Stagnationsfrage(n)

Folgendens, ich habe die letzten zwei wochen (4 trainingseinheiten) keine besseren Zeiten in vielen Übungen mehr hingelegt.
Heute ging es teilweise schon so weit das ich für einen satz länger brauchte als die woche vorher.Obwohl ich 4 tage Pause zur vorherigen TE hatte.

gut, 2-3 Übungen konnte ich weiter steigen bei gleichbleibender Sauberkeit.




Was haltet ihr für sinnvoller? Eine ruhige Woche,....Oder vll zwei?
(Meine letzte ruhige Woche ist jetzt 2,5-3 Monate her und sah so aus:
Mo:
Kreuzheben (20% weniger KG)
Klimzüge an der Klimmzugmaschiene (2x 10wdh) (relativ leicht,penible Ausführung)
Rudern eng am Seil (ca 20% weniger Kg)

Mi:
Sbd(10% weniger Kg)
Dips( -10KG, abgebrochen nach der 12. oder 13. wdh, da mein Trizeps das nicht mitgemacht hat)
Seithebenmaschine(relativ Leicht, benutz ich sonst nie)

Fri:
Kniebeugen(10% weniger Kg)
Beinbeuger liegend (relativ leicht,sonst nicht im Plan)
)

(Normalerweise mach ich ein alternierenden GK aus 2 verschiedenen Trainingseinheiten pro woche)


Oder in den stagnierenden Übungen einen Deload durchführen?
Wie sieht so ein Deload beim Pitten aus? wie weit senk ich das gewicht? wie schnell steiger ich es wieder?


Ich werde morgen mal ein Ausschnitt aus meinem Trainingstagebuch posten um euch einen Einblick in meinen Erfolgen und Rückschlägen zu geben.

ich danke jetzt schon den jenigen, die sich die Mühe gemacht haben diesen Text zu lesen:respekt:


PS. Alle Rechtschreibfehler sind gewollt und dienen nur der öffentlichen Unruhestiftung ;)

Ich würde es mal mit einer leichten Woche versuchen. Isst du weniger? Regenartion passt auch? Stress anderweitig? (Schule/Beruf/Frau)

ich schlafe seid einiger zeit nur noch so 5-6 std...:kopfwand:
essen tu ich gleich. Hab vor zwei wochen wieder angefangen Creatin einzuschmeißen in der Hoffnung diese Mauer zu überwinden. Erfolglos.
Regeneration dürfte passen:

Mo:
Kniebeugen
SBD
Rudern eng am Seil
Schulterpresse(tausch ich wohl durch Frontdrücken in der Multipresse aus)
LH Curls im Power-Rack

Do:
Kreuzheben
Dips
Rack-Chins
Überzüge aufm Boden
French Press

Sa:
Cardio- H.I.I.T.
ca 30 minuten mit dehnen auf-(6min) und abwärmen(5min)

Würde auch eine leichte Woche vorschlagen. Vielleicht auch mal locker neue
Übungen testen...

Dann mit ca. 10% weniger Gewicht wieder richtig starten und mit vollgas
versuchen das Plateau nach 2-4 Einheiten zu durchbrechen.

Ich mach das mit dem Reduzieren und dann wieder nach oben arbeiten ständig.
Man kann nicht immer mit 100% durchfahren.

bei allen Übungen gewicht senken oder nur bei den wo keine Steigerung mehr stattfindet?

Hier mal ein kleiner Auszug aus meinem Trainingstagebuch:

Zwischen den Kilos stehen die Zeiten
Kniebeugen ---------SBD ---------Rudern egn am Seil
( begonnen mit 60 Kg) ---------(begonnen mit 55KG) ---------(begonnen mit 56Kg)
.... ---------.... ---------....
77,5Kg ---------70KG ---------75,3Kg
4.55 ---------3.50 ---------3.30
4.38 ---------72,25KG ---------77,6Kg
80KG ---------5.00 ---------4.02
5.15 ---------5.20 ---------4.06
5.35 ---------4.40 ---------3.58
4.45 ---------4.35 ---------3,42(2Einheiten)
4.25 ---------4.05(3 EInheiten)
85KG ---------75Kg ---------3.35
5.30 ---------3.40 ---------3.25
5.25 ---------3.40 positiver start ---------79Kg
5.15 ---------80Kg ---------3.45
87,5KG ---------4.30 ---------3,35
5.05 ---------3.45(3einheiten) ---------3,40

Schulterpresse

9 einheiten gebraucht um mich um 2,8KG zu steigern.Nun häng ich zwar bei 3.00 fest bin mit meiner technik aber alles andere als zufrieden.

LH-Curls läuft alles gut

Kniebeugen besser denn Je

Rack chins geht auch nicht so gut vorran

Dips
bei Dips häng ich jetzt auch schon 8 wochen beim gleichen gewicht und ich glaube nicht dass ich in der nächsten zeit mich steigern kann

Kreuzheben
Läuft zur Zeit echt gut mit dem Steigern.

Überzüge sehr langsam

French press verschlechterungen

Eine leichte Woche bezieht sich auf alle Übungen.

Gewicht senken bei Übungen in denen du langsamer, schlampig oder einfach
nicht besser wirst. Wenns gut läuft, brauchst du auch nix ändern.

Allgemein denke ich aber, dass du ein wenig zu kompliziert am Weg bist bzw.
die Sache mit der Zeit zu ernst nimmst. Ich glaube es ist besser die "Sätze"
nach "Gefühl" zu machen... Die Uhr ist als Richtlinie schon ok, aber zu genau
darf man das auch nicht nehmen.

5 sekunden schritte finde ich ansich ganz ok und nicht zu penibel.
100% stimmen die zeiten sowieso nicht, da ich nach dem ''start'' drücken erstmal in die richtige Ausgangsposition begeben muss. ich Zieh da im schnitt 5-10 Sekunden ab.

jetzt hab ich den Salat. 2 Antworten. Der eine sagt alle, der andere sagt nur die schwachen übungen.

wie siehts denn aus mit ner Woche pause und 1x Cardio. Denke das würde auch mal ganz ''erholend'' sein.

1 vollgaseinheit drauflegen und dannach 7 volle tage pause.. wirkt oft wunder

Ich mach es immer folgender Massen wenns nicht mehr voran geht

Alles Isos,Pumpsätze,oder Übungen die ich mal anhänge aus Lust rauswerfen

2 Einheiten einiges mehr an Gewicht draufpacken so dass ich ca. 10-15 Wh schaffe
Dann 1-2 Wochen leichtes Training

(sieht bei mir so aus dass ich das normale Satzgewicht für 20Wh beibehalte jedoch nur 10 Wh mache,wenn ich das Gewicht zusehr reduziere in der leichten Woche, hab ich ,wenn ich wieder mit 20Wh anfange sonst zu starken MK das kann ich so großteils vermeiden,ist meine Erfahrung)

Dann mit einem leichteren Gewicht wieder anfangen und versuchen wie oben eh auch schon erwähnt wurde ,ab der 2-3 Einheit mein Gewicht zu Toppen

Mfg

Ich wuerde das nicht sofort in die trainingsprobleme. oder uebertraining Schiene stellen.
Hoert sich fuer mich eher so an als ob sich was an den rahmenbedingungen etwas geaendert hat.

Du schlaefst nur noch 5-6h am tag? Viel arbeit schaetze ich mal! Das bedeutet stress.
Stress ist immer schlecht.
Wie siehts mit deiner motivation aus? bist du immer noch so "gierig" wie frueher deien muskeln brennen zu lasssen?
ODer einfach abgelenkt?
Man wundert sich was fuer einen unterschied an gewicht man bewegen kann, wenn man wirklich fokussiert ist.

Ich z.B hebe in den wochen wo ich viel stress habe generell immer weniger. Man hat weniger zeit sich aufs training vorzubereiten und ist generell mit dem kopf woanders.
Wenn dies der fall ist einfach weitermachen.

Falls nicht dann wuerde ich eher zu einer wochen kompletter ruhe tendieren, als larifari TE zu haben. Kannst ja trotzdem cardio machen.

prinzipiell bezieht sich eine leichte woche natürlich auf alle übungen , du willst ja deinen körper entlasten

die sache mit den pausen ist eben nicht so leicht , ich denke da ist jeder noch viel individueller als bei anderen trainingsrelevanten dingen , manch einer kann vllt monatelang gasgeben während andere alle paar wochen mal locker machen müssen , probiers also erstmal mit 1-2 wochen leichtem training , was genau in diesem zusammenhang "leicht" bedeutet sei mal dahingestellt , das musste selbst rausfinden

ansonsten find ich das ne gute idee einfach mal 10-20% mim gewicht runter und dann wieder langsam steigern , wobei das natürlich so ne sache ist , die leute die das hier praktizieren arbeiten auch mit gewichten jenseits der geposteten ( das heisst nicht dass das dann nicht genauso funktioniert die frage ist nur ob es nicht sinnvollere wege in diesem zusammenhang gibt )

man könnte nach der lockeren woche auch mal an den wdh rumspielen und ggf gezielt öfter unter die 20er marke klettern , es heisst ja auch "10-20 wdh" , prinzipiell ( uzmind bei volumentrain ) sind niedrige wdh zahlen eher gut für die kraftentwicklung ob das bei pitt force genauso gut funktioniert und ggf zusätzlich hypertrophie bewirkt könnte man sowieso mal testen

ansonsten nicht verzweifeln , kraft kommt wie masse oftmals in schüben , die bereits erwähnten tipps einfach mal ausprobieren

schlafstörungen kann ich nicht 100%ig sagen woher die komen. steh in der tat etwas neben mir zZ.Motivation ist da. besonders Motiviert bin ich zZ im KH und KB, weil meine Hosen langsam nicht mehr passen :D

ich mach morgen noch eine Cardioeinheit und hab heute meine Trainingseinheit ausgelassen.
so hab ich dann Montag quasi 6 Tage pausiert. mal sehen wie es Montag läuft.

Schlafstörungen können ja viele Gründe haben und Übertraining ist ein Mythos blabla.

Ich schreibs trotzdem, weils auf eigenen Erfahrungen beruht. :salook:

Wenn das training gut ist schlaf ich wie ein Baby. Wenns zuviel ist (zusammen mit Job etc.) dann werd ich hibbelig und komm abends nicht richtig runter. Die Motivation ist zunächst hoch. Fast höher als sonst. Das ist ein Teil von diesem Überdreht sein. Fachausdruck ist sympathikotones Übertraining.

Wenn du nicht reagierst kommst du nach ner Weile ins parasympatikotone Übertraining. Das heist Leistungsabfall, Lethargie.

Gibt ein paar Sachen die bei beginnendem Übertraining geholfen haben. Mehr fressen z.B. :zunge: Das ganze ist auch ein bisschen Kopfsache. Kann mich in gewissen Grenzen bewusst "runterregeln".

Ansonsten heists Gesamtbelastung reduzeren. z.B. Teilzeitjob? :ratlos: Na gut wohl nicht so praktikabel.

Alles aus dem Plan kicken was nich essentiell ist. Der Rest wurde ja schon geschrieben. Kurze Leichte Phase. Gewicht bei stagnierenden Übungen so um 4-6 Steigerungen (also z.B. 10-15kg) senken und von da an wieder jedes Mal steigern.

die 7 tage trainingspause scheinen sich gelohnt zu haben. zeiten und ausführung verbessert. dazu hab ich die schulterpresse mit frontdrücken in der multi im plan getauscht und bei den LH curls einen deload von gut 15% gemacht.

-danke für die tipps-
kann geclosed werden