Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss

Hallo Leute,

ich habe in verschiedenen Bobybuilding Foren verschiedene Meinungen dazu gelesen. Ich bin 25 Jahre, 184 groß und wiege im Moment ca. 77 Kilo.
Ich habe vor knapp 3 Wochen wieder angefangen mit Krafttraining, nachdem ich 5 Jahre pause gemacht habe.
Vorher habe ich sehr hochklassig Basketball gespielt, also 3 mal die Woche Training + Krafttraining.

Das Problem was ich im Moment habe ist, dass es nicht klappt meine täglichen Kaloriern hochzuschrauben. Ich habe sonst immer nur soviel gegessen wie ich Hunger hatte und bin deswegen ziemlich schlank. KFA liegt irgendwo um 10% nach den herkömmlichen Messmethoden mit Massband. Und ich krieg beim besten Willen nicht mehr Essen runter im Moment, wenn ich weiteresse nachdem ich satt bin kommt das Zeug quasi direkt wieder hoch.

Aktuell komme ich auf grob 2000 kcal am Tag, manchmal mehr manchmal weniger.
Versuche dabei immer meine 120g Eiweis am Tag zu futtern, damit wenigstens es daran nicht mangelt und immer mind. 2l Wasser am Tag reinzuschütten.

Nun die eig. Frage.
Ist es wirklich so wichtig viel mehr zu essen um Muskelmasse aufzubauen ?
Oder reicht die normale Kcal Zufuhr bei genug Eiweiß ?
Habe in andern Foren schon gelesen das sogar Masse aufgebaut werden kann bei stetigem Kalorierndefizit solange die Ernährung passt.

Gibts Tips wie ich mehr Futter runterkriege ? Und nehme ich dann nicht zwangsläufig auch an Fett zu ? Ich will ja eig. keinen hohen KFA kriegen den ich dann später wieder mit Diät wegkriegen muss.

P.S.:
Glaub ich hab das falsche Unterforum erwischt. Bitte verschieben falls es woanders besser aufgehoben ist.

Theoretisch ist es möglich bei Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen, wenn deine Stickstoffbilanz (Stickstoff ist in Eiweißen) positiv ist, aber bei 120g auf 77Kg wird das auf keinen Fall etwas.

Naja, in verschiedenen Foren und verschiedenen Büchern stehen verschiedene Richtwerte.

Das variiert von 1,2-4g pro KG Körpergewicht. Wer recht hat kann man wohl schlecht rausfinden. Im Zweifelsfall mehr Eiweiß reinschütten, aber 1,5-2g oder 4g sind schon ein enormer Unterschied.

Wobei das Hauptproblem immernoch die Nahrungszufuhr an sich ist, wenn ich nicht mehr Essen kann, kan ich auch nicht mehr Eiweiß futtern. :)

Zitat:

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Zitat von gexstar

Hallo Leute,

ich habe in verschiedenen Bobybuilding Foren verschiedene Meinungen dazu gelesen. Ich bin 25 Jahre, 184 groß und wiege im Moment ca. 77 Kilo.
Ich habe vor knapp 3 Wochen wieder angefangen mit Krafttraining, nachdem ich 5 Jahre pause gemacht habe.
Vorher habe ich sehr hochklassig Basketball gespielt, also 3 mal die Woche Training + Krafttraining.

Das Problem was ich im Moment habe ist, dass es nicht klappt meine täglichen Kaloriern hochzuschrauben. Ich habe sonst immer nur soviel gegessen wie ich Hunger hatte und bin deswegen ziemlich schlank. KFA liegt irgendwo um 10% nach den herkömmlichen Messmethoden mit Massband. Und ich krieg beim besten Willen nicht mehr Essen runter im Moment, wenn ich weiteresse nachdem ich satt bin kommt das Zeug quasi direkt wieder hoch.

Aktuell komme ich auf grob 2000 kcal am Tag, manchmal mehr manchmal weniger.
Versuche dabei immer meine 120g Eiweis am Tag zu futtern, damit wenigstens es daran nicht mangelt und immer mind. 2l Wasser am Tag reinzuschütten.

Nun die eig. Frage.
Ist es wirklich so wichtig viel mehr zu essen um Muskelmasse aufzubauen ?
Oder reicht die normale Kcal Zufuhr bei genug Eiweiß ?
Habe in andern Foren schon gelesen das sogar Masse aufgebaut werden kann bei stetigem Kalorierndefizit solange die Ernährung passt.

Gibts Tips wie ich mehr Futter runterkriege ? Und nehme ich dann nicht zwangsläufig auch an Fett zu ? Ich will ja eig. keinen hohen KFA kriegen den ich dann später wieder mit Diät wegkriegen muss.

P.S.:
Glaub ich hab das falsche Unterforum erwischt. Bitte verschieben falls es woanders besser aufgehoben ist.

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http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786


Es ist fast ünmöglich ausserhalb des anfängerzeitraums dieses zu erreichen.
In meinem sticky stehen richtwerte um den aufbau so sauber als möglich zu machen.
Ich muss betonen richtwerte.
Lies einfach mal genau durch und bei fragen nur zu.

PS: ich verschiebe mal in den passenden bereich

Zitat:

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Zitat von gexstar

Naja, in verschiedenen Foren und verschiedenen Büchern stehen verschiedene Richtwerte.

Das variiert von 1,2-4g pro KG Körpergewicht. Wer recht hat kann man wohl schlecht rausfinden. Im Zweifelsfall mehr Eiweiß reinschütten, aber 1,5-2g oder 4g sind schon ein enormer Unterschied.

Wobei das Hauptproblem immernoch die Nahrungszufuhr an sich ist, wenn ich nicht mehr Essen kann, kan ich auch nicht mehr Eiweiß futtern. :)

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Ich habe die Erfahrung gemacht, dass 1.5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sowohl in der Diät um Muskelmasse zu erhalten, also auch im Aufbau völlig ausreichend sind.
3g oder gar 4g Eiweiß halte ich für völlig übertrieben. Diese Werte finde ich nur für Profis sinnvoll, welche bedingt durch roids wesentlich mehr Muskelmasse mit sich rumschleppen und diese entsprechend "füttern" müssen.

Zitat:

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Zitat von bravefencer

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass 1.5-2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht sowohl in der Diät um Muskelmasse zu erhalten, also auch im Aufbau völlig ausreichend sind.
3g oder gar 4g Eiweiß halte ich für völlig übertrieben. Diese Werte finde ich nur für Profis sinnvoll, welche bedingt durch roids wesentlich mehr Muskelmasse mit sich rumschleppen und diese entsprechend "füttern" müssen.

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Eigentlich muss bei bbler welche "nachhelfen" rein theoretisch weniger protein zum einsatz kommen.
Die PS ist viel stärker zu starten und auch die verwertung und aufbahme von eiweiss deutlich besser.
Beisst sich allein von der theorie das wk bbler mwhe benötigen.
Bei den benötigten kcal ist es sicherlich korrekt.
Hast du schonmal das eiweiss über einen längeren zeitraum auf 3-4g/kg erhöht?
Wirst positiv überrascht sein.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Eigentlich muss bei bbler welche "nachhelfen" rein theoretisch weniger protein zum einsatz kommen.
Die PS ist viel stärker zu starten und auch die verwertung und aufbahme von eiweiss deutlich besser.
Beisst sich allein von der theorie das wk bbler mwhe benötigen.
Bei den benötigten kcal ist es sicherlich korrekt.
Hast du schonmal das eiweiss über einen längeren zeitraum auf 3-4g/kg erhöht?
Wirst positiv überrascht sein.

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Ausprobiert habe ich es noch nicht, da ich mit 1.5- 2kg gut klar komme, sofern die Kalorienbilanz stimmt. es gibt natürlich auch Tage, an denen es mal mehr ist. Ich versuche mich aber eher ausgewogen zu ernähren mit etwas stärkeren Gewicht aufs Protein. Das klappt herrvorragend. Bei 3-4 g/kg könnte ich mir vorstellen, dass der Focus aufs Protein zu gross ist, so dass andere Nährstoffe zu kurz kommen könnten. Hängt natürlich auch stark von der Ausgewogenheit der zugeführten Nahrung ab.

Ich will keine Grundsatzdebatte zum Thema Protein anzetteln aber rein rechnerisch enthält ein Kilo Muskeln nur ca 200g EW.
Wenn ich ANGENOMMEN 1kg in zwei Wochen aufbaue, brauche ich 14g ZUSÄTZLICH am Tag.
Bei den empfohlenen 0,8g pro KG KM sind das bei 100kg KM insgesamt 94g EW.

In den Unterlagen diverser Unis und Einrichtungen, die sich mit dem Thema Ernährung im Sport beschäftigen finde ich für Kraftsportler/Bodybuilder einen Bedarf von 1.4-1.8 g/KG KM. Das wären dann bei 100kg KM etwa 86 Gramm mehr als meiner Rechnung entsprechen und somit denke ich auf der sicheren Seite.

Alle diese Empfehlungen sind jedoch meilenweit von 3-4 g/KG KM entfernt. Auch ein übermäßig großer Kalorienüberschuss ist nicht unbedingt nötig um reine Muskelmasse aufzubauen.
Wer natürlich zu 200% Prozent sicher gehen will, dass die Ernährung kein Hinderniss für seinen Muskelaufbau darstellt, kann gerne auch 1kg EW am Tag Essen. Der Aufbau wird in der meisten Fällen trotzdem eher von anderen Faktoren wie falschem Training, zu wenig Regeneration etc verursacht.

Zitat:

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Zitat von Gec.ko

Ich will keine Grundsatzdebatte zum Thema Protein anzetteln aber rein rechnerisch enthält ein Kilo Muskeln nur ca 200g EW.
Wenn ich ANGENOMMEN 1kg in zwei Wochen aufbaue, brauche ich 14g ZUSÄTZLICH am Tag.
Bei den empfohlenen 0,8g pro KG KM sind das bei 100kg KM insgesamt 94g EW.

In den Unterlagen diverser Unis und Einrichtungen, die sich mit dem Thema Ernährung im Sport beschäftigen finde ich für Kraftsportler/Bodybuilder einen Bedarf von 1.4-1.8 g/KG KM. Das wären dann bei 100kg KM etwa 86 Gramm mehr als meiner Rechnung entsprechen und somit denke ich auf der sicheren Seite.

Alle diese Empfehlungen sind jedoch meilenweit von 3-4 g/KG KM entfernt. Auch ein übermäßig großer Kalorienüberschuss ist nicht unbedingt nötig um reine Muskelmasse aufzubauen.
Wer natürlich zu 200% Prozent sicher gehen will, dass die Ernährung kein Hinderniss für seinen Muskelaufbau darstellt, kann gerne auch 1kg EW am Tag Essen. Der Aufbau wird in der meisten Fällen trotzdem eher von anderen Faktoren wie falschem Training, zu wenig Regeneration etc verursacht.

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Danke für deinen einwand.

Für meine person sind die gründe der hohen eiweissaufnahme folgende:

- schnelles verstoffwechseln und somit ankurbeln des stoffwechsels
- risikominimierung der eiweissunterversorgung
- extreme carbempfindlichkeit und versuche somit auf reichlich kcal zu kommen
- bessere erfahrungen und vor allem regeneration mit 3-4g/kg

Ich habe in fast 20 jahren training alles getestet.
Für MICH :professor: ist es die beste variante.

Ich versuch dann mal auf mind. 2g/KG KG zu kommen an Eiweiß und generell mehr zu essen wenn Mukselaufbau einfach besser klappt wenn man ein Kalorienüberschuss hat. Dann hau ich mir halt noch Haferflocken in meine Eiweiß Shakes und es ne Handvoll Nüsse mehr zwischdurch, irgendwie muss das ja reingehen.

Versuche mir dann auch mal einen Ernährungsplan aufzustellen, denn das scheint ja fast wichtiger zu sein als das Training selber so wie ich das hier lese.

Zitat:

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Zitat von gexstar

Ich versuch dann mal auf mind. 2g/KG KG zu kommen an Eiweiß und generell mehr zu essen wenn Mukselaufbau einfach besser klappt wenn man ein Kalorienüberschuss hat. Dann hau ich mir halt noch Haferflocken in meine Eiweiß Shakes und es ne Handvoll Nüsse mehr zwischdurch, irgendwie muss das ja reingehen.

Versuche mir dann auch mal einen Ernährungsplan aufzustellen, denn das scheint ja fast wichtiger zu sein als das Training selber so wie ich das hier lese.

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Versuch 1-2 Mahlzeiten in flüssiger Form zu dir zu nehmen, spart Zeit und läßt sich einfacher runterkriegen, z.B. Haferflocken mit Quark usw......

Zitat:

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Zitat von gexstar

Ich versuch dann mal auf mind. 2g/KG KG zu kommen an Eiweiß und generell mehr zu essen wenn Mukselaufbau einfach besser klappt wenn man ein Kalorienüberschuss hat. Dann hau ich mir halt noch Haferflocken in meine Eiweiß Shakes und es ne Handvoll Nüsse mehr zwischdurch, irgendwie muss das ja reingehen.

Versuche mir dann auch mal einen Ernährungsplan aufzustellen, denn das scheint ja fast wichtiger zu sein als das Training selber so wie ich das hier lese.

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Würde sagen Training macht 60 % aus, Ernährung 40 %

Zitat:

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Zitat von bravefencer

Würde sagen Training macht 60 % aus, Ernährung 40 %

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Und Erholung 0 ;)?