Plan bewerten bitte

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21.03.2011, 00:23
MrUnbekannt

Plan bewerten bitte

Hallo zusammen
ich hätte da mal eine Bitte an euch und zwar würde ich gern eure Meinung zu meinem Trainings und Ernährungsplan hören :
zu meinen Daten und Zielen
Höhe : 171cm Alter : 17 Gewicht : 63kg , mein Ziel -> ich will gerne Masse zulegen

habe einen ziemlich schnellen Metabolismus und habe schon mit 2700kcal kaum eine Gewichtszunahme geschafft ( ca. 150gramm pro Woche ) , deshalb bin ich rauf auf 2900

Trainiere momentan 3mal pro Woche ( kann leider nicht öfter ) und mache 3mal einen Ganzkörper plan.

Ernährungsplan :

Frühstück 6:45 90gramm Haferflocken + 250gramm Magerquark

-> 450kcal

Snack 9:45 2Scheiben Vollkornbrot + 100gramm Pute + 2Äpfel

-> 300kcal

12:45 snack 150gramm Thunfisch + 200gramm gekochter Basmati-Reis + Cherrytomaten

-> 450kcal

15:50 ( hier weiss ich leider nicht was ich essen soll, meistens ist es etwas in der art , 250gramm quark, äpfel banane oder sonst etwas )

-> 400kcal

19:00 abendessen ca 300gramm pute, + 200gramm gekochter basmati reis

-> 550 kcal

22:30 nacht snack

400gramm hüttenkäse + 180gramm magerjogurt + 250gramm quark

so und nun zu meinem problem, wie ihr seht geht die rechnung nicht genau auf und es fehlen mir noch kalorien,
meistens habe ich es so gemacht dass ich bei der nachtmahlzeit nunmal eifach noch mehr hüttenkäse, bzw. quark gegessen habe, muss jedoch sagen, dass mir das langsam ziemlich unangenehm geworden ist, da mir das schlafen dann bloss schwerer fällt.

könntet ihr mir bitte tipps geben was ich wo noch einbauen soll während des tages, bzw wie ich meine kalorien optimaler aufteilen kann?
21.03.2011, 07:05
simme

Zitat:

Zitat von MrUnbekannt

Hallo zusammen
ich hätte da mal eine Bitte an euch und zwar würde ich gern eure Meinung zu meinem Trainings und Ernährungsplan hören :
zu meinen Daten und Zielen
Höhe : 171cm Alter : 17 Gewicht : 63kg , mein Ziel -> ich will gerne Masse zulegen

habe einen ziemlich schnellen Metabolismus und habe schon mit 2700kcal kaum eine Gewichtszunahme geschafft ( ca. 150gramm pro Woche ) , deshalb bin ich rauf auf 2900

Trainiere momentan 3mal pro Woche ( kann leider nicht öfter ) und mache 3mal einen Ganzkörper plan.

Ernährungsplan :

Frühstück 6:45 90gramm Haferflocken + 250gramm Magerquark
Obst?
-> 450kcal

Snack 9:45 2Scheiben Vollkornbrot + 100gramm Pute + 2Äpfel
OK
-> 300kcal

12:45 snack 150gramm Thunfisch + 200gramm gekochter Basmati-Reis + Cherrytomaten
Passt
-> 450kcal

15:50 ( hier weiss ich leider nicht was ich essen soll, meistens ist es etwas in der art , 250gramm quark, äpfel banane oder sonst etwas )
Schau mal in den Gainer-selbstmach-Threat
-> 400kcal

19:00 abendessen ca 300gramm pute, + 200gramm gekochter basmati reis
zuviel Pute
-> 550 kcal

22:30 nacht snack

400gramm hüttenkäse + 180gramm magerjogurt + 250gramm quark
Der Quark reicht
so und nun zu meinem problem, wie ihr seht geht die rechnung nicht genau auf und es fehlen mir noch kalorien,
meistens habe ich es so gemacht dass ich bei der nachtmahlzeit nunmal eifach noch mehr hüttenkäse, bzw. quark gegessen habe, muss jedoch sagen, dass mir das langsam ziemlich unangenehm geworden ist, da mir das schlafen dann bloss schwerer fällt.

könntet ihr mir bitte tipps geben was ich wo noch einbauen soll während des tages, bzw wie ich meine kalorien optimaler aufteilen kann?

Es fehelen Fette, vorallem zum Abend hin einbauen.
Lies mal den Stickie zum Groben Richtwert zum Masseaufbau
:professor:
21.03.2011, 07:29
MrUnbekannt

Zitat:

Zitat von simme

Es fehelen Fette, vorallem zum Abend hin einbauen.
Lies mal den Stickie zum Groben Richtwert zum Masseaufbau
:professor:

vielen dank für deinen Rat, werde mich mal umschauen.
21.03.2011, 07:47
H_D

ja fett rein.
wann trainierst du denn?
die letzte mahlzeit is doch etwas übertrieben.. da schwitzt du doch die ganze nacht oder
21.03.2011, 20:52
MrUnbekannt

Zitat:

Zitat von H_D

ja fett rein.
wann trainierst du denn?
die letzte mahlzeit is doch etwas übertrieben.. da schwitzt du doch die ganze nacht oder

naja,
ich trainiere in der Regel meistens am Nachmittag oder wenn ich am wochenende gehe, ca ne stunde nach frühstück

wie schon gesagt, die letzte mahlzeit finde ich persönlich ehrlich gesagt auch ned so toll, vorallem hab ich das gefühl, dass mein körper das gar nicht verwertet sondern das bloss abgesetzt wird, deshalb will ich auch beginnen den tag durch mehr einzubauen.

Wie soll ichs denn machen wenn ich am abend trainieren gehen würde?

sagen wir mal ich gehe so um 18:30trainieren.

dann habe ich Frühstück, snack , mittagessen , snack ( ca um 17:00 uhr )
soll ich dann einfach den zweiten snack so gross machen dass ich durchs training komme und dann grad nachher meinen PWO shake nehmen oder soll ich noch was kleines grad vorm workout essen?
21.03.2011, 20:56
simme

Zitat:

Zitat von MrUnbekannt

naja,
ich trainiere in der Regel meistens am Nachmittag oder wenn ich am wochenende gehe, ca ne stunde nach frühstück

wie schon gesagt, die letzte mahlzeit finde ich persönlich ehrlich gesagt auch ned so toll, vorallem hab ich das gefühl, dass mein körper das gar nicht verwertet sondern das bloss abgesetzt wird, deshalb will ich auch beginnen den tag durch mehr einzubauen.

Wie soll ichs denn machen wenn ich am abend trainieren gehen würde?

sagen wir mal ich gehe so um 18:30trainieren.

dann habe ich Frühstück, snack , mittagessen , snack ( ca um 17:00 uhr )
soll ich dann einfach den zweiten snack so gross machen dass ich durchs training komme und dann grad nachher meinen PWO shake nehmen oder soll ich noch was kleines grad vorm workout essen?

Mach den "Snack" größer.
Verabschiede dich vom Gedanken der Zwischenmahlzeit und sieh es als richtige Mahlzeit.
Nach dem Training PWO, 1h dannach ne richtige Mahlzeit und vorm schlafen 250g Quark oder 200g Hüttenkäse und dazu Nüsse oder Öl
21.03.2011, 21:22
MrUnbekannt

Zitat:

Zitat von simme

Mach den "Snack" größer.
Verabschiede dich vom Gedanken der Zwischenmahlzeit und sieh es als richtige Mahlzeit.
Nach dem Training PWO, 1h dannach ne richtige Mahlzeit und vorm schlafen 250g Quark oder 200g Hüttenkäse und dazu Nüsse oder Öl

vielen dank,
darf ich dich fragen, was du so als zwischenmahlzeiten nimmst und wieviel kcal das dann sind?
21.03.2011, 21:30
simme

Zitat:

Zitat von MrUnbekannt

vielen dank,
darf ich dich fragen, was du so als zwischenmahlzeiten nimmst und wieviel kcal das dann sind?

kommt drauf an, wieviel du wiegst und was du vorher schon gegessen hast.
nimm so 30-40g Eiweiß und naja so 60-80g Carbs.
Iss duch Nudeln mit Hähnchen, Fisch, usw.
oder Reis. Gemüse nicht vergessen.
Fett muss nicht sein, kann aber etwas dabei. Aber nicht zu viel.
Wichtig sind im Aufbau die Carbs vorm training.
21.03.2011, 22:28
MrUnbekannt

Zitat:

Zitat von simme

kommt drauf an, wieviel du wiegst und was du vorher schon gegessen hast.
nimm so 30-40g Eiweiß und naja so 60-80g Carbs.
Iss duch Nudeln mit Hähnchen, Fisch, usw.
oder Reis. Gemüse nicht vergessen.
Fett muss nicht sein, kann aber etwas dabei. Aber nicht zu viel.
Wichtig sind im Aufbau die Carbs vorm training.

vielen dank ,

naja also ich geh ja noch zur schule deshalb kann ich nicht so ganz flexibel entscheiden wann ich esse, aber ich hätte die erste möglichkeit um 15:50 oder nachher erst um 17:30

vorher esse ich um ca 13:00 mittag
trainieren werde ich um 18:15 etwa.

also alles in allem morgen ->

frühstück 7:35

Mahlzeit 2: 10:30

Mittag: 13:00

und ab dann weiss ich nicht genau wie aufteiln.

sorry dass ich mich so blöd anstelle aber weiss nicht genau wie ichs machen soll und deshalb dacht ich mir werd ich mal so genau wie möglich mein problem erläutern und mich erkundigen :D

eigentlich bleiben mir bei dem plan oben ja noch 1 mahlzeit vor training

pwo shake, abendessen und pre-bed
21.03.2011, 22:32
simme

Wenn ich um 15:30 nach Hause komme ess ich erstmal was Vernünftiges und 2h Später geh ich Pumpen. den Rest, wie gehabt...
21.03.2011, 22:35
MrUnbekannt

Zitat:

Zitat von simme

Wenn ich um 15:30 nach Hause komme ess ich erstmal was Vernünftiges und 2h Später geh ich Pumpen. den Rest, wie gehabt...

oki doki , vielen dank demfall, dann hau ich mir so um 16:00 was richtiges rein und geh um 18 trainieren, hab zwischendrin halt noch 2 stunden schule aber ok,

wenn der hunger kommen sollte mampfe ich eben notfall nen apfel oder ne banane oder so

danke dir vielmals für die auskunft
21.03.2011, 22:37
simme

Zitat:

Zitat von MrUnbekannt

oki doki , vielen dank demfall, dann hau ich mir so um 16:00 was richtiges rein und geh um 18 trainieren, hab zwischendrin halt noch 2 stunden schule aber ok,

wenn der hunger kommen sollte mampfe ich eben notfall nen apfel oder ne banane oder so

danke dir vielmals für die auskunft

Jo kein Ding....
Halte ich für das sinnvollste für dich (und mich)
Schau, dass du genug und das richtige isst, vorallem ums Training rum und dann biste auf der sicheren Seite.
22.03.2011, 09:07
DonJohnsen

also aus meiner Sicht sieht es so aus, als wenn du Masse aufbauen willst ohne dabei dein kfa zu erhöhen, aber das geht nicht...
Ich sehe keine KH so wie Nudeln oder Kartoffeln.... auch Gemüse vermisse ich. Ich will damit sagen das das eine nicht ohne das andere geht. Fettfrei Masse aufbauen geht nicht bzw sehr sehr schwer.
Lieber einmal ordentlich zulegen und dann mit ner "diät" den kfa senken.
22.03.2011, 14:19
H_D

Zitat:

Zitat von DonJohnsen

also aus meiner Sicht sieht es so aus, als wenn du Masse aufbauen willst ohne dabei dein kfa zu erhöhen, aber das geht nicht...
Ich sehe keine KH so wie Nudeln oder Kartoffeln.... auch Gemüse vermisse ich. Ich will damit sagen das das eine nicht ohne das andere geht. Fettfrei Masse aufbauen geht nicht bzw sehr sehr schwer.
Lieber einmal ordentlich zulegen und dann mit ner "diät" den kfa senken.

so hats einer gewisser lou ferrigno auch gemacht und in einem jahr 37kg zugelegt als er 18 war. und was blieb nach der diät übrig? 1kg muskeln in einem jahr
22.03.2011, 14:42
DonJohnsen

dann würde ich sagen falsches training. Wenn man sich "gut" ernährt und hart trainiert und man dann sein kfa mit ner "Diät" senkt, dann bleibt nicht nur 1 kilo Muskelmasse über.

Ich finde es auch immer witzig, wenn man Hochleistungssportler (Bodybuilder) mit "Freizeitgewichtedrücker" vergleicht. Wenn jemand das max bereits erreicht hat, dann ist1 Kilo reine Muskelmasse sauviel.
22.03.2011, 15:41
simme

Zitat:

Zitat von DonJohnsen

dann würde ich sagen falsches training. Wenn man sich "gut" ernährt und hart trainiert und man dann sein kfa mit ner "Diät" senkt, dann bleibt nicht nur 1 kilo Muskelmasse über.

Ich finde es auch immer witzig, wenn man Hochleistungssportler (Bodybuilder) mit "Freizeitgewichtedrücker" vergleicht. Wenn jemand das max bereits erreicht hat, dann ist1 Kilo reine Muskelmasse sauviel.

Der Unterschied ist da ehr der Roidkonsum.

Wenn er nicht grade 20 Jahre stofft und ne definierte 120kg Kante ist ist mit ner sauberen Ernährung ohne jegliches Bulking wesentlich mehr drin als 1kg
22.03.2011, 18:36
H_D

Zitat:

Zitat von DonJohnsen

dann würde ich sagen falsches training. Wenn man sich "gut" ernährt und hart trainiert und man dann sein kfa mit ner "Diät" senkt, dann bleibt nicht nur 1 kilo Muskelmasse über.

Ich finde es auch immer witzig, wenn man Hochleistungssportler (Bodybuilder) mit "Freizeitgewichtedrücker" vergleicht. Wenn jemand das max bereits erreicht hat, dann ist1 Kilo reine Muskelmasse sauviel.

ähm ja genau.... er hat sein max. bestimmt im alter von 18 erreicht :keineahnung:
22.03.2011, 22:26
MrUnbekannt

Zitat:

Zitat von H_D

ähm ja genau.... er hat sein max. bestimmt im alter von 18 erreicht :keineahnung:

mal so nebenbei,
es stimmt , dass ich versuchen will möglich wenig fett zuzunehmen während dem aufbau.
mir ist klar, dass es sehr schwer ist. ich habe aber gelesen, dass es bis zu einem bestimmten alter und vorallem einem bestimmten punkt im training eigentlich möglich ist, also als anfänger halt.
deshalb will ich das natürlich so gut wie möglich machen

das mit dem gemüse habe ich vergessen aufzuschreiben, aber ich esse eigentlich sehr oft gemüse. sowohl mittag als auch abendessen.
die woche durch esse ich dazwischen nunmal sandwiches und verzichte da auf das gemüse, jedoch konsumiere ich über wochenende und an sonstigen tagen wenn ich den ganzen tag zuhause bin eigentlich zu JEDER mahlzeit gemüse.