Blutiger Anfänger fragt nach eurer Meinung zu seinem Plan!

Hallo zusammen!

Bevor ich loslege erstmal ein paar Worte zu mir und meiner "Geschichte".
Ich bin 22 Jahre alt und bin einer von den schlankeren Typen, sprich ein sogenanntes "Hemd": Dünne Arme, Hühnerbrust, Rippengestell. :wein:
Ich möchte schon Ewigkeiten etwas daran ändern, scheiterte aber immer an Zeit- und Geldmangel. Ich habe lange Zeit bei einer Körpergröße von 185 cm 68 kg gewogen. :dampf:

Hab zwar schon lange zwei Kurzhanteln mit ein paar Gewichtsscheiben im Schrank aber nie wirklich benutzt. Bis zum letzten Sommer! Da hab ich mir im Urlaub (3 1/2 Wochen) vorgenommen intensiv mit den Hanteln zu trainieren und zuzunehmen. Hab also gefressen wie sonst nie und jeden Tag eine Stunde trainiert... Allerdings völlig ohne Plan! :kopfwand:
Hatte also Ahnung von nix, weder welche Übungen ratsam wären und WAS man essen sollte und was nicht. Hab einfach ALLES gegessen und Hantelübungen in den unterschiedlichsten Positionen und Winkeln aus geführt, welche mir grad so einfielen... :auslach:
Das Ende vom Lied war, dass ich heute 71 kg wiege aber erstmal nicht weitergemacht habe.

Anfang diesen Jahres bin ich in meine erste eigenen Wohnung gezogen und habe mich seit Anfang Februar mal angefangen RICHTIG mit dem Thema auseinanderzusetzen. Ich kam auf diese und andere Seiten und hab mich mehrere Wochen intensiv informiert und studiert. :klatsch:
Erst habe ich also meine Ernährung umgestellt und dann entschieden nicht ins Studio zu gehen sondern mein Geld für eine Hantelbank, eine SZ-Curlstange, ein paar zusätzliche Hantelscheiben und Trainingsliteratur zu investieren. Kurzhanteln hatte ich ja schon.

Hab mir dann aus den Infos, die ich mir angelesen habe in den Büchern, bei euch im Forum und auf anderen Internetseiten zum Thema BB einen eigenen Ernährungs- und Trainingsplan aufgestellt. :rotwerd:

Also, mal ohne Witz: Ich mein's wirklich ernst!

Trainiere und ernähre mich jetzt gut drei Wochen nach diesem Plan, wobei ich die Gewichte erst letzte Woche auf meinen Leistungsstand angepasst habe. Vorher hab ich viel rumprobiert.

Und nach diesem langen Gerede :langweil: komm ich nun zum Kernpunkt dieses Threads:

Mich interessiert eure Meinung zu meinem Plan!
Anregungen, Kritik, Vorschläge einfach alles!

Also, dann präsentier ich euch mal mein Ergebnis wochenlanger Studie: :)

ERNÄHRUNG

Täglich:
4-6 Scheiben Vollkornbrot
mit Magerquark, Honig, Marmelade
Vollkornmüsli
500g Gemüse
300g frisches Obst
50g Nüsse
1 Glas O-Saft / A-Saft
2 L fettarme H-Milch
1,5 L stilles Wasser

Wöchentlich:

3-4 die Woche Schinken, Putenbrust, Lachsschinken
1-2 die Woche Thunfisch
3-4 die Woche ein Ei
4-5 die Woche Nudeln (auch Vollkorn), Kartoffeln (400 g)

(Anmerkung: Natürlich alles in Mahlzeiten untergebracht! :dreh: )



ANFÄNGER-TRAINING

Alle 3 Tage, nicht länger als 60 Minuten.

Wiederholungen: 8 - 12 (je nach Muskelerschöpfung)
Sätze: 2 pro Übung

Gewichtssteigerung: Alle 2 Wochen um 2,5 kg (Gruß an WKM ;) ). Ist aber noch nicht passiert, da ich wie gesagt die Gewichte erst letzte Woche richtig ermittelt hab.

Übungen (auch in dieser Reihenfolge):

Bankdrücken 22,5 kg
Vorgebeugtes Rudern 20 kg
Kniebeugen 20 kg
Deadlift (Kreuzheben) 20 kg
Langhantel-Curl im Stehen 15 kg
Military-Press 10 kg
Handgelenk-Curl (für Unterarme) mit Kurzhanteln je 5 kg
Trizepsstrecken auf der Bank mit Kurzhanteln je 2,5 kg
Crunches mit Zusatzgewicht 5 kg


So, bin gespannt auf die Reaktionen! :)

Bis denn! :winke:

Gruß

Marcas

Zitat:

---

Zitat von marcas

ERNÄHRUNG

Täglich:
4-6 Scheiben Vollkornbrot
mit Magerquark, Honig, Marmelade
Vollkornmüsli
500g Gemüse
300g frisches Obst
50g Nüsse
1 Glas O-Saft / A-Saft
2 L fettarme H-Milch
1,5 L stilles Wasser

Wöchentlich:

3-4 die Woche Schinken, Putenbrust, Lachsschinken
1-2 die Woche Thunfisch
3-4 die Woche ein Ei
4-5 die Woche Nudeln (auch Vollkorn), Kartoffeln (400 g)

(Anmerkung: Natürlich alles in Mahlzeiten untergebracht! :dreh: )

ich finde deinen ernährung nicht schlecht! :respekt: wheyprotein vielleicht noch besorgen (muss aber nicht sein!)
ANFÄNGER-TRAINING

Alle 3 Tage, nicht länger als 60 Minuten. naja, kann manchmal auch länger als 60 min werden ;)
Wiederholungen: 8 - 12 (je nach Muskelerschöpfung) gehst du also auf muskelversagen :/
Sätze: 2 pro Übung kannste aber auch 3 sätze zu 6-8wh´s machen! aufwärmsatz nicht vergessen!

Gewichtssteigerung: Alle 2 Wochen um 2,5 kg (Gruß an WKM ;) ). Ist aber noch nicht passiert, da ich wie gesagt die Gewichte erst letzte Woche richtig ermittelt hab.
dass mit 2,5 kilo ist nur ne vorgabe! kann manchmal mehr, aber auch weniger sein! HÖR AUF DEINEN KÖRPER, nicht auf die therorie!Übungen (auch in dieser Reihenfolge):

Bankdrücken 22,5 kg passt
Vorgebeugtes Rudern 20 kg passt, mach es aber im untergriff
Kniebeugen 20 kg passt
Deadlift (Kreuzheben) 20 kg passt
Langhantel-Curl im Stehen 15 kg nicht gut! KLIMMZÜGE schulterbreit/untergriff! wennst das noch nicht schaffst, dann ziehen zur brust
Military-Press 10 kg gut
Handgelenk-Curl (für Unterarme) mit Kurzhanteln je 5 kg völlig sinnlos diese übung! weg damit
Trizepsstrecken auf der Bank mit Kurzhanteln je 2,5 kg brauchst nicht machen!
Crunches mit Zusatzgewicht 5 kg wieso zusatzgewicht? mach lieber einen supersatz crunches mit beinheben zu 2*25-50 whs!

So, bin gespannt auf die Reaktionen! :) ich auch :))

Bis denn! :winke:

Gruß

Marcas

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hast dich super vorbereitet für dein erstes post!
viel spaß beim trainiern!
gruß

hast dir echt mühe gegeben, da poste ich auch gleich was!

die ernährung ist ok, etwas mehr trinken vielleicht.

der plan ist fast ok, bis auf die unterarm-curls gefällt mir die übungsauswahl, klimmis vermisse ich noch.
aber: ich denke für gk ist das zu viel!
machst du das alles in einer einheit?
außerdem gefällt mir die reihenfolge nicht wirklich.

das hab ich ja ganz übersehn.....
DU MACHST DAS WIRKLICH ALLES IN EINER EINHEIT?
nicht gut, gar nicht gut :/
gruß

Wow, danke für die schnellen Antworten! :)

Naja, hab gelesen, dass ein Ganzkörpertraining als Anfänger von Vorteil ist, deshalb mach ich alles in einer Einheit... Keine gute Idee? :ratlos:

Wie denn?

Hab übrigens keine Klimmzugstange zur Hand oder etwas vergleichbares, was man bei mir zu Hause benutzen könnte...

Was gibt's denn sonst noch für Alternativen zum Langhantelcurl?

Zum Aufwärmsatz: Also einen zum aufwärmen mit leichterem Gewicht und dann zwei richtige hinterher?

Zum MV: Hab ich anfänglich gemacht, dann aber nicht mehr. Ich mach die Übungen mit soviel Gewicht, dass ich die vorgegebene Wiederholungzahl technisch gut ausführen kann.

Ist Training alle 3 Tage eigentlich zu wenig?

Auch wenn ich jetzt manches wiederhole, poste ich einfach mal alles, was mir so einfällt ;)

Zitat:

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Zitat von marcas

Anfang diesen Jahres bin ich in meine erste eigenen Wohnung gezogen und habe mich seit Anfang Februar mal angefangen RICHTIG mit dem Thema auseinanderzusetzen. Ich kam auf diese und andere Seiten und hab mich mehrere Wochen intensiv informiert und studiert.

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:klatsch:

Zitat:

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Erst habe ich also meine Ernährung umgestellt und dann entschieden nicht ins Studio zu gehen sondern mein Geld für eine Hantelbank, eine SZ-Curlstange, ein paar zusätzliche Hantelscheiben und Trainingsliteratur zu investieren. Kurzhanteln hatte ich ja schon.

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Ich nehme an, du hast dir alles schon besorgt? Die SZ-Stange halte ich nämlich für überflüssig...

Zitat:

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Hab mir dann aus den Infos, die ich mir angelesen habe in den Büchern, bei euch im Forum und auf anderen Internetseiten zum Thema BB einen eigenen Ernährungs- und Trainingsplan aufgestellt. :rotwerd:

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Muss man sich da schämen? Ich hab's genau so gemacht!

Zitat:

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ERNÄHRUNG

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Alles i.O.

Zitat:

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Alle 3 Tage, nicht länger als 60 Minuten.

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Alle drei Tage ist gut, aber es darf auch mal länger als eine Stunde sein, wenn es sich ergibt.

Zitat:

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Wiederholungen: 8 - 12 (je nach Muskelerschöpfung)
Sätze: 2 pro Übung

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Drei Sätze sind auch okay bzw. als Anfänger sogar besser, da weniger Gewicht (Verletzungsgefahr!) verwendet werden muss, um den dritten Satz zu schaffen, und die Bewegungsabläufe besser (da häufiger) geübt werden.

Zitat:

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Gewichtssteigerung: Alle 2 Wochen um 2,5 kg (Gruß an WKM ;) ). Ist aber noch nicht passiert, da ich wie gesagt die Gewichte erst letzte Woche richtig ermittelt hab.

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Am Anfang kannst du ruhig jedes Workout um 2,5kg steigern. Wichtig ist aber, dass du die Übungsausführung sauber beherrscht (sonst doch langsamer steigern).
Sobald es richtig schwer wird, ist auch eine Steigerung um lediglich 1kg jedes Workout möglich.

Zitat:

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Übungen (auch in dieser Reihenfolge):

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Wie wär's hiermit:

TE1:
Kniebeugen 20 kg
Bankdrücken 22,5 kg
Vorgebeugtes Rudern 20 kg

TE2:
Deadlift (Kreuzheben) 20 kg
Military-Press 10 kg
Klimmzüge - für den Anfang z.B. fünf Sätze, jeweils soviele wie's geht (Klimmzugstangen kosten nicht die Welt!)

Jeweils zwei Sätze zum Aufwärmen, und zwischen den Arbeitssätzen lange Pausen (3-4 Minuten).

Das ist übrigens beides jeweils (fast - bei TE2 fehlt Brust) ein Ganzkörpertraining!

Zitat:

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Handgelenk-Curl (für Unterarme) mit Kurzhanteln je 5 kg
Trizepsstrecken auf der Bank mit Kurzhanteln je 2,5 kg
Crunches mit Zusatzgewicht 5 kg

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Bis auf die Crunches nicht unbedingt notwendig, statt dessen vielleicht noch Wadenheben, und pro TE jeweils eine dieser Übungen dranhängen.

[schild=14 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Welcome[/schild] und :respekt: dafür das Du Dich vorher schon mal gut informiert hast ;-)

die Ernährung
ist soweit ok, wenn mit Magerquark n 500g Becher gemeint ist ;-) Wasser ist etwas zuwenig, ok wird sich von selbst steigern, sobald es wärmer ist - bei mir laufen allein im Training schon mal 1-1,5l durch ;-)

zum Training
3 mal die Woche ist schon ok und im Gegensatz zu den Anderen ;-) bin ich schon der Meinung das Du die ganzen Übungen, bis auf die Iso´s (die kannst vorerst mal getrost weg lassen), in einer TE unterbringen kannst, zumindest die ersten 3-5 Monate, danach mußt Du selber entscheiden wie Du am, besten damit zurecht kommst.
Wie schon hier erwähnt macht man in der Regel 2-3 Aufwärmsätze, hängt natürlich sehr stark vom Arbeitsgewicht ab, würde wohl bei Dir eher heißen bei Bankdrücken vorher Liegestütz zu machen und bei KB die Bewegung ohne Gewicht
Klimmzüge sind durch (fast) nix zu ersetzten, also schau das Du die irgendwo (Teppichstange im freien oder Spielplatz ;-) ) machen kannst, oder halt ein Türreck kaufen

also hau rein und falls mal die Motivation nachläßt - such Dir ein Studio oder Verein zum trainieren ;-)

Zitat:

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Zitat von hen-ree-cee

Zitat:

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Übungen (auch in dieser Reihenfolge):

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Wie wär's hiermit:

TE1:
Kniebeugen 20 kg
Bankdrücken 22,5 kg
Vorgebeugtes Rudern 20 kg

TE2:
Deadlift (Kreuzheben) 20 kg
Military-Press 10 kg
Klimmzüge - für den Anfang z.B. fünf Sätze, jeweils soviele wie's geht (Klimmzugstangen kosten nicht die Welt!)

Jeweils zwei Sätze zum Aufwärmen, und zwischen den Arbeitssätzen lange Pausen (3-4 Minuten).

Das ist übrigens beides jeweils (fast - bei TE2 fehlt Brust) ein Ganzkörpertraining!

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Meinst du, dass ich die TE's hintereinander ausführen soll oder an verschiedenen Tagen?

Zu den Sätzen: Also zwei zum Aufwärmen und drei Arbeitssätze hinterher?

wenn man von TE1 und TE2 spricht meint man 2 Trainingseinheiten an 2 verschiedenen Tagen ;-)

und jep 2 Aufwärmsätze und dann Deine 3 Arbeitssätze :winke:

Ah, danke! :ohmeister:

Das ist super nett von euch! :)

vorallem: mach bilder, das wird dich zusätzlich motivieren, wenn du sie dir in ein paar monaten anschaust. viel spaß

du hast dich gut vorab informiert :klatsch:
die übungen würd ich auch in zwei oder drei sätze einteilen(@all hab seit meinem ertsn beitrag dazugelernt). die ernährung sieht gut aus, solltest vielleicht nur ein wenig mehr trinken.
wünsch dir noch viel erfolg

gruß TS :sasmokin:
:bat:

sorry hatte grad was vergessen:

wenn du an masse zunehmen willst, dann solltest du noch (is aber nich nötig) einen kohlenhydrat/ eiweiß mix nach dem training oder max. eine stunde vor dem training zu dir nehmen. die kohlenhydrathe braucht dein körper zum energyumwandeln und die eiweiß zum muskelaufbau. nur eiweiß wären nich so sinnvoll, da dein körper sonst die eiweiße verbrennen würde und dann nicht mehr so viel für die muskeln übrig wäre.
naja gruß TS :bat: :snake:

:sasmokin:

Okay, hab meinen Trainingsplan jetzt etwas abgeändert.

[schild=11 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Inspiration, Inspiration![/schild]

Was meint ihr hierzu:

TE 1 :
Kniebeugen
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern im Untergriff
Wadenheben


TE 2:
Kreuzheben
Military-Press
Klimmzüge
Crunches+Beinheben


3 mal pro Woche im Wechsel

Pro Übung (Ausser Crunches + Beinheben und Klimmzüge):
3 Aufwärmsätze, dann 3 Arbeitssätze mit 8-12 Wdhl.

OHNE MUSKELVERSAGEN! [schild=19 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]...ist nämlich nicht dein bester Freund![/schild]

Crunches + Beinheben: Je 2 Sätze zu 15-25 Wdhl.
Klimmzüge: 3 Sätze mit sovielen Wdhl., wie ich schaffe

Gewichtssteigerung: Nach Gefühl.



Und? Wie findet ihr's? Erinnert ein "wenig" an den WKM-Plan, oder? :engel:

Freu mich auf erneute Stimmen! :)

Gruß

Marcas

ich find ihn gut, wkm-like ;)

Finde ich auch! Ein Topplan.

der Plan ist gut :daumen:

marcas = wkm s bruder??? :gruebel:

:respekt: 1A - Plan wie ich finde. :respekt:

so... - und nun vergiss bitte 2 Jahre lang, dass Du mal was von anderen Übungen gehört hast und zieh den Plan kontinuierlich durch.

:daumen: Viel Erfolg! :daumen:


_________________________
[schild=11 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Ran ans Eisen, Schlappi![/schild]

Oh, danke, danke!!! :rotwerd:

Da ich wie gesagt noch ein blutiger Anfänger bin, war mir die Meinung von euch Erfahreneren sehr wichtig. Man will ja keinen Mumpitz trainieren.

Ich bleib dran. :kult:

Und in ein paar Monaten poste ich mal meine Vorher-Nachher-Bilder.

Danke nochmals! :dreh:

Gruß

Marcas

Du bist ein echtes Paradebeispiel wie es sein sollte! :daumen:
Das einzige, was ich bei den Klimmzügen ändern würde ist, nicht 3 Sätze, sondern so lange Klimmzüge machen bis du 30 stück geschafft hast.
Dauert Anfangs zwar etwas aber es lohnt sich!

mfg Cojack

Zitat:

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Zitat von cojack

Du bist ein echtes Paradebeispiel wie es sein sollte! :daumen:

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dem schließ ich mich an !! viel erfolg im training und bei dem einsatz bin ich schon wirklich auf die ersten vorher-nacher-pics gespannt ;)

good pump !

@cojack

Ja, ok. Wenn das mit den 30 Klimmzügen effektiver ist, auf jeden Fall! :)

@susan88

Auf die Pics bin ich auch gespannt... ;)

Gruß

Marcas

Nochmal zu den Klimmzügen:
Wenn du natürlich sagen wir 3x8 locker schaffst, dann kannst du auch 3x8 machen. Aber die meisten Anfänger schaffen kaum einen Klimmzug bzw. nur 2-3 Stück. Da lohnt es sich ja kaum 9Klimmzüge insgesamt zu machen.
Und ich kann nur aus eigener Erfahrung sprechen: Meine Lats wachsen damit verdamt gut. Wenn ich 3x5 sauber schaffe dann wird das Gewicht erhöht.
Und zur Technik: Wie gesagt, eng (bei mir: ~Schulterbreite) mit Untergriff.
Und dann ganz hängenlassen, Schulterblätter zusammenziehen (wie als wenn du die Schultern zusammenziehst, wenn du die LH für Kniebeugen ablegen willst, dann etwas zurücklehnen und ziehen.

mfg Cojack

Also, bei der letzten Trainingseinheit habe ich im ersten Satz 5 Klimmzüge geschafft, im zweiten 4 und im dritten 2.

Genau mit der Technik, wie du's beschrieben hast. Aber ich versuch das mit den 30! :)

Noch ne Frage zum Wadenheben, brauch ich das eigentlich oder werden die Waden durch die Kniebeugen schon genug angesprochen?

Bin mir da etwas unsicher... Will ja auch keine "Kante auf Streichhölzern" werden, wie's jemand mal so schön hier im Forum ausgedrückt hat. :))

Kommt darauf an! Gerade die Waden sind oft eine Problemzone, und für mich persönlich ist Wadenheben die wichtigste Ergänzungsübung. Aber du kannst es ruhig ohne WH ausprobieren (so bleibst du auch näher an den 60 Minuten ;)), KB kann durchaus reichen. Wenn's dir in einem halben Jahr zu "stelzig" ist, machst du von da an als Abschluss einer TE einfach ein, zwei Sätze für die Waden.

Zu den Klimmis: Fünf Stück sind für den Anfang nicht schlecht :respekt: Du bist aber auch genetisch begünstigt ;)


Mach so weiter, du hast einen prima Einstand hingelegt, zeigst echtes Interesse und Engagement!

Naja, von der "Unter-60-Minuten-Richtlinie" habe ich mich ja schon verabschiedet! ;)

Durch die Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht und ständigem Scheibenwechsel + die Arbeitssätze komm ich eh' immer über eine Stunde und es tut gar nicht mal weh! :))

Hmm, vielleicht lass ich das Wadenheben doch besser drin...Schadet ja nix!

Ich hab eine günstige Genetik? Woran machst du das fest?
Find ich gut, wenn's so ist! :dreh:

Deine 73 kg bei 185 cm Körpergröße sind einfach leichter zu ziehen als meine 87 bei 182 :rotwerd: . Bei Klimmzügen macht sich ein niedriger KFA mit am meisten bezahlt, und ich denke mal, dazu neigst du genetisch.

Ja, das ist wohl richtig!

War immer schon so'n Klappspaten!

:)

Wenn di die Kniebeugen unten mit aussitzen (wie WKM das so schön beschrieben hat) machst dann reicht das anfangs für die waden meistens aber wenn du mit WH ein besseres Gefühl hast mach sie!
Und zu den Klimmzügen: Super weiter so! bei 5,4,2 = 11 WH lohnt es sich ja kaum Klimmzüge zu machen ;)
Aber für den Anfang mehr als respektabel!

mfg Cojack

Hab grad meine erste Trainingseinheit mit 30 Klimmzügen gemacht.

Fazit: Es dauert zwar ein wenig, haut aber voll rein! :)


Vielen Dank!

Gruß

Marcas

Man hilft doch gern

Zitat:

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Zitat von marcas

Hab grad meine erste Trainingseinheit mit 30 Klimmzügen gemacht.

Fazit: Es dauert zwar ein wenig, haut aber voll rein! :)

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:respekt: und freu Dich schon mal auf morgen ;-)

und weiterhin viel Erfolg :winke:

Jo, Muskelkater, jipiii!!!

So, da mein Trainingsplan jetzt steht... [schild=11 fontcolor=000000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Marcas sagt nochmals herzlich Danke![/schild]...hab ich nun auch meinen Ernährungsplan "modifiziert" !

Also erst sah's ja so aus:

Zitat:

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Zitat von marcas

ERNÄHRUNG

Täglich:
4-6 Scheiben Vollkornbrot
mit Magerquark, Honig, Marmelade
Vollkornmüsli
500g Gemüse
300g frisches Obst
50g Nüsse
1 Glas O-Saft / A-Saft
2 L fettarme H-Milch
1,5 L stilles Wasser

Wöchentlich:

3-4 die Woche Schinken, Putenbrust, Lachsschinken
1-2 die Woche Thunfisch
3-4 die Woche ein Ei
4-5 die Woche Nudeln (auch Vollkorn), Kartoffeln (400 g)

(Anmerkung: Natürlich alles in Mahlzeiten untergebracht! :dreh: )

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Hab mit der Lebensmitteldatenbank mal so hin und her probiert und so ein wenig rumgerechnet.

Und schließlich ist das dabei herausgekommen:

ERNÄHRUNGSPLAN - RELOADED

Tägliches Pflichtprogramm:

500g Magerquark
2 L Milch
2 Bananen
300 g fettarmer Bio-Joghurt
135g Thunfisch
200g Vollkornbrot (mit Ouark, Lachsschinken, Putenbrust)
250g Haferflocken
300g Obst
300g Gemüse
50g Nüsse
3 L Wasser
1 warme Mahlzeit

(Damit ist mein Energie- (3712 kcal) und mein Proteinbedarf (160,6 g) hinreichend gedeckt!)

Pro Woche:

2 ganze Eier
2 Portionen Vollkornnudeln
3 Portionen Putenbrust


So, wie schaut's? :)

Gruß

Marcas

Weiß ja sonst nich, was du machst aber knapp 3700 kcal erscheinen mir "etwas" viel. woher haste n den wert? Zu deinen Protein-Mengen: Vielleicht kannst du auch einfach die 300g Bio-Jogurt gegen nochmals 500g Magerquark tauschen. Also 500g morgens für den Tag (Magerquark enthält viel Casein was lange braucht um absorbiert zu werden) und 500g für die Nacht. Was ich noch machen würde ist eine
Pre-/Post-Workout-Nutrition. Da findeste ne Anleitung: http://www.ironsport.de/WorkoutNutrition.htm

mfg Cojack

Würde halt mal den neuen Plan einfach mal ausprobieren, wobei auch mir die 3700 kcal etwas zuviel erscheinen - aber probiers aus, wenn Du KF ansetzt kannst ja wieder etwas reduzieren ;-)

in dem Fall würde ich halt mal 1 l Milch weglassen und, wie cojack schon meinte, den 300g Bio-Jogurt gegen nochmals 500g Quark austauschen, damit hast das fehlende Eiweiß von der Milch wieder locker drinn und mal schnell ca 600 kcal weniger ;-)

O wei!

Mir fällt's schon schwer genug "nur" 500g Quark runterzukriegen...und jetzt 1 kg!!! :schreck:
Aber ok: Was tut man nicht alles für ein optimales Training! *seufz* :sorg:

Also, auf die Werte bin ich folgendermaßen gekommen: Es gibt da diese schnuckelige Formel, die man überall lesen kann:

44 x eigenes Körpergewicht + 500 kcal = benötigte Energiezufuhr

Wobei die 500 kcal reduziert werden können, wenn man zuviel Fett ansetzt.
Naja und bei Protein wird ja 2,2 g pro Kg empfohlen.
Ich hab mein Gewicht (73kg) eingesetzt und hatte die Werte raus.

(Ihr merkt schon ich bin ein pedantischer Theoretiker! :oje: )

Aber, wenn ich gar nicht so viel fr... äh... essen muss: GERNE!!!!
Das ist nämlich echt anstrengend! :))

Wieviel würdet ihr mir denn empfehlen?

Guck mal im Ernährungsforum, der Artikel: "Got Quark?" jede Menge Rezepte rund um Quark.

Naja ich würd sagen: Testen mit 3000kcal und Wenns zuwenig is halt mehr oder wenn du "fett" wirst weniger.

mfg Cojack

Hi!

Trainiere jetzt seit wenigen Wochen nach dem WKM-Plan (Wadenheben und Crunches hab ich rausgenommen).

Hab aber noch eine Frage dazu: Mir wurde geraten 30 Klimmzüge zu clustern. Momentan bin ich auf dem Stand, dass ich in den anderen Übungen 2 Arbeitssätze mache, 8 WH im ersten, 6 im zweiten. Sind also für jede Übung 14 WH.

Wäre es da nicht sinnvoller auch so ca. 15 Klimmzüge anstatt 30 zu machen?