Mein Ernährungsplan

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07.03.2011, 23:44
dwosch

Mein Ernährungsplan

Ich grüße euch,

nachdem ich nun ein bisschen durch die Threads gelesen habe, hier einmal mein Ernährungsplan. Mein Tag fängt um 6:00 an und Endet um 23:00.
Ich betreibe leichte Büroarbeit.

Meine Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag - aktuell nach dem WKM Plan.

Ich bin 23 Jahre Jung, 170cm Groß und wiege ca. 70kg

Was ich erreichen will: Muskelaufbau

Ich würde mich über jegliche Kritik, Verbesserungsvorschläge etc. freuen.

Nahrung Energie Eiweiß Fett KH
06:00
300ml 0,3% Milch 108 10,2 0,9 14,4
30g Whey 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
100gr Haferflocken
200ml 1,5% Milch 94 6,8 3 9,8
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4

08:30
zwei Scheiben Brot 168 5,7 1,6 32,7
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
zwei Scheiben Brot 168 5,7 1,6 32,7
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
zwei Scheiben Brot 168 5,7 1,6 32,7
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden.
Variiert aber zwischen Nudeln, Kartoffeln, Reis
mit frischem Gemüse, Fleisch, Fisch - manchmal auch Nudelauflauf

20:00 Training

ca. 21:00
600ml 0,3 % Milch 216 20,4 1,2 28,8
60gr Whey 237 50,022 2,16 4,74

23:00
500gr Magerquark 340 60,5 1,5 19,5

Summe gesamt:
Kcal: 2517,4
EW: 269,783
Fett: 56,19
KH: 230,66

Wie gesagt mir fehlen die Nährstoffe vom Mittagessen.
Zwischendurch gibst dann noch Tomaten, Paprika, Mandarinen, Pflaumen, Äpfel etc. je nach Lust und Laune!
Weiterhin - was sollte ich an Trainingsfreientagen ändern?

Vielen Dank

Grüße - Daniel
08.03.2011, 00:11
H_D

die werte sind also ohne abendessen?
dann könntens zuviel kcal sein. finde auch zuviel eiweiß.
nach de mtraining gibts nur whey,milch, quark? warum keine carbs mehr?
wäre mir persönlich zuviel milch
08.03.2011, 00:15
dwosch

Zitat:

Zitat von H_D

die werte sind also ohne abendessen?
dann könntens zuviel kcal sein. finde auch zuviel eiweiß.
nach de mtraining gibts nur whey,milch, quark? warum keine carbs mehr?
wäre mir persönlich zuviel milch

Ja Abend bzw. Mittagessen. Habe im dem Sinne kein richtiges Mittagessen :-)
Gut dann müssen Sachen gestrichen werden wenn es zuviel KCAL sind. Was wäre den sinnvoll raus zu streichen bzw. was sollte man ersetzen.

Anstatt Whey mit Milch kann ich es auch mit Wasser trinken.

Weiß nicht warum keine Carbs mehr. Gute Frage. Was würdest du Vorschlagen?

Edit:

Bei Whey mit Wasser anstatt Milch wären wir bei:

KCAL: 2193,4
EW: 239,183
Fett: 54,09
KH: 187,46
08.03.2011, 00:19
H_D

ob es zuviele kcal sind kannst nur du wissen.
du hast am tag schon einen liter milch. die laktose-kh könntest du z.b. mit komplexen kh besser "verbrauchen". also nach dem training noch kh.
die eiweißportionen könntest du etwas runterfahren.
oder wieg mal typische standardessen ab die du abends isst. dann hast mal konkrete werte
08.03.2011, 00:24
dwosch

Zitat:

Zitat von H_D

ob es zuviele kcal sind kannst nur du wissen.

Sehe ich dann ja zur Not am Spiegel ;)

Zitat:

du hast am tag schon einen liter milch. die laktose-kh könntest du z.b. mit komplexen kh besser "verbrauchen". also nach dem training noch kh.

Nur damit ich es nicht falsch verteh:
Langkettige KH: Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Gries, Haferflocken, Kartoffeln ?
EDIT: sind langkettige KH VOR dem Training nicht sinnvoller als danach? Wäre dann denke ich aber mit dem "Mittagessen" abgedeckt.

Zitat:

die eiweißportionen könntest du etwas runterfahren.

Okay

Zitat:

oder wieg mal typische standardessen ab die du abends isst. dann hast mal konkrete werte

Ufff - Muss mal schauen wie ich das hin bekomme.
Leider sind meine Ellis immer eher zu Hause als ich - das heißt ich komme nach Hause und alles ist schon "verkocht" mal Schauen was die dazu sagen wenn ich das dann abwiege :D
Wird Zeit auszuziehen ;)
08.03.2011, 08:03
dwosch

So was umgestellt - Whey jetzt mit Wasser (bah) und anstatt zwei Scheiben Brot immer nur eine. Ausserdem sinds Morgens nur 50gr Flocken

Was soll ich an den Trainingsfreien Tagen anders machen?

Energie Eiweiß Fett KH
06:00
30g Whey 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
50gr Haferflocken 170,5 6,25 3,5 28,5
200ml 1,5% Milch 94 6,8 3 9,8
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4

08:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden

20:00 Training

ca. 21:00
60gr Whey 237 50,022 2,16 4,74

23:00
500gr Magerquark 340 60,5 1,5 19,5

GESAMT
KCAL : 2111,9
EW: 236,883
FETT: 55,19
KH: 166,91

Wie gesagt Mittagessen fehlt noch
08.03.2011, 08:42
H_D

nach dem training 30-40g whey, dann noch kh und 250g quark
08.03.2011, 09:45
simme

Und Fette reicht auch net, auch wenn du bei deinen Eltern isst>)
08.03.2011, 10:16
dwosch

Zitat:

Zitat von H_D

nach dem training 30-40g whey, dann noch kh und 250g quark

Gut, dann wird auf 30/40g reduziert. In welcher Form die KH zu mir nehmen? Tipps?
250G Quark vor dem Schlafen gehen anstatt 500g oder noch zusätzlich die 250g?

Zitat:

Und Fette reicht auch net, auch wenn du bei deinen Eltern isst

Vergessen zu erwähnen, drei mal täglich nehme ich Omega-3 Kapsel zu mir

Nur was ist nun mit den Nicht-Trainingstagen? :gruebel:
08.03.2011, 10:20
simme

Zitat:

Zitat von dwosch

Gut, dann wird auf 30/40g reduziert. In welcher Form die KH zu mir nehmen? Tipps? Maltedextrin und/oder Dextrose
250G Quark vor dem Schlafen gehen anstatt 500g oder noch zusätzlich die 250g?
250g reicht, mit Fetten bitte

Vergessen zu erwähnen, drei mal täglich nehme ich Omega-3 Kapsel zu mir
Musste schon mitrechnen
Nur was ist nun mit den Nicht-Trainingstagen?
Ja Fett hoch Carbs und Kalorien runter

2Zeichen
08.03.2011, 10:31
dwosch

Werde ich mitrechnen sobald ich zu Hause bin - hab leider die Nährwerte im Kopf. Aber stimmt das kommt dazu. Denkt man nicht unbedingt dran bei "Tabletten" ;)

Gut Gut 250Gramm Magerquark mit Fetten... also mixe ich dort noch Wallnüsse mit rein.

Die Dextrose mit in den Shake reinmischen?
08.03.2011, 10:41
simme

Zitat:

Zitat von dwosch

Werde ich mitrechnen sobald ich zu Hause bin - hab leider die Nährwerte im Kopf. Aber stimmt das kommt dazu. Denkt man nicht unbedingt dran bei "Tabletten" ;)

Gut Gut 250Gramm Magerquark mit Fetten... also mixe ich dort noch Wallnüsse mit rein.

Die Dextrose mit in den Shake reinmischen?

Jo genau... gibts als Pulver im Rewe, Edeka und in jeder Drogerie ;-)
08.03.2011, 10:47
dwosch

Zitat:

Zitat von simme

Jo genau... gibts als Pulver im Rewe, Edeka und in jeder Drogerie ;-)

Alles klar - und die Dosierung? 1:1 zum Whey? :D
Also 30 / 40g Whey + 30 / 40g Dextro?
08.03.2011, 10:51
simme

Zitat:

Zitat von dwosch

Alles klar - und die Dosierung? 1:1 zum Whey? :D
Also 30 / 40g Whey + 30 / 40g Dextro?

Ja ich würd bei 70kg Lebendmasse so 30g Whey und 40-50g Dextro nehmen.
1-1,5h dannach ne vernünftige Mahlzeit mit komplexen Carbs und Eiweiß und Gemüse, und Fettarm.
Du trainierst ziehmlich spät, also dann nicht mehr soooo viele Carbs, wenn du schon 2h dannach schlafen gehst.
Ich könnt noch nicht schlafen, weil noch zu viel Koffein vom Pre.Workout Booster im Blut ist, aber du nimmst ja keinen.
08.03.2011, 10:59
dwosch

Ja ich komme relativ spät aus der Arbeit (17:45) - um 18:00 gibt's dann Essen und dann lasse ich mir zwei Stunden zum verdauen, zwei Stunden sind zwar zu wenig aber was soll's - geht leider nicht anders. Mein Fitnessstudio hat nur bis 22:00 offen!

Zitat:

Carbs und Eiweiß und Gemüse, und Fettarm

Hm Thunfisch mit frischem Salat / Zwiebeln ? Esse ich jedenfalls gerne und fällt mir spontan ein :-)
08.03.2011, 11:05
simme

Zitat:

Zitat von dwosch

Ja ich komme relativ spät aus der Arbeit (17:45) - um 18:00 gibt's dann Essen und dann lasse ich mir zwei Stunden zum verdauen, zwei Stunden sind zwar zu wenig aber was soll's - geht leider nicht anders. Mein Fitnessstudio hat nur bis 22:00 offen!
Ich trainier immer 1,5h nach dem essen:ratlos:

Hm Thunfisch mit frischem Salat / Zwiebeln ? Esse ich jedenfalls gerne und fällt mir spontan ein :-)
Naja halt keine Carbs, in deinem Fall aber OK, weil du ja dann pennen gehst

Im Notfall nimmst du dir was mit und isst es bevor du nach Hause fährst und kannst dann früher trainieren, oder isst in deiner letzten Pause oder so und fährst nach der Arbeit direkt ins Studio.
08.03.2011, 13:11
dwosch

Alles klar - danke erstmal soweit!
Sobald ich zu Hause bin Update ich den EP und mache mir Gedanken über den EP an TF-Tagen und Poste das ganze dann mal :-)
10.03.2011, 21:03
dwosch

-fail-
10.03.2011, 21:04
dwosch

Sooo Update:

Noch paar Vorschläge?

Energie Eiweiß Fett KH
06:00
30g Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
50gr Haferflocken 170,5 6,25 3,5 28,5
150ml 1,5% Milch 70,5 5,1 2,25 7,35
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4

08:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden

20:00 Training

ca. 21:00
30gr Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37
40gr Dextro 145,6 0 0 39,92

23:00
250gr Magerquark 170 30,25 0,75 10
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

3x Omega 3 Kapsel (übern Tag verteilt) 14 0,36 0,2 1,4

Gesamt
Kcal: 2297,5
EW : 187,282
Fett : 84,81
KH: 199,41
10.03.2011, 21:18
simme

Zitat:

Zitat von dwosch

Gesamt
Kcal: 2297,5
EW : 187,282
Fett : 84,81
KH: 199,41

Du willst aufbaun :gruebel:
Zu wenig, besonders an Trainingstagen.
Whey vorm Frühstück ist Quatsch, nimm Quark in die HF und davon mehr.
Von den Sachen her ganz passabel, evtl. mehr Gemüse
10.03.2011, 21:55
H_D

warum zu wenig? sein mittagessen wird auch nochmal locker 500kcal haben, hausfrauen-art vorausgesetzt
10.03.2011, 21:59
simme

Zitat:

Zitat von H_D

warum zu wenig? sein mittagessen wird auch nochmal locker 500kcal haben, hausfrauen-art vorausgesetzt

Ahh... sorry hab ich vergessen #spank
10.03.2011, 22:15
gaggeis

Zitat:

Zitat von dwosch

Sooo Update:

Noch paar Vorschläge?

Energie Eiweiß Fett KH
06:00
30g Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37

06:30
50gr Haferflocken 170,5 6,25 3,5 28,5
150ml 1,5% Milch 70,5 5,1 2,25 7,35
1 Banane 95,2 1,1 0,2 21,4
Kaffee 4,1 0,3 0,1 0,4

08:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

10:30
250gr Magerquark mit 1/2 Banane drin 217,6 31,05 0,75 20,45
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

12:30
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2
1x gekochtes Ei 83 7,9 6,7 0,4

15:00
eine Scheibe Brot 84 2,85 0,8 16,35
zwei Scheiben Putenwurst 36 7,6 0,4 0,4
Frischkäse 18 3,2 0,2 1,2

18:00 "Mittagessen"
Kann ich leider keine genauen Nährwerte abgeben
Bin da leider an meine Eltern gebunden

20:00 Training

ca. 21:00
30gr Whey mit Wasser 118,5 25,011 1,08 2,37
40gr Dextro 145,6 0 0 39,92

23:00
250gr Magerquark 170 30,25 0,75 10
50gr Wallnüsse 338 7 32 5,5

3x Omega 3 Kapsel (übern Tag verteilt) 14 0,36 0,2 1,4

Gesamt
Kcal: 2297,5
EW : 187,282
Fett : 84,81
KH: 199,41

Dieser plan ist für trainingsfreie tage ganz gut geeignet.
Solltest aber die kcal und dass eiweiss etwas hochfahren.
Nimm an trainingsfreien tagen morgens 250g magerquark zu den haferflocken und erhöhe die milch etwas.
Kommst dann etwa auf 225-230g eiweiss.
Bei 70kg sind es knapp über 3g/kg.
Passt.
Die kcal gehen hoch auf 2500-2600.
Wären knapp 35kcal/kg.
An trainingstagen die carbs auf 300-350g hoch und eiweiss bei3g/kg lassen.
Wenn du in 3-4 wochen nicht mindestens 1kg mehr hast müssen die kcal hoch.
10.03.2011, 22:57
dwosch

Zitat:

Zitat von gaggeis

Dieser plan ist für trainingsfreie tage ganz gut geeignet.
Solltest aber die kcal und dass eiweiss etwas hochfahren.
Nimm an trainingsfreien tagen morgens 250g magerquark zu den haferflocken und erhöhe die milch etwas.
Kommst dann etwa auf 225-230g eiweiss.
Bei 70kg sind es knapp über 3g/kg.
Passt.
Die kcal gehen hoch auf 2500-2600.
Wären knapp 35kcal/kg.
An trainingstagen die carbs auf 300-350g hoch und eiweiss bei3g/kg lassen.
Wenn du in 3-4 wochen nicht mindestens 1kg mehr hast müssen die kcal hoch.

Hmmm okay! 1kg mehr Fett? :D
Nicht vergessen! Mein "Mittagessen" ist in dem Plan niicht enthalten
10.03.2011, 23:02
gaggeis

Zitat:

Zitat von dwosch

Hmmm okay! 1kg mehr Fett? :D
Nicht vergessen! Mein "Mittagessen" ist in dem Plan niicht enthalten

Ups......
Alles klar sorry.
Dann meine empfehlung an trainingstagen umsetzen und an freien selbstverständlich nicht.
10.03.2011, 23:09
dwosch

Danke :)
11.03.2011, 11:29
dwosch

Noch eine wichtige Sache:

Mir ist klar das Muskelaufbau und "Zunahme" so zusammen gehören wie Wasser und Fische (doofer Vergleich :kopfwand: ) - nun möchte ich aber ungern viel an "Fett" zunehmen weil ich erst vor ca. 1 1/2 Jahren mein Gewicht drastisch reduziert habe und ungern das ganze wieder draufhaben möchte (vom Fett her).

Den Fehler den ich bei der Abnahme gemacht habe ist mir bewusst: Abgenommen zu viel und zu schnell nur durch Cardio, wenig Essen und dem damit zusammenhängenden hohem KCAL-Defizit und darüber hinaus nichts für die Muskeln gemacht! Jedenfalls fast nichts bzw. nichts sinnvolles.

Werde ich den jetzt mit diesem EP schnell an "Fett" zunehmen?
11.03.2011, 12:08
gaggeis

Zitat:

Zitat von dwosch

Noch eine wichtige Sache:

Mir ist klar das Muskelaufbau und "Zunahme" so zusammen gehören wie Wasser und Fische (doofer Vergleich :kopfwand: ) - nun möchte ich aber ungern viel an "Fett" zunehmen weil ich erst vor ca. 1 1/2 Jahren mein Gewicht drastisch reduziert habe und ungern das ganze wieder draufhaben möchte (vom Fett her).

Den Fehler den ich bei der Abnahme gemacht habe ist mir bewusst: Abgenommen zu viel und zu schnell nur durch Cardio, wenig Essen und dem damit zusammenhängenden hohem KCAL-Defizit und darüber hinaus nichts für die Muskeln gemacht! Jedenfalls fast nichts bzw. nichts sinnvolles.

Werde ich den jetzt mit diesem EP schnell an "Fett" zunehmen?

Wie das verhältniss muskel zu fett bei der zunahme sein wird können wir nicht sagen.
Du kannst folgendes machen:

- alle 7-10 tage auf die waage(morgens nüchtern)
- sofern die zunahme mehr als 500g in diesem rahmen beträgt am abend die carbs streichen.
- 2-3 moderate cardioeinheiten fest einplanen
- Warum? Erhöht den kcal verbrauch und du musst keine kcal streichen

Beobachte den verlauf und berichte nach 2-3 wochen im thread deinen gewichtsverlauf.
PS: spiegel und maßband trügen weniger als die waage, da auch der wasserhaushalt schwankt.
11.03.2011, 12:19
dwosch

Zitat:

Zitat von gaggeis

Wie das verhältniss muskel zu fett bei der zunahme sein wird können wir nicht sagen.
Du kannst folgendes machen:

- alle 7-10 tage auf die waage(morgens nüchtern)
- sofern die zunahme mehr als 500g in diesem rahmen beträgt am abend die carbs streichen.
- 2-3 moderate cardioeinheiten fest einplanen
- Warum? Erhöht den kcal verbrauch und du musst keine kcal streichen

Beobachte den verlauf und berichte nach 2-3 wochen im thread deinen gewichtsverlauf.
PS: spiegel und maßband trügen weniger als die waage, da auch der wasserhaushalt schwankt.

Okay - Danke.
2-3 moderate Cardioeinheiten heißt jetzt für mein Verständnis: locker 30-45min auf dem Stepper / Ergorad / Laufband.
Kann die Cardio Einheit auch nach dem Training (WKM-Plan) erfolgen oder wäre es ratsam dies auf die Trainings freien Tage zu verschieben?

Maßband messung:

Zitat:

„Halten Sie ein Maßband ungefähr in Höhe des Bauchnabels. Ziehen Sie das Band einmal um den Bauch herum. Atmen Sie leicht aus. Noch ein Tipp: Legen Sie das Maßband so an, dass die Schrift nach oben zeigt – so können Sie das Ergebnis leichter ablesen.“

:gruebel:
11.03.2011, 12:34
gaggeis

Zitat:

Zitat von dwosch

Okay - Danke.
2-3 moderate Cardioeinheiten heißt jetzt für mein Verständnis: locker 30-45min auf dem Stepper / Ergorad / Laufband.
Kann die Cardio Einheit auch nach dem Training (WKM-Plan) erfolgen oder wäre es ratsam dies auf die Trainings freien Tage zu verschieben?

Maßband messung:
:gruebel:

Nach dem training hat es den vorteil das die fettreserveb schneller genutzt werden, da weniger glycogen zur energiegewinnung bereitsteht.
15-20 min reichen aus.
An trainingsfreien wären 30min aus möglich.
Sieh nur zu, das die regeneration nicht darunter leidet.
Schlechte regeneration= mehr cortisol= schnelle einlagerung von fett.
11.03.2011, 12:40
dwosch

Zitat:

Zitat von gaggeis

Nach dem training hat es den vorteil das die fettreserveb schneller genutzt werden, da weniger glycogen zur energiegewinnung bereitsteht.
15-20 min reichen aus.
An trainingsfreien wären 30min aus möglich.
Sieh nur zu, das die regeneration nicht darunter leidet.
Schlechte regeneration= mehr cortisol= schnelle einlagerung von fett.

Dann wäre für mich nun die logische Schlussfolgerung dies an den Trainingstagen zu tun und den trainingsfreien Tag komplett für die Regeneration zu lassen. Wobei ich mich nach dem Training eigtl. immer total ausgepowert fühlen... müsste ich mal ausprobieren.

Wie sinnvoll ist den eine Umfangsmessung bei überschüssiger Haut. Ich meine die nimmt ja auch ein paar cm ein. :gruebel:
08.05.2011, 21:13
dwosch

So,

nun mal nach ner Zeit hab ich das Gefühl das ich ziemlich "dick" geworden bin.
Oder bilde ich mir das nur ein?

Was sollte ich an dem EP ändern um dem vorzubeugen?

Links ist Januar 2011 - rechts ist heute

http://www.dwosch.net/bild.png

Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 19:16 Uhr.