Weiblich, ehrgeizig...und irgendwie gehts nicht weiter

Und es tut sich einfach nix...

Hallo zusammen,

irgendwie habe ich mich festgefahren und bräuchte mal nen kleinen Anstupser nach vorne. Erstmal zu mir:
Alter: 21
Größe: 1,68m
Gewicht: 60-61 kg *schnief*
KFA: 19-20 %
Körper: schon relativ sportlich, trainierte Beine, trainierter Po, aber mein Bäuchlein will nicht weg, meine Rückenmuskulatur ist auch nicht wirklich gut erkennbar...
Trainignserfahrung im Studio: ca. 5 Jahre
Trainingserfahrung im Kraftbereich: ca.1 Jahr
Ziel: Muskelaufbau , Fettreduktion, Gewicht von 53-55kg, definiertes Sixpack, daran arbeite ich nun schon 2 Monate

Training:
4er Split Krafttraining, 8-12 Wdh. bis zum Muskelversagen, 1 Stunde

I: Brust, Trizeps
II: Beine, Schultern
III: Rücken, Bauch
IV: Bizeps

Dazu habe ich noch 30-60 Minuten Ausdauer (Spinning, Crosstrainer, Laufband etc. gemacht). Habe aber in den letzten 2 Wochen festgestellt, dass sich bei mir im Bezug auf Krafzuwachs gar nichts getan hat. Daher bin ich nun zu dem Schluss gekommen, dass es zu viel Cardio für den Muskelaufbau war. Bevor ich mit dem vielen Cardio angefangen habe, gings ganz gut.
Jetzt habe ich überlegt (und schon angefangen), 3x die Woche vor der Arbeit 20 min. Joggen zu gehen. Von meinen 1-2mal Spinning pro Woche nach dem Kraftraining will ich mich aber nicht trennen, dann nehme ich halt zwischendurch eine Aminoampulle, um schon einmal Eiweiß zu tanken.

Jetzt zu meiner Ernährung:
Mein Grundumsatz liegt laut diverser Rechner bei ungefährt 1400 kcal. Zuerst habe ich mit 1800 kcal am Tag angefangen, da sich nichts tat, nehme ich jetzt 1300-1400kcal zu mir. Ich habe die Befürchtung, dass es zu wenig ist…aber mehr hat’s ja auch nicht gebracht! #spank

Frühstück:
200g Quark
50 ml Milch
10g Leinsamen
40g Müsli

Snack I:
115 g Naturjoghurt
1 Apfel

Mittagessen:
Salat mit 125g Hähnchen + 2 Eier

Snack II:
200ml Buttermilch
PowerBar Riegel 35g

Abends:
300ml fettarme Milch
30g Proteinpulver
20g Mandeln

Und dann nehme ich noch 3x3 Lachsölkapseln pro Tag

Insgesamt:
Kcal: 1371 EW: 129g KH: 104g Fett: 49g

Ich weiß nicht mehr weiter, ich trainiere an den Geräten wirklich hart, bekomme auch längst kein schiefes Lächeln mehr seitens der männlichen Wesen im Studio, aber ich will mehr - mehr Muskeln, mehr Fettabbau, ich will einfach sehen, dass es voran geht!

So, wer mag mir helfen?

Könntest du Bilder posten ?
Damit wir dir eine bessere Beratung bieten können.

sieht doch schon recht robust aus. auch wenn ich zur nacht noch eine proteinmahlzeit hinzufügen würde. und die korrektur nach unten mit dem cardio ist auch in ordnung. zumal sich muskelaufbau und exessives cardio gegenseitig nicht sonderlich gut vertragen. >)

aber: hast du mal überlegt hier und da deine fettverbrennung mit weiteren ergänzungen etwas auf touren zu bringen???

die lachsölkapseln sind schon mal die richtige richtung. zudem könnte grüner tee deine fettverbrennung zusätzlich ankurbeln (trink über den tag einfach 2-3 tassen, alternativ kannst du auch kapseln nehmen). koffein hilft dir auch beim fettstoffwechsel. trink den kaffee schwarz, oder trink espresso. gewürze wie roter pfeffer, zimt, oder ingwer sollen auch helfen können. etwas taurin (beispw. aus einem zuckerarmen energy-drink) wäre vielleicht auch ne überlegung wert.

Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist gleichzeitig kaum möglich.

Wenn Deine Form momentan schon ganz ordentlich ist, würde ich mich erstmal auf den Kraft-/Muskelzuwachs konzentrieren. Also auf keinen Fall weiter runter mit den Kalorien. 4 mal die Woche Training plus Cardio erscheint mir zu viel, das würde ich reduzieren. Also 3er Split plus Cardio oder weniger Cardio oder beides.

Ansonsten gilt generell: Plateaus gibt es immer wieder. Das beste Mittel dagegen ist Disziplin und Geduld.

Bilder wären übrigens hilfreich.

Zitat:

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Zitat von Dniel5

Könntest du Bilder posten ?
Damit wir dir eine bessere Beratung bieten können.

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Bilder sind überhaupt nicht nötig.
Alles was es zu wissen gibt steht drin.
Wenn es drückt dann ab in den schmuddelbildchenbereich............:motz:



Für toromor gilt das gleiche.......:evil:

Also bei den Daten und sogar 4er Split würde ich auch sagen das klingt doch schon nach viel Erfahrung und viel Training. Genau dann sagt man aber doch auch Aufbauen UND Abnehmen ist generell sehr schwierig bzw nicht mehr möglich. Mir scheint du solltest dich also wirklich auf eines deiner Ziele konzentrieren.

5-7 Kilos abnehmen zu wollen ist übrigens auch nicht wenig. Um deinen Körper nicht zu schinden und am Ende mit Hautfalten :motz: dazustehen solltest du eh nur 0,5kg in der Woche abnehmen. Deswegen wäre sowieso von deiner Seite Geduld erforderlich weil das wären bei dir noch ca 3-4 Monate.

Zitat:

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Zitat von gaggeis

Bilder sind überhaupt nicht nötig.
Alles was es zu wissen gibt steht drin.
Wenn es drückt dann ab in den schmuddelbildchenbereich............:motz:



Für toromor gilt das gleiche.......:evil:

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Hör nicht auf die Mods, das sind alles moralingetränkte Puritaner.
Ein Bild sagt mehr als 1000 Worte.:professor:

Willst du eine unpopuläre Meinung lesen? Du mußt wahrscheinlich deine Energieaufnahme erhöhen -
wenig Energiedurchsatz (Kohlenhydrate) verlangsamt den Stoffwechsel.

Ebenfalls sollte das Kohlenhydrate-zu-Protein Verhältnis hoch sein; also Protein runter, Kohlenhydrate rauf (mehr Obst..).

Siehe zu, dass du genügend Zink aufnimmst - (zu) wenig Zink kann den (Grund-) Stoffwechsel verlangsamen, sowie das Schilddrüsenhormonlevel und Proteinausnutzung vermindern.

Weiß nicht, wie du mit Supps bist, etwas Whey vor (~1h) dem Training könnte nützlich bzgl Fett vs Muskeln sein.

Creatin probiert? Obwohl, bei Frauen ist der Effekt geringer.

Möglicherweise ein anderes T.programm, wie etwa GK?

Gibt noch jede Menge Firlefanz, den man ausprobieren könnte aber..

ich finde dein split etwas merkwürdig
ein ganzen tag wo du nur bizeps trainierst?
solltest auch mal im trainings bereich reinschauen

Zitat:

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Zitat von hydra

Willst du eine unpopuläre Meinung lesen? Du mußt wahrscheinlich deine Energieaufnahme erhöhen -
wenig Energiedurchsatz (Kohlenhydrate) verlangsamt den Stoffwechsel.

Ebenfalls sollte das Kohlenhydrate-zu-Protein Verhältnis hoch sein; also Protein runter, Kohlenhydrate rauf (mehr Obst..).

Siehe zu, dass du genügend Zink aufnimmst - (zu) wenig Zink kann den (Grund-) Stoffwechsel verlangsamen, sowie das Schilddrüsenhormonlevel und Proteinausnutzung vermindern.

Weiß nicht, wie du mit Supps bist, etwas Whey vor (~1h) dem Training könnte nützlich bzgl Fett vs Muskeln sein.

Creatin probiert? Obwohl, bei Frauen ist der Effekt geringer.

Möglicherweise ein anderes T.programm, wie etwa GK?

Gibt noch jede Menge Firlefanz, den man ausprobieren könnte aber..

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Mehr obst als carbquelle zu empfehlen halte ich für weniger geeignet.
Fructose aus obst mit nicht essbarer schale ist ungeeignet.
Bei den anderen schon eher.
Gerade wenn sie carbsempfindlich ist wäre dein tip sinnfrei.
Das die kcal rauf müssen ist aber korrekt.
Creatin ist auch bei frauen sinnvoll einsetzbar.
Erkläre mir bitte warum es weniger bringen soll?
Man muss immer das verhältniss betrachten.
Zink ist in punkto stoffwechsel überschätzt, ein defizit aber sollte auch nicht sein.

falscher tp (4er-split, bizeps alleine??, nach krafttraing kein spinning), falscher ep (viel zu wenig kcal!).
für dich gilt das gleiche wie für die anderen:
stickies lesen und erstmal grundwissen draufbekommen. dann vernünftigen ep erstellen und tp wechseln (gk oder 2er) und nochmal posten

Ich würde sagen, als erstes steht mal eine Entscheidung an: Kraftaufbau oder Fettabbau. Niemand nimmt bei dem KFA 10 Kilo ab und wird stärker.

Ach ja, Bilder wären ok.

Huih,
das waren jetzt aber einige Antworten. Jetzt kann ich mir das Beste raussuchen oder wie?
Das mit der Geduld stimmt wohl, bin generell ein sehr ungeduldiger Typ und will alles am besten gleich.
Ich werde wahrscheinlich folgendes machen:
Kalorien erstmal so lassen,evt. um 100 anheben. Dann werde ich vor dem Training die Zwischenmahlzeit durch Reiswaffeln etc., also Kohlenhydrate ersetzen.
Cardio werd ich erstmal etwas zurückfahren, den Trainingsplan allerdings erstmal so beibehalten.
Ich trainiere nicht immer Bizeps allein, manchmal kombiniere ich Rücken/Bizeps oder mache nach dem Bizepstraining mein Cardio (so bin ich zeitlich/beruflichbedingt flexibler). Daher werde ich den 4er Split auch erst einmal so beibehalten. Fällt mir leichter, mich auf einen Muskel zu konzentrieren, als auf 3...
Mit Kaffee und Tee steh ich leider etwas auf Kriegsfuß, Tee krieg ich gar nicht runter, Kaffee nur mit Milch und Süßstoff.
Wisst ihr, wo man gut GreenTea-Kapseln herbekommt?
Ansonsten werde ich mich wohl wirklich noch etwas in Geduld/Disziplin üben!?:gruebel:

Mein Ziel: weg von den weiblichen, weichen Formen, Muskeln drauf, Fett runter.

Habe doch mal ein paar Bilder gemacht, vielleicht habt ihr ja doch noch ein paar Tipps.

Werd jetzt erstmal zum Training, heute steht Rücken, Bauch und Spinning auf dem Plan. (:o)
Bis später.

dann iss mindestens das Doppelte, komm von dem Diättrip runter (sieht nämlich gut aus) und hau rein beim Training. Ich würde auch zu GK, höchstens 2er Split empfehlen. Wie sehen deine Kraftdaten aus?

Hiermal ein paar Eck-Kraftdaten, 8-12 Wdh.

Beinpresse: 93kg
Beinbeuger: 22,5kg
Beinstrecker: 25kg

Bankdrücken KH: 12,5 - 15kg
Schrägbank: 10kg
Flyings: 10kg
Negativbank: 10kg

Nackendrücken: 10kg
Seitheben gestreckte Arme: 4kg
vorgebeugtes Seitheben: 6kg

Trizepsdrücken Seil (über Kopf): 27,5kg
Trizepsziehen (Stange): 15kg

Lattzug: 50kg
Rudermaschine: 35kg

Zitat:

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Zitat von Delta17

Mein Ziel: weg von den weiblichen, weichen Formen, Muskeln drauf, Fett runter.

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Nichts für ungut, aber hälst du das für eine gute Idee?

Zitat:

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Zitat von hydra

Willst du eine unpopuläre Meinung lesen? Du mußt wahrscheinlich deine Energieaufnahme erhöhen -
wenig Energiedurchsatz (Kohlenhydrate) verlangsamt den Stoffwechsel.

Ebenfalls sollte das Kohlenhydrate-zu-Protein Verhältnis hoch sein; also Protein runter, Kohlenhydrate rauf (mehr Obst..).

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Unhaltbare Empfehlungen, die allen guten Erfahrungen mit anaboler Diät, LowCarb, aber auch LOGI widersprechen. Die Charakterisierung als "unpopuläre Meinung" ist ein billiger rhetorischer Trick.
KH bewirken Insulin-Ausschüttung und einen sofortigen STOP der Fettmobilisation aus dem Gewebe.
Unpopuläre Erkenntnis ist (vielmehr) dass KH gar keine essenziellen Nährstoffe sind! Es gibt essenzielle Fettsäuren, es gibt essenzielle Aminosäuren, es gibt aber keine essenziellen Kohlenhydrate - keine essenziellen Zucker.
Zucker bzw. körpereigenes Speicher-Kohlenhydrat (Glykogen) kann, unbegrenzt aus dem Anteil der sog. glukoplastischen Aminosäuren in Proteinen sythetisiert werden, sowie zu einem - aber gewöhnlich vernachlässigbaren - Teil, aus dem Glycerinanteil von Neutralfetten.

Zitat:

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Zitat von DerMitDerHantel

Nichts für ungut, aber hälst du das für eine gute Idee?

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Was soll denn die Frage? Natürlich will ich nicht auf einmal extrem männlich wirken, aber ein Sixpack und definierte Arme (ich rede nicht vom Umfang und dicker Muskelmasse) kann auch bei einer Frau durchaus attraktiv sein.
Was ist daran falsch, wenn das mein Ziel ist?

Okay @Delta17
Sehr ansehnliche, ausbaubare Basis - danke fürs Zeigen.
Ich persönlich würde Dir davon abraten, weiter auf das GEWICHT zu schielen. Statt dessen Profil und Kurven durch Grundkurs-Muskeltraining wie dem beliebten WKM-Protokoll [+Bauch+Waden extra] AUFBAUEN. Aber ich ahne schon dass Du das nicht willst...

Zitat:

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Zitat von Delta17

Was soll denn die Frage? Natürlich will ich nicht auf einmal extrem männlich wirken, aber ein Sixpack und definierte Arme (ich rede nicht vom Umfang und dicker Muskelmasse) kann auch bei einer Frau durchaus attraktiv sein.
Was ist daran falsch, wenn das mein Ziel ist?

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würde mal sagen du machst den selben fehler wie viele frauen, du verwendest zu wenig gewicht da geht auf jedenfall mehr bei der trainingserfahrung! vllt. mal den trainingsberecih in den grundübungen auf 5 wdhs reduzieren.

btw. diät ist beim besten willen nicht nötig, sieht gut aus! das mit dem definierten sixer würde ich mir gut überlegen, gefällt den meisten männern nicht + dafür müsstest du deinen kfa unnatürlich weit senken ( dannach wäre vermutlich kaum noch brust vorhanden), aber das ist natürlich deine entscheidung.

EDIT : mach grundübungen! nur so wird man stärker und muskulöser, also kreuzheben, kniebeugen, überkopfdrücken und so weiter...

kannst dir ja mal die Seite anschauen, da gibts auch ein paar Ernährungstips
http://www.bodyrock.tv/category/daily-workouts/

Zitat:

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Zitat von Delta17

Was soll denn die Frage? Natürlich will ich nicht auf einmal extrem männlich wirken, aber ein Sixpack und definierte Arme (ich rede nicht vom Umfang und dicker Muskelmasse) kann auch bei einer Frau durchaus attraktiv sein.
Was ist daran falsch, wenn das mein Ziel ist?

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Ich meinte, ich finde dich weder fett noch sonst irgendwas. MMn hast du eine gute Figur, vllt noch etwas mehr ***** :professor:

Zitat:

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Zitat von Xylant

das mit dem definierten sixer würde ich mir gut überlegen, gefällt den meisten männern nicht

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Wenn ich sowas in einem BB Forum lese könnte ich kotzen.....
Was glaubst du wie vielen Frauen ein durchschnittlicher BBler gefällt?


@ Delta

Ich würde das mit der Diät auch noch etwas hintenanstellen und mich darauf konzentrieren die Arbeitsgewichte höher zu kriegen.
Wenn die Diät dann kommt würde ich pers bei Frauen zu Low-Zero-Carb raten. Ist teilweise unschön, funktioniert mit genügend Disziplin aber fast garantiert.

Zitat:

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Zitat von Grammostola

Wenn ich sowas in einem BB Forum lese könnte ich kotzen.....
Was glaubst du wie vielen Frauen ein durchschnittlicher BBler gefällt?

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deswegen schreib ich ja auch das es ihre entscheidung ist, will sie ja jetzt nicht von ihren zielen abbringen oder sowas...

Zitat:

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Zitat von Delta17

Was soll denn die Frage? Natürlich will ich nicht auf einmal extrem männlich wirken, aber ein Sixpack und definierte Arme (ich rede nicht vom Umfang und dicker Muskelmasse) kann auch bei einer Frau durchaus attraktiv sein.
Was ist daran falsch, wenn das mein Ziel ist?

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Lass dich nicht beirren! Dachte wir sind hier auf nem Bler Forum:motz:

Wie bereits gesagt würd ich dir auch empfehlen auf GÜs umzusteigen und die Gewichte was zu erhöhen(WHs runter). Dann wird das auch was mit den Mukkis :rock:

Viel spass dabei

mfg steffen

N'Abend zusammen,

ich denke, ihr habt mich überzeugt. Werde allmählich die Kcal ein wenig hochfahen uns insbesondere darauf achten, dass ich vorm Training noch einmal Carbs futtere und direkt nach dem Training einen Shake zu mir nehme - falls ich noch Spinning fahren sollte, wenigstens eine Amino oder so...(bisher habe ich nämlich meistens an mein Krafttraining noch ne Stunde Cardio gehängt, dann duschen, quatschen, nach Haus fahren..., da kam das Eiweiß etwas zu spät).
Weiterhin werde ich mal einen genauen Ernährungsplan mit gleichbleibender Kalorienzufuhr zu festen Tageszeiten machen und dann seh ich ja, was passiert.
Außerdem werde ich wieder anfangen, zumindest mal 1-2 Tassen Kaffee zu trinken und mir evt. GreenTea Kapseln zulegen, damit ich den Stoffwechsel wieder ein wenig anheize.

Meinen Trainingsplan werde ich erst noch ein paar Wochen weiterführen, allerdings die Wdh. etwas runter setzen und dafür mehr Gewicht drauf packen.
Dann muss ich ja eh wieder variieren und werde dann auch mehr Grundübungen in den TP einbauen.

Passt das alles so?(:o)

Sooooooo und ganz zum Schluss: Danke für die Komplimente (war das erste Mal, dass ich überhaupt Fotos hochgeladen habe), aber ICH finde meinen Körper noch durchaus sehr ausbaufähig.
Und zu solchen Aussagen wie "die meisten Männer finden ein Sixpack nicht attraktiv" und "dann geht dein Busen flöten" hätt ich dann auch noch was zu sagen:
1. Ich dachte, ich sei hier in einem BBForum und nicht bei Germanys next Top Model
2. Ich trainiere in erster Linie für MICH und nicht für die Männerwelt, natürlich will frau auch noch attraktiv sein, aber das liegt ja bekanntlich im Auge des Betrachters
3. besitze ich von Natur aus nicht viel Brust und könnte auch damit leben, wenn ich ein Sixpack gegen ein wenig Brust eintausche. Wenigstens hängt bei mir mit 50 dann nix...:zunge:

Wie gesagt, nochmal vielen Dank und vielleicht kann ich ja bald mal was von Fortschritten berichten =)

Wenn ihr zu meinen Plänen von oben noch Verbesserungsvorschläge habt - immer her damit :-)

Warte immer noch auf
"Whey + WKM"

Was bei Männern klappt, sollte bei Frauen doch auch gehen. Aber nett anzusehen, wie sehr sich plötzlich alle benehmen, wenn eine Frau postet. :respekt:

Nochmal ein m.E. sehr wichtiger Tip: wenn Du die Kohlenhydrate erhöhen willst, nimm sie NICHT vor dem Training sondern unmittelbar DANACH. Kohlenhydrate sind weder generell schlecht noch generell gut, sie erfüllen einen bestimmten Zweck im Körper. U.a. verursachen die einen relativ schnellen Blutzuckeranstieg, was wiederum eine Insulinausschüttung zur Folge hat, was wiederum den Muskelaufbau (und den Fettaufbau) begünstigt. Also ist der Moment für die KHs ganz klar direkt nach dem Training gekommen, vor allem weil kurz nach dem Training kaum Fettaufbau erfolgt, da sich der Körper auf die Energieversorgung und Reparatur der Muskeln konzentriert. Wenn Du die KH vor dem Training weglässt, begünstigst Du hingegen den Fettabbau, also genau das was Du erreichen möchtest. Ordentlich Proteine dazu und gut ist's. Schnickschnack wie Grüntee etc. macht m.E. ausserhalb einer Diät keinen Sinn (wenn überhaupt).

Generell halte ich die Entscheidung, sich erstmal auf den Aufbau zu konzentrieren, für absolut richtig. Man kann nicht alles auf einmal machen. Aber keine Angst, bei vernünftiger Kalorienzufuhr wird sich Deine Figur durch den Muskelaufbau optisch positiv verändern, auch wenn der KFA vielleicht nicht sinkt. Die momentane Basis ist jedenfalls gut. Diät kann man immer noch später machen. Aber wie gesagt, mit Sixpack rumlaufen und gleichzeitig Muskelaufbau betreiben ist nicht drin (ohne Hilfsmittel). Also: hau rein!

Noch ein kurzer Tip zum Training: Man muß nicht unbedingt den strikten Trainingsdogmen hier im Board folgen, aber generell sind Grundübungen den Isolationsübungen vorzuziehen. Moderate bis schwere Gewichte sind immer gut. Achte auf genügend Regeneration und übertreib das Cardio nicht. Dann wirst Du Erfolg haben.

EDIT: Der Benimm rührt wahrscheinlich auch daher, weil hier jemand ein echtes Ziel hat und bereits daran arbeitet. Nicht ein 60 Kilo "voll krasses Tier, ist das natural machbar" Typ ohne jeglichen TP oder EP oder überhaupt P.

Oder es liegt daran das die beiträge gelöscht wurden indem sich jmd nicht benehmen konnte(:o)

Zitat:

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Zitat von steppo25

Okay @Delta17
Sehr ansehnliche, ausbaubare Basis - danke fürs Zeigen.
Ich persönlich würde Dir davon abraten, weiter auf das GEWICHT zu schielen. Statt dessen Profil und Kurven durch Grundkurs-Muskeltraining wie dem beliebten WKM-Protokoll [+Bauch+Waden extra] AUFBAUEN. Aber ich ahne schon dass Du das nicht willst...

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Auch ich finde WKM wäre wohl besser als dieser 4er Split. So wie ich das verstehe hast du denn deswegen so gewählt um dein ganzes Cardiozeug zu machen, oder? Jedoch wenn man liest wie gut WKM bei so vielen wirkt scheint mir der auch am sinnvollsten.

ohne mir jetzt die beiträge von den anderen durchzulesen (zeitmangel). würde ich dir zu einem PUsh/ Pull Splitt oder Ganzkörperplan den du mit zwei Einheiten in der Woche durchführst, dazu eine (H.I.I.T.) Cardioeinheit. Einfach mal HIIT bei google suchen .

So ein Push Pull Plan könnte so aussehen:

Push:

Kniebeugen
Schrägbankdrücken
Ausfallschritte
Schulterpresse
Butterfly
Freie Bauchübung

Pull:

Kreuzheben
Rudern mit engen Parallelgriff
Latzug zur Brust
Rückenstrecker
Freie Bauchübung


Cardio:
H.I.I.T.
5min Warmup aufn Fahrrad, Dehnen, 10-15Minuten HIIT Intervall,5Min Cooldown,dehnen.


Ernährung:

Ketogene Ernährung könnte der Schlüssel zum Erfolg sein. Es gibt ein Super Buch mit dem Titel ANABOLE DIÄT.

mein beitrag dazu.