Muskelaufbau EP !

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25.03.2011, 17:15
triceps45

Muskelaufbau EP !

Hallo Leute,

ich wiege aktuell 94kg auf 176cm

kraftwerte(alles 5x5):
kreuzheben 130kg
bankdrücken 110kg
kniebeugen 130kg
Bankziehen 90kg

ich trainiere 4 mal die woche krafttraining & 4-5mal Judo (hochleistungssport)

ich habe jetzt 7 kg abgenommen & möchte mehr muskeln aufbauen .

hier mal ein beispiel, wie ich mich am tag ernähren würde:

Frühs vor dem Training: 50g Haferflocken in Wasser (mir schmeckts)

Vor dem Training: 30g Whey

Nach dem Training: 30g Whey

Mittag:400g Pute

vor dem Training: 150g Thunfisch in eigenem Saft

Judotraining

nach dem training: 30g whey + 50ml cellagon t.go in 400ml wasser

abendessen: 500g Quark

Das wären 1621 kcal - 21g Fett - 81,7 Kohlenhydrate - 270,3g Protein.

Ich reagiere auf Kohlenhydrate sehr stark mit Gewichtszunahme !!!

Meine Frage an euch:

ist das genug ?
sollte ich nochmehr essen ? was z.b ?
sollte ich irgendwas weglassen ?
wie lange sollte ich mich so ernähren ?
sollte ich noch irgendwelche supps nehmen ?

an supss nehme ich nur glutamin,5g creatin(auf dauer),BCAA & whey !

grüße

triceps 45
25.03.2011, 17:28
triceps45

UND JA, ICH HABE DEN STICKY "GROBER RICHTWERT ZUM MASSEAUFBAU" GELESEN :D

aber bei KH´s reagiere ich wirklich sehr extrem !
25.03.2011, 17:47
Anel6969

Bei deiner größe und dem Körpergewicht musst du mindestens 3000kcal zu dir nehmen. Das wird dir hier jeder sagen.
25.03.2011, 18:02
I like Trizeps

vor allem mehr KH vor dem Sport und morgens bei deiner größe solltest du schon auf 200g kh pro tag kommen drunter is zu wenig vorallem bei so viel sport
25.03.2011, 18:07
r00f

21 g Fett ?

Lies den Sticky über die Fette... #spank
25.03.2011, 18:26
steppo25

>>...ernähren würde<<

Ah ja...
Kein Obst, kein Gemüse, keine essenziellen Fette.
Das sind die Härtesten!
25.03.2011, 19:08
H_D

Zitat:

Zitat von triceps45

ich trainiere 4 mal die woche krafttraining & 4-5mal Judo (hochleistungssport)
Das wären 1621 kcal - 21g Fett - 81,7 Kohlenhydrate - 270,3g Protein.

ist das genug ? NEIN!
sollte ich nochmehr essen ? was z.b ? JA! von allem MEHR!
sollte ich irgendwas weglassen ? 2-3 sporteinheiten pro woche
wie lange sollte ich mich so ernähren ? bist du vom fleisch fällst, kann ja nciht mehr lange dauern
sollte ich noch irgendwelche supps nehmen ? JA, eine vernünftige ernährung

hochleistungsjudo, 8x training pro woche und 1700kcal - entweder fake oder "herr hilf" :sorg:
25.03.2011, 19:54
I like Trizeps

was mich mehr wundert ist, wie du bei dem EP überhaupt je gewicht aufgebaut hast und 110 drückst, wie oft denn 1 mal? :D

ich habe leider auch den großteil der zeit im bb bisher mit nem ep gearbeitet ohne viel gemüse und die guten fette, iwann merkst du dass dir was fehlt
25.03.2011, 19:59
MrUnbekannt

ich kann dir sagen dass ich bei 1.71m und 64kg und 3mal pro woche training,
2800kcal esse und eigentlich so gut wie nimma zunehme , ob du da mit 1700kcal weit kommst wage ich zu bezweifeln.

es kommt halt auch drauf an, wieviel du wie lange gegessen hast da sich der körper nach einer bestimmten zeit an die menge der kcal , die du ihm gibst, gewöhnt.
25.03.2011, 20:00
MrUnbekannt

Zitat:

Zitat von I like Trizeps

was mich mehr wundert ist, wie du bei dem EP überhaupt je gewicht aufgebaut hast und 110 drückst, wie oft denn 1 mal? :D

ich habe leider auch den großteil der zeit im bb bisher mit nem ep gearbeitet ohne viel gemüse und die guten fette, iwann merkst du dass dir was fehlt

à propos, wieviel % deines täglichen kalorie-einkommens, hast du von fetten? falls man fragen darf :-)
25.03.2011, 22:25
I like Trizeps

an wen genau ist diese frage jetz eigtl gerichtet?
25.03.2011, 22:59
lolzor

Zitat:

Zitat von I like Trizeps

an wen genau ist diese frage jetz eigtl gerichtet?

an dich :professor:
25.03.2011, 23:57
gaggeis

Zitat:

Zitat von triceps45

Hallo Leute,

ich wiege aktuell 94kg auf 176cm

kraftwerte(alles 5x5):
kreuzheben 130kg
bankdrücken 110kg
kniebeugen 130kg
Bankziehen 90kg

ich trainiere 4 mal die woche krafttraining & 4-5mal Judo (hochleistungssport)

ich habe jetzt 7 kg abgenommen & möchte mehr muskeln aufbauen .

hier mal ein beispiel, wie ich mich am tag ernähren würde:

Frühs vor dem Training: 50g Haferflocken in Wasser (mir schmeckts)

Vor dem Training: 30g Whey

Nach dem Training: 30g Whey

Mittag:400g Pute

vor dem Training: 150g Thunfisch in eigenem Saft

Judotraining

nach dem training: 30g whey + 50ml cellagon t.go in 400ml wasser

abendessen: 500g Quark

Das wären 1621 kcal - 21g Fett - 81,7 Kohlenhydrate - 270,3g Protein.

Ich reagiere auf Kohlenhydrate sehr stark mit Gewichtszunahme !!!

Meine Frage an euch:

ist das genug ?
sollte ich nochmehr essen ? was z.b ?
sollte ich irgendwas weglassen ?
wie lange sollte ich mich so ernähren ?
sollte ich noch irgendwelche supps nehmen ?

an supss nehme ich nur glutamin,5g creatin(auf dauer),BCAA & whey !

grüße

triceps 45

Dein plan ist " mangelhaft" !

Eiweiss ist ausreichend.
Carbs solltest du an trainingsfreien so lassen aber an trainingstagen auf 200-300g hoch.
Fett an trainingsfreien auf 80-120 hoch.
An trainingstagen bei etwa 80g belassen.
Dann bist du etwa bei 250cal aufwärts.
Du wirst aber die kcal nach oben schrauben müssen.
Früher oder später.
25.03.2011, 23:58
I like Trizeps

um ehrlich zu sein, so unprofessionell das klingen mag habe ich nie genau meine kcal gemessen, ich habe nicht das geld um jeden tag den selben perfekten EP durchzuziehen also mache ich das beste daraus was da ist und was ich an supps hab. daher ändert sich meine tägliche kcal zufuhr stark und ich denke jeder hier weiß wie zeitraubend das richtige essen zur richtigen zeit sein kann.

Ich esse recht oft Lachs, Thunfisch wegen dem enthaltenen Quecksilber weniger und manche Tage noch Fett durch Nüsse ansonsten Butter aufm Brot morgens und manchmal nachmittags noch wie viel % das genau sind kann ich beim besten willen nicht sagen aber der blick in den spiegel hat mir immer genug geholfen bisher :)