Ernährungsplan 100kg 23 Jahre :)

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19.02.2011, 03:44
Christoph_Hase

Ernährungsplan 100kg 23 Jahre :)

Servus Leute,

ich möchte zu meinem Training auch einen ordentlichen Ernährungsplan durchziehen, um mehr Erfolg zu haben und mich weiter zu entwickeln.

Im Moment bin ich 100kg schwer, 191cm groß und 23 Jahre alt, mit einem Körperfettanteil von ca. 18%, kann es leider nur schätzen.

Mein Ziel ist es mich ausgewogen zu ernähren, Power fürs Training zu haben und nach und nach ein bischen definierter zu werden. Ich poste euch am besten meinen aktuellen Trainingsplan und einen vorschlag für einen Ernährungsplan, würd mich über Hilfe freuen! Danke : ))

Ernährungsplan:

Frühstück: 4:30
Haferflocken 100g
Magerquark 250g
Milch 1,5% 0,5l
Banane

118,3/66,4/23,9

Zwischenmahlzeit: 8:00
2 Bananen

44/2/0

Brotzeit: 10:15
Magerquark 250g
Schwarzbrot 100g
verschiedenes Obst je nach dem

45/35,5/8,5

Mittagessen: 15:00
Putenbrust 250g
Reis 200g
TK Gemüse ca 250g verschieden

0,8/57,7/6

Zwischenmahlzeit: 17:30
Magerquark 250g
Banane
Leinöl/Rapsöl

32/31,5/7,5

Abendessen: 20:00
Magerquark 250g
Obst
Wallnusskerne

10/30,5/7,5

gesamt ca. 250 Kohlenhydrate
223,6 Eiweiß
53,4 Fett

Werte sind OHNE das obst in Brotzeit, Gemüse beim Mittagessen, Öle und Obst in Abendessen, da es sich einfach täglich ändert.

Trainingsplan:
Montag Donnerstag: Brust Trizeps

Schrägbankdrücken
Kurzhanteldrücken
Fliegende

Dips
Trizepsdrücken
KIckbacks

Dienstag Freitag: Beine Schultern

Kniebeugen
Kreuheben gestreckte beine
Ausfallschritte
Wadenheben

Schulterdrücken
Rudern aufrecht
Seitheben
Frontheben

Shrugs

Mittwoch Samstag: Rücken Bizeps

Kreuzehben
Langahntelrudern
Einarmig rudern

Langhantelcurls
Konzentrationscurls

Über Hilfe würde ich mich freuen :)
19.02.2011, 09:31
lolzor

Warum so wenig Fett? :gruebel:
19.02.2011, 09:55
H_D

Mittagessen: 15:00
Putenbrust 250g
Reis 200g
TK Gemüse ca 250g verschieden

0,8/57,7/6

da passt was nicht oder? 200g reis haben mehr als 0,8g kh. ungekocht wiegen.
rechne doch mal ALLES zusammen und lass nicht einen teil weg.
6x training find ich zuviel.
19.02.2011, 13:24
Thi

ich glaub is eiweiß
19.02.2011, 14:00
Christoph_Hase

servus, beim Mittagessen hab mich mich wohl verschrieben, is: 162/100/2,5
gesamt komme ich dann auf 411/263/50.

Fette führe ich vorallem durch Leinsamenöl zu, ich esse als mittagessen anstatt der Pute auch Hähnchen oder eben Lachs.Ddas Obst hab ich nicht extra dazu gezählt, weil ich denke dass das nicht so ins Gewicht fällt, und es eben jeden Tag anders ist, mal Orangen, mal Kiwi etc. ich denke Abwechslung is da nicht schlecht.

Das Gemüse beim Mittagessen (250g TK Gemüse ausm Beutel) ess ich auch jeden Tag was anderes, und von den Nährwerten fällt das Gemüse denk ich auch nicht so stark ins Gewicht.

Mit dem Trainingsplan komme ich sehr gut klar, vielleicht hätte ich noch sagen sollen dass ich daheim trainiere. Ich hab aktuell als Ausrüstung ne verstellbare hantelbank, Langhantel, Curlstange, Kurzhanteln, Klimmzugstange und ordentlich Gewichte. Deshalb auch nur "klassische" Hantelübungen da ich ja keine Maschinen habe.

wie findet Ihr den Ernährungsplan ?
ich könnte sicher noch den einen oder anderen Rat von Leuten gebrauchen die schon känger trainieren.

Bis dann : )
19.02.2011, 14:18
gaggeis

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Wenn du nicht mindestens die werte aus dem geposteten link hast wird der fortschritt
ausbleiben.
Wieviel kcal hast du im ep?
Ich wiege momentan 110kg und esse deutlich mehr als du.
Was möchtest du erreichen.
PS: tp ist nicht so klasse
19.02.2011, 16:30
Christoph_Hase

ich möchte durch den Sport erstmal abnehmen und ein bischen definierter werden. hab ca 18-20% Körperfett und fühle mich einfach lasch, weil alles hängt und nicht wirklich ästhetisch ist.

Zum Trainignsplan kann ich sagen, ich habe vorher 3er split gemacht und dann 5er split, bin damit aber nicht so ganz klar bekommen und hab es deshalb so umgestellt dass ich alles 2x die Woche trainieren kann. So komm ich wesentlich besser klar.
19.02.2011, 21:05
bibi augustin

Du trainierst zu viel. Deine Erholungsfähigkeit ist übervordert.
19.02.2011, 22:21
Christoph_Hase

ok, dann werd ich wieder nach nem 4rer Split trainieren, was meinst du zu meinem Vorschlag eines ernährungsplans?
19.02.2011, 22:47
lolzor

Zitat:

Zitat von Christoph_Hase

ok, dann werd ich wieder nach nem 4rer Split trainieren, was meinst du zu meinem Vorschlag eines ernährungsplans?

Mach nen Gk oder nen 2er :professor:
19.02.2011, 23:07
Christoph_Hase

warum ? ganzkörper taugt mir nicht, und im moment mach ich 3er split (2 mal die woche) mit 2er split wirds deshalb auch nicht besser!

ich brauch hilfe für meine ernährung, sonst hilft mir auch der beste trainignsplan nix mehr : (
20.02.2011, 01:24
bibi augustin

Zitat:

Zitat von Christoph_Hase

ok, dann werd ich wieder nach nem 4rer Split trainieren, was meinst du zu meinem Vorschlag eines ernährungsplans?

mehr Fette ca. 80-100 g

mehr Eiweiß ca. 300 g

statt Haferflocken ( Östrogene ) : brauner Reis , Brocolli, Gemüse, Knoblauch. Am Trainingstagen 200-250 g KH , an trainingsfreien Tagen 100-120 g.
Weniger Obst .

Mach lieber 3 x Wo. 3er Split.

Viel Wasser trinken : in Deinem Fall : 5 Liter täglich.
20.02.2011, 11:49
Gec.ko

So einen EP und TP hält ja kein Mensch lange aus. Mach lieber mal eine striktere Diät mit Weniger Training, mehr Cardio und 1-2 Tagen an denen du normal isst.
Das ist weitaus effektiver als deine 1kg Magerquark Dauerdiät.
20.02.2011, 12:41
gaggeis

Zitat:

Zitat von bibi augustin

mehr Fette ca. 80-100 g

mehr Eiweiß ca. 300 g

statt Haferflocken ( Östrogene ) : brauner Reis , Brocolli, Gemüse, Knoblauch. Am Trainingstagen 200-250 g KH , an trainingsfreien Tagen 100-120 g.
Weniger Obst .

Mach lieber 3 x Wo. 3er Split.

Viel Wasser trinken : in Deinem Fall : 5 Liter täglich.

Was bitte meinst du mit östrogene in bezug auf haferflocken? :))

Soll das ein scherz sein..:gruebel:
20.02.2011, 13:54
bibi augustin

Pytoöstrogene . Beim Peak - Blog kannst Du auch die Einzelcheiten nachlesen . ( Bei Haferflocken ).

Mag sein, dass während der Aufbauphase / OFF Season Haferflocken keine Gefahr punkto
Wasserschpeicherung darstellen.

Aber bei disponierten Personen ( 20 % KFA ) , wie in unserem Fall würden die bestimmt
wie eine Bremse wirken.

Viele Wettkampf -Bodybuilder essen in lezten Wochen der Wettkampfvorbereitung keine
Hafferflocken.

P.S. Peak -Blog : 2mg Pytoöstrogene pro 1g Haferflocken . Pro 100 g Haferflocken 200 mg
Pytoöstrogene .
20.02.2011, 14:43
gaggeis

Zitat:

Zitat von bibi augustin

Pytoöstrogene . Beim Peak - Blog kannst Du auch die Einzelcheiten nachlesen . ( Bei Haferflocken ).

Mag sein, dass während der Aufbauphase / OFF Season Haferflocken keine Gefahr punkto
Wasserschpeicherung darstellen.

Aber bei disponierten Personen ( 20 % KFA ) , wie in unserem Fall würden die bestimmt
wie eine Bremse wirken.

Viele Wettkampf -Bodybuilder essen in lezten Wochen der Wettkampfvorbereitung keine
Hafferflocken.

P.S. Peak -Blog : 2mg Pytoöstrogene pro 1g Haferflocken . Pro 100 g Haferflocken 200 mg
Pytoöstrogene .

Du solltest nicht alles glauben was zu lesen ist.
Glaubst du auch noch an die östrogensache bei sojaeiweiss?
Sorry aber das ist nachgeplapperter unfug.
Solltest dich mal weniger mit testoboostern, ö- blocker und co befassen.
Und warum die wk bbler keine haferflocken vorm wettkampf essen hat mit sicherheit nicht diesen grund.
Sorry für ot..........:ratlos:
20.02.2011, 16:18
bibi augustin

Ehrlich gesagt weiß ich nicht was ich dazu sagen soll.

Gut....dann kann man eigentlich Haferflocken essen.

4 er Split ist eigentlich auch besser , vorausgeszt es geht nicht auf Kosten d. Trainingsdauer.( 45-60Min. ) Und jede Muskelgruppe 1x Wo. direkt belasten.
21.02.2011, 15:48
turbo-d

Zitat:

Zitat von gaggeis

Du solltest nicht alles glauben was zu lesen ist.
Glaubst du auch noch an die östrogensache bei sojaeiweiss?
Sorry aber das ist nachgeplapperter unfug.
Solltest dich mal weniger mit testoboostern, ö- blocker und co befassen.
Und warum die wk bbler keine haferflocken vorm wettkampf essen hat mit sicherheit nicht diesen grund.
Sorry für ot..........:ratlos:

in haferflocken sind definitiv phytoöstrogene, aber ab welcher menge diese wirksam werden und ob man überhaupt etwas davon merkt ist sehr individuell.
manche menschen bekommen ja schon von tribulus ne gyno .-)

http://www.medizinfo.de/annasusanna/...strogene.shtml

ich persönlich bin kein großer fan von haferflocken, erstens werde ich davon nicht ansatzweise satt und zweites bekomme ich davon bei übermäßigem verzehr wirklich wassereinlagerungen! ob das jetzt an den phytoöstregenen liegt kann ich nicht genau sagen.

soja protein ist nochmal ne ganz andere geschichte, in einem soja ISOLAT proteinpulver
befinden sich keine pflanzlichen östrogene mehr!
21.02.2011, 16:11
Goauld

Das wichtigste erstmal ist der Spaß am Sport und am Abnehmen. >) Gehe es langsam an und hab Spaß dabei nur so bleibst du langfristig an der Sache dran. Ich würde dir raten vorwiegend große Muskelpartien zu trainieren (Rücken, Beine) denn diese haben einen erhöhten Kalorienverbrauch auch in Ruhephasen.
21.02.2011, 18:40
Christoph_Hase

danke für eure Hilfe! ich versuch meinen Ernährungsplan diese Woche komplett einzuhalten, dann kann ich nächste woche schreiben wies gelaufen ist, um veränderungen vorzunehmen :)

btw. wie führt ihr eure guten Fette zu ? Lachs, Leinöl und Walnüsse ?
21.02.2011, 21:51
turbo-d

Zitat:

Zitat von Christoph_Hase

danke für eure Hilfe! ich versuch meinen Ernährungsplan diese Woche komplett einzuhalten, dann kann ich nächste woche schreiben wies gelaufen ist, um veränderungen vorzunehmen :)

btw. wie führt ihr eure guten Fette zu ? Lachs, Leinöl und Walnüsse ?

omega 3 öl - 20ml pro tag, an sonsten 10ml raps-, walnuss- oder leinöl im quark.
die restlichen fette kommen ganz von alleine :-)
22.02.2011, 18:35
Christoph_Hase

ok danke, werd ich machen, könntest du vielleicht nochmal einen blick auf meine gesamten zugeführten kohlenhydrate und eiweiß werfen ? ich wiege im moment ca 100 kg bei ca 20% Körperfett, mein Zeil ist Gewichtsreduktion