Ernährungsplan für Gewichts- und Muskelaufbau

Hallo Leute,

brauch eure Hilfe bezüglich meines Ernährungsplans, wäre super wenn ihr mal drüber schauen könntet. Unzwar möchte/muss ich massiv an Gewicht zunehmen da ich bei 1,83m nur 67Kg wiege, dass sind fast 15Kg Untergewicht meint mein Hausarzt.

Meine Daten
Alter: 26
Größe: 1,83m
Gewicht: 67Kg :-(
Stoffwechsel: Hoch (esse morgens, mittags und abends, leg aber allein durchs Essen nicht an Gewicht zu)
Beruf: Bürokaufmann (hab also berufsbedingt nicht wirklich viel auslauf)

Ernährungsplan:

1. Frühstück: 2 Vollkornbrote 100g + 40g Margarine + 2 Rühreier und 0,2l Milch 3,5% Fett.
Insgesamt = kcal 884; Kjoule 3695; Fett 53,50; Kh 70,16; BE 5,85; Eiweiß 28,88.

2. Zwischenmahlzeit: Eiweißpulver/Molkenweiweiß-Konzentrat 25g in 300ml Milch
Insgesamt = Fett 6,4; Kh 16,4; Eiweiß 27,7.

3. Mittagessen: Nudeln mit Tomatenmark / Hackfleischsauce
Insgesamt = kcal 374; Kjoule 1563; Fett 2,0; Kh 70; BE 5,83; Eiweiß 13,0.

4. Zwischenmahlzeit (vor dem Training): Eiweißpulver 25g in 300ml Milch
Insgesamt = Fett 6,4; Kh 16,4; Eiweiß 27,7.

5. Nach dem Training EAA Nitro? wegen Aminosäuren usw. Alternativen falls nötig?

6. Fisch oder Fischstäbchen + Gemüse
Insgesamt = kcal 971; Kjoule 4058; Fett 41,55; Kh 85,60; BE 7,15; Eiweiß 61,10.

7. Vorm schlafen gehen: Eiweißpulver 25g in 300ml Milch
Insgesamt = Fett 6,4; Kh 16,4; Eiweiß 27,7.


Auf den ganzen Tag verteilt komm ich auf
kcal 2229; Kjoule 9316; Fett 116,25; Kh 274,96; Eiweiß ca 185g

Wie gesagt, Ziel ist Muskel- und Gewichtszunahme. Gibt sicher einiges zu verbessern und würde mich über jeden Vorschlag freuen.

Zitat:

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Zitat von dejan555

Ernährungsplan:

1. Frühstück: 2 Vollkornbrote 100g + 40g Margarine + 2 Rühreier und 0,2l Milch 3,5% Fett.
Insgesamt = kcal 884; Kjoule 3695; Fett 53,50; Kh 70,16; BE 5,85; Eiweiß 28,88.
Obst? bisschen viel Fett. Iss lieber Haferflocken mit Joghurt/Quark/Milch

2. Zwischenmahlzeit: Eiweißpulver/Molkenweiweiß-Konzentrat 25g in 300ml Milch
Insgesamt = Fett 6,4; Kh 16,4; Eiweiß 27,7.
Wozu? Iss lieber belegte Brote + Gemüse/Obst

3. Mittagessen: Nudeln mit Tomatenmark / Hackfleischsauce
Insgesamt = kcal 374; Kjoule 1563; Fett 2,0; Kh 70; BE 5,83; Eiweiß 13,0.
Von den Werten isst du die Nudeln trocken. Wo ist das Gemüse?

4. Zwischenmahlzeit (vor dem Training): Eiweißpulver 25g in 300ml Milch
Insgesamt = Fett 6,4; Kh 16,4; Eiweiß 27,7.
Wozu? lieber n paar Carbs. Eiweißshake in Wasser+Carbs nach dem Training!

5. Nach dem Training EAA Nitro? wegen Aminosäuren usw. Alternativen falls nötig?
Hat bei deiner sonstiegen Ernährung keinen Sinn

6. Fisch oder Fischstäbchen + Gemüse
Insgesamt = kcal 971; Kjoule 4058; Fett 41,55; Kh 85,60; BE 7,15; Eiweiß 61,10.
Ne ganze Packung??? Iss doch lieber unpanierten Fisch.

7. Vorm schlafen gehen: Eiweißpulver 25g in 300ml Milch
Insgesamt = Fett 6,4; Kh 16,4; Eiweiß 27,7.
Geht, sofern es ein Mkp oder Casein ist. nimm lieber Quark

Auf den ganzen Tag verteilt komm ich auf
kcal 2229; Kjoule 9316; Fett 116,25; Kh 274,96; Eiweiß ca 185g
zu viel (ungesundes Fett), Zu wenig Kcal

Wie gesagt, Ziel ist Muskel- und Gewichtszunahme. Gibt sicher einiges zu verbessern und würde mich über jeden Vorschlag freuen.

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Schau dir mal die Stickies an.
Das sind die WICHTIG-Threats:professor:

Zitat:

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Zitat von dejan555

Hallo Leute,

brauch eure Hilfe bezüglich meines Ernährungsplans, wäre super wenn ihr mal drüber schauen könntet. Unzwar möchte/muss ich massiv an Gewicht zunehmen da ich bei 1,83m nur 67Kg wiege, dass sind fast 15Kg Untergewicht meint mein Hausarzt.

Meine Daten
Alter: 26
Größe: 1,83m
Gewicht: 67Kg :-(
Stoffwechsel: Hoch (esse morgens, mittags und abends, leg aber allein durchs Essen nicht an Gewicht zu)
Beruf: Bürokaufmann (hab also berufsbedingt nicht wirklich viel auslauf)

Ernährungsplan:

1. Frühstück: 2 Vollkornbrote 100g + 40g Margarine + 2 Rühreier und 0,2l Milch 3,5% Fett.
Insgesamt = kcal 884; Kjoule 3695; Fett 53,50; Kh 70,16; BE 5,85; Eiweiß 28,88.

2. Zwischenmahlzeit: Eiweißpulver/Molkenweiweiß-Konzentrat 25g in 300ml Milch
Insgesamt = Fett 6,4; Kh 16,4; Eiweiß 27,7.

3. Mittagessen: Nudeln mit Tomatenmark / Hackfleischsauce
Insgesamt = kcal 374; Kjoule 1563; Fett 2,0; Kh 70; BE 5,83; Eiweiß 13,0.

4. Zwischenmahlzeit (vor dem Training): Eiweißpulver 25g in 300ml Milch
Insgesamt = Fett 6,4; Kh 16,4; Eiweiß 27,7.

5. Nach dem Training EAA Nitro? wegen Aminosäuren usw. Alternativen falls nötig?

6. Fisch oder Fischstäbchen + Gemüse
Insgesamt = kcal 971; Kjoule 4058; Fett 41,55; Kh 85,60; BE 7,15; Eiweiß 61,10.

7. Vorm schlafen gehen: Eiweißpulver 25g in 300ml Milch
Insgesamt = Fett 6,4; Kh 16,4; Eiweiß 27,7.


Auf den ganzen Tag verteilt komm ich auf
kcal 2229; Kjoule 9316; Fett 116,25; Kh 274,96; Eiweiß ca 185g

Wie gesagt, Ziel ist Muskel- und Gewichtszunahme. Gibt sicher einiges zu verbessern und würde mich über jeden Vorschlag freuen.

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http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786


Lies diesen link mal durch und passe deinen ep etwas an.
Helfen dir gerne weiter.
Die kcal sind ok, carbs evtl zuviel,eiweiss zu wenig und fett etwas zuviel.

außerdem passt deine rechnung nicht
Auf den ganzen Tag verteilt komm ich auf
kcal 2229; Kjoule 9316; Fett 116,25; Kh 274,96; Eiweiß ca 185g

Zum Mittag aufjedenfall Gemüse...Statt den Nudeln auch mal Kartoffeln kochen und ein wenig Abwechslung reinbringen.

Viel zu wenig kcal! Ich musste hoch auf ca 4000kcal um von meinen 67 kg wegzukommen. Nicht jeder muss soviel essen um zuzunehmen aber 3000kcal würde ich schon mal veranschlagen.

Als ich richtig im Training war musste ich mit den kcal noch höher und in der Diät waren es dann knapp 2900kcal

Zitat:

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Zitat von powersofti

Viel zu wenig kcal! Ich musste hoch auf ca 4000kcal um von meinen 67 kg wegzukommen. Nicht jeder muss soviel essen um zuzunehmen aber 3000kcal würde ich schon mal veranschlagen.

Als ich richtig im Training war musste ich mit den kcal noch höher und in der Diät waren es dann knapp 2900kcal

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35kcal /kg reichen bei sauberer nahrung beim durchschnittsmensch aus um gewicht zuzulegen.
Natürlich stoffwechselabhängig.

Danke für die vielen Antworten und Hilfestellungen.

Ich hab mich die letzte Woche nochmal intesiv damit befasst und meine Ernährung umgestellt.

Ich hab mich auch im Fitnessstudio beraten lassen und hab mir die letzte Woche genau notiert und ausgerechnet was ich ca. an Kalorien usw. /Tag zu mir nehm.

Ich Versuch jeden Tag über 3000 Kcal zu kommen und klappt so weit ganz gut.

Gestern gabs z.B.:

http://img19.imageshack.us/img19/1294/image001oz.png

Ansonsten Versuch ich halt bisserl Abwechslung reinzubekommen in dem ich zwischendurch anstatt Brot auch mal'n Schokomüssli oder Früchtemüssli ess.

Ansonsten ess ich fast jeden Tag Kartoffel wegen der Kohlenhydrate und Versuch viel Fisch und zwischendurch Obst. Beim Eiweiss komm ich allerdings nicht hinterher. Ich müsste auf ca. 230g Eiweiss kommen und das ist durch "normale" Ernährung nur sehr schwer möglich. (find ich zumindest)

Was kann man noch machen? Whey oder Aminos? Wäre vlt nicht schlecht um nochmal Kalorien drauf zu legen...

Zitat:

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Zitat von dejan555

Danke für die vielen Antworten und Hilfestellungen.

Ich hab mich die letzte Woche nochmal intesiv damit befasst und meine Ernährung umgestellt.

Ich hab mich auch im Fitnessstudio beraten lassen und hab mir die letzte Woche genau notiert und ausgerechnet was ich ca. an Kalorien usw. /Tag zu mir nehm.

Ich Versuch jeden Tag über 3000 Kcal zu kommen und klappt so weit ganz gut.

Gestern gabs z.B.:

http://img19.imageshack.us/img19/1294/image001oz.png

Ansonsten Versuch ich halt bisserl Abwechslung reinzubekommen in dem ich zwischendurch anstatt Brot auch mal'n Schokomüssli oder Früchtemüssli ess.

Ansonsten ess ich fast jeden Tag Kartoffel wegen der Kohlenhydrate und Versuch viel Fisch und zwischendurch Obst. Beim Eiweiss komm ich allerdings nicht hinterher. Ich müsste auf ca. 230g Eiweiss kommen und das ist durch "normale" Ernährung nur sehr schwer möglich. (find ich zumindest)

Was kann man noch machen? Whey oder Aminos? Wäre vlt nicht schlecht um nochmal Kalorien drauf zu legen...

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Also Fertigmüsli solltest du nicht essen.
Iss lieber Haferflocken und mach selber n paar Rosinen rein.

230g Eiweiß find ich nicht schlimm.
Brauchste weder extra Whey, noch Aminos.
Mach stattdessen lieber Quark ins Müsli und Wasser oder Milch, mehr Fleisch, Eier, Fisch, Käse und Eier.
Zu jeder Mahlzeit. Und alle 2-3 Stunden was essen.
Quark vorm schlafen und schwups haste deine 230g.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

35kcal /kg reichen bei sauberer nahrung beim durchschnittsmensch aus um gewicht zuzulegen.
Natürlich stoffwechselabhängig.

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I.d. R. aber noch viel mehr vom Beruf der Klienten abhängig. Büro <> Bau.

Zitat:

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Zitat von RoyMakaay

I.d. R. aber noch viel mehr vom Beruf der Klienten abhängig. Büro <> Bau.

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So schauts aus. :professor: