Ketogener Ernährungsplan

Hallo Community!

Ich bin schon seit einiger Zeit ein sehr regelmässiger Leser dieses Forum, doch nun möchte ich gerne ein erstes Mal ein Feedback auf ein persönliches Thema.


Zu mir:
Alter: 22 Jahre
Grösse: 1.73 Meter
Gewicht: ~72 kg
KFA: ~ 14 %

Training:
Seit Frühling 2007 im Fitnesscenter (1/2 Jahr Unterbruch wegen Militär und anschliessendem Unfall März09-Okt09 -> alle Bänder gerissen, Sprungelenk verschoben, Wadebein gebrochen :-/ anschliessend Platte mit sieben Schrauben 2. OP im April 10).

3er-Splitt, welcher ca. alle 8 Wochen ändert (mache Stoffwechsel, PITT-Force, klassisch 8-10Wdh) Grundübungen sind immer vorhanden, andere variieren.
Trainiere 4x von Mo-Fr (Wknd Pause oder Funsport)

Kraftleistungen:
BD: 3x10 Wiederholungen à 80kg
KH: 3x10 Wiederholungen à 110kg
KB: 3x10 Wiederholungen à 100kg

Ziel:
Ich möchte zwar weiter an Kraft und Muskulatur zulegen, aber momentan nicht breiter/voluminöser werden. Dafür möchte ich in den Bereich KFA 10% gelangen.

Ernährungsplan: (ew/fett/kh)

Frühstück (07:15)
Schinken, roh 100g (18/33/0) 282 kcl
Rahmquark 100g (12/11/3) 158kcl
Eier 120g (14/12/0) 196kcl

Zwischenmahlzeit (10:30)
Mandeln 20g (5/11/1) 126kcl

Training 11:30 – 12:30

Zwischenmahlzeit (12:45)
Iso Whey 40g (37/1/0) 152kcl

Mittag (13:15)
Tomaten 50g (0.5/0/1.5) 80kcl
Gurken 50g (0.5/0/0.5) 21kcl
Blattsalat 100g (1/0/1.5) 13kcl
Lachs 100g (20/14/0) 217 kcl
Leinsamen 20g (5/6/0) 75kcl
Olivenöl 30g (0/28/0) 243 kcl

Zwischenmahlzeit (15:00)
Mandeln 20g (5/11/1) 126kcl

Vor- Abendessen (17:00)
Mozarella 50g (9/10/1) 129kcl
Tomaten 50g (0.5/0/1.5) 80kcl

Schule (18:00-21:30)

Abendessen (22:00)
Leinsamen 20g (5/6/0) 75kcl
Blattsalat 100g (1/0/1.5) 13kcl
Olivenöl 30g (0/28/0) 243 kcl
Hamburger, Hackfleisch 200g (34/38/1) 484 kcl

Total: 2713 kcl 167.5g EW / 209g Fett / 13.7g KH

Mit dieser Ketogener Ernährung habe ich seit dieser Woche angefangen, nach dem ich viel darüber gelesen habe. Ich sehe das es jedoch für mich nicht direkt als Diät an, da ich meinen Tagesumsatz nicht oder nur gering unterschreite. Evtl. werde ich im April für zwei Monate ein wenig Reduzieren, um etwas KFA zu verlieren.
Refreedtag soll normalerweise am Samstagabend beginnen bis zum Sonntagabend,
oder wenn am SA Abend nichts grossartiges auf dem Programm steht halt auch erst am SO Morgen.

Eine kleine Frage hätte ich jetzt noch: Soll ich nächten Sonntag noch keinen Refreed machen und mich erst 13 Tage am Stück ketogen Ernähren, das habe ich jetzt schon ein paar Mal gelesen.

Für Fragen, Kritik und Feedback bin ich dankbar.
Cheers!

sieht ganz vernünftig aus! da gabs in letzter zeit weitaus schlimmeres ;-)
das gemüse kannst du aber noch erhöhen. solang es grünes gemüse ist fallen die kh da auch nicht ins gewicht (haha, geiles wortspiel).
eine ad fängt man auch ohne defizit an, passt also auch.
den ersten refeed würd ich frühestens nach 2 wochen machen. wenn nicht erst nach 3...
wenn du die kcal senkst, dann spar am fett.

danke für die rasche Antwort!
ich habe schon öfters gelesen, dass viel der fehler gemacht wird, dass zuwenig fett und zuviel eiweiss gegessen wird.
sollte ich das verhältniss von ca. 70% fett nicht beibehalten und einfach von allem ein wenig reduzieren?

ich würde es so lassen und erst wenn du die kcal senken willst das fett runterschrauben.
aber erstmal umstellungsphase machen um den metabolic shift zu erreichen

Wie sieht es bei dir mit dem Hungergefühl aus? Ich komme ca. mit 2400 kcal aus.. trotz höheren Kraftdaten und höherem Gewicht/KFA usw. aber gut reagiert jeder anderes drauf. Kann nur sagen das ich seit Anfang der AD weniger Hunger habe.. und bei dir? Ich versuche das ich meistens auf gleich viel Eiweiß wie Fett komme.. als Gramm am Tag.. wird dann meistens automatisch 65/70 : 35/30.. ist ja bei dir momentan höher... das Verhältnis..


Weiterhin viel Erfolg.. (:o)

hmm, ja hunger ist teilweise noch vorhanden... jedoch habe ich momentan (nach 3 tagen ad) noch das komische gefühl nach dem essen zwar satt zu sein aber durch die fehlende trägheit welche kh bzw insulin mit sich bringen fühle ich mich nicht richtig satt.
dass du "nur" ca. 2400 kcal zu dir nimmst, gehe ich davon aus, dass du diätest. ich möchte jetzt ca. 3 monate nicht wirklich diäten und diese ernährung eigentlich über die grösste zeit beibehalten (sofern die resultate für mich stimmen).

hey
ich befinde mich zurzeit auch in der anfangsphase meiner anabolen diät

ich kann oben genanntes bestätigen.

Man fühlt sich ( v.a. nach dem Mittagessen ) nach dem Essen iwie komisch, zwar nicht mehr hungrig aber auch nicht befriedigt.

so nach 1.5 wochen ad fühle ich mich soweit gut. teilweise ist das training etwas anstrengender (besonders die letzten 20min (von ca 45min)). immerhin kann ich die gewichte rel. gut halten.

ich vertrage das essen soweit gut, mein problem ist nur ein bisschen die lust am essen. es wird ein bisschen zur pflicht übung, so richtig freuen auf ein leckeres stück fleisch kann ich mich irgendwie nicht mehr.

naja ohne fleiss(ch) kein preis :)...

Woche 4 beginnt:

Letzte Woche hatte ich einwenig probleme mit Bauchkrämpfen und heute am Tag nach dem Refreed habe ich wieder mit leichten Bauchkrämpfen zu kämpfen (gutes Deutsch :/ )

Mein Refreed war Carb-Lastig, aber nicht wirklich Junkfood (Teigwaren, Brot, Fleisch, bisschen Schokolade)...

Kennt jemand von euch das Problem auch, mit den Krämpfen nach dem Refreed?

hast du mit komplexen kh begonnen?

mein weekend sah folgendermassen aus:

sa abend: pute, teigwaren, salat ein glas wein - > später 6dl bier

so morgen: zopf, mit butter und honig, milchkaffee
mittag: teigwaren und salat
abend: teigwaren und rindsfilet und salat ein glas wein

mein frühstück unter der woche (natürlich au am montag morgen)

2 eier -> omlette mit rauchschinken (ca. 80g-100g) plus 100g vollfettquark, eine tasse kaffee und ein glas wasser

was heißt teigwaren? nudeln oder was?
oft kommen bauchkrämpfe daher, dass man nach längerer kh-abstinenz mit komplexen kh beginnt und damit die verdauung bisl überlastet

hehe, tut mir leid bei uns in der schweiz sind teigwaren der sammelbegriff für alle formen von nudeln ja.

also siehst du es als "normal" an, dass die krämpfe dann erst am folgetag kommen und nicht schon zb am sonntag morgen, nach dem ich samstag abend bereits komplexe kh gegessen habe?

als normal sehe ichs nicht an. schließlich sind krämpfe ja nicht unbedingt ein zeichen dass es dir gutgeht. deswegen bin ich auch kein großer ad-freund.
versuch doch mal den refeed magenfreundlich zu beginnen. z.b. mit weißbrot und honig oder cornflakes zum frühstück und im laufe des tages zu komplexen kh's zu greifen

update von mir.

habe letzten freitag wieder meine werte gemessen. (mache das immer auf der gleichen waage zur gleichen zeit um eine tendenz festzustellen)

Ergebniss nach 1 Monat:

-1kg (72.9 - 71.5)
-2% Köperfett (16.9 auf 14.5)
+2% Muskelanteil (42 auf 44)

Ich weiss die Wage (auch wenn es ein teures Modell ist aus dem Studio) ist nicht genau, aber ich denke ich bin auf dem richtigen Weg und motiviert vorerst auf dem Weg zu gehen.

Freue mich aber schon jetzt wieder auf den Sonntag (Refeed) :rock:

@H_D: Bauchschmerzen sind diese Woche praktisch ausgeblieben, kA wieso :)