Hilfe beim Masseaufbau (EP)

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16.03.2011, 11:59
WannaBeSomething

Hilfe beim Masseaufbau (EP)

Guten Tag,

bin neu hier, habe mich aber schon genügend umgeschaut und finde dieses Forum klasse und denke, dass hier die eine oder andere kompetente Hilfe sein wird.

Mein Problem: Ich trainiere seit 4+ Jahren, doch meine Erfolge im Masseaufbau bleiben seit gut 2 Jahren auf der Strecke. Angefangen habe ich mit einem Körpergewicht von 50 kg und BD von 30 kg... :D
Es ist zwar in den Jahren ne Steigerung da, aber das ist nicht mal ansatzweise was ... vorallem weil seit 2 Jahren gar nichts mehr passiert, bin ziemlich frustriert.

Meine Daten:
21 Jahre
175 cm
70 kg
8,3% KFA
Trainingszeit: 4+ Jahre

Training: 3x die Woche
Mo.: Rücken + Bizeps
Mi.: Brust + Trizeps
Fr.: Beine + Schultern + Bauch

Kraftdaten:
Flachbank: 90 kg 6x
Schrägbank: 75 kg 8x
Klimmzüge: 10x mit 30 kg Zusatzgewicht
Scottbank SZ Curls: 8x 55 kg
Beinpresse: 210 kg
Kreuzheben...mache ich nicht mehr.

So damit mir nun jemand helfen kann werde ich die Stunden anfügen wie mein Tag aussieht anhand eines kcal Verbrauchsrechners:
http://www.bilder-upload.eu/thumb/fb3ab7-1300268276.jpg

Mein Tag sieht in der Regel so aus:
7:15 Aufstehen
7:30 Frühstücken
9:00 Arbeit(Büro fast nur am PC sitzen)
12:00 Mittagessen
15:00 Mittagessen 2
17:00 Training
19:30 Abendessen
23:00 Schlafen

Daraus entsteht folgende Ernährung(Kaloma Screenshots):
http://www.bilder-upload.eu/thumb/a2146d-1300268583.jpg

http://www.bilder-upload.eu/thumb/c0643d-1300268621.jpg

http://www.bilder-upload.eu/thumb/9f4a3c-1300268646.jpg

Wobei ich sagen muss, dass ich auch sehr oft anstelle von dem Eiweißshake 250g Magerquark esse und Abends ebenfalls.
Und ich muss ehrlich sagen schon bei dieser Ernährung bin ich den ganzen Tag über voll...ich weiß nicht wie ich auf mehr kcal kommen soll, die ich brauche ? Oder ist der Kalorienrechner nicht so pralle ?

So nun zu guter letzt 2 Fotos von mir ... sind nicht die besten, die sollen aber auch nur ungefähr zeigen wie der Körper von der "Masse", (falls welche überhaupt da wäre :D) her zur Zeit aussieht:

http://www.bilder-upload.eu/thumb/7e8c1c-1300269373.jpg

http://www.bilder-upload.eu/thumb/c0b0bf-1300269393.jpg

Ich wäre wirklich sehr dankbar wenn mir jemanden helfen könnte, meinen EP so zu gestalten, dass ich auch mal was auf die Rippen bekomm, bin langsam ziemlich am verzweifeln.

Mit freundlichen Grüßen
WannaBeSomething
16.03.2011, 12:04
gaggeis

Mit dem umschauen glaub ich dir ja.
Nur hast du meinen sticky übersehen.:-)

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Erstelle dir nach diesem schema einen ernährungsplan und poste ihn dann.
Vergiss aber nicht mei erstes posting dort ganz genau zu lesen.
Dann sind eigentlich alle fragen beantwortet.
Also, sticky lesen, danach einen ep zusammenfriemeln und posten.
Dann gehen wir ihn zusammen mit dir durch.
16.03.2011, 12:14
simme

160g Whey???? :shock:
30g nach dem Training sollte reichen.
Lies mal den Stickie und mach nochmal.

PS: womit hasten Kfa gemessen???
Das sind niemals 8,3%
16.03.2011, 12:23
WannaBeSomething

Zitat:

Zitat von gaggeis

Mit dem umschauen glaub ich dir ja.
Nur hast du meinen sticky übersehen.:-)

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Erstelle dir nach diesem schema einen ernährungsplan und poste ihn dann.
Vergiss aber nicht mei erstes posting dort ganz genau zu lesen.
Dann sind eigentlich alle fragen beantwortet.
Also, sticky lesen, danach einen ep zusammenfriemeln und posten.
Dann gehen wir ihn zusammen mit dir durch.

Bin schon dabei ;) naja im groben sieht mein Kaloma nach deinen Richtwerten schon mal aus ^^ Ich les mir mal den ganzen Thread durch.

Zitat:

Zitat von simme

160g Whey????
30g nach dem Training sollte reichen.
Lies mal den Stickie und mach nochmal.

PS: womit hasten Kfa gemessen???
Das sind niemals 8,3%

Beim Ernährungsberater, der einen kostenlosen Körpercheck durchgeführt hatte. Es war eine Waage wo ich mich Barfuß draufstellen sollte, dann wurden 5 Dinger an mein Körper geklebt, die mit der Waage verbunden waren und in den händen sollte ich auch noch 2 Griffe halten, die ebenfalls mit der Waage verbunden waren.

Dieser Wert war eigentlich das höchste was ich bisher gemessen hatte. Wenn ich im Fitnesstudio das Gerät wo man mit den Händen festhält benutze zeigt es mir 3,8% KFA an und das kann einfach nicht richtig sein, deshalb denke ich dass die 8,3% schon viel realistischer sind.
16.03.2011, 12:33
simme

Zitat:

Zitat von WannaBeSomething

Beim Ernährungsberater, der einen kostenlosen Körpercheck durchgeführt hatte. Es war eine Waage wo ich mich Barfuß draufstellen sollte, dann wurden 5 Dinger an mein Körper geklebt, die mit der Waage verbunden waren und in den händen sollte ich auch noch 2 Griffe halten, die ebenfalls mit der Waage verbunden waren.

Dieser Wert war eigentlich das höchste was ich bisher gemessen hatte. Wenn ich im Fitnesstudio das Gerät wo man mit den Händen festhält benutze zeigt es mir 3,8% KFA an und das kann einfach nicht richtig sein, deshalb denke ich dass die 8,3% schon viel realistischer sind.

8% ist ein Wert, den Wettkampathleten nach der Diät im Wettkampf haben.
Und die schauen doch wesentlich trockener und magerer aus als du.
3,8% sind dann schon lebensgefährlich.

Diese Analysewaagen sin sehr ungenau.
Sieht mann ja an den unterschiedlichen Werten, die bei raus kamen
Kauf dir nen Caliper.
16.03.2011, 12:35
Elm1983

Sorry aber wenn die Bilder aktuell sind hast du sicher keine 8,3% KF. Wenn du es wirklich genau wissen willst musst du zum Arzt und eine BE machen. Die können dein Blut dann auf dein KF hin untersuchen.
16.03.2011, 12:36
gaggeis

Zitat:

Zitat von WannaBeSomething

Bin schon dabei ;) naja im groben sieht mein Kaloma nach deinen Richtwerten schon mal aus ^^ Ich les mir mal den ganzen Thread durch.

Beim Ernährungsberater, der einen kostenlosen Körpercheck durchgeführt hatte. Es war eine Waage wo ich mich Barfuß draufstellen sollte, dann wurden 5 Dinger an mein Körper geklebt, die mit der Waage verbunden waren und in den händen sollte ich auch noch 2 Griffe halten, die ebenfalls mit der Waage verbunden waren.

Dieser Wert war eigentlich das höchste was ich bisher gemessen hatte. Wenn ich im Fitnesstudio das Gerät wo man mit den Händen festhält benutze zeigt es mir 3,8% KFA an und das kann einfach nicht richtig sein, deshalb denke ich dass die 8,3% schon viel realistischer sind.

Wenn du mal einen kfa von 8,3% sehen willst musst du schon lange suchen.
Vergiss die waagen.:-)
16.03.2011, 12:37
gaggeis

Zitat:

Zitat von simme

8% ist ein Wert, den Wettkampathleten nach der Diät im Wettkampf haben.
Und die schauen doch wesentlich trockener und magerer aus als du.
3,8% sind dann schon lebensgefährlich.

Diese Analysewaagen sin sehr ungenau.
Sieht mann ja an den unterschiedlichen Werten, die bei raus kamen
Kauf dir nen Caliper.

8% lieber simme habe die pros 10 wochen vorm WK.
Ein pro wird etwa 3-5% haben.
Sofern die angaben natürlich stimmen.:professor:
16.03.2011, 12:43
WannaBeSomething

Zitat:

Zitat von simme

8% ist ein Wert, den Wettkampathleten nach der Diät im Wettkampf haben.
Und die schauen doch wesentlich trockener und magerer aus als du.
3,8% sind dann schon lebensgefährlich.

Diese Analysewaagen sin sehr ungenau.
Sieht mann ja an den unterschiedlichen Werten, die bei raus kamen
Kauf dir nen Caliper.

Vielleicht liegts auch daran, dass ich auf den Fotos nicht mal bisschen anspann und das Bild durch den ****** Blitz so undeutlich aussieht und ich grad in einer Creatin Kur=(sieht eh alles etwas schwemmig aus) war. Kann halt nicht posen und gleichzeitig Fotos schießen...finde es unangenehm jemanden zu fragen, damit der schießt, da im Umkreis keiner auf seinen Körper achtet und denken würde ich pasaune oder so ... ist nicht meine Art.
Nach dem Training z.b. sieht bei mir meist alles sehr definiert aus, man sieht viele Adern und Muskelfasern überall. Es ist gut möglich mit den 8%-9%.

Aber danke für den Tipp, ich werd mir so einen Caliper mal zulegen.
16.03.2011, 12:50
simme

Zitat:

Zitat von gaggeis

8% lieber simme habe die pros 10 wochen vorm WK.
Ein pro wird etwa 3-5% haben.
Sofern die angaben natürlich stimmen.:professor:

Na gut... du wirsts besser wissen :zunge:
16.03.2011, 13:28
WannaBeSomething

Ok so hab alles gurchgelesen und folgendes kommt bei mir raus:
Trainingstag:
kcal:2500
~210g Carbs
~230g Eiweiß
~80g Fett

Trainingsfrei:
kcal:2100
~180g Carbs
~230g Eiweiß
~105g Fett

Wenn ich aber meine Ernährung so anguck...kann man zwar so einige Kohlenhydrate wie vom Energy Drink und Traubenzucker, was ich nur zum Creatin nehmen benutze, rausstreichen, doch trotzdem bleibt da eine enorme Menge an Carbs... und kcal sind auch sehr hoch, nun frage ich mich aber, WIESO ich dann zum Teufel nicht zunimm, weder Fett noch irgendwas anderes...Waage sagt immer das gleiche. Die Eiweißmenge ist auch genug...bin confused :kopfwand:

Und diese Menge an kcal nimm ich schon seit 2 Jahren zu mir und nicht mal 1 kg ist mein Gewicht angestiegen, stattdessen geht es immer runter wenn ich mal ne Erkältung kriegen sollte und geht dann wieder hoch auf 70 und bleibt da auch, als wäre da irgendwie ne Blockade oder so <,<

Fett ist aber zu niedrig ! merke ich grad ... kann es vielleicht daran liegen ? Soll ich mir ma Leinöl und Nüsse als Snacks holen ?
16.03.2011, 13:33
gaggeis

Zitat:

Zitat von WannaBeSomething

Ok so hab alles gurchgelesen und folgendes kommt bei mir raus:
Trainingstag:
kcal:2500
~210g Carbs
~230g Eiweiß
~80g Fett

Trainingsfrei:
kcal:2100
~180g Carbs
~230g Eiweiß
~105g Fett

Wenn ich aber meine Ernährung so anguck...kann man zwar so einige Kohlenhydrate wie vom Energy Drink und Traubenzucker, was ich nur zum Creatin nehmen benutze, rausstreichen, doch trotzdem bleibt da eine enorme Menge an Carbs... und kcal sind auch sehr hoch, nun frage ich mich aber, WIESO ich dann zum Teufel nicht zunimm, weder Fett noch irgendwas anderes...Waage sagt immer das gleiche. Die Eiweißmenge ist auch genug...bin confused :kopfwand:

Und diese Menge an kcal nimm ich schon seit 2 Jahren zu mir und nicht mal 1 kg ist mein Gewicht angestiegen, stattdessen geht es immer runter wenn ich mal ne Erkältung kriegen sollte und geht dann wieder hoch auf 70 und bleibt da auch, als wäre da irgendwie ne Blockade oder so <,<

Fett ist aber zu niedrig ! merke ich grad ... kann es vielleicht daran liegen ? Soll ich mir ma Leinöl und Nüsse als Snacks holen ?

Wenn du bei diesen werten nicht zunimmst musst du die kcal hochschrauben.
Eigentlich ganz einfach.
Gehe mal an trainingsfreien tagen auf 40kcal/kg und an trainingstagen auf 45kcal/kg.
Eiweiss bei mindestens3g/kg belassen.
Schraub mal die carbs etwas hoch.
Überwiegend aber langsam verdauliche.
16.03.2011, 13:43
WannaBeSomething

Zitat:

Zitat von gaggeis

Wenn du bei diesen werten nicht zunimmst musst du die kcal hochschrauben.
Eigentlich ganz einfach.
Gehe mal an trainingsfreien tagen auf 40kcal/kg und an trainingstagen auf 45kcal/kg.
Eiweiss bei mindestens3g/kg belassen.
Schraub mal die carbs etwas hoch.
Überwiegend aber langsam verdauliche.

Dazu muss ich aber noch was sagen ... ich kann absolut kein Vollkorn ab und Haferflocken nur wirklich in geringen Mengen ... ansonsten kriege ich extremen Blähbauch und muss öfter blähen als Markus Rühl... :D Das kann meistens sogar so schlimm werden, dass ich nicht mal trainieren gehen kann, weil extremes Stechen im Bauch vorhanden ist, da ich die luft ja schlecht im Studio jede Minute rauslassen kann ...

Das passiert allerdings auch bei zu hoher Carb Aufnahme...sehr viel Reis, Nudeln usw.

Was kann ich dagegen tun ? Ich meine ich kann ja nicht meinen Magen mit den Ballaststoffen so vergewaltigen, dass ich nicht mal ausm Haus kann ... habe es aber 5 Wochen lang versucht, mit der Hoffnung die Blähungen gehen irgendwann vorrüber, wenn sich der Magen vergrößtert hat oder was auch immer, aber nix da :(
16.03.2011, 14:17
gaggeis

Zitat:

Zitat von WannaBeSomething

Dazu muss ich aber noch was sagen ... ich kann absolut kein Vollkorn ab und Haferflocken nur wirklich in geringen Mengen ... ansonsten kriege ich extremen Blähbauch und muss öfter blähen als Markus Rühl... :D Das kann meistens sogar so schlimm werden, dass ich nicht mal trainieren gehen kann, weil extremes Stechen im Bauch vorhanden ist, da ich die luft ja schlecht im Studio jede Minute rauslassen kann ...

Das passiert allerdings auch bei zu hoher Carb Aufnahme...sehr viel Reis, Nudeln usw.

Was kann ich dagegen tun ? Ich meine ich kann ja nicht meinen Magen mit den Ballaststoffen so vergewaltigen, dass ich nicht mal ausm Haus kann ... habe es aber 5 Wochen lang versucht, mit der Hoffnung die Blähungen gehen irgendwann vorrüber, wenn sich der Magen vergrößtert hat oder was auch immer, aber nix da :(

Suche dir bei google mal die carbs raus welche einen niedrigeren glyx als 60 haben.
Wenn du hf und vollkorn nicht verträgst kein thema.
Alternativ kannst du die carbs so belassen wie bisher, dafür eiweiss und fett hochschrauben.
Verträgst du kein gluten?
Versuche es mal mit hirseflocken.
Bekomme ich auch weniger wind von.:professor:
16.03.2011, 17:20
WannaBeSomething

Zitat:

Zitat von gaggeis

Suche dir bei google mal die carbs raus welche einen niedrigeren glyx als 60 haben.
Wenn du hf und vollkorn nicht verträgst kein thema.
Alternativ kannst du die carbs so belassen wie bisher, dafür eiweiss und fett hochschrauben.
Verträgst du kein gluten?
Versuche es mal mit hirseflocken.
Bekomme ich auch weniger wind von.:professor:

Ich danke dir für deine Hilfe erstmal sehr :bouncy:
Werde jetzt mal drauf achten, dass ich als 1. Fett mit Leinöl und Nüssen mal hochschraub und mehr Eiweiß durch natürliche Produkte...
Hirseflocken probier ich mal aus, bin mal gespannt, vll vertrag ich wirklich kein Gluten...

Werde mich ca in 1-2 Monaten in diesem Thread wieder melden und sagen, ob ich vorankam und was anschließend geholfen hat.
16.03.2011, 17:23
SupPeNlöfFel

Zitat:

Zitat von gaggeis

Versuche es mal mit hirseflocken.

Hier aber den deutlich höheren GI beachten! :)
16.03.2011, 17:40
gaggeis

Zitat:

Zitat von SupPeNlöfFel

Hier aber den deutlich höheren GI beachten! :)

Danke! :-)