Meine Fortschritte - Körpermessungen, Ernährungsplan und Übungsfortschritt inklusive

Hallo liebe Anfänger,

ich mach hier mal einen Thread auf, in dem ich meine persönlichen Fortschritte im Training ein wenig dokumentiere.

Ich schreibe auf, was gut klappt, was mich motiviert, was mich frustet. Ihr bekommt nackte Zahlen und Fakten zu meinen Übungen, meinen Körpermassen und Umfängen sowie eine Übersicht, was ich so in mich reinschaufel.

Das ganze wird ne Art Blog den ich ab jetzt versuche nach jedem Training zu aktualisieren.

Kurz zu mir:

Ich bin 33, wiege derzeit 90kg und hab seit 4 Jahren keinen Sport mehr gemacht, bis ich mich letztes Jahr Mitte November im Studio angemeldet habe.
Bis 20 hab ich quasi jede Sportart die es gibt mal angetestet und dann mit 21 an der Uni Cheerleading (quasi Gewichtheben mit lebenden Gewichten) und American Football für mich entdeckt. Über einen Kommilitonen bin ich dann auch mal im Fitnessraum der Sportuni gelandet und hab da ein bißchen mit Krafttraining angefangen, das war 2003, als ich mich auch hier erstmals angemeldet hab.

2003 - 2007 hab ich dann intensiv Football gespielt und Mädels gestemmt zusammen mit nem wöchentlichen Besuch im Kraftraum.

Dann ging der Ernst des Lebens los, ich musste arbeiten und ging als meine Frau schwanger wurde genauso auf wie sie. Nur, dass sie am Ende der Schwangerschaft die 10 Kilo die sie zuviel hatte ruckzuck wieder unten hatte und der Bauch auf wundersame Weise verschwand. Meiner hingegen sieht heute noch aus als sei ich im 6ten Monat schwanger.

Das gilt es jetzt zu ändern und darum mach ich jetzt BB.

Meine Ausgangsdaten im November waren so ±88kg
Bauchumfang > 100, so bei 103 denke ich.

Die ersten Besuche im Studio war ich dann auch extrem motiviert. Manch einer möchte es übermotiviert nennen, denn ca. 2 Wochen nachdem ich gestartet hatte, hab ich mir direkt nen Hexenschuss geholt, als ich ohne Aufwärmen beim Kreuzheben mit 90kg gestartet bin...

Naja Schmerzen machen klug und so hab ichs dann ab Dezember langsamer angehen lassen.

Plan ist der Standard WKM und meine Einstiegsgewichte im November waren wie folgt:

Kniebeuge: 10x40, 10x50, 10x55
Military: 10x25, 10x27.5, 8x30
Latzug: 10x60, 10x40, 8x40 (Klimmzüge hab ich max 1-2 geschafft, daher hab ich erstmal mit Latzug angefangen)
Rudern: 10x40, 10x45, 10x47.5
Kreuzheben: 10x70, 10x75, 8x75
Bankdrücken: 10x40, 10x45, 8x45

Das hab ich 2 Wochen gemacht, immer gesteigert bis es dann am 1.12. geknallt hat und ich nach dem Kreuzheben mit 95kg nicht mehr laufen konnte.

Merke! Steigern ist wichtig. Langsam steigern ist gesünder!

Da war also erstmal 2 Wochen Pause angesagt, was der Motivation aber keinen Abbruch getan hat.

Ich bin mit den Gewichten bei jeder Übung dann erstmal 10 - 20kg runter gegangen und hab 3 Aufwärmsätze mit 40,60 und 80% des Arbeitsgewichts vorangestellt.

Bankdrücken hab ich dann gleichzeitig durch Dips ersetzt, mit folgendem Startwert.

Dips: 10x90, 3x90, 10x55

Mein Plan war zu dem Zeitpunkt mich in jeder TE zu steigern.
Also entweder die WH von 8 auf 9 auf 10 oder wenn ich schon bei 10 WH war das Gewicht zu steigern. Das ganze hab ich auch munter gemacht und bin inzwischen bei folgenden Werten angelangt:

Kniebeugen: 3x9x90kg
Kreuzheben: 6x90kg, 6x95kg, 6x100kg
Military: 3x10x35kg
Rudern: 3x9x62.5kg
Dips: 3x10x95kg (Eigengewicht +5kg Zusatzgewicht)
Klimmzüge: 25 Gesamt -> Verlauf dabei ca. 6-8, 5-4, 4-3, 3-2, 3-2, 3-2, 3-2

Meine Körpermaße haben sich wie folgt verändert:
Erste Messung 2.1.2011:
Oberarm: 40
Oberschenkel: 59
Brust: 107
Bauch: 99
Halsumfang: 44

Zweite Messung 11.2.2011:
Oberarm: 41
Oberschenkel: 63
Brust: 106
Bauch: 99
Halsumfang: 44
KF nach Navymethode 23,6%

Ernährungstechnisch bin ich auf Diät seit November. An meinem Gewicht hat sich quasi nix geändert seither, aber Bauchumfang ist klar zurückgegangen um 4cm von 103 Ausgangswert und ich hab deutlich Muskeln zugelegt.

Ich ernähre mich Richtung LowCarb mit 150-200g Eiweiß am Tag und <100g KH. Durchschnittlich bin ich bei 1800 kcal am Tag. Einmal die Woche gibt es einen Refeedtag.

Ein typischer Ernährungstag sieht ungefähr so aus:

Eiweiss Shake
180 g Putensteak
1 Dose Thunfisch, in Öl eingelegt
1 Stück Milbona Mozarella
100 g Zucchini, roh
150 g Paprika, gelb
250 g Schweinefilet
1 Apfel Apfel Pink Lady / Cripps Pink

Gesamt: 1662 kcal Fett: 62,2 g KH: 37,1 g Eiweiß: 242,2 g

Körperlich fühle ich mich sehr wohl, bin nur ein bisschen genervt, dass sich auf der Waage nix tut obwohl ich wirklich wenig und bewusst esse. Andererseits merke ich aber, dass ich Muskeln aufbaue und kräftiger werde. Dass ich mich in jeder TE steigern kann ist unglaublich motivierend und fühlt sich einfach klasse an!

So das soll als Einstiegsbeitrag erstmal reichen. Updates gibt es ca. 1 mal die Woche :)

Du wiegst 90kg und isst täglich nur 1800 kcal? Das ist aber ein großes kcal defizit oder nicht? Vorallem an Trainingstagen ..

ja, ich will ja meinen bauch loswerden.

Zitat:

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Zitat von Fluxkom

ja, ich will ja meinen bauch loswerden.

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Aber willst doch bestimmt gesund abnehmen oder etwa nicht? :sorg:

das ist ein defizit von 800 wenn ich den rechnern glauben schenken darf.
Und nachdem sich jetzt nach 2 Monaten auf der Waage noch nichts getan hat, tendiere ich sogar zu glauben, dass selbst das noch nicht ausreicht.

Zitat:

---

Zitat von Fluxkom

das ist ein defizit von 800 wenn ich den rechnern glauben schenken darf.
Und nachdem sich jetzt nach 2 Monaten auf der Waage noch nichts getan hat, tendiere ich sogar zu glauben, dass selbst das noch nicht ausreicht.

---

Was genau sagt der Spiegel? Die Waage ist nicht immer ein guter Indikator. Vor allem wenn man frisch mit dem Krafttraining beginnt und zugleich ein Kal-Defizit fährt.

Der Spiegel ist weitgehend neutral. Mir ist nichts aufgefallen soweit.
Ich mach jetzt Fotos um besser vergleichen zu können.

So ich komme gerade von der Abendsession.

Eigentlich hatte ich gar keine Lust, weil ich den ganzen Tag ziemlich müde war und mich recht schlapp gefühlt habe.

Als ich dann dort war, hab ich mich aber extrem gut gefühlt und mich wieder gehörig in den Gewichten gesteigert.

Nachdem das Umstellen beim Kreuzheben vor 2 Tagen so gut geklappt hab, bin ich auch beim Beugen von 3x8 auf 3x6 mit steigendem Gewicht gewechselt.

Trainiert hab ich damit heute:

Kniebeugen: 45x8, 60x8, 75x8, 90x6, 100x6, 105x6
Dips: 90+7.5kg x 10, x10, x5-3-2
Rudern: 25x8, 45x8, 55x8, 65x8, 65x8, 65x8

Die letzten 2 Monate hatte ich direkt nach dem Beugen das Rudern gemacht, aber gemerkt, dass mein unterer Rücken da teilweise noch schwach war, was mich in der Progression beim Rudern gehindert hat.
Darum habe ich heute umgestellt und die Dips dazwischen geschoben. Das Rudern ging dann auch gleich viel einfacher, so dass ich mich da auch wieder im Gewicht steigern konnte.
Vor allem bin ich sehr erfreut über meine Fortschritte bei den Dips. Wenn ich bedenke, dass ich vor 2 Monaten noch gerade mal 5 am Stück geschafft habe und heute bei 7.5kg Zusatzgewicht bin, die ich ohne größere Probleme über 3 Sätze bringe, dann macht mich das schon ein wenig Stolz :D

Und ich habe heute mit dem Beugen von 100kg ein weiteres persönliches Zwischenziel erreicht. YEAH BABY!

Nächstes Ziel beim Beugen und Heben sind jeweils 125kg. Spätestens im Juni denke ich sollte ich damit so weit sein.

Gegessen hab ich heute sehr wenig.

Frühstück ist ausgefallen, mittags waren wir im Schwimmbad, da hab ich die Reste vom Schnitzel meiner Tochter gegessen, also ca. die Hälfte. Nachmittags gabs ein Stück Kuchen bei den Freunden die wir besucht haben - Bisquitteig mit Frischkäse drauf war das, sehr lecker - und abends hab ich einen Salat aus Fleischwurst, Gouda und Thunfisch gegessen. Hunger hab ich keinen.

du scheinst ja den WKM Plan zu machen.. dann mach doch auch die Empfohlenen Arbeitssätze an:

3 Arbeitssätze mit gleichen Gewicht an 8-12 Wiederholungen.

Damit dürftet du vom Muskelwachstum her (Hypertrophie) mehr erfolge haben.


Viel Spass mit dem Eisen.

Qie lange trainierst du jetzt im Stück?

Zitat:

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Zitat von Warbow

Qie lange trainierst du jetzt im Stück?

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Am 15.11. hab ich angefangen. Pause gabs 2 Wochen Anfang Dezember wegen dem Hexenschuss und vor 2 1/2 Wochen eine Woche Pause als ich erkältet war.

Ansonsten fast immer jeden 2ten Tag beim Training.

Zitat:

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Zitat von Fluxkom

Hallo liebe Anfänger,

ich mach hier mal einen Thread auf, in dem ich meine persönlichen Fortschritte im Training ein wenig dokumentiere.

Ich schreibe auf, was gut klappt, was mich motiviert, was mich frustet. Ihr bekommt nackte Zahlen und Fakten zu meinen Übungen, meinen Körpermassen und Umfängen sowie eine Übersicht, was ich so in mich reinschaufel.

Das ganze wird ne Art Blog den ich ab jetzt versuche nach jedem Training zu aktualisieren.

Kurz zu mir:

Ich bin 33, wiege derzeit 90kg und hab seit 4 Jahren keinen Sport mehr gemacht, bis ich mich letztes Jahr Mitte November im Studio angemeldet habe.
Bis 20 hab ich quasi jede Sportart die es gibt mal angetestet und dann mit 21 an der Uni Cheerleading (quasi Gewichtheben mit lebenden Gewichten) und American Football für mich entdeckt. Über einen Kommilitonen bin ich dann auch mal im Fitnessraum der Sportuni gelandet und hab da ein bißchen mit Krafttraining angefangen, das war 2003, als ich mich auch hier erstmals angemeldet hab.

2003 - 2007 hab ich dann intensiv Football gespielt und Mädels gestemmt zusammen mit nem wöchentlichen Besuch im Kraftraum.

Dann ging der Ernst des Lebens los, ich musste arbeiten und ging als meine Frau schwanger wurde genauso auf wie sie. Nur, dass sie am Ende der Schwangerschaft die 10 Kilo die sie zuviel hatte ruckzuck wieder unten hatte und der Bauch auf wundersame Weise verschwand. Meiner hingegen sieht heute noch aus als sei ich im 6ten Monat schwanger.

Das gilt es jetzt zu ändern und darum mach ich jetzt BB.

Meine Ausgangsdaten im November waren so ±88kg
Bauchumfang > 100, so bei 103 denke ich.

Die ersten Besuche im Studio war ich dann auch extrem motiviert. Manch einer möchte es übermotiviert nennen, denn ca. 2 Wochen nachdem ich gestartet hatte, hab ich mir direkt nen Hexenschuss geholt, als ich ohne Aufwärmen beim Kreuzheben mit 90kg gestartet bin...

Naja Schmerzen machen klug und so hab ichs dann ab Dezember langsamer angehen lassen.

Plan ist der Standard WKM und meine Einstiegsgewichte im November waren wie folgt:

Kniebeuge: 10x40, 10x50, 10x55
Military: 10x25, 10x27.5, 8x30
Latzug: 10x60, 10x40, 8x40 (Klimmzüge hab ich max 1-2 geschafft, daher hab ich erstmal mit Latzug angefangen)
Rudern: 10x40, 10x45, 10x47.5
Kreuzheben: 10x70, 10x75, 8x75
Bankdrücken: 10x40, 10x45, 8x45

Das hab ich 2 Wochen gemacht, immer gesteigert bis es dann am 1.12. geknallt hat und ich nach dem Kreuzheben mit 95kg nicht mehr laufen konnte.

Merke! Steigern ist wichtig. Langsam steigern ist gesünder!

Da war also erstmal 2 Wochen Pause angesagt, was der Motivation aber keinen Abbruch getan hat.

Ich bin mit den Gewichten bei jeder Übung dann erstmal 10 - 20kg runter gegangen und hab 3 Aufwärmsätze mit 40,60 und 80% des Arbeitsgewichts vorangestellt.

Bankdrücken hab ich dann gleichzeitig durch Dips ersetzt, mit folgendem Startwert.

Dips: 10x90, 3x90, 10x55

Mein Plan war zu dem Zeitpunkt mich in jeder TE zu steigern.
Also entweder die WH von 8 auf 9 auf 10 oder wenn ich schon bei 10 WH war das Gewicht zu steigern. Das ganze hab ich auch munter gemacht und bin inzwischen bei folgenden Werten angelangt:

Kniebeugen: 3x9x90kg
Kreuzheben: 6x90kg, 6x95kg, 6x100kg
Military: 3x10x35kg
Rudern: 3x9x62.5kg
Dips: 3x10x95kg (Eigengewicht +5kg Zusatzgewicht)
Klimmzüge: 25 Gesamt -> Verlauf dabei ca. 6-8, 5-4, 4-3, 3-2, 3-2, 3-2, 3-2

Meine Körpermaße haben sich wie folgt verändert:
Erste Messung 2.1.2011:
Oberarm: 40
Oberschenkel: 59
Brust: 107
Bauch: 99
Halsumfang: 44

Zweite Messung 11.2.2011:
Oberarm: 41
Oberschenkel: 63
Brust: 106
Bauch: 99
Halsumfang: 44
KF nach Navymethode 23,6%

Ernährungstechnisch bin ich auf Diät seit November. An meinem Gewicht hat sich quasi nix geändert seither, aber Bauchumfang ist klar zurückgegangen um 4cm von 103 Ausgangswert und ich hab deutlich Muskeln zugelegt.

Ich ernähre mich Richtung LowCarb mit 150-200g Eiweiß am Tag und <100g KH. Durchschnittlich bin ich bei 1800 kcal am Tag. Einmal die Woche gibt es einen Refeedtag.

Ein typischer Ernährungstag sieht ungefähr so aus:

Eiweiss Shake
180 g Putensteak
1 Dose Thunfisch, in Öl eingelegt
1 Stück Milbona Mozarella
100 g Zucchini, roh
150 g Paprika, gelb
250 g Schweinefilet
1 Apfel Apfel Pink Lady / Cripps Pink

Gesamt: 1662 kcal Fett: 62,2 g KH: 37,1 g Eiweiß: 242,2 g

Körperlich fühle ich mich sehr wohl, bin nur ein bisschen genervt, dass sich auf der Waage nix tut obwohl ich wirklich wenig und bewusst esse. Andererseits merke ich aber, dass ich Muskeln aufbaue und kräftiger werde. Dass ich mich in jeder TE steigern kann ist unglaublich motivierend und fühlt sich einfach klasse an!

So das soll als Einstiegsbeitrag erstmal reichen. Updates gibt es ca. 1 mal die Woche :)

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zuerst mal Respekt dafür das du es anpackst und vor allem dir die Mühe machst ordentlich zu trainieren anstatt dich wie andere nur an eine Maschine zu setzen weil sie zu faul sind die Technik zu erlernen.
Was ich dir als Leidensgenosse ( bin 36 und hatte vor 1,5 Jahren einen üblen Waschbärbauch ) jedoch mit auf den Weg geben möchte ist. HAB GEDULD. Wieso? Erstens, weil das Verletzungsrisiko bei Grundübungen sehr hoch ist wenn man die Technik nicht beherrscht oder zu viel Gewicht nimmt ( wie du ja selbst bemerkt hast ). Das heißt ( bei mir war es so ) es vergeht erst mal fast ein Jahr bis du allein die Technik richtig beherrscht. Im ersten Jahr habe ich viel Zeit damit verbracht auszuprobieren, zu korrigieren und zu verbessern. Das Gewicht war für mich in der Zeit sekundär. Zweitens und das ist für mich entscheidend, braucht auch die Haut ihre Zeit sich wieder zurück zu bilden. Wenn du zu schnell abnimmst macht die Haut dabei einfach nicht mit und du brauchst später einen Chirurgen. Zudem braucht und das ist einfach so brauchen Muskeln Jahre um zu wachsen das geht nicht in Monaten wie viele immer glauben. Wie gesagt ich trainiere jetzt seit 1,5 Jahren und würde selbst sagen das ich jetzt so bei der Hälfte meines Ziels bin ( Bin Muskulöser, Körperfett ist von 32% auf 22% und mein Bauch ist um die Hälfte kleiner ). Habe mir mittlerweile ein Zeitfenster von etwa drei Jahren gesetzt um das Ziel von einem muskulösen Körper zu erreichen auf dem ich dann weiter aufbauen kann. Ach ja und ich habe nie Diät gemacht. Versuche mich 70% sauber zu ernähren ( klappt auch nicht immer ) und esse bis ich satt bin. Körperfett sinkt mit zunehmendem Muskelaufbau da mehr Muskeln auch mehr Energie verbrauchen. Wenn du dich also weiter "normal" ernährst wirst du zwangsläufig auch Fett abbauen. Zwar langsam aber sicher.

Zitat:

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Zitat von LuckySlevin

du scheinst ja den WKM Plan zu machen.. dann mach doch auch die Empfohlenen Arbeitssätze an:

3 Arbeitssätze mit gleichen Gewicht an 8-12 Wiederholungen.

Damit dürftet du vom Muskelwachstum her (Hypertrophie) mehr erfolge haben.

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So hab ich das ja auch die letzten 3 Monate gemacht.
Ich halte es hier aber wie Arni:

Zitat:

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Zitat von Arnold Schwarzenegger

Wenn du sie immer gleich trainierst, neigen Deine Muskeln dazu, selbstzufrieden zu werden und sich gegen Wachstum zu sträuben. Aber wenn Du alle möglichen Trainigsmethoden, Übungen, Gewichte, Wiederholungszahlen und Trainingsgeschwindigkeiten ausprobierst, hältst Du Deine Muskeln im Ungleichgewicht.

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Zitat:

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Zitat von Fluxkom

das ist ein defizit von 800 wenn ich den rechnern glauben schenken darf.
Und nachdem sich jetzt nach 2 Monaten auf der Waage noch nichts getan hat, tendiere ich sogar zu glauben, dass selbst das noch nicht ausreicht.

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Das hört sich mehr so an, als ob du deinen Stoffwechsel in den Keller gefahren hättest.

Zum Thema periodisieren, ich mache seit ca. 1,5 Jahren den gleichen Plan. Meine Periodisierung besteht darin mehr Gewicht zu nehmen. Hinzu erfolgen immer mal wieder leichtere Wochen.
Wie möchte man den bitte besser werden wenn man alle 3-4 Monate eine Übung wechselt? Das ist doch genau die Zeit welche man braucht um seine Bewegungsabläufe zu verbessern.

Meine Waage ist ein Arschloch!

91kg und das obwohl ich weiterhin sehr diszipliniert esse. Hoffentlich sinds nur Muskeln - arrrr.

Das Training heute war dafür wieder extrem gut.
Ich hab mich beim Kreuzheben auf den 100kg breit gemacht, die sich richtig richtig gut anfühlen. Auch im Frontdrücken kamen 2.5kg drauf -> easy as shit!
Auch bei meiner Hassübung den Klimmzügen ging es heute irgendwie leichter von der Hand.

Hiroshige, dass mit dem Stoffwechsel kann sein, dass der unten war im Oktober/November.

Aber wenn ich so nachlese, was man tun soll um den anzukurbeln, dann ist das genau mein Programm:

Ich trinke viel Wasser (4-5l)
Ich mache Sport
Ich ernähre mich KH arm
Meine Mahlzeiten sind über den ganzen Tag verteilt

Irgendwann sollte der doch wieder anspringen, oder nicht?

Evtl. geh ich mal zum Arzt und lass meine Schilddrüsenwerte checken. Hab gelesen, dass Jodmangel eine Ursache dafür sein könnte.

Machst du keinen Cardio an Trainingsfreien Tagen?

Es sagen zwar manche, daß sie mit Cardio nichts abgenommen haben, aber ich habe habe auch gelesen, daß so manch einer 30 kg mit dem Crossi wegtrainiert hat. Auf jeden Fall ist es gut für Herz, Kreisaluf und fühlt man sich fitter.

Ich habe auch einen Crossi zuhause. Sowie der fertig repariert ist (Kugellager defekt, Wellscheiben verschlissen), steige ich an WKM-freien Tagen drauf.

91 kg!?
Sei froh, ich wiege 114 kg und stehe ganz am Anfang. Ich sehe nicht aus wie 6 Monate schwanger, sondern eher wie 12.. 14 Monate (Walbaby :D )
Ich habe mit Kniebeugen ohne Zusatzgewicht angefangen und habe in den Obeschenkeln einen Muskelkater, daß ich mich kaum bewegen kann.
Dabei bin ich gewohnt, auf den Alpen zu wandern (600 - 1000 Hönenmetern).
Dein Gewicht wäre ein Ziel für mich.