte.

Zitat:

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Zitat von s1367745

jo 400 kommt schon hin.

seit dem ich die kohlenhydrate drin hab, bin ich deutlich schneller wieder hungrig mittags, sodass ich echt manchmal mehr als die 2800kcal essen könnte.

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Das sind dann knapp 5,9g/Kg Körpergewicht... :sorg:

Zitat:

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Zitat von s1367745

jo 400 kommt schon hin.

seit dem ich die kohlenhydrate drin hab, bin ich deutlich schneller wieder hungrig mittags, sodass ich echt manchmal mehr als die 2800kcal essen könnte.

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wen wunderts...
nimmst du irgendwas?

hey H_D,

du findest es also einleuchtend, dass mittags mehr hunger da ist?

ne ich nehm gar nix...

lieber mehr khs oder fett in zukunft?

Zitat:

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Zitat von s1367745

lieber mehr khs oder fett in zukunft?

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Auf jeden fall.
Insulin ist das anabolste Hormon, da der Körper hat.
Und ohne Fett nix Testosteron und das ist auch stark anabol

Zitat:

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Zitat von s1367745

hey H_D,

du findest es also einleuchtend, dass mittags mehr hunger da ist?

ne ich nehm gar nix...

lieber mehr khs oder fett in zukunft?

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ja find ich einleuchtend. informier dich mal über die verstoffwechselung von eiweiß.

okay werd ich tun. danke für den hinweis.

Zitat:

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Zitat von simme

Auf jeden fall.
Insulin ist das anabolste Hormon, da der Körper hat.
Und ohne Fett nix Testosteron und das ist auch stark anabol

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wäre es dann nicht hilfreich den tag über auch regelmäßig kurzkettige carbs zu konsumieren um den insulinspiegel nach oben zu bringen?

gut dann wird die verteilung so verändert:

300g Proteine 1200kcal
185g KHs 740kcal
90g Fett 810kcal
______________
Gesamt: 2750kcal

morgens dann die kombo KHs mit Proteinen

mittags ebenfall KHs und Proteinen

abends schau ich dann die fette unter zu kriegen zusammen mit Proteinen und ohne KHs

Zitat:

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Zitat von Pepe9204

wäre es dann nicht hilfreich den tag über auch regelmäßig kurzkettige carbs zu konsumieren um den insulinspiegel nach oben zu bringen?

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Nein. Ein kostant hoher Insulinspiegel fördert nur die Verfettung und Diabetes.
Man sollte lieber langkettige Carbs essen (außer nach dem Training) um Insulinspritzen zu vermeiden.
Wenn man sich erst an einen konstant hohen Insulinspiegel gewöhnt hat, dann hat man mehr Nachteile als Vorteile und damint nimmt auch die Eigenschafft anabol zu sein ab.
Außerdem sollte man einen hohen Insulinspiegel nicht mit zu viel Fett kombinieren. Und das wiederum hemmt das testo.