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Gebote des Trainings
Richtlinien und Tipps, an die sich jeder halten kann
Hier gibt es einige "Gebote" des Trainings, die kurz und bündig alle wichtigen Informationen bieten. Hinter den einzelnen Aspekten stecken wissenschaftliche und angeeignete Daten. Nebenbei gibt es auf die Schnelle Tips und Tricks, die besonders den Anfänger ansprechen.
» Ernährung
Das beste Training nützt nichts, ohne genügend Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen.
» Training
Die beste Ernährung nützt nichts, ohne den erforderlichen Trainingsreiz.
» Regeneration (Schlaf)
Nur im Schlaf baut man Muskelmasse auf und ohne Erholung bleiben Erfolge aus
(am besten 9 Stunden!).
» Trainiere immer bis zum Muskelversagen
Weil erst dann der gewollte Reiz entsteht, um Muskelmasse aufzubauen.
» "Weniger ist mehr!"
Glaube nicht, wenn dir erzählt wird, dass mehr Training auch mehr bringt, das stimmt nicht! So kommt man sehr leicht ins Übertraining.
» Kein Alkohol und nicht rauchen
Reines Gift für die Muskulatur (man sollte es nie übertreiben mit dem Trinken).
» Kein Sex vor dem Training
Sex braucht Energie und die fehlt dann im Training (erlaubt nur an Nicht-Trainingstagen und Stunden danach), ausserdem verlangsamt Sex die Regenerartionsfähigkeit des Körpers, weil die Fortplanzung vorrangig ist.
» Disziplin
Gebe nicht gleich auf und beweise, dass du kein Schwachmat bist, die gleich aufhören, wenn die Erfolge ausbleiben (oder: halte dich einfach an diese Gebote).
» Nicht den Mut verlieren
Jeder hat mal schlechte Tage.
» Alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit
Um die erforderlichen Kalorien zusammenzukriegen muss man viel essen, am besten in kleinere Mahlzeiten eingeteilt und häufiger am Tag.
» Nach dem Training schnelle Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrat-Speicher sind nach einem harten Training (auch bei Cardio) entleert, deshalb gleich nach dem Training wieder auffüllen. Am besten in Kombination mit schnellem Protein (Whey-Protein, Aminos).
» Genug Wasser trinken
Durch zu wenig Wasser sinkt die Leistung, also während des Trainings immer genug trinken, wenn man beim Training nicht dazu kommt empfiehlt es sich davor einen halben Liter zu trinken.
» Nach dem Training Protein
30min bis 60min nach dem Training ist ist die Aminosäure-Aufnahme im Muskel am höchsten, deshalb am besten schnelles Protein nehmen (zB. Whey-Protein, Aminos).
» Trainingsplan wechseln (Periodisierung)
Nicht zu lange nach dem selben Plan trainieren, sonst stagniert der Körper. Immer wechseln zwischen Muskelaufbau (Hypertrohpie), Maximalkraft und Kraft-Ausdauer. Alle 6-12 Wochen wechseln!
» Hör auf deinen Körper
Trainiere nicht nach Formel, versuche auf deinen Körper zu achten und die Signale die er dir gibt zu deuten - sollte es dir nicht gut gehen und du ein schelchtes Gefühl hast, machst du höchstwahrscheinlich was falsch.
» Informiere dich
Immer das selbe Training wird mit der Zeit langweilig, suche nach neuem und maximiere deinen Erfolg.
» Cardio für bessere Regeneration und Aufbau
Ca. 2 mal die Woche ist ein kurzes und leichtes Joggen (Grundausdauertraining bei Puls 130) sehr gut für die Regeneration. Es sollte jedoch nicht dem normalen Training die Kraft nehmen. Durch Cardio verbessert sich auch der Muskelaufbau.
» Nicht zu spät definieren
Fett abnehmen sollte man nicht zu lang herauszögern, viele wollen erst lange Muskulatur aufbauen (zwangsweise mit Fett) und dann alles aufeinmal abnehmen, aber: Je mehr Fett abgenommen wird, umso mehr Muskelmasse geht mit weg!
» Nicht zu Steroiden greifen!
Die Meisten fangen gleich an zu stoffen, wenn sie im Training nicht schnell genug voran kommen, ohne zu wissen woran es liegt. Stattdessen sollte man sich informieren und sein Training, die Ernährung und die Regeneration optimieren.
» Kurz trainieren aber hart!
Dauert ein Training zu lange, überwiegen die katabolen (abbauenden) Hormone. Es kommt auf die im Training gegebene Leistung an, welche mit mehr Arbeit in kürzerer Zeit steigt.
Quelle: ironsport.de