Was für ein Trainingsplan würdet ihr mir empfehlen?

Moin,
Ich bin 17 Jahre und 1,83 groß.
Im moment wieg ich um die 81 Kg.
Früher war ich sehr dick , vor einem jahr bracht ich noch 107,8 kg auf die Wage.
Das war ein großer Schock :D.
Nach der Diät wog ich dann 76 kg . In einem Jahr (ich weiß das das ungesund war)
Nartürlich habe ich während der Diät weiter Kraftsport betrieben.

Zur Zeit befinde ich mich in der Massephase. Meine Ernährung ist meiner Meinung nach gut. Am Tag komme ich immer auf ca. 3300kcal , 450g Kohlenhydrate, 280g Eiweiß und 60-70g Fett.

Zur Zeit trainiere ich im 4er Split.

Di: Rücken, Nacken, Schultern
Shrugs mit Kurzhantel leicht vorgeholt
Rudern aufrecht mit SZ-Stange
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen - Obergriff
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
Latzug zur Brust mit engem Hammergriff
Rudern sitzend mit Hammergriff
Seitenheben
Frontheben

Do: Brust, Bauch
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank
Fliegende
Crunch (nicht Crunsh) mit Gerät
Beinheben
Sit Up auf der Schrägbank mit

SA:Arme
Konzentrationscurls
Scott-Curls (eng)
Bizepscurls im sitzen
Dips
armstrecken mit seil
armstrecken mit stange

SO:Beine+ Bauch
Beinpresse Schräg
Beinpresse im stehen am Gerät
Beinstrecken am Gerät
Fersenheben am Gerät - Calf Raises
Fersenheben im sitzen
Bauch wieder die gleichen Übungen wie am Donnerstag


Ich möchte ein anderen TP ausprobieren um ein bisschen Variation reinzubrigen !
Über tipps würde ich mich sehr freuen !

LG MAx

vergessen hab ich, dass ich bei jeder Übung 3 Sätze mache und meistens 10 wdh.

30kg in einem jahr empfinde ich nicht als ungesund, sondern absolut in ordnung.

ich würde an deiner stelle etwas von der kohlenhydrate mast abrücken und die etwas senken zu gunsten des fettes. hierbei allerdings auf gute ungesättigte fette achten.


wie lange trainierst du denn schon?

vermutlich nicht lange.

warum nicht erstmal einen ganzkörperplan?

zum jetztigen tp:

der beintag ist etwas sehr streckerlastig.

du hast donnerstag brust und bist am samstag schon wieder mit dips dabei. finde ich suboptimal.

rückentag: warum 2 mal latzug? einmal reicht. und die dadurch gewonnene luft kannst du für kreuzheben gebrauchen.

so far.

p.s. würde dennoch von den 4er split abrücken.

p.p.s. stichwort "innereinheitliche periodisierung", was deinen whd bereich angeht :professor:

schaus mal hier im sticky nach.

achja, das gleiche gilt natürlich auch fürs wadentraining. einmal "fersenheben" reicht.

ich bin ca. 2 jahr beim training und würde mich selbst auch nicht als Anfänger bezeichnen :D

Maximal ein Standart-Dreiersplit eher noch ein 2-Split. Nach 2 Jahren bist du zwar fortgeschrittener Anfänger aber trotzdem noch Anfänger. Selbst wenn man schon über 20 Jahre trainiert lernt man immer noch dazu

Also ich stelle jetzt einfach mal die These in den Raum, dass sich das Anfängertum im Kraftsport nicht nur über die Trainingsdauer, sondern auch über die Kraftwerte bei relevanten Übungen definiert.

Deshalb poste doch mal deine Kraftwerte und zwar nicht, um damit wir hier über dich herziehen können, sondern um dir wie gewünscht einen Trainingsplan empfehlen zu können.

Da du keine Kniebeugen und Kreuzheben Variante drin hast, ist zum einen allgemein nicht gut und zum anderen macht es eine Einschätzung deines Trainingsstandes nicht gerade einfacher.

Poste doch daher zumindest mal deine Werte für...

Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Flachbank
Dips
Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff
Beinpresse Schräg

...damit wir zumindest eine groben Überblick bekommen können.

Jetzt aber allgemein und ohne deine Kraftwerte zu kennen:
- dein Plan riecht nach übermotiviertem Anfänger mit "Viel hilft viel"-Einstellung
- Nach 2 Jahren Training bezweifele ich, dass du bereit für einen 4er Split bist..
- deinem Plan mangelt es an guten Übungen und auch an der Übungsreihenfolgen.
- das Volumen ist sehr hoch
- wo sind Kniebeugen, Kreuzheben, vorgb. Langhantelrudern, Klimmzüge?
- der "Rücken, Nacken, Schultern " Tag ist irgendwie daneben. Du fängst mit Nacken an, dann Schultern, dann Rückern, dann wieder Schultern??? Wie willst du deinen Rücken vernünftig trainieren, wenn du die Hilfsmuskulatur vorher erschöpfst?
- der Brust und Bauch Tag geht, aber ich würde zumindest eine LH-Drückübung machen
- Armtage werden vollkommen überschätzt und sind für die meißten Trainierenden unproduktiv.
- Ein Bizepstraining fängt man auch nicht mit Konzentrationscurls an
- Ein Beintag ohne Kniebeugenvariante ist wie ...mhm... irgendwas blödes :-)
- Wenn du Kniebeugen und KH in deine Plan aufnimmst, kannst du dir auch einen Großteil deiner 18 Sätze Bauch die Woche sparen!

Am besten aber mal Kraftwerte posten, dann kann man auch etwas genauer werden :-)

Viele Grüße,
- Nemesis -

so..

Kniebeugen mache ich aber halt an einer Maschine , kann sein, dass ich die vergessen habe aufzulisten:D

Kraftwerte :
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im sitzen = 17,5kg pro seite
Bankdrücken flachbank mit KH =27,5 kg pro seite
Katzug zum nacken im witem obergriff = 75 kg
beinpresse schräg = 180 kg
kniebeugen ( anner Maschine) = 75 kg
Ne ruderübung hab ich auch drin =55kg
Dips mache ich ohne gewichte an zwei hantelbänken

Was meinst du mit dem Armtage ?
ich fange das Armtraining mit Bizepscurls im sitzen an
Dann Sz stange eng im sitzen und dann mache ich die Konzentrationscurls!

Danke schonmal für deine Zeit!
LG Max

ich glaub nach deinem letzten kommentar - wird dir hier niemand mehr antworten :ratlos:

Ich würde mich an deiner Stelle in nächster Zeit auf die wichtigen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Dips, Millitary Press, Rudern und Klimmzüge konzentrieren. Entweder als alternierender GK oder als 2er.
Wenn es unbedingt sein muss darf es auch eine Bizeps- und Trizepsiso sein.
Wichtige ist, dass du in den großen Übungen voran kommst.

Viel zu hohes Volumen. Alleine schon der Schultergürtel wird an drei von vier Tagen belastet, das ist totaler Unfug :kopfwand: Der Plan ist Müll...


Mach den wkm-Plan oder einen 2er-Split (Push/Pull, OK/UK....). Konzentrier dich auf die Grundübungen. Lass die Isos weg. Mach Übungen mit freien Gewichten, insbesondere bei Kniebeugen....

Kann mich da den Vorpostern nur anschließen.

Konzentrier dich auf die Grundübungen.
Wenn du Masse willst, kommst du an Kniebeugen und KH nicht vorbei.

könnte mir vielleicht jemand nen guten Plan posten!

LG MAx

könnte mir vielleicht jemand nen guten Plan posten!

LG MAx

wkm

Der Thread dazu steht hier im Unterforum direkt an erster Stelle bei den Stickys...

ICh hab mich jetzt für den entschieden !
Eure Meinung ist wiedermal gefragt

Dienstag
Trainingseinheit 1: Rücken / Trizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 T-Bar Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 Rudern am Kabelzug, sitzend
2 x 8-10 Dips zwischen zwei Bänken
1 x 12-15 Cable Pushdowns

Mittwoch
Trainingseinheit 2: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben, stehend
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend

Donnerstag
Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps
3 x 4-6 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 8-10 Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Kurzhantelcurls, liegend

Samstag
Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Kurzhantel-Schulterdrücken
3 x 8-10 einarmiges Seitheben, liegend
2 x 12-15 Cable Cross reverse
2 x 8-10 Shrugs


welche rückenübung könnte man streichen um kreuzheben noch mit reinzuhauen?

So wirst du in 100 Jahren keine entscheidenden Fortschritte machen.

Warum denkt eigentlich jeder Anfänger (und das bist du mit deinen Kraftwerten definitiv, Bambini würde noch besser passen) das er nen Maßgeschneiderten Trainingsplan braucht?

Muskel/Kraftaufbau ist kein großes Geheimnis, es gibt einige wichtige Übungen welche innerhalb von <1 Minute gegoogelt werden können und in denen man stärker werden muss. Um das zu erreichen macht man sie ein paar mal die Woche und wenn die Gewichte zu leicht werden, werden sie gesteigert.

Wo bitte ist das Problem?! Andauernd diese "ich brauche einen Trainingsplan"-Postings.

Und vor allem hört auf euren Körper als eine Ansammlung von Einzelteilen zu betrachten. In den ersten Jahren muss der Body erst einmal insgesamt wachsen, da hat so ein KinderKack wie Curls oder Flys nichts zu suchen.

ist den die Einteilung der Muskelgruppen gut ?
Die übungen kann ich ja ändern?

Zitat:

---

Zitat von Max_1993

ist den die Einteilung der Muskelgruppen gut ?
Die übungen kann ich ja ändern?

---

den trizeps zu den schultern, sonst trainierst du den 3mal die woche, was definitiv zu viel ist.
das volumen für rücken und beine wäre mir zu wenig. musst du ausprobieren ob das reicht für dich.

Dienstag
Trainingseinheit 1: Rücken /Beine


Donnerstag
Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps


Samstag
Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken/ Trizeps

so besser?
und nur schöne Grundübungen einbauen ?

Zitat:

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Zitat von Max_1993

Dienstag
Trainingseinheit 1: Rücken /Beine


Donnerstag
Trainingseinheit 3: Brust / Bizeps


Samstag
Trainingseinheit 4: Schultern / Nacken/ Trizeps

so besser?
und nur schöne Grundübungen einbauen ?

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nein, du bist viel zu wenig fortgeschritten für so einen Split..

aber da du ja Beratungsresistent bist sollte dir auch nicht mehr geholfen werden, du scheinst es ja eh besser zu wissen! :kopfwand:

also machs wie du es am besten findest, aber bitte nicht um Ratschläge um diese dann gekonnt zu ignorieren..

ich ignoriere die Tipps nicht!
Um ehrlich sein kann ich es mir nicht vorstellen 2 mal die Woche ins Fitnessstudio zu
gehen !
aber ich sehe es ja ein und werde auch machen!:D


Also am besten so?

Montag: Rücken,Nacken,Schultern,Bizeps
Mittwoch: Brust, Trizeps, Bauch
Freitag: Rücken, Nacken, Schultern,Bizeps
Samstag: Brust, Trizeps, Bauch


oder so ?

Montag: Rücken,Nacken,Schultern;Bizeps
Mittwoch: Brust,Trizeps

und erst wieder in der nächsten Woche????

Zitat:

---

Zitat von Max_1993

iUm ehrlich sein kann ich es mir nicht vorstellen 2 mal die Woche ins Fitnessstudio zu
gehen !

---

nein, Trainiere jeden 2ten Tag (!!), also im Schnitt 3.5x pro Woche nen GK.. WKM Plan wurde oft genannt, das hat auch einen bestimmten Grund.

Steigere deine Kraft in den relevanten Grundübungen (Vor allem Kreuzheben und Kniebeugen sind garanten für Massezuwächse bei stetiger Steigerung) und mache keinen Split mit hohem Volumen, da bleibt bei einem Anfänger 100% die Intensität auf der Strecke...

Du bist Anfänger, also versuche nicht nach einem Split zu trainieren welcher für einen fortgeschrittenen gedacht ist..

jeden zweiten tag alles oder was?

oder immer im wechsel so das ich quasi jeden 4ten tag die brsut trainieren würde?

nein ein GK bedeutet du trainierst jeden 2ten Tag deinen Gesamten Körper.

Der WKM Plan ist ein alternierender Ganzkörperplan.

Du trainierst jeden 2ten Tag deinen Gesamten Körper, aber halt mit unterschiedlich starken Belastungen für die jeweiligen Muskelgruppen.

Als Beispiel was mit dem gemeint ist:

In TE1 machst du Kniebeugen
Diese belasten besonders stark den Quadrizeps, jedoch auch Beinbizeps (und noch andere Teile, sollte klar sein).

In TE2 hast du Kreuzheben. Dies belastet den Beinbizeps stark (natürlich noch andere Teile) und auch den Quadrizeps, jedoch nicht so stark..

Und du machst jeweils 2 Trainingseinheiten.

z.B.
Tag1: TE1
Tag2: Pause
Tag3: TE2
Tag4: Pause
Tag5: TE1
Tag6: Pause
Tag7: TE2
Tag8: Pause
Tag9:TE1
u.s.w.

Den Plan würde ich noch mit Wadenheben in TE1&2 ergänzen. D.h. du machst pro TE jeweils 4 Übungen (eine davon ist Wadenheben).

Lies den WKM-Fred durch, da werden zu 100% alle Fragen beantwortet.

Zitat:

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Zitat von Max_1993

ich ignoriere die Tipps nicht!
Um ehrlich sein kann ich es mir nicht vorstellen 2 mal die Woche ins Fitnessstudio zu
gehen !
aber ich sehe es ja ein und werde auch machen!:D


Also am besten so?

Montag: Rücken,Nacken,Schultern,Bizeps
Mittwoch: Brust, Trizeps, Bauch
Freitag: Rücken, Nacken, Schultern,Bizeps
Samstag: Brust, Trizeps, Bauch


oder so ?

Montag: Rücken,Nacken,Schultern;Bizeps
Mittwoch: Brust,Trizeps

und erst wieder in der nächsten Woche????

---

Doch doch - DAS, was Du hier bekundest ist absolute Beratungsrtesistenz.
Da wird Dir schon alles erklärt - vor Deine Füße gelegt - und was machst Du?
Du kommst wieder mit etwas ganz anderem...
Etwas, was kaum anders ist als das zuvor von Dir gepostete...
Beratungsresistent.
Ganz eindeutig.
Sorry.


Gruß

WKM

ccich führe den Trainingsplan doch jetzt so durch

Te1: Kniebeugen , Bankdrücken und Rudern
Te2: Kreuzheben, Klimmzüge und Frontdrücken im stehen

ich muss zugeben das ich skeptisch war aber jetzt hab ich auf den Plan eingestellt!

Sorry wenn das hier anderes Rüber kam!
Ich bin halt extrem ergeizig und voller elan!

Wenn du mir jetzt vllt sagen wie ich mich ernähren sollte bei diesem Trainingsplan dann haste deine Ruhe vor mir ;D


Ich weiß das das ein bisschen wening fett ist aber die Pute wird ja auch in Fett gebraten und das is ja nicht dazugerechnet ! Ich wüsste auch nicht wie ich mehr Omega 3 Fett Säuren kommen kann . Ich esse jeden Tag 30 g Walnüsse ! das reicht mir dann auch :D


Danke Max