Hilfe bei der neuen Trainingsplanung

Hallo liebe bbder ;)

Ich melde mich hier weil ich langsam verzweifelt bin :sorg:

Ich trainiere seit ungefähr nem Jahr. (Hatte jeweils zweimal dazwischen 3 Wochen Pause).
Aber iwie klappt das nicht mit dem Training bzw. dem Muskelaufbau.
Seitdem ich trainiere hab ich gerade mal wenn es hochkommt, 1 - 1/2 kg? zugenommen.

Trainiere so ungefähr 3-4 mal die Woche.
Hab die versch. Trainingspläne ausprobiert.

Bin ~1,73 groß & wiege ~63 kg.

Ich hatte ein Ziel. Nämlich stärker & massiger zu werden.
Denn mein Cousin hatte mich auf die Bodybuillding Sache gebracht.
Er sachte ich müsste auch Pumper werden^^

Nach dem schwierigen Anfang war ich begeistert von dem Sport & konnte im Sommer schon teilweise nicht aufhören :P
Aber trotzdem bleiben wie gesagt, die Erfolge aus.

Ein paar kg drück ich schon mehr und der ein oder andere Muskel ist schon größer geworden, aber nen Sprung sieht man überhaupt nicht.
Ja es ist mir klar das es nicht alles so schnell gehen kann, aber das war selbst meinem Cousin zu langsam, der mich nach ca. 7 Monaten wiedergesehen hat :/
(Er ist sehr schnell von hier weggezogen).

Und noch ein Problem:
Allgemein mein Körper.
Ich habe richtige Stelzenwaden, stelzenarme, aber dafür naja wie soll ich sagen.... vergößerten Brustumfang und ne Plautze und das sieht bei mir voll unsymmetrisch aus.

Dachte ich frage mal hier nach, denn wenn ich wirklich Fett wäre, würde sich das doch am ganzen Körper breit machen oder nicht? :ratlos:
Im Tshirt seh ich wegen den Armen aus wie nen Spargel, aber ohne sieht es schon wieder so unproportional aus.

Weiss auch nicht ob ich nun weiter auf Masse machen soll, oder die KH runterschrauben soll (was ich aber nicht glaube, denn mein BMI ist nicht sehr hoch...)

Ernährung (natürlich nicht alles zsm in einem Tagesabschnitt^^ -variiert-):
Morgens: Müsli, Kelloggs, Vollkorntoast/brot
Mittags: Kartoffeln, Nudeln, Reis, Pute, Fisch,Fleisch aber auch mal abunzu Dosenfutter
Abends: Vollkorntoast/brot, Eiweissshake

Hoffe ihr könnt mir gute Tipps/Ratschläge geben.

Das alles hier ist ernst gemeint & ich möchte persönlich wirklich mehr im Kraftsport erreichen.
Ich muss nicht wie Arni aussehen, aber so Pumperansätze sollten schon drinne sein ;)

Lg Tequila (Micha :P)

wieso machst du nicht den WKM-Plan?

Zitat:

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Zitat von Tequila89

Trainiere so ungefähr 3-4 mal die Woche.
Hab die versch. Trainingspläne ausprobiert.

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bleib bei einem Plan, am besten machst den WKM hier ausm Forum, wenn du garnicht damit klarkommst, dann mach nen 3er.
Nicht alle 2 wochen wechseln weil kein erfolg zu sehen ist ;) Am Ball bleiben!

Zitat:

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Zitat von Tequila89

Bin ~1,73 groß & wiege ~63 kg.

Weiss auch nicht ob ich nun weiter auf Masse machen soll, oder die KH runterschrauben soll (was ich aber nicht glaube, denn mein BMI ist nicht sehr hoch...)

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Das mit LowCarb ist hoffentlich nicht dein ernst?? oO du wiegst 63 kilo mein Freund, ESSEN ESSEN ESSEN :D

Schrieb mal über eine Woche auf was du so isst, mit Gewicht/ckal/Fett/KH/Eiweiss von dem jeweiligen, dann addierst alles zusammen und teilst das mal durch 7. Du wirst nicht über die 2000-2500kcal kommen, sonst würdest zunehmen ;)

Les dich ein hier im Forum, mach dir nen Nahrungspool und schreib dann auf was du isst und wieviel, wiegs ab, addier es zusammen und dann schau das du viel Proteine und viel KH dabei hast usw (hatten wir glaub schon 780Millionen mal -->SUFU)


Wenns neues gibt und du weitere Fragen hast stehen wir dir gern zur verfügung. Aber hier im forum findest du 1000ende Beiträge die änlich sind wie deiner, daher erst einlesen, dann suchen und wenn du dann noch Fragen hast dann Frag =)

Ich achte ja schon drauf das ich viel KH & Proteine mit im Essen habe.

Und ich esse auch schon viel, ob ich jetzt über die 2000 kcal komme?
Bestimmt :D

Da viel Nudeln, Kartoffeln & Reis zur Mittagszeit vorkommen^^

Aber mir wurde gesagt das ich ne verdammt gute Verdauung habe.

Beispiel:
Heute Morgen ~100g Haferflocken/Nüsse mit Milch (laut Packung ca. 500kcal! O.o)

Und nach 2 Std knurrte schon wieder mein Magen :D



Ich wechselte ja nicht alle 2 Wochen meinen Plan.
Ich denke so jeden 2ten Monat hab ich umgestellt, aber iwie wie man sieht nicht so das wahre.

Ich schau mal nach dem WKM Plan.
Danke :-)

Wie schon gesagt, ziehs mal durch und schreib dir dein aktuelles Essen auf und rechne mal.
du wirrst überrascht sein, und dann geh hoch mit den kh und den kcal, solang du kein fett ansetzt kannst du ziemlich hoch gehen^^

mit 4mal in der woche vernünftigen grundlagenübungen und der nötigen moral sollte in 3-4 monaten schon ein bisschen was an muskeln draufgehen.

schau dich auch mal nach den shakes um, hier gibts einige gute rezepte für pre und post workoutshakes.
kann ich dir nur empfehlen!!

ich hoff natürlich auch das du nicht vor oder nach dem training stündenlang den stepper/das fahrrad/das Laufband benutzt.
Intensive grundlagentraining und eventuell 1 bis 2 mal in der woche ein wenig laufen sollte genau richtig sein!!

Hi,

1. wie sieht dein derzeitiger trainingsplan aus

2. wie viel und was isst du über den tag verteilt


Die anderen Punkte folgen dann, wenn diese hier beantwortet sind, da man dann mehr sagen kann.

Grüße

Mein derzeitiger TP:
1. Tag - Brust, Rücken, Bizeps
2. Tag - Pause
3. Tag - Bauch, Schultern, Beine, Trizeps
4. Tag - Brust, Rücken, Bizeps
5. Tag - Pause
6. Tag - Bauch, Schultern, Beine, Trizeps
7. Tag - Pause

So ungefähr. Da ich noch Schüler bin & es mit der Zeit variieren muss.


Ernährung wie schon gesagt:

Morgens: Entweder Schüssel Müsli/Kellogs oder 2,3 Schnitten Vollkornbrot/toast mit was auch immer drauf
Mittags: Entweder (6,7??)Kartoffeln, Nudeln (kA 2 Suppenteller? - mit Soße & Champignons <3), Reis (dann meistens ne Tüte -250g), Putenfleisch, Fisch, abunzu auch mal Dosenfutter (Ganze Dose Ravioli oda so - sind ja Nudeln^^)
Abends: Entweder dann Vollkorntoast/brot oder halt eben Reste vom Mittag.

Natürlich nicht alles auf einmal was da steht :zunge:
Variiert von Tag zu Tag. #popcorn

Die Mittagsmahlzeit nehm ich dann ca. 1 1/2 Std - 2 Std vorm Training.

Abends ne halbe Std / Std nachm Training dann direkt nen Eiweissshake.


Braucht ihr sonst noch so Infos?
Wenn ja fragen :D

Lg

EDIT: Hab ein wenig im Anfängerforum geschnüffelt & wollte mal meinen Körperfettanteil ungefähr herausfinden.
Mit folgender Formel sollte es ja ungefähr klappen, aber iwie bekomm ich es nicht raus :/

Fett [%] = 495 / (1.0324 - 0.19077(log(Bauch-Nacken)) + .15456(log(Körpergrösse))) - 450

Bauch: 86
Nacken: 39
Größe: 1,73

:gruebel:

Zitat:

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Zitat von Tequila89

EDIT: Hab ein wenig im Anfängerforum geschnüffelt & wollte mal meinen Körperfettanteil ungefähr herausfinden.
Mit folgender Formel sollte es ja ungefähr klappen, aber iwie bekomm ich es nicht raus :/

Fett [%] = 495 / (1.0324 - 0.19077(log(Bauch-Nacken)) + .15456(log(Körpergrösse))) - 450

Bauch: 86
Nacken: 39
Größe: 1,73

:gruebel:

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www.google.de
--> formael reinkopieren, zahlen einfügen, auf suche und schon biste fertig :D
(ps größe in cm daher 173)

Hab mir nun nen Rechner aus google herbeigegoogelt ...

17.28 %
Ist schon recht happig.

Entweder bin ich paranoid oder ich hab recht damit, dass mein Körper einfach nur unproportional ist :D

Zitat:

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Zitat von Tequila89

Morgens: Entweder Schüssel Müsli/Kellogs oder 2,3 Schnitten Vollkornbrot/toast mit was auch immer drauf
Mittags: Entweder (6,7??)Kartoffeln, Nudeln (kA 2 Suppenteller? - mit Soße & Champignons <3), Reis (dann meistens ne Tüte -250g), Putenfleisch, Fisch, abunzu auch mal Dosenfutter (Ganze Dose Ravioli oda so - sind ja Nudeln^^)
Abends: Entweder dann Vollkorntoast/brot oder halt eben Reste vom Mittag.

Natürlich nicht alles auf einmal was da steht :zunge:
Variiert von Tag zu Tag. #popcorn

Die Mittagsmahlzeit nehm ich dann ca. 1 1/2 Std - 2 Std vorm Training.

Abends ne halbe Std / Std nachm Training dann direkt nen Eiweissshake.


Braucht ihr sonst noch so Infos?
Wenn ja fragen :D

Lg

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Für eine Diät ganz okay :D

Jetzt echt ? :sorg:

Ja ich hab die Sorge wenn ich noch mehr esse, dass dann mein Bauchumfang noch mehr wächst, nicht meine Muskeln :D

Vorallem wenn ich dann denke das ich mehr essen sollte, esse ich dann meistens das falsche :ratlos:

Ganz davon abgesehen, dass das definitiv zu wenig ist, ist es schlicht unmöglich, dass du mit dieser Ernährung deine 1,5-2g Eiweiß/kg zu dir nimmst. Da hilft auch der Eiweißshake wenig.
Mehr essen und vor allem mehr Fleisch, Quark, Nüsse, Hüttenkäse, Harzer etc.

Schau mal bei den Kellogs wieviel Zucker da drin ist und schmeiss dann die Packung weg.

Wegen der Ernährung schau in die Stickys, da hast du großen Nachholbedarf.

Wie dein Trainingsplan aussieht wäre auch interessant, in einem Jahr praktisch nichts aufzubauen ist schon schwierig ausser der Trainingsplan/Ausführung/Intensität ist totaler Mist

Zitat:

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Mein derzeitiger TP:
1. Tag - Brust, Rücken, Bizeps
2. Tag - Pause
3. Tag - Bauch, Schultern, Beine, Trizeps
4. Tag - Brust, Rücken, Bizeps
5. Tag - Pause
6. Tag - Bauch, Schultern, Beine, Trizeps
7. Tag - Pause

So ungefähr. Da ich noch Schüler bin & es mit der Zeit variieren muss.

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Stand auch etwas weiter oben^^

Morgens könntest du doch zum Beispiel richtig dick Magerquark mit gaaaanz dünn Marmelade drauftun. Schmeckt richtig gut. Du wirst dich wundern wie wenig Marmelade man braucht.
Kann man auch sehr gut mitnehmen (oder halt nen Brot mit Pute).

Dann lass wie gesagt die Kellogs-Sachen weg, mit den Inhaltsstoffen kann dein Körper gar nix anfangen.
Es gibt von Seitenbacher ein paar Müslisorten, die man gut mit Haferflocken essen kann. Finger weg von Knusper- oder Schoko-Müslis.

Toastbrot ist generell, egal ob Vollkorn oder hell, ernährungstechnisch Müll. Die Hersteller haben ihr Tricks, wie sie recht günstig ihren Toast dunkel bekommen. Bessere Zutaten sind kaum drin.

Ne Dose Thunfisch ohne Öl ist auch super für unterwegs (man gewöhnt sich dran).

Und Obst + Gemüse nicht vergessen ;-)

Das mit den großen Essensmengen kommt ganz automatisch, wenn du immer fleissig die schweren Grundübungen machst.

Zitat:

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Zitat von Tequila89

Mein derzeitiger TP:
1. Tag - Brust, Rücken, Bizeps
2. Tag - Pause
3. Tag - Bauch, Schultern, Beine, Trizeps
4. Tag - Brust, Rücken, Bizeps
5. Tag - Pause
6. Tag - Bauch, Schultern, Beine, Trizeps
7. Tag - Pause
Stand auch etwas weiter oben^^

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Das ist kein Trainingsplan sondern nur die Muskelaufteilung.

Trainingsplan sind die Übungen, Satz- und Wiederholungszahl

Zitat:

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Zitat von KeyKey

Toastbrot ist generell, egal ob Vollkorn oder hell, ernährungstechnisch Müll.

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Schlichtweg falsch! Vollkorntoast unterscheidet sich hauptsächlich durch das Backverfahren , von der Zusammensetzung her gibt es nur minimale Unterschiede zum Vollkornbrot, z.B. ca 2 gr mehr Fett oder etwas weniger Zucker

Zitat:

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Zitat von powersofti

Das ist kein Trainingsplan sondern nur die Muskelaufteilung.

Trainingsplan sind die Übungen, Satz- und Wiederholungszahl

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Aso ok die Muskelaufteilung hast du ja jetzt.

Ich schilder mal meinen Verlauf.

Am Anfang:
GK-Plan - Eine Übung pro Muskelgruppe um reinzukommen
3 mal inner Woche

Nach einiger Zeit (k.a. 1 1/2 Monate?)
Umstellung auf Split-Training
2 Übungen je Muskelgruppe / 8 Wdh pro Übung / 2 Sätze + Aufwärmsatz mit weniger Gewicht
Alles in einem 3er-Split

Nach 2 Monaten umgestellt auf
2-er Split
2 Übungen je Muskelgruppe / 8 Wdh pro Übung / 2 Sätze + Aufwärmsatz mit weniger Gewicht

Nach paar Wochen steigerung
auf 3 Übungen je Muskelgruppe / 8 Wdh / 2 Sätze + Aufwärms.

Nach paar Wochen wieder steigerung
auf 3 Übungen ... / 8 Wdh / 3 Sätze + Aufwärms.

Nach paar Wochen testweise auf
4 Übungen je Muskelgruppe / 8 Wdh / 2 Sätze + Aufwärms. umgestellt,
passte mir überhaupt nicht!

Nun verfahre ich seit längerer Zeit mit folgendem Plan:
2 Übungen je Muskelgruppe / 6-8 Wdh. bei vollem Gewicht / 2 Sätze + Aufwärmsatz mit 60% des Gewichts ...

Hoffe ich hab euch damit weitergeholfen
& ihr könnt mir nun damit weiterhelfen :D

welche übungen machst du?

Zitat:

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Zitat von Tequila89

Aso ok die Muskelaufteilung hast du ja jetzt.

Ich schilder mal meinen Verlauf.

Am Anfang:
GK-Plan - Eine Übung pro Muskelgruppe um reinzukommen
3 mal inner Woche

Nach einiger Zeit (k.a. 1 1/2 Monate?)
Umstellung auf Split-Training
2 Übungen je Muskelgruppe / 8 Wdh pro Übung / 2 Sätze + Aufwärmsatz mit weniger Gewicht
Alles in einem 3er-Split

Nach 2 Monaten umgestellt auf
2-er Split
2 Übungen je Muskelgruppe / 8 Wdh pro Übung / 2 Sätze + Aufwärmsatz mit weniger Gewicht

Nach paar Wochen steigerung
auf 3 Übungen je Muskelgruppe / 8 Wdh / 2 Sätze + Aufwärms.

Nach paar Wochen wieder steigerung
auf 3 Übungen ... / 8 Wdh / 3 Sätze + Aufwärms.

Nach paar Wochen testweise auf
4 Übungen je Muskelgruppe / 8 Wdh / 2 Sätze + Aufwärms. umgestellt,
passte mir überhaupt nicht!

Nun verfahre ich seit längerer Zeit mit folgendem Plan:
2 Übungen je Muskelgruppe / 6-8 Wdh. bei vollem Gewicht / 2 Sätze + Aufwärmsatz mit 60% des Gewichts ...

Hoffe ich hab euch damit weitergeholfen
& ihr könnt mir nun damit weiterhelfen :D

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Das ist noch immer kein Trainingsplan :rofl:
Und das was du da machst ist iwie schwachsinn? :gruebel:

Ich hab keine konkreten Übungen, die ich mir eingeplant habe.

Ich mache die Übungen die ich weiss für welche Muskelgruppen diese sind.
Diese wechsle ich dann so ab, dass ich in einer Woche möglichst nicht mehr die gleiche Maschine/Übung hatte.

Brust -> Bankdrücken, Bankdrücken negativ, Butterfly, Brustmaschine

Bizeps -> Konzentrationscurl, Bizepsmaschine, Freie Hanteln, Scott-Curl

Bauch -> Bauchtrainer, Bauchpressen an der Bank

Schultern -> Schultermaschine, Kabelzug, Hanteln, Nackendrücken

Trizeps -> Trizepmaschine, Trizepsdrücken am Seil ,Trizepsdrücken über Kopf

Beine -> Beincurlmaschine

Rücken -> Rudermaschine, Lat-Maschine, dieses horizontale Rückengerät, Rudern vorgebeugt

Ich kenn jetzt nicht alle auswendig.

Dies alles plan ich dann in die Muskelaufteilung über die Woche hinein.

Zitat:

---

Zitat von Tequila89

Ich hab keine konkreten Übungen, die ich mir eingeplant habe.

Ich mache die Übungen die ich weiss für welche Muskelgruppen diese sind.
Diese wechsle ich dann so ab, dass ich in einer Woche möglichst nicht mehr die gleiche Maschine/Übung hatte.

Brust -> Bankdrücken, Bankdrücken negativ, Butterfly, Brustmaschine

Bizeps -> Konzentrationscurl, Bizepsmaschine, Freie Hanteln, Scott-Curl

Bauch -> Bauchtrainer, Bauchpressen an der Bank

Schultern -> Schultermaschine, Kabelzug, Hanteln, Nackendrücken

Trizeps -> Trizepmaschine, Trizepsdrücken am Seil ,Trizepsdrücken über Kopf

Beine -> Beincurlmaschine

Rücken -> Rudermaschine, Lat-Maschine, dieses horizontale Rückengerät, Rudern vorgebeugt

Ich kenn jetzt nicht alle auswendig.

Dies alles plan ich dann in die Muskelaufteilung über die Woche hinein.

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Bisschen viel?
Und nur eine Beinübung aber für Bizeps/Burst etc. so viele? :gruebel:

:kopfwand: :kopfwand: :kopfwand:

Ich sagte doch ich tu das nicht alles auf einmal.
Das sind einige Beispiel von denen ich die Namen kenne ...


Ich variiere die Übungen & mische sie in meinen Wochenplan.
Wochenplan siehe Anfang.

So das ich jede Übung mind. einmal/max. zweimal in der Woche drinne habe, um Abwechslung reinzubringen.
Und um möglichst die Übungen nicht zu wiederholen.

Hoffe jetzt ist es verstanden worden.

Das konnte nichts werden, der 3-Split kam viel zu früh um richtig anzuschlagen. Genauso die immer wechselnde Übungen, der Muskel hatte nie Zeit um sich auf eine Übung einzustellen und zu wachsen.

Mach jetzt entweder einen Ganzkörperplan den du dreimal in der Woche machst ( würde ich empfehlen ) und zieh das ganze mindestens 6 Monate durch, wenn es gut läuft auch ruhig länger.

Alternativ ein 2-Split und dreimal Training in der Woche. Entweder Brust und Beine zusammen und Rücken oder Brust und Rücken zusammen und Beine. Wichtig sind die Grundübungen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips.

Zitat:

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Das konnte nichts werden, der 3-Split kam viel zu früh um richtig anzuschlagen. Genauso die immer wechselnde Übungen, der Muskel hatte nie Zeit um sich auf eine Übung einzustellen und zu wachsen.

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Hmmm das hört sich natürlich nicht super an :/ :kopfwand:

Wie sieht es dann mit dem GK-Plan aus?
Sieht es dann so aus das ich an einem einzigen Trainingstag, all meine Muskeln miteinbeziehen sollte?

Also die Grundübungen: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge + die restlichen Muskeln/-gruppen?

Ich hoffe ich näher mich mal bald einem Erfolg :oo:

Wenn du zu den von dir genannten Grundübungen noch Military Press und Rudern machst, dann hast du alle Muskelgruppen trainiert. Zusätzlich brauchst du nichts mehr machen. Viel hilft nicht immer viel, trainiere lieber kurz und intensiv.

Also Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press und Rudern an einem Trainingstag?

Dann ein Tag Pause

Und dann den nächsten Tag die o.g. Dinge wiederholen.

& das ein halbes Jahr lang? >)

Zitat:

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Zitat von Tequila89

Also Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press und Rudern an einem Trainingstag?

Dann ein Tag Pause

Und dann den nächsten Tag die o.g. Dinge wiederholen.

& das ein halbes Jahr lang? >)

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Du willst diese 6 Übungen an einem TAG machen? Also in einer Trainingseinheit:kopfwand:

Ja dann erklärt mir doch mal bitte wie ich das sonst machen soll !!!

Ich bekomm Vorschläge und am Ende werd ich dafür noch angemeckert :motz: :motz:

TE 1: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
TE 2: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern

Jeweils 2-3 Aufwärmsätze + 3 Arbeitssätze je 6-10 Wdh.

Das ganze schimpft sich WKM-Plan. Wär hier als Sticky ausgehängt...

ganz einfach auf 2 Trainingseinheiten aufteilen :professor:

TE1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern

TE2:
Kreuzheben
Klimmzügen(mit Maschine evtl.)
Military Press

so einfach kanns sein :)
bei weiteren fragen einfach WKM plan lesen :)
steht als wichtig drin ^^