von WKM auf 3er Split umsteigen?

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30.03.2011, 23:04
2metermann

von WKM auf 3er Split umsteigen?

Hallo BBszene Forum

Ich habe das letzte halbe jahr mit dem WKM Plan trainiert und rechte erfolge erzielt. Hab damals bei nul angefangen und bin oder war bei diesen werten: Bankdrucken 70kg
Kniebeugen 80 Kg
Kreuzheben 85kg

da der WKm keinen Binzeps beinhaltet und ich den auch nicht trainirt hab wuchs der auch nicht richtig mit, wie die brust und vorallem die beine.

Nun hab ich mir Folgenden Plan zusammengestelt:

Mo: Schultern ( 3 übungen mit jeweils 3 sätzen) , Beine ( Kniebeugen 3sätze, Beinpresse 3 sätze)

Di : Jogen

MI: Rücken ( Rudern 3 sätze, Latziehen hinter Kopf 3 sätze, Latziehen breiter Grif 3 sätze

Do : Jogen

FR: BRust ( 3sätze Langhantelbank oder KZ Bankdrücken, Schregbankdrücken, Buterfly
Bizeps: 3sätze curls ausdrehen, 3 sätze Hamercurls

Mit dem 3er Split ging die Kraft überall ein bisschen nach unten , jedoch hab ich mega am bizeps zugelegt. Was meint ihr kann man den Bizeps irgenwie in den WKM einbauen oder sol ich nun bei diesem 3er bleiben ?

Meine Ernährung noch schnel:

Morgen = 200gram Kornflex, 125 Gram Hütenkäse, glas milch

9 uhr = 250g Magerqaurk, Butermilch , Brötchen

MItag = was es halt gibt (meistens Fisch,Pute, Rinds, und immer Nudeln)

Abend = der rest vom mitag xd

nach dem Trainig = Whey Protein und 250 G MQ

vielen dank für die antwort

fg 2meter mann
30.03.2011, 23:46
bros

Zwischen Mittag und Abend keine Mahlzeit? Isst du was vor dem Training ? Im wkm ist doch genug für den Bizeps mit drin, enge Klimmzüge im UG + vorgebeugtes LH Rudern im UG...reicht mMn völlig aus.
31.03.2011, 01:02
heavymetalpayback

grottenschlechter 3er-split.

lies dir den thread mal durch

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

dazu noch eine anmerkung
der trizeps macht 2/3 des oberarms aus, der bizeps nur 1/3. wieso machst du dann 2 bizeps isos und keine trizeps isos? ^^

- iss den magerquark vorm schlafen gehen, über den tag verteilt kannste schnell verdauliche eiweiße zu dir nehmen.

- den proteinshake würde ich vorm training nehmen

- gehst du bei den kniebeugen auch soweit runter, als ob du dich hinsetzen wollen würdest?
- gehst du bei bankdrücken immer bis zur brust mit der stange?

kenne da einige experten bei mir im studio, die haben fast das doppelte meines arbeitsgewichts, und machen gerade mal 70%, wenn nicht noch weniger meines bewegungsradiuses bei den übungen..
31.03.2011, 10:24
2metermann

Zitat:

Zitat von bros

Zwischen Mittag und Abend keine Mahlzeit? Isst du was vor dem Training ? Im wkm ist doch genug für den Bizeps mit drin, enge Klimmzüge im UG + vorgebeugtes LH Rudern im UG...reicht mMn völlig aus.

nein Leider nicht Schafe eben von 13 bis 18 uhr dann gibs nudeln und pute und um 8 ins trainig
31.03.2011, 10:26
2metermann

Zitat:

Zitat von heavymetalpayback

grottenschlechter 3er-split.

lies dir den thread mal durch

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

dazu noch eine anmerkung
der trizeps macht 2/3 des oberarms aus, der bizeps nur 1/3. wieso machst du dann 2 bizeps isos und keine trizeps isos? ^^

- iss den magerquark vorm schlafen gehen, über den tag verteilt kannste schnell verdauliche eiweiße zu dir nehmen.

- den proteinshake würde ich vorm training nehmen

- gehst du bei den kniebeugen auch soweit runter, als ob du dich hinsetzen wollen würdest?
- gehst du bei bankdrücken immer bis zur brust mit der stange?

kenne da einige experten bei mir im studio, die haben fast das doppelte meines arbeitsgewichts, und machen gerade mal 70%, wenn nicht noch weniger meines bewegungsradiuses bei den übungen..

Den Trizeps mach ich natürlich auch hab in total vergessen, Dort mach ich einfach Seilzihen 3 sätze und Dips mit dem eigenen Körpergewicht ( 103KG)

Ja die Übungen mach ich eigentlich immer sauber, also soll ich wider auf den WKM umsteigen ?

Vielen Dank

Fg 2metermann
31.03.2011, 11:30
MrNice2ndz

mich würde mal was ganz anderes interessieren:

wie kann es sein, dass du 80k beugst und 85k hebst, wenn du nur läppische 70k drücken kannst?

was wiegst du denn und wie groß bist du?

ich frage, da ich nach dem WKM GK plan 85k drücke (10/8/6), aber nur 50 (mit freihantel sauber, langsam und tiiieeef beuge) und 60 (sauber und langsam) hebe (1,82m//78k//28jahre//seit 6 monaten wieder im training, davon ca. 1 monat WKM).

ich mein, KB sind doch viel anspruchvoller als BD. ich würde jetzt mal behaupten, dass jemand der 6 monate nach diesem plan trainiert doch mindestens 80k, eigentlich eher um die 90k drücken könnten sollte, wenn er soviel beugt wie du es tust... .

vielleicht liege ich aber auch völlig falsch. ;)

bitte klärt mich auf. :)
31.03.2011, 11:48
BaschtlB

Zitat:

Zitat von MrNice2ndz

[...]

vielleicht liege ich aber auch völlig falsch. ;)

bitte klärt mich auf. :)

Du liegst tatsächlich falsch. :D

Es geht dabei nicht um den technischen Anspruch einer Bewegung sondern um die beteiligten Muskelgruppen bzw. deren Größe.

Wenn also kein spezieller Fokus auf einzelne Bereiche und Übungen gelegt wird (wie z.B. bei "reinen" Wettkampfbankdrückern) ist es ganz natürlich, dass bei bein- und rückenlastigen Übungen wie Beugen und Heben mehr Gewicht als beim Drücken verwendet werden kann.

Entweder ist deine Bein- und Rückenmuskulatur im Verhältnis extrem schwach oder deine Bankdrücktechnik lässt zu wünschen übrig (z.B. halbe ROM) oder du bist bei Beugen/Heben übervorsichtig was Gewichtssteigerungen angeht. :D
31.03.2011, 12:23
MajPay

Den Bizeps trainierst du im WKM doch absolut angemessen und balanciert mit. Die Belastung bei Klimmzügen ist sogar sehr hoch. Wenn vom WKM weg, um die Intensität zu erhöhen, dann würde ich einen alternierenden 2er Split machen.

Tag 1: Beine (Beugen, rum. Heben, Waden, Bauch)
Tag 2: Arme horizontal (Bank, Rudern, Seitheben vorgebeugt, Bizeps)
Tag 3: Beine (Heben, Frontbeugen, Waden, Bauch)
Tag 4: Arme vertikal (Military Press, Klimmzüge, aufrecht Rudern, Flys, Trizeps)

Ich habe als ich zu trainieren bogonnen habe viele Pläne versucht. Den habe ich mir irgendwann zusammengebaut und der lastet mich komplett aus und garantiert mir Kraft- und Massesteigerung in allen Bereichen.

Hauptübung ist immer die erste, diese wird in 3-5 Arbeitssätzen trainiert, hart und schwer. Die 2. Übung ist eine Assistenzübung und sollte ebenfalls in 3-5 Sätzen trainiert werden, aber nicht ganz so schwer. Die weiteren Übungen sind Auffüller, die sind nicht besonders wichtig und können immer wieder ausgewechselt werden. Einfach in 3 moderaten Sätzen trainieren.

Diese 4 Einheiten schafft man in der Regel in ~10 Tagen, was ein sehr hohes Volumen bedeutet. Man muss also regelmäßig Regenerationswochen einlegen. Mindestens alle 2 Monate 2 Wochen Pause. Sonst gehts ins Übertraining und man muss schnell mal ein paar Monate pausieren.
31.03.2011, 14:31
boete

Wo trainierst du in Heebrugg? Tc Widnau?
31.03.2011, 19:52
2metermann

Zitat:

Zitat von MrNice2ndz

mich würde mal was ganz anderes interessieren:

wie kann es sein, dass du 80k beugst und 85k hebst, wenn du nur läppische 70k drücken kannst?

was wiegst du denn und wie groß bist du?

ich frage, da ich nach dem WKM GK plan 85k drücke (10/8/6), aber nur 50 (mit freihantel sauber, langsam und tiiieeef beuge) und 60 (sauber und langsam) hebe (1,82m//78k//28jahre//seit 6 monaten wieder im training, davon ca. 1 monat WKM).

ich mein, KB sind doch viel anspruchvoller als BD. ich würde jetzt mal behaupten, dass jemand der 6 monate nach diesem plan trainiert doch mindestens 80k, eigentlich eher um die 90k drücken könnten sollte, wenn er soviel beugt wie du es tust... .

vielleicht liege ich aber auch völlig falsch. ;)

bitte klärt mich auf. :)

also ich bin 2.03 meter gross und 103 KG schwer und wurde im februar 18 jahre alt ( jung) . das mit dem BD erklär ich mir mal so : ich hab einen viel längeren weg mit meinen armen als en durchschnits Mann ( 1,70-1,80)

und irgendwie liegt mir BD eifnach nicht dort drücke ich in den schlechten zeiten 50 -55 und mit den Kurzhanteln zwei 30,5 KZ :( ich bin völlig am verzweifeln was dises verdammte BD angeht vileicht geh ich jetzt mal einfach 3 monate an die Geräte mit führung und probiers dann wider
31.03.2011, 19:53
2metermann

Zitat:

Zitat von boete

Wo trainierst du in Heebrugg? Tc Widnau?

Ja und das ist immer noch Heerbrugg :P
31.03.2011, 19:55
2metermann

Zitat:

Zitat von MajPay

Den Bizeps trainierst du im WKM doch absolut angemessen und balanciert mit. Die Belastung bei Klimmzügen ist sogar sehr hoch. Wenn vom WKM weg, um die Intensität zu erhöhen, dann würde ich einen alternierenden 2er Split machen.

Tag 1: Beine (Beugen, rum. Heben, Waden, Bauch)
Tag 2: Arme horizontal (Bank, Rudern, Seitheben vorgebeugt, Bizeps)
Tag 3: Beine (Heben, Frontbeugen, Waden, Bauch)
Tag 4: Arme vertikal (Military Press, Klimmzüge, aufrecht Rudern, Flys, Trizeps)

Ich habe als ich zu trainieren bogonnen habe viele Pläne versucht. Den habe ich mir irgendwann zusammengebaut und der lastet mich komplett aus und garantiert mir Kraft- und Massesteigerung in allen Bereichen.

Hauptübung ist immer die erste, diese wird in 3-5 Arbeitssätzen trainiert, hart und schwer. Die 2. Übung ist eine Assistenzübung und sollte ebenfalls in 3-5 Sätzen trainiert werden, aber nicht ganz so schwer. Die weiteren Übungen sind Auffüller, die sind nicht besonders wichtig und können immer wieder ausgewechselt werden. Einfach in 3 moderaten Sätzen trainieren.

Diese 4 Einheiten schafft man in der Regel in ~10 Tagen, was ein sehr hohes Volumen bedeutet. Man muss also regelmäßig Regenerationswochen einlegen. Mindestens alle 2 Monate 2 Wochen Pause. Sonst gehts ins Übertraining und man muss schnell mal ein paar Monate pausieren.

Brust und Rücken ?
01.04.2011, 22:50
MrNice2ndz

Zitat:

Zitat von BaschtlB

Du liegst tatsächlich falsch. :D

Es geht dabei nicht um den technischen Anspruch einer Bewegung sondern um die beteiligten Muskelgruppen bzw. deren Größe.

Wenn also kein spezieller Fokus auf einzelne Bereiche und Übungen gelegt wird (wie z.B. bei "reinen" Wettkampfbankdrückern) ist es ganz natürlich, dass bei bein- und rückenlastigen Übungen wie Beugen und Heben mehr Gewicht als beim Drücken verwendet werden kann.

Entweder ist deine Bein- und Rückenmuskulatur im Verhältnis extrem schwach oder deine Bankdrücktechnik lässt zu wünschen übrig (z.B. halbe ROM) oder du bist bei Beugen/Heben übervorsichtig was Gewichtssteigerungen angeht. :D

das dacht ich mir doch beinahe! :-)

aaaaber: auf meine BD technik lass ich nix kommen!!! :D

die ist sauber und mit größt möglichem ROM - versteht sich.

deine 2. annahme wird da wahrscheinlich eher zutreffen. ich achte bei KG und KB schon sehr darauf, dass alles stimmt - aus angst vor verletzungen. ich habe ausserdem bei vielen leuten beobachtet, dass sie z.b. KB nur ganz kurz ausführen. ich versuche immer schön tief zu beugen...oder sollte ich das lieber lassen? :gruebel:
01.04.2011, 22:56
MrNice2ndz

Zitat:

Zitat von 2metermann

also ich bin 2.03 meter gross und 103 KG schwer und wurde im februar 18 jahre alt ( jung) . das mit dem BD erklär ich mir mal so : ich hab einen viel längeren weg mit meinen armen als en durchschnits Mann ( 1,70-1,80)

und irgendwie liegt mir BD eifnach nicht dort drücke ich in den schlechten zeiten 50 -55 und mit den Kurzhanteln zwei 30,5 KZ :( ich bin völlig am verzweifeln was dises verdammte BD angeht vileicht geh ich jetzt mal einfach 3 monate an die Geräte mit führung und probiers dann wider

hahaha! :D

okay, dann kommt das ja doch so einigermaßen hin... denn du wiegst ja einfach mal 25 kilo mehr als ich. :)

deine BD-theorie klingt logisch, wie ich finde. die ganzen BD-champs sind doch auch immer eher klein und bullig oder?
02.04.2011, 00:54
powersofti

Zitat:

Zitat von MrNice2ndz

deine BD-theorie klingt logisch, wie ich finde. die ganzen BD-champs sind doch auch immer eher klein und bullig oder?

Aber nur wenn du alle große Bankdrücker weglässt :D Ich mit meinen 1,77m gehörte nicht gerade zu den Großen.
03.04.2011, 22:05
2metermann

Zitat:

Zitat von MrNice2ndz

hahaha! :D

okay, dann kommt das ja doch so einigermaßen hin... denn du wiegst ja einfach mal 25 kilo mehr als ich. :)

deine BD-theorie klingt logisch, wie ich finde. die ganzen BD-champs sind doch auch immer eher klein und bullig oder?

Also ich hab mal zuhause die Pysik formeln hervor genohmen und irgenwo war f = L mal M und L ist halt in meinem Fall der arm der um 10-20 cm länger ist als bei normal gewachsenen also brauch ich viel mer F ( Newton = Kraft ) für die gleiche M ( Masse / gewicht mal erdanziehungskraft ) nur so ein teoretischer beweiss xd