wkm ?!

moin,
möchte jetzt auf den wkm plan umsteigen:

montag: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
mittwoch: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
freitag: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
montag: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
usw..

ich habe vorher halt immer meine 90 minuten im studio verbracht (trainiere seit 6 monaten, gleich mit 3er spit angefangen) und jetzt auf den wkm umsteigen, da fühlt man sich irgendwie komisch und ich denke mir für die 3 übungen extra zum studio gurken und bin skeptisch ob das wirklich was bringt? will ordentlich masse und kraft aufbauen!
daher meine frage, ob man da vllt noch 1-2 übungen oder so reinbauen kann? wenn ja welche? habe gelesen dass extra armtraining nicht nötig ist, hätte sonst die idee montag eine bizeps und trizeps reinzunehmen und freitag auch?

Als ich mit WKM angefangen hab' dachte ich auch, das wird ne Sache von nicht mal ner halben Stunde, aber mit Aufwärmsätzen, ausreichenden Pausen und Bauchübungen (hab ich mir wegen meinem Hohlkreuz noch hinzugefügt) komm ich mittlerweile auf mindestens 60 Minuten.

hey,

gute idee, dass du auf wkm umsteigen willst!

ich hab das trainieren auch mit einem 3er split angefangen, was aber totaler müll war. immer total fertig und alle paar wochen erkältet. dazu einfach total ungeeignet für einen anfänger.

jetzt mache ich nach 6 monaten trainingspause (inkl. 2 ops und 3 krankenhausaufenthalten) gerade mal 2 monate wkm und ich hab jetzt schon bei kniebeugen und kreuzheben bessere kraftwerte als ich sie mit dem blöden 3er-split in einem jahr je hatte...

hab heute bspw. te1 gemacht, also kniebeugen, bankdrücken und lh-rudern. überall um 2,5kg gesteigert. und ich war echt froh, als der letzte satz vorbei war :-) hab ein wenig mehr als 60 min gebraucht..

also viel spaß mit dem wkm-plan!

erstmal danke schon mal, klingt ja vielversprechend :)

und mit dem wkm erziel ich am kompletten körper wirklich bessere erfolge? auch arme? und brust wär dann ja echt nur bankdrücken und irgendwie fehlen mir die dips im plan.

daher nochmal die frage, könnte man den plan noch irgendwie aufpushen?

Das mit dem Armisos wird doch genau im WKm Thread erklärt, wieso wird da nochmal gefragt? Es ist in dieser Funktionsweise definitiv kontraproduktiv.

Wadenheben kannst du bspw. einbauen und Dips auch.

Dips kannst du doch statt Bankdrücken reintun , habs auch so und mit aufwären und zügig trainieren komm ich nie unter 50min .

wenn dir dips und armisos so fehlen kannst du auch ein klassischen push pull plan machen

push kb,bd,mp,dips
pull kh,kz,rudern,curls

steht aber glaub ich auch schon als sticky hier irgendwo...

soooo,

hab heute also zum ersten mal nach dem wkm plan trainiert.
also 1. kniebeugen 2. bankdrücken 3. lh rudern untergriff und habe mir zusätzlich als 4. übung noch dips gemacht, weil ich sie für eine gute mehrgelenkige übung halte und auf sie nicht verzichten möchte, ist das in ordnung wenn ich sie so an dem tag mit reinnehme?

achja und am ende noch
3x25 crunshes, kein ding oder?

ich muss sagen, nach den kniebeugen war ich total im eimer! 3 sätze und die hauen ja sowas von rein, allerdings ging es bei mir eher auf die oberschenkel rückseite. vllt weil ich verkürzt bin? oder ist das normal?

wenn mir die fragen jetzt noch jemand beantworten würde, wär ich glücklich ;P

Wenn du eine gute Dipmöglichkeit hast:
Bankdrücken -> RAUS! -> Vorgebeugte Dips REIN!
Military Press -> RAUS! -> Vorgebeugte Dips REIN!

Da allerdings die wenigsten Studios eine GUTE Dipsmöglichkeit haben, hat WKM die beiden oben genannten Übungen mit rein genommen.

Zu "crunshes"...
Nicht umbedingt kontraproduktiv, sondern eher einfach nur unnötig. Alle Übungen erfordern ausreichend (Körper)Spannung, speziell in der Mittelpartie. Deshalb wird für den Bauch bereits genügend getan.

Kniebeugen können je nach Ablage der Langhantel bestimmte Bereiche der Oberschenkelmuskulatur besonders betonen, bei der "Low Bar"-Version vor allem die Oberschenkelrückseite.
Auch hier empfiehlt WKM statt normaler Kniebeugen die Frontkniebeugen.

Gruß

was spricht dagegen, dass man beides macht? bankdrücken und dips?

und jetzt nochmal ne frage, wie sieht es
bei dem wkm plan mit intensitätstechniken aus?

weil das auf dauer nur schwerlich funktionieren wird.

wnn ich bankdrücken oder dips gemacht habe, könnte ich die jeweils andere übung nicht mehr in dem umfang ausführen, wie ich könnte, wenn ich noch frisch wäre.

große leistungseinbußen sind also das ergebnis.

ergo: die muskelgruppe wurde schon ausreichend trainiert.

grüße

Zitat:

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Zitat von heatonbb

was spricht dagegen, dass man beides macht? bankdrücken und dips?

und jetzt nochmal ne frage, wie sieht es
bei dem wkm plan mit intensitätstechniken aus?

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alles nachzulesen im WKM Fred...

wenn es besser wäre, den WKM Fred mit Dips zu ergänzen, wären DIps zusätzlich drin im Plan..

Da es aber nicht besser ist, sind sie nicht zusätzlich drin sondern können anstelle von BD gemacht werden.. (wobei ich es mag "stark" im BD zu sein, und dazu muss man halt BD machen)

Ich persönlich habe auch den WKM Plan gemacht, ich bin wirkich begeistert davon..

wer behauptet denn das wkm der stein der weisen ist ? es ist ein anfang mit grundübungen.

ich kann bankdrücken und schrägbankdrücken mit voller leistung ausführen je 3 sätze. egal mit welcher ich anfange. und nach ein paar sätzen fliegenden mache ich noch meine dips mit zusatzgewicht....

Wenn du deine Arme nicht genug gefordert siehst versuch es einfach mit Trizepsdrücken etc am Schluss was hast du zu verlieren ?

Zitat:

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Zitat von Livestrong.org

Wenn du deine Arme nicht genug gefordert siehst versuch es einfach mit Trizepsdrücken etc am Schluss was hast du zu verlieren ?

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... das die Regeneration zu kurz kommt ... die meisten trainierenden im Anfangsstadium trainieren viel zu viel Arme und daher bleibt auch oft das Wachstum aus meiner Meinung nach.
Wenn du nach jeder Einheit noch deine Arme "manuell" schrottest hast du evt. bei der nächsten Einheit nicht die gleiche Power für die richtigen schweren Übungen durch welche man auch in großem Umfang wächst.

Wenn man nach nem Jahr merkt das alles wächst nur die Arme nicht würde ich natürlich auch was ändern und was neues ausprobieren, jeder ist schließlich ein bisschen anders. Aber gleich am Anfang mal "sicherheitshalber" Armisos einzubauen nach dem oben genannten Motto "Was hast du zu verlieren", kann oft auch kontraproduktiv sein...

Zitat:

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Zitat von Livestrong.org

wer behauptet denn das wkm der stein der weisen ist ? es ist ein anfang mit grundübungen.

ich kann bankdrücken und schrägbankdrücken mit voller leistung ausführen je 3 sätze. egal mit welcher ich anfange. und nach ein paar sätzen fliegenden mache ich noch meine dips mit zusatzgewicht....

Wenn du deine Arme nicht genug gefordert siehst versuch es einfach mit Trizepsdrücken etc am Schluss was hast du zu verlieren ?

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neenee, das geht nich. nur mit wkm baut man auf.:professor:
selbst ronnie coleman würde mit wkm und whey besser fahren
als mit dem schrott den er da macht. beugt nichtmal ATG,tz.:motz:

bin noch immer skeptisch..
ich trainiere hart und meiner meinung nach mit richtiger intensität, aber dass ich nach meinem ersten tag auch nur annährend kaputt war kann ich nicht sagen, hab mich total unausgelastet gefühlt. nur die beine halt nicht, aber die übung war auch neu für mich..
morgen ist kreuzhebene, klimmzüge und military press angesagt. schauen wir mal..

so heute war also tag 2 dran und ich muss sagen, dass mir das einfach zu wenig ist..
würde daher gerne etwas aufpushen, eher push pull machen, grundübungen bleiben natürlich bestehen


2er split, aber 3 TE pro woche. (tage wechseln sich ab)


montag:

kniebeugen
bankdrücken
fliegende
military press
french press oder trizepsdrücken kabelzug

mittwoch:

klimmzüge
kreuzheben
rudern lh
reverse flys
sz curls

freitag:

wie montag, nächste woche andersrum



eure meinung bitte...

Zitat:

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Zitat von Beam, Jim

neenee, das geht nich. nur mit wkm baut man auf.:professor:
selbst ronnie coleman würde mit wkm und whey besser fahren
als mit dem schrott den er da macht. beugt nichtmal ATG,tz.:motz:

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Nicht für ungut, Bruder.
Aber wieso hällst du dich nicht aus solchen Threads raus, wenn in der Überschrift schon WKM steht und du WKM offensichtlich nicht gut findest?

Zuviel Zeit? 700 Posts in 6 Monaten.
Nutze die Zeit lieber zum trainieren anstatt zum rumtrollen :-)

Zitat:

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Zitat von Saftschubse

Wenn du eine gute Dipmöglichkeit hast:
Bankdrücken -> RAUS! -> Vorgebeugte Dips REIN!
Military Press -> RAUS! -> Vorgebeugte Dips REIN!

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Warum? Gerade MP ist eine tolle Überkopf-Kraftübung.

Zitat:

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Zitat von Saftschubse

Zu "crunshes"...
Nicht umbedingt kontraproduktiv, sondern eher einfach nur unnötig. Alle Übungen erfordern ausreichend (Körper)Spannung, speziell in der Mittelpartie. Deshalb wird für den Bauch bereits genügend getan.

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Wenn du willst kannst ruhig ein paar Sätze Bauch machen, das schadet nie.

und was haltet ihr nun hier von? ;/

montag:

kniebeugen
bankdrücken
fliegende
military press
french press oder trizepsdrücken kabelzug

mittwoch:

klimmzüge
kreuzheben
rudern lh
reverse flys
sz curls

freitag wie montag, nächste
woche andersrum

Zitat:

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Zitat von roflcopter

Nicht für ungut, Bruder.
Aber wieso hällst du dich nicht aus solchen Threads raus, wenn in der Überschrift schon WKM steht und du WKM offensichtlich nicht gut findest?

Zuviel Zeit? 700 Posts in 6 Monaten.
Nutze die Zeit lieber zum trainieren anstatt zum rumtrollen :-)

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uh, es hat mal jm was gegen den plan gesagt.:tinfoil:
im forum labern dauernd iwelche leute in freds rein,
ohne ansatzweise das thema zu treffen.
und dann wird einem sowas vorgeworfen... :))

Zitat:

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Zitat von heatonbb

und was haltet ihr nun hier von? ;/

montag:

kniebeugen
bankdrücken
fliegende
military press
french press oder trizepsdrücken kabelzug

mittwoch:

klimmzüge
kreuzheben
rudern lh
reverse flys
sz curls

freitag wie montag, nächste
woche andersrum

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also, wenn du den wkm plan aufpushen willst, dann behalte doch auch bei, dass kreuzheben, die die wichtigste rückenübung darstellt, als erstes kommt beim 2. trainingstag.

zudem würde ich military press und lh rudern tauschen, ist ja auch im original wkm plan so, also wieso einfach tauschen? wird schon seinen grund haben, wieso wkm das so gemacht hat.

Zitat:

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Zitat von heatonbb

und was haltet ihr nun hier von? ;/

montag:

kniebeugen
bankdrücken
fliegende
military press
french press oder trizepsdrücken kabelzug

mittwoch:

klimmzüge
kreuzheben
rudern lh
reverse flys
sz curls

freitag wie montag, nächste
woche andersrum

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Das ist ein ganz normaler 2er Split. Entscheide dich halt ob du WKM als alternierenden Ganzköperplan machen willst oder ein 2er Split. Die entscheidung kann dir keiner abnehmen. Tendiere aber zum WKM plan da er einige vorteile hat wie höhere trainingsfrquenz der arme und die übungen kommen sich weniger in die "quere" (also z.b. military press wird von dem bankdrücken etwas leiden etc..).