Hi
Wieviel carbs sollte ich vor und nach dem workout essen ?
Ziel masseaufbau
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Hi
Wieviel carbs sollte ich vor und nach dem workout essen ?
Ziel masseaufbau
ich futter 2 std vorm train 100 gr haferflocken mit milch
nachm train ne dose thunfisch und nen großen apfel....
das haut kraftmäßig hin bzw ich fühl mich fit fürs training
ich ernähre mich aber generell eher KH-arm ausser an trainingstagen
und frühstück :professor: sind immer mehr KH zB dicke portion haferflocken mit frischen obst.
Reicht ne Banane vorm Train + 100 g Harzer aus ?
Hat ja ca 22 g kh oder sollte ich lieber die doppelte Menge essen ?
Und nach dem Training dann auch 22 g oder doch auch lieber die doppelte Dosis ? :p
kommt auf die gesamte ernährung an
Gesamte Ernährung :
Zielwerte
2500 kcal 225 g ew 160 g kh 60-90 g fett
An cardio Tagen kh runter fett hoch
Sonst ca 60 g kh früh
Und Rest vor und nach Training :
Bleiben noch 100
Wärs dann geschickter vorher ca 60-70 g zu essen und nachher dann den Rest oder 50/50?
du bist doch der hungerhaken oder?
wann ist denn dein training?
ziel ist zunahme oder
Hey keine Beleidigungen :p
Aber ja
Ich möcht sauber aufbaun
Ca 18 Uhr abends -so ein bis eineinhalb Std
3 mal die Woche und 2 Tage cardio + Boxen
Dann brauchst du beim Cardio und Boxen auch mehr Kalorien....Zitat:
Zitat von vaya1989
verbraucht ja...
Also sieh es als Trainingstag...
Und keine Angst vor 160g Kohlenhydrathen :))
Bei cardio scraub ich ja das fett hoch :) sind ja auch viele kal ?
war jetzt keine beleidigung, aber du wiegst doch irgendwie 60kg auf 1,80m oder so ähnlich?!?
also wenn dein boxen so intensiv ist wie man es kennt, also ordentlich schweiß fließt, dann brauchst du da auch ordentlich khs (aerobe <> anerobe engergiebereitstellung). wenn du locker cardio machst, dann läuft das eher über die fettschiene.
wie genau sieht denn deine woche aus, also wann ist kraft-, box-, cardiotraining?
ja 1,85 und 65 kilo =P
Montag
Krafttraining (s.U.)
Boxtraining (Verein)
Oder
Benchpress LH 3x15
Curls LH 3x15
Klimmzüge max
Situps 3x15
Kniebeuge 3x15
Seitheben 3x15
Dips 3x15
Einarmiges Rudern 3x15
alles noch mit moderaten gewichten da ich ja ne op hatte .
Dienstag
10 Min Seilspringen
Laufen
Boxen am Sandsack (3 Sätze)
Mittwoch und Donnerstag analog.
das ist jetzt ein grober plan .
samstag entweder halt nochmal montags oder dienstags plan ... jeh nach lust und laune
so und jetzt poste ich halt nochmal was ich heute gegessen habe.
30 g mkp und 300 ml milch
250 g mq
20 g hafer
200 ml osaft
573 kcal 69 g ew 54 g kh 8 g fett
10 Uhr
100g harzer
50 g sojakerne geröstet
365/54/4/14
12 uhr
100 g hackfleischbällchen
200g Kasseler (gemüse viel heut wegen Zeitmangel weg )
378/51/11/14
4 Uhr
100 g harzer
200g Banane
3 Scheiben Knäckebrot
425/34/66,5/2
18 Uhr workout
grade eben
3o g mkp
300 ml milch
10 g dextro
291/34/25/6
und es folgt heut sicherlich noch was in der art käse oder magerquark
hab ja meine 2500 noch nicht erreicht
was meint ihr ?
Lass mal dein ****** Mkp weg und iss n Paar Nüsse oder Öl, statt Hackbällchen und Käse.
Und wie ich dir gesagt hab. issmehr Haferflocken zum Frühstück und lass den O-Saft weg
find ich nicht schecht,einziges problem könnte wie shcon erwähnt sein,das du durch das boxen natürlich viel kcal verbrauchst.
Hast du denn zugenommen die letzen Moante ?Wenn ja in welchen zeitraum wie viel kg?
was ist denn an hackbällchen oder käse auszusetzen?Zitat:
Zitat von simme
Das mit öl und nüssen is in der arbeit nicht so einfach und ich kann doch zum mittagessen nicht 100 gramm erdnüsse essen ?! O.o das ist doch kein mittagessen ...
das mit dem osaft mach ich ab morgen ... hau ich mehr hafer dafür rein ;)
ich Trainier erst wieder seit ca 3 Wochen , weil ich vorher ne leisten op hatte also kann ich nicht genau sagen ob ich zunehme oder nicht
aber in abhängig von meiner größe und gewicht könnten doch die angepailten 2500 kcal hinkommen?
Öl und Nüsse haben essentielle Fette, die jeder hart trainierende BBler für den Zellaufbau braucht :professor:Zitat:
Zitat von Vfl Pittbull
wie egsgat du verbrauchst viel,beobachte es einafch mal und schau regelmäßig auf die waage und wenn du zunimmst und dir die zunahme reicht weiter so machen.Zitat:
Zitat von vaya1989
Nimmst du für dichs lebst zuw enig oder kaum zu oder nimmst sogar ab kcal hoch
Nimmst du zu kcal etwas runter probieren geht über studieren
ja richtig,das ebantzwortet meine Frage aber nicht:-)Zitat:
Zitat von simme
hackbällchen oder harzer(den ich leider nicht mag)find ich absolut in Ordnung
so ich hab heute noch 500 kcal vor mir
hab aber meine ew zufuhr und kh zufuhr eigtl schon gedeckt ...
nur bei fett bin ich heut bei 38 g nur und müsst eigtl mehr haben
was ess ich jetzt da noch am besten was schön fettig ist ? und va gesunde fette hat ( ausser nüsse/kerne)
Harzer hat 0,5% Fett :))Zitat:
Zitat von Vfl Pittbull
er meint sicher fetten Käse....
Das Fett daraus ist weniger hochwertig und kann nicht zum Zellaufbau verwendet werden.
Und wenn es Fertighackbällchen sind, noch schlimmer:sorg:
Zitat:
Zitat von simme
es geht in meiner arbeit meistens nicht anders , als dass ich mir auch mal fertighackbällchen kaufen muss
und käse hab ich im moment keinen daheim ... also muss ich meine fette für heute noch wo anders herkriegen ? was hat denn viel hochwertige fette ? und belastet das ew und kh nicht zu sehr ?
Fette und Kohlenhydrathe trennen...Zitat:
Zitat von vaya1989
Gute Fette sind Öle, fetter Fisch, Avokados, Oliven und Nüsse...
Gibts nen Sticky zu
ja ich trenn ja kh und fette immer
also soll ich deiner meinung heute lieber kein fett mehr essen sondern die 500 kcal mit ew auffülln ?=
nein. Beides.Zitat:
Zitat von vaya1989
ist doch nicht so schwer.
250g Quark, paar nüsse oder Öl, fertig.
Im Notfall geht auch Käse.... wirst schon nicht tot umfallen.
na gut ... aber ich hab ja etz vor und nach dem training recht viel kh gessn ,
oder fette und kh nur nicht in einer mahlzeit gleichzeitig ?
na endlich hast dus....Zitat:
Zitat von vaya1989
Eiweiß zu jeder Mahlzeit, Carbs nur bei Körperlicher Anstrengung un Morgens.
Wenn du dich Körperlich viel bewegst, dann kannst du ruhig mehr essen als 3g/kg.
Das steht auch im Masseaufbau-Sticky
Okay
:)
und was meint ihr so zum Trainingsplan dazu ?
zu wenig übungen ?
mir kommen lh curls 3x15 immer irgendwie recht wenig vor genauso wie bankdrücken
ey junge.... machst du dir um jeden furz soviel gedanken??
für die arbeit gibts genug rezepte - vorkochen, eintuppern, fertig.
lockeres cardio - fett wichtiger (und da ist gesättigtes fett NICHT verkehrt!!).
anstrengend - kh wichtiger (paar davor, paar danach).
krafttraining - kh wichtig (paar davor, paar danach).
aktuell wird dein training aufgrund der op wohl nicht sooo intensiv sein oder? von daher wirst wohl auch nicht sooooviel kh verbrauchen.
wenn du dein eiweiß schon erreicht hast, dann bringt mehr auch nicht mehr. nimm noch paar fette.
und die 10g dextro im pwo kannst dir auch in die haare schmieren.
im zweifelsfall solltest dir immer deine daten vor augen halten
werd halt nicht gleich immer so ausfallend :gruebel:
ich hab mir halt jetzt vorgenommen nach der op wieder loszulegen und mir jeden tag mein essen mal 4 wochen lang aufzuschreiben um zu sehen was passiert und da bringen mir "Ungefähr-angaben " halt recht wenig wenn ich mir das alles dokumentieren möchte.
wenn ich dich jetzt richtig verstanden habe, muss ich je nach intensität des trainings mehr oder weniger kh essen , wenn weniger kh dann mehr fette
bei cardio tagen eher mehr fette als kh , und um das training an cardio tagen keine kh sondern fette
also an cardio tagen nur frühstück kh und mittag ? weil ich ja abends trainiere
AN Krafttagen frühstück kh und vorm training und nachm training ... mittag dafür weniger ?
seh ich das jetzt alles richtig so ?
cardio verständlich für herz, ausdauer usw. gerade wegen boxen.
aber wenn du 100% muskelmasse aufbauen willst, so schnell wie möglich (ohne roids) lass cardio und boxen wenn möglich weg.
wenn du dich vom cardio und/oder boxen absolut nicht trennen kannst ist das ok, verlangsamt aber auch den Masseaufbau.
Da kann jetzt wer sagen was er will. es ist einfach so.
mach mehr krafttraining und setze die erholzeit pro muskelgruppe auf 48 Std. klar es ist nicht optimal aber gerade am anfang mit deinem gewicht werden das deine muskeln und dein nervensystem locker packen. und erhöhe dein Kraftraining auf 5-6 mal die woche.
dazu die passende Ernährung, viel Eiweiß ist natürlich immer wichtig, nachm sport Kh wie z.b. maltodextrin, und z.b. 2 std vorm sport ordentlich vollreis und was dir sonst noch so einfällt ( aber nicht überfressen ) 2 äpfel kurz vorher und ggf. creatin ist auch gut.
vor und nachm dem training n Whey shake hab ich auch immer mit drin.
wobei solange der körper kh zu verbrenn hat ist der wheyshake vor dem sport nicht sooo wichtig.
wenn du masse aufbauen will wie gesagt lass den anderen kram weg. ansonsten versuch es anzupassen und trotzdem das beste raus zu holen. Zwischen cardio und kraftraining sollten außerdem mindesten 8 std pause sein.
Ansonsten viel schlaf 7-8 std pro tag sollten drin sein, auch wenns schwer fällt in der woche
viel glück, bin selbst bei 68kg gestartet, wiege jetzt 105 ( best form ca 115kg) bei 1,82.
5-6 mal die woche.
wie soll denn das gehen ?
zum cardio: ich will ja kein Muskelberg werden , das ist ja garnicht meine absicht
ich will einfach nen schönen durchtrainierten körper haben (:o)
dh ich mach das cardio im puslbereich 65 % , um fett zu verbrennen, da dürfte nicht viel muskelmasse drauf gehen , ich will halt im grunde den kfa niedrig halten :) und tdem gut aufbauen , das muss auch nicht von heute auf morgen sein ich hab ja zeit =)
wenn ich in der woche 300 g zunehme reicht mir das völlig =)
so jetzt gibts noch 250 g MQ und 50 g Rapsöl
O:o
wohl bekommst =D
Mach Süßstoff rein und bisschen Backkakao, falls du hast.Zitat:
Zitat von vaya1989
Flutscht besser :-)
wirst lachen :P so schlimm find ichs garnich ... das bekommt durch das öl nen ganz angenehmen geschmack ... das schmeckt pur ekelhafter >)
Und es wird schön cremig.Zitat:
Zitat von vaya1989
Aber besser schmeckt Olivenöl.
besonders mit Hühnchen und Brokkolie (:o)
ok danke für den tip , werd ich mal ausprobieren vlt zum abendessen oder mittags ;)
also wenn du cardio nur mit der absicht den kfa niedrig zu halten betreibst muss es nicht sein. bei einem vernünftigen EP kannste gut Muskelmasse aufbauen ohne groß anzusetzen.
Knochen sind immerhin schon hart da muss nix mehr definiert werden :D
naja jedem das seine, hatte es halt so verstanden dass du muskeln aufbauen willst
Was nun?!? Masseaufbau oder Cardio :D?Zitat:
Hi
Wieviel carbs sollte ich vor und nach dem workout essen ?
Ziel masseaufbau
also nochmal wenn du mehr muskelmasse haben willst geht qualität vor quantität, ess das richtige zur richtigen zeit. trainiere richtig und auch intensiv genug.
1 stunde krafttraining reicht, lieber jeden satz bis zum geht nicht mehr ausreizen als zu viele sätze.
und wie niedrig willst du den kfa denn halten?!? wenn er bereits niedrig ist, lad doch mal n bild hoch wenn du willst. alles unter 8% sieht besonders bei leichtgewichten nicht sehr schön aus :D bei ifbb's ists was anderes bei gerade mal 60kg ist das aber nicht sehr schön. naja wie halt gesagt jedem das seine.
aber ich würd halt empfehlen sauber masse aufzubauen, du kannst dir ja notieren was du wann und in welchen mengen zu dir nimmst, gibt genug programme oder stifte und papierblätter für. und dann regulierst du halt die zeiten und kcal, da ist kein cardio nötig um den kfa niedrig zu halten. einfach nur disziplin.
wenn du nen guten EP und/oder TP suchst wirst du hier im forum schon fündig ansonsten send mir ne pn ich hab da ganz gute infos, aber die basieren halt auf meinen erfahrungen, jeder körper ist anders.
Was spricht denn dagegen trotz Krafttraining auch joggen zu gehen?
Dao frühstueck heute : 2 mal mkp da kein Quark mehr da war -.-
60g mkp 600 ml Milch
10 g Leinsamen
50 g Hafer
Macht
736 kcal 77 ew 60 kh 19 f
Was sagt ihr ?
Um 10 gibt's dann 100 g sojakerne
484/48/7,4/26
Weil heute cardio angesagt ist
Mittags dann nochmal n paar carbs dazu abends ums Training nur noch ew und fette
nach dem sport solltest du auch einige kh zu dir nehmen, direkt danach, hat viele funktionen und gibt dir n wenig verbrauchte energie wieder und ebenfalls nützlich für die insulinregelung