Nährstoffverteilung

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21.03.2011, 09:43
r00f

Nährstoffverteilung

Ich hab mal laut dem Sticky von Gaggeis meine Nährstoffe angeguckt.
Mir erscheint das aber jedoch ein wenig viel, gerade weil ich nicht der leichteste bin.

Gewicht: 93

EW: 280-370g
KH: 180-280g
F: 93-140g

EW und Fett erscheinen mir doch ziemlich hoch. Bei den nettokaloriene, also nur die Kaloriene, die von den Nährstoffen kommen liegen zwischen 2680 - 3860. Der Bedarf laut dem Sticky wäre zwischen 2790-3255.
(Alles ein bisschen gerundet)

Wie um himmelswillen komme ich denn auf 300g EW? Da baller ich ja weit über die Kaloriene die ich zu mir nehmen sollte. Wenn ich nicht gerade 2-3 Shakes nehm.
21.03.2011, 10:02
openMfly

Zitat:

Zitat von r00f

Wie um himmelswillen komme ich denn auf 300g EW? Da baller ich ja weit über die Kaloriene die ich zu mir nehmen sollte. Wenn ich nicht gerade 2-3 Shakes nehm.

200g EW tun es auch. Musst einfach rausfinden, welche Menge an Kcal du benötigst. Und wenn du nicht über die 200 EW gehen willst, isst du eben mehr KHs.
Schau was du essen kannst und was dein Körper verträgt.

300 EW ist aber auch nicht so schwer. Sogar ohne Fleisch sind 250 nicht so schwer. Aber auch kein unbedingtes Muss.

Eben alles nur Richtwerte. Selbst testen!
21.03.2011, 10:07
r00f

Ist weniger das Problem mit dem nicht essen wollen, eher das mit entsprechend dem Kalorienrahmen dort hinzukommen.

Meine letzten 4 Tage hatte ich mal genau dokumentiert und bin immer so mit Mühe und Not auf 200g gekommen bei 2600-2800kcal
21.03.2011, 10:45
H_D

93kg

3000kcal (?)
250g eiweiß 1050kcal
250g kh 1050kcal
100g fett 930kcal

2600kcal (?)
250g eiweiß 1050kcal
100g fett 930kcal
150g kh 600kcal

an trainingstagen (3000kcal) kannst du auch mal höher mit den kh. vor allem an tagen an denen du schwachstellen trainierst. dafür dann fett runter
21.03.2011, 11:21
r00f

Danke, ich werd mal schauen wie ich das hinbekomme.
21.03.2011, 14:57
simme

Iss doch kein ding 300g EW :ratlos:
Wenn du 6 mal am Tag isst, dann brauchst du zu jeder Mahlzeit 50g.
Mal son Frühstückstip:

100g Haferflocken - 13g
250g Quark - 30g
200ml Milch - 7g
20g Whey - 15g

macht schonmal 65g Eiweiß. Nimms Whey raus, kommst genau auf 50g.
21.03.2011, 19:36
r00f

Unglaublich ich habs geschafft.

EW: 333
KH: 256
F: 70
KCAL: 3002

alles ein bisschen gerundet.
Nur vielleicht zuwenig Fett... und bisher noch kein Casein/Quark vorm schlafen...
21.03.2011, 20:14
simme

Zitat:

Zitat von r00f

Unglaublich ich habs geschafft.

EW: 333
KH: 256
F: 70
KCAL: 3002

alles ein bisschen gerundet.
Nur vielleicht zuwenig Fett... und bisher noch kein Casein/Quark vorm schlafen...

Quark mit Öl oder Nüsse und Gut is
21.03.2011, 20:48
r00f

Wenn cih jetz aber noch 500g Quark ess mit Mandeln dann würd ich ja weit mehr als 3000kcal haben und zuviel carbs
21.03.2011, 20:50
simme

Zitat:

Zitat von r00f

Wenn cih jetz aber noch 500g Quark ess mit Mandeln dann würd ich ja weit mehr als 3000kcal haben und zuviel carbs

250g reichen.
Dann kürz das nächste mal irgendwo die Carbs.
Wenn du heute noch n Quark isst, wirds dich net gleich Fett machen :))
21.03.2011, 20:53
r00f

Zitat:

Zitat von simme

Wenn du heute noch n Quark isst, wirds dich net gleich Fett machen :))

Naja, bin ich eigenlich schon, das ist ja das schlimme #spank
21.03.2011, 20:57
H_D

eiweiß haste genug, nimm noch paar gute fette.
was haste denn alles gegessen?
21.03.2011, 20:58
simme

Zitat:

Zitat von r00f

Naja, bin ich eigenlich schon, das ist ja das schlimme #spank

die 250g machen dir nichts.
Willst du jetz lieber 2g Muskeln verlieren oder lieber die Muskeln schützn und dafür nur 50g, statt 60g am Tag abnehmen???
mir wär der Muskelschutz in diesem Fall wichtiger.
21.03.2011, 21:14
r00f

Okok

Frühstück:
4 Eier + 2 Vollkorntoast mit bisschen Lätta

Zw1
100g Harzer
1 Kiwi

PreWN
60g Casein
75g Haferflocken
1 Banane

PWN
30g Whey
30g Casein
60g Malto
5g Creatin

Mittag:
200g Putenbrust
60g Brokkoli
60g Blumenkohl
60g Karotten
100g Naturreis

Zw2
100g Harzer
50g Leerdamer Lightlife
20g Erdnüsse

Abend:
300g Hähnchenbrust
100g Salatgurke
150g Eisbergsalat

Und dann halt nachher der Quark mit ein paar Mandeln
21.03.2011, 21:40
simme

Zitat:

Zitat von r00f

Okok

Frühstück:
4 Eier + 2 Vollkorntoast mit bisschen Lätta
würde hier weniger Fett essen. Und kein Toast

Zw1
100g Harzer
1 Kiwi

PreWN
60g Casein wieso Caseinpulver???, nimm Mkp oder Quark
75g Haferflocken
1 Banane

PWN
30g Whey
30g Casein machs Casein raus
60g Malto 40g tuns auch
5g Creatin

Mittag:
200g Putenbrust
60g Brokkoli
60g Blumenkohl
60g Karotten
100g Naturreis in der Diät tuns auch 80g, oder ganz raus. Dafür mehr Gemüse

Zw2
100g Harzer
50g Leerdamer Lightlife
20g Erdnüsse
Hier kannste mit dem Fett hoch, was du beim frühstück sparst

Abend:
300g Hähnchenbrust
100g Salatgurke
150g Eisbergsalat
Mehr Fett, evtl Brokkolie oder so

Und dann halt nachher der Quark mit ein paar Mandeln

Caseinpulver ist unnötig und teuer. iss Quark, Hüttenkäse und Harzer.
wären jetz so meine Gedanken dazu.
21.03.2011, 21:47
r00f

Bin mit dem Casein im PWN ganz zufrieden. Soll angeblich ja besser sein als Whey only.
Hab kein MKP mehr, deshlab brauch ich das Casein auf #spank

40g Malto an sich keine schlechte idee, war mir eh zu süß auch wenn es nach dem training gar nicht so stört :D

Morgends kein Fett? Also zusätzlich. Okay.:D

Beim Salat ist natürlich Olivenöl dabei, hatte ich nicht separat aufgeführt, schönes Dressing halt mir Fruchtessig oder nur Zitrone.

Aber danke für die Tipps, werd ich beachten.
21.03.2011, 22:26
H_D

Zitat:

Zitat von r00f

Okok

Frühstück:
4 Eier + 2 Vollkorntoast mit bisschen Lätta
hier die haferflocken, 100-150g, dafür toast weg. eier würd ich durch quark ersetzen
Zw1
100g Harzer
1 Kiwi

PreWN
60g Casein
75g Haferflocken
1 Banane
whey+banane
PWN
30g Whey
30g Casein
60g Malto
5g Creatin
casein raus. ist unnötig, da du ja kurz später eh wieder isst. ansonsten wärs ok
Mittag:
200g Putenbrust
60g Brokkoli
60g Blumenkohl
60g Karotten
100g Naturreis
el öl dazu
Zw2
100g Harzer
50g Leerdamer Lightlife
20g Erdnüsse
nimm hier 50g harzer + 50-75g nüsse + gemüse
Abend:
300g Hähnchenbrust
100g Salatgurke
150g Eisbergsalat
200g hähnchen + öl

Und dann halt nachher der Quark mit ein paar Mandeln
250g mq

malto is dir zu süss?? schmeckt doch nach nix.
schreib mal die uhrzeiten dazu
21.03.2011, 22:32
r00f

Hab des Malto von esn, ich find das ziemlich süß.

Zeiten so grob

Frühstück 6:50

ZW1 ca 9

PreWn ca 10:30

12 Training

13:30 PWN

14:30 Mittag

16 ZW2

18 Abendessen
und
ca 21:30 Quark
21.03.2011, 22:44
gaggeis

Ich verfolge den thread mit spannung.
Weiter so jungs und vielen dank an simme und hd.

:-)
21.03.2011, 22:48
r00f

Zitat:

Zitat von gaggeis

Weiter so jungs und vielen dank an simme und hd.

Schließe ich mich an
21.03.2011, 22:50
simme

Zitat:

Zitat von gaggeis

Ich verfolge den thread mit spannung.
Weiter so jungs und vielen dank an simme und hd.

:-)

kennst mich...
helfe doch wo ich kann :D
21.03.2011, 22:54
gaggeis

Zitat:

Zitat von simme

kennst mich...
helfe doch wo ich kann :D

Schleim nicht...........:salook:

:winke:
21.03.2011, 23:01
r00f

Ich würd morgen nochmal einen anderne Tag posten, mal einen Tag ohne Krafttraining. Damit ich da auch noch einen Anhaltspunkt habe.
Habt mir auf jedenfall heute schon sehr geholfen. Danke nochmal:ohmeister:
21.03.2011, 23:42
H_D

Zitat:

Zitat von r00f

Hab des Malto von esn, ich find das ziemlich süß.

Zeiten so grob
Frühstück 6:50
ZW1 ca 9
PreWn ca 10:30
12 Training
13:30 PWN
14:30 Mittag
16 ZW2
18 Abendessen
und
ca 21:30 Quark

find ich jetzt nicht so optimal. teilweise nur 90min zwischen den mahlzeiten. du musst bedenken, dass jede mahlzeit einen mehr oder weniger großen insulinausstoß bewirkt. da wirkt sich eine 3stündige "fasten"-phase mal ganz gut aus. vor allem nach dem mittag würd ich bisl mehr zeit lassen wegen reis>insulin.
außerdem ist die proteinsynthese höher, wenn der aminospiegel auch mal wieder runtergeht und dann wieder gepusht wird.

Zitat:

Ich verfolge den thread mit spannung.
Weiter so jungs und vielen dank an simme und hd.

big brother is watching you ;-)
22.03.2011, 08:46
r00f

Dann werde ich wohl weniger Mahlzeiten zu mir nehmen.
Den PreWn werd ich dann so nehmen wie du vorgeschlagen hattest mit Whey + Banane direkt vor dem Training. Dann kann ich ZW1 rauszögern. ZW2 wird wohl gestrichen werden. Kommt dann zu gleichen Teilen ins Mittag-/Abendessen.
22.03.2011, 19:44
r00f

So der heutige Tag en Detail

kcal/Fett/KH/EW

6:55 200g Erdbeeren + 250g Joghurt + 50g Haferflocken
mal ausnahmsweise schon schöne Erdbeeren gefunden #popcorn

361/4,55/53,6/20,85

9:30 4 Eier + 200g Hüttenkäse

353/16,11/4,13/48,17

13:15Uhr
390g Brokkoli + 154g Seelachs + 100g Sülzwurst + 2 Eier + 15g Erdnüsse
(Dachte wäre noch mehr Fisch da gewesen, musste mit irgendwas auffüllen #spank )

416/17,22/11,63/61,77

16 Uhr
Ich weis nicht gut, aber hatte noch hunger.. und ja hab bisher immernoch Casein zum verbrauchen. Daraus leckeren Pudding gemacht #popcorn
100g Casein

385/2,5/1,4/87

18 Uhr
260g Hähnchenbrust ordendlich mit Öl angebraten
230g Salatgurke
230 Eisbergsalat
25g Olivenöl
551/28,25/16,85/59,2

und irgendwann nach 21 Uhr kommt noch
250g Magerquark
35g Mandeln

367/19,4/11,55/36,65

Insgesamt: 2608/101,91/104,94/320,21

War nicht ideal, aber muss ja auch die Sachen verbrauchen und benutzten, was da ist.:ratlos:

Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 07:09 Uhr.