EP während Diät so ok?

Nabend,
vorab zu meiner Person, ich bin 21 Jahre alt, 173 cm groß / klein und wiege momentan 83,5 Kg. Das ist, wie ich weiß viel zu viel, allerdings muss man sagen, dass ich trotz des hohen Gewichts recht definierte Arme habe, weil ich bis vor einem halben Jahr regelmäßig mit Kollegen nach einem 2 er Split trainiert habe, so ca. nen halbes Jahr lang.
Ich habe mittlerweile wieder mit dem Training begonnen und bereits ca. 1 Monat lang einen Gk Plan gemacht um erstmal ins Training wieder einzusteigen und Gelenke, Sehnen und Muskeln erstmal wieder an die Belastung zu gewöhnen. Da ich einen handwerklichen Beruf ausübe bin ich nie wirklich außer Form gekommen, nur die Fettpolster sind halt wieder gewachsen :D Jetzt werde ich wieder auf den 2 er Split umsteigen.
Mein TP würde wiefolgt aufssehen:

MO: UK
DI: OK
MI: 5,5 Km Joggen im Wald für die Ausdauer, sobald ich es schaffe, HIIT aufm Rad
DO: UK
FR: OK
SA: 5,5 Km Joggen im Wald für die Ausdauer, sobald ich es schaffe, HIIT aufm Rad
oder Erholung
SO: Erholung

Währenddessen habe ich mir überlegt eine Low Carb Diät zu halten. EP habe ich schon ca. geplant und würde wiefolgt aussehen:

7:00
250 g Magerquark
250 ml 1,5 % Milch
1 Banane

10:00
65 g Vollkornbrot
50 g Hähnchenbrustaufschnitt

13:00
65 g Vollkornbrot
50 g Hähnchenbrustaufschnitt

16:30-18:00 ( je nach Feierabend)
1 Portion Gemüse ( 1 Brokoli, 1 Paprika, etc.)
250-350 g Fisch, Garnelen, Hähnchen, Pute

zwischen 19:00 und 20:00 ( Je nachdem wann ich zuhause war)
Training

zwischen 22:00 und 23:00
2 Eier
150 g Thunfisch

Habe für alle Mahlzeiten auch Alternativen parat, mit welchen ich auf ca. die gleichen Nährstoffmengen komme. Wären dann pro Tag ca.:

1500 Kcal
15,67 g Fett
145,16 g Kh
188,40 g Protein

Nun Frage ich mich, ob die Verteilung der Nährtstoffe für eine Low Carb Diät in Ordnung sind, oder ob es nicht doch zu viele Kh´s sind?

Oder ob ihr sonst noch irgendwelche Anregungen oder Tipps für mich für TP und EP habt?

Danke

zu wenig kcal, zu wenig eiweiß, zu wenig fett.
bei low carb würd ich kh vor allem nach dem training zu mir nehmen.
rechne deinen gesamtumsatz aus und davon ziehst du ein defizit ab. bei dem hohen sportpensum würd ich mal mit 300kcal anfangen

Gesamtumsatz hätte ich 3725 Kcal, mit 300 Defizit also 3425. Allerdings habe ich keine Ahnung, wie ich das zu mir nehmen soll, ich esse momentan die 1500 mit den angegeben Mengen und hab damit absolut kein Hungergefühl.

Die Kh´s um Training rum anzuorden wäre sicherlich sinnvoller, allerdings weiß ich dann nicht, wie ich auf der Arbeit essen soll, da ich nen handwerklichen Beruf ausübe ist eh kaum Zeit zu essen habe und dann Brote von zuhause mitnehmen die einfachste Lösung ist.

Hättest du vielleicht ein paar Anregungen für mich, wie ich den Plan in Richtung mehr Kcal umstrukturieren kann, ohne dass ich für die 10 und 13 Uhr Mahlzeit zuviel Zeit brauche?

1500kcal und kein hunger - dein stoffwechsel hat sich bereits an die zu geringen kcal gewöhnt.

was du z.b. essen könntest
250g mq
apfel
50g haferflocken
milch

5 eier, 50g mandeln, gemüse

200g hähnchen, 40g käse, 100g mandeln, gemüse, öl auf 2 mahlzeiten - vorkochen und eintuppern oder alternativ selbstgemachten shake mit quark/öl/gemahlenen mandeln/nussmus

200g lachs, 75g reis

training

200g thunfisch, 125g reis, öl

3400kcal
150g fett
210g kh
260g eiweiß

wenn du einen pwo-shake nimmst, dann jeweils weniger eiweiß und die kh beim den 125g reis weg

das bringt dir jetzt aber nichts. du musst erstmal wieder deinen stoffwechsel hochfahren. dazu wöchentlich um 200-300kcal erhöhen

Hallo,
wie kannst Du vernünftig trainieren bei dem kleinen oder besser gesagt kurzem Zeitfenster von deiner letzten Mahlzeit vor dem Training also ich würde beim Training alles wieder ausk...en.

Zitat:

---

Zitat von Vengar

....

1500 Kcal
15,67 g Fett
145,16 g Kh
188,40 g Protein

Nun Frage ich mich, ob die Verteilung der Nährtstoffe für eine Low Carb Diät in Ordnung sind, oder ob es nicht doch zu viele Kh´s sind?....

---

Du willst Low Fat UND Low Carb machen? Bist du ...ach egal. :sorg:

das kein lowcarb wie er gedacht ist, fette fehlen! Carbs vor und nach dem traiing und an trainingstagen morgens! Les dir mal hier die stickies durch zu low carb, da wirste dich umschaun:professor:

So, ich habe meinen EP nun so überarbeitet, dass ich ihn praktikabel umsetzten kann und hoffe alles beachtet zu habe. sieht nun wiefolgt aus:

7:00
1 Banane
50 g Mandeln
250 g Magerquark
250 ml Milch 1,5 %
10 ml Olivenöl
alles zusammen als Shake

10:00
65 g Vollkornbrot
50 g Hähnchenbrustfiletaufschnitt
1 Apfel

13:00
130 g Vollkornbrot
50 g Hähnchenbrustaufschnitt
50 g Gouda 48 %

16:30-18:00 ( je nach Feierabend )
250 g Hähnchenbrustfilet
50 g Gouda 48 %
100 g Reis
10 ml Olivenöl

19:00-20:00 ( je nachdem wann ich zuhause war )
Training

zwischen 22:00 und 23:00
150 g Thunfisch
75 g Reis
1 Ei
10 ml Olivenöl

Komme damit auf:
2937 Kcal
104,79 g Fett
284,58 g Kh´s
209,64 g Eiweiß

Darauf würde ich mich in den nächsten Wochen von meinem "Stoffwechselkillerplan" hinarbeiten, dadurch, dass ich nach und nach die Mahlzeiten ergänze.
Wäre das so ok?

Mh, ich würde morgen früh einkaufen gehn, hat keiner mehr kritik / anregungen, bzw. tipps für mich?

So, ich habe die letzten Wochen langsam mehr Kcal pro Woche gegessen und mein Gewicht eig. ganz gut gehalten.
Meinen EP habe ich nun überarbeitet und würde gerne eure Meinungen und Verbesserungen dazu hören:

7:00
1 Banane
250 g Magerquark
250 ml Milch 1,5 %
10 ml Olivenöl
50 g Leinsamen
75 g Haferflocken
alles zusammen als Shake

10:00
65 g Vollkornbrot
25 g Hähnchenbrustaufschnitt
16 g Schnittkäse ( 17 % )
4 Scheiben Gurken ( ca. 2-4 mm pro Scheibe )

Beide Mahlzeiten zusammen:
1148 Kcal
41,31 g Fett
119,57 g KH
75,75 g EW

13:00
65 g Vollkornbrot
25 g Hähnchenbrustaufschnitt
16 g Schnittkäse ( 17 % )
4 Scheiben Gurken ( ca. 2-4 mm pro Scheibe )

16:30-18:00 ( je nach Feierabend )
250 g Hähnchenbrustfilet
100 g Reis
150 g gelbe Paprika
10 ml Olivenöl

Beide Mahlzeiten zusammen:
984 Kcal
15,06 g Fett
130,45 g KH
86,83 g EW

19:00-20:00 ( je nachdem wann ich zuhause war )
Training

Direkt nach dem Training:
250 g Magerquark
250 ml Milch 1,5 %
1 Banane

zwischen 22:00 und 23:00
150 g Thunfisch
2 Eier
10 ml Olivenöl

Beide Mahlzeiten zusammen:
721 Kcal
17,91 g Fett
46,22 g KH
93,95 g EW

Wären insgesamt an einem Trainingstag dann:

2853 Kcal
74,28 g Fett
296,24 g KH
256,53 g EW

An Nichttrainingstagen würde ich den PWO wegfallen lassen, dafür dann Abends nen Salat mit Morzarella oder ähnlichem Essen und in die letzte Mahlzeit 75 g Reis mitreinnehmen.

Wäre der Ep so besser gestaltet?

Irgendwie nicht.
Wenn du Diät machst, dann immmer Kohlenhydrahte von Fett trennen.

Und warum Quark und Milch im PWO?
Iss lieber Thunfisch oder gleich ein Whey.

Warum willst du an Nichttrainingstagen die Kalorien des PWO durch Reis ausgleichen?
Hast doch durch das Training auch mehr verbrauch.
Ich würde ehr an Trainingstage den Reis essen., aber nicht an freien Tagen, geschweigedenn Abends in der letzten Mahlzeit.

7:00
1 Banane
250 g Magerquark
250 ml Milch 1,5 %
50 g Leinsamen
75 g Haferflocken
alles zusammen als Shake

Sollte ich hier auch noch auf die Leinsamen verzichten?

10:00
65 g Vollkornbrot
25 g Hähnchenbrustaufschnitt
16 g Schnittkäse ( 17 % )
4 Scheiben Gurken ( ca. 2-4 mm pro Scheibe )

Hier auf den Käse verzichten? Wären 2,72 g Fett zu den Kh´s vom Vollkornbrot, denke das macht nichts aus oder?

13:00
65 g Vollkornbrot
25 g Hähnchenbrustaufschnitt
16 g Schnittkäse ( 17 % )
4 Scheiben Gurken ( ca. 2-4 mm pro Scheibe )
1 Apfel

Hier auf den Käse verzichten? Wären 2,72 g Fett zu den Kh´s vom Vollkornbrot, denke das macht nichts aus oder?

16:30-18:00 ( je nach Feierabend )
250 g Hähnchenbrustfilet
100 g Reis ( ungekochter Zustand )
150 g gelbe Paprika
10 ml Olivenöl ( Zum Braten des Fleisches und der Paprika )

19:00-20:00 ( je nachdem wann ich zuhause war )
Training

Direkt nach dem Training:
250 g Magerquark
250 ml Milch 1,5 %
1 Banane

Nehm das alles zusammen als Shake, dachte das das nen guter PWO Shake wäre? Sind doch kurzkettige Kh´s zum aufüllen der Glykogenspeicher und Eiweiß? Dachte die Mischung ist gut : /

zwischen 22:00 und 23:00
150 g Thunfisch
2 Eier
75 g Reis
10 ml Olivenöl

Alles zusammen als Rührei, das Öl ist auch hier zum Anbraten.

Wäre das so für Trainingstage ( Di, Do, Sa oder Mo, Mi, Fr, nach WKM Plan )
besser geeignet?

An Nichttrainingstagen würde ich dann einfach den PWO Shake wegfallen lassen und den Reis in der letzten Mahlzeit streichen, oder?
An 1-2 der Nichttrainingstage würde ich Joggen gehn ( 25-30 Mins ).

1. Ja
2.+3. pfeiff drauf
4. ja kurze Carbs, aber langsame Proteine. Die sind nach dem Training weniger gut als Whey
5. nach dem Training weniger Fett. lass Eier und öl weg. gemüse dazu
An freien Tagen lass den Reis weg. 10g Öl zum braten ist viel

1. alles klar, also leinsamen raus
2.+3. alles klar
4.hättest du vielleicht bezüglich whey nen paar tipps, hab noch mit supps was am hut gehabt ^^ also was günstiges aber gutes.
5. nach dem training ess ich dann 150 g thunfisch aus der dose und 1 paprika, nen stück gurke oder paar strauchtomaten.

an den trainingsfreien tagen also kein PWO Shake und die letzte Mahlzeit ohne Reis?

Ok, Öl nehm ich dann 5 g.

Zitat:

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Zitat von Vengar

1. alles klar, also leinsamen raus
2.+3. alles klar
4.hättest du vielleicht bezüglich whey nen paar tipps, hab noch mit supps was am hut gehabt ^^ also was günstiges aber gutes. schau dich im Suppforum um
5. nach dem training ess ich dann 150 g thunfisch aus der dose und 1 paprika, nen stück gurke oder paar strauchtomaten. Nach dem Training Carbs!!!!

an den trainingsfreien tagen also kein PWO Shake und die letzte Mahlzeit ohne Reis?
Ja
Ok, Öl nehm ich dann 5 g.

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2Zeichen

Zitat:

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Zitat von simme

2Zeichen

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sry, verschrieben ^^
meinte als letzte mahlzeit vorm pennen gehn, vorher trink ich solange noch meinen pwo shake bis ich mir ein whey ausgesucht habe und es da ist

Vielen dank dir (:

So, nachdem ich aufgrund von Krankheit und ner Sehnenscheidenentzündung nicht trainieren konnte den letzten Monat gehts ab heute wieder los, EP habe ich auch noch ein bisschen umgestellt, sieht nun wiefolgt aus:

7:00
1 Banane
250 g Magerquark
250 ml Milch 1,5 %
100 g Haferflocken
1 Löffel Kakaopulver

10:00
65 g Vollkornbrot
25 g Hähnchenbrustaufschnitt
16 g Schnittkäse ( 17 % )
4 Scheiben Gurken ( ca. 2-4 mm pro Scheibe )

13:00
65 g Vollkornbrot
25 g Hähnchenbrustaufschnitt
16 g Schnittkäse ( 17 % )
4 Scheiben Gurken ( ca. 2-4 mm pro Scheibe )
1 Apfel

16:30-18:00 ( je nach Feierabend )
250 g Hähnchenbrustfilet
100 g Reis ( ungekochter Zustand )
150 g gelbe Paprika
66 g Schnittkäse ( 17% Fett )
5 ml Olivenöl ( Zum Braten des Fleisches und der Paprika )

19:00-20:00 ( je nachdem wann ich zuhause war )
Training

Direkt nach dem Training:
250 g Magerquark
250 ml Milch 1,5 %
1 Banane
1 Löffel Kakaopulver

zwischen 22:00 und 23:00
200 g Hüttenkäse
1 rote Paprika
2-4 Strauchtomaten
65 / 130 g Vollkornbrot, je nach Hungergefühl

Macht dann für einen Trainingstag:

3034 Kcal
62,22 g Fett
362,75 g KH
262,53 g EW


An Nichttrainingstagen fällt der Shake nach dem Training weg und ich verzichte auf das Brot zu der letzten Mahlzeit. Sobald ich mich überwunden habe wird der Shake nach dem Training durch Whey + Malto ersetzt ^^

Sieht demnach an Nichttrainingstagen so aus:

2490 Kcal
54,77 g Fett
291,55 g KH
218,43 g EW

Plan ist nach wie vor erst einmal die Gewichtsreduktion.
So, kritik ist dringenst erwünscht,

Danke