Ernährungsplan - kurz drüberschauen...

Hallo,
wie bereits erwähnt der Ernährungsplan:
Mein Gewicht liegt übrigens momentan bei 73 kg

Trainingsfrei:
5.30h - 25g MKP + 125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot
13.00h - 130g Putenbrust+ 100g Reis + 200g Brokkoli
16.00h – 200g Hüttenkäse + 30g Erdnussmus
19.00h - 130g Putenbrust + 15ml Rapsöl + Salat + 200g Brokkoli
21.30h - 100g Harzer + 25ml Walnusssöl

Trainingstag:
5.30h - 25g MKP + 125g Quark+ 100g Haferflocken
9.30h - 100g Putenbrustaufschnitt +2 Scheiben VK Brot
13.00h - 130g Putenbrust +100g Reis+ 200g Brokkoli
15.00h - Training
16.00h - 50g Whey+ 50g Malto/Dextrose
16.45h - 250g Magerquark
19.45h - 130g Putenbrust +15ml Rapsöl+ Salat+ 200g Brokkoli
21.30h - 100g Harzer +25ml Walnusssöl

Verbesserungsvorschläge ??

Nein, aber wie groß bist du? Wieviele Kalorien? Wieviel Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette in Gramm sind das?

Zitat:

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Zitat von schaumschläger

Nein, aber wie groß bist du? Wieviele Kalorien? Wieviel Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette in Gramm sind das?

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73kg auf 1,79m

Trainingsfrei:
EW: 215g
KH: 200g
F: 73g
- 2358 kcal

Trainingstag:
EW: 244g
KH: 248g
F: 60g
- 2557 kcal

bin mir leider nicht 100% sicher , aber ich hab schon öfter gehört , dass die zweite mahlzeit nach dem training , ne richtige sein soll sprich : koplexe KH's und viele Proteine

du hingegen hast nur 250gramm magerquark als PWO2 , würde vielleicht dort noch was abändern, sonst schauts bei mir praktisch gleich aus :D

Zitat:

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Zitat von MrUnbekannt

bin mir leider nicht 100% sicher , aber ich hab schon öfter gehört , dass die zweite mahlzeit nach dem training , ne richtige sein soll sprich : koplexe KH's und viele Proteine

du hingegen hast nur 250gramm magerquark als PWO2 , würde vielleicht dort noch was abändern, sonst schauts bei mir praktisch gleich aus :D

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+moderat fett.
ansonsten siehts ganz gut aus. bloß würd ichs nicht lang aushalten mit pute und quark/harzer

mal im ernst... mit 73kg und moderatem kfa ( ka wie derb ei dir liegt ) wär ich mal nich so zimperlich

der durchschnittsgrundverbrauch soll ja irgednwie bei 2000kcal liegen , da kannste also ruhig mal drüber und schaun was passiert

ich würde da keinesfalls strikt nach plan essen , rein damit und gut is

wenn du unbedingt zählen willst dann tu das , würde aber überall wos nur geht obst und gemüse einbauen

mir wären das bissl zu wenig carbs oder fett , wozu brauchst du 3g eiweiß pro kg?

ruhig in richtung abend nochmal carbs rein , nach dem train auf jedenfall ne gute mahlzeit , irgendwo einfach zb paar eier reingeben...

Zitat:

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Zitat von H_D

+moderat fett.
ansonsten siehts ganz gut aus. bloß würd ichs nicht lang aushalten mit pute und quark/harzer

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Das mit Pute, Harzer und Quark ist kein Problem ;) Bis jetzt schmeckt es mir noch. Wenn nicht nehm ich etwas Gewürz (wie Paprikapulver) oder Süßstoff für den Quark und dann passt das :)

Zitat:

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Zitat von Sasin

mal im ernst... mit 73kg und moderatem kfa ( ka wie derb ei dir liegt ) wär ich mal nich so zimperlich

der durchschnittsgrundverbrauch soll ja irgednwie bei 2000kcal liegen , da kannste also ruhig mal drüber und schaun was passiert

ich würde da keinesfalls strikt nach plan essen , rein damit und gut is

wenn du unbedingt zählen willst dann tu das , würde aber überall wos nur geht obst und gemüse einbauen

mir wären das bissl zu wenig carbs oder fett , wozu brauchst du 3g eiweiß pro kg?

ruhig in richtung abend nochmal carbs rein , nach dem train auf jedenfall ne gute mahlzeit , irgendwo einfach zb paar eier reingeben...

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Naja KFA würde ich jetzt mal so auf 12% schätzen...
"Wieso 3g EW?" ... Gaggeis hat hierzu auch mal was geschrieben :
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786
Demnach sollte ich ja eher noch die Fettmenge erhöhen und die KH so lassen bzw. sogar vllt noch kürzen

mit 12% so penibel sein? da is ja sehr viel platz nach oben...

also 3-4g bei 72kg natural halte ich schon für sehr übertrieben , jetz kommt natürlich wieder jmd an und erklärt dass sich der stoffwechsel damit erhöht etc... aber mal im ernst , ich würde 2-3 max anpeilen , irgendwas in der mitte , das muss man einfach selbst sehen wies passt

um zuzunehmen sind andere kcal wahrsch wichtiger , vorallem was kraftaufbau und energie angeht brauchst du einfach carbs und fette , da hilft dir das ganze ew nur bedingt

also mmn etwas höher mit den carbs und / oder den fetten

Zitat:

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Zitat von Sasin

mit 12% so penibel sein? da is ja sehr viel platz nach oben...

also 3-4g bei 72kg natural halte ich schon für sehr übertrieben , jetz kommt natürlich wieder jmd an und erklärt dass sich der stoffwechsel damit erhöht etc... aber mal im ernst , ich würde 2-3 max anpeilen , irgendwas in der mitte , das muss man einfach selbst sehen wies passt

um zuzunehmen sind andere kcal wahrsch wichtiger , vorallem was kraftaufbau und energie angeht brauchst du einfach carbs und fette , da hilft dir das ganze ew nur bedingt

also mmn etwas höher mit den carbs und / oder den fetten

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Ich fidne ,sowas ist immer sher schwierig
es gibt nun mal einen sticky und dieser ist sogar von dem herrn regenstein abgesegnet worden.
das ist nicht auf dich bezogen jetzt sondern allgemein ist mir aufgefallen,das in jedem ernährungsthread auf den Thread von gaggeis hingewiesen wird.
Aber hält sich jemand dran,schreiben die meisten es sei zu wenig (auch jetzt allgemein in mehreren Threads beobachtet.

Vllt sollte man sich zumindest mal teilweise einigen,sonst ist es shcon ziemlich verwirrend

ICh vermisse Fisch, Omega-3 Fettsäueren, und abwechslung!

versuchs mal mit jedem Tag ein anderes Gemüse, wenn du das nicht schon machst!
auch 200g Obst/Tag sollten drin sein, allein wegen der Enzyme und der Vitamine!

naja ich finds problematisch wenn leute wie regenstein sowas "absegnen" , das sind völlig andere maßstäbe , selbst wenn sie diese für den normalathleten beschreiben

das sind ja oftmals erfahrungswerte , die wohl auch des öfteren auf WK athleten übertragen werden bzw die auf erfahrungswerten VON WK athleten basieren

im endeffekt muss man selbst schaun wieviel man braucht oder aufbringen kann , ich finds nur recht fragwürdig 3-4g EW mit 72kg in sich zu schauffeln , ich denke solch ein athlet hätte wesentlich mehr davon bezüglich kraft und masseentwicklung mehr carbs und etwas mehr fette einzubauen

ich habe selbst in der diät selten 3g pro kg drin und merke eig kein wirklichen unterschied

Zitat:

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Zitat von Sasin

naja ich finds problematisch wenn leute wie regenstein sowas "absegnen" , das sind völlig andere maßstäbe , selbst wenn sie diese für den normalathleten beschreiben

das sind ja oftmals erfahrungswerte , die wohl auch des öfteren auf WK athleten übertragen werden bzw die auf erfahrungswerten VON WK athleten basieren

im endeffekt muss man selbst schaun wieviel man braucht oder aufbringen kann , ich finds nur recht fragwürdig 3-4g EW mit 72kg in sich zu schauffeln , ich denke solch ein athlet hätte wesentlich mehr davon bezüglich kraft und masseentwicklung mehr carbs und etwas mehr fette einzubauen

ich habe selbst in der diät selten 3g pro kg drin und merke eig kein wirklichen unterschied

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ich esse zur zeit auch ziemlich wenig carbs,nur mittags und nach dem auftsehen ,eventuel dextrose nach dem Training.
fette aus Olivenöl und 30 gramm Nüssen ,ab und zu noch Eier
kann aber leider nichts sagen dazu,da ich jetzt 2 wochen wegen Krankheit aussetzen musste
werd es erst mal weiter testen und dann mal sehen

Naja, ich hab das eben mit den hohen Eiweißmenge schon oft gehört...
Klar ist ja auch, dass eine deuerhafte Versorgung mit Aminos wichtig ist. Mit einer größerem Menge an EW könnte man sich da auch die von vielen eingenommenen BCAAs, sowie Glutamin sparen...

Nutze den Plan jetzt ungefair schon 8 Monate und bin soweit eig zufrieden (klar weis ich nicht wie es kraftmäßig mit mehr KH und Fetten wäre...) aber ich bin trotzdem der Meinung, dass ich recht sauber aufgebaut habe.
Werde vllt mal die Fettmenge etwas hochschrauben und schauen was passiert...
Gerade auf den Sommer hin wollte ich jetzt auch kein zu großen Kalorienüberschuss fahren. Im Herbst wird dann wieder oderntlich geschaufelt :rock:

Hab mich eben wieder gewogen und da mein Gewicht gerade gleich ist wie vor 2 Wochen, werde ich mal die kcal etwas hochsetzen.
Vorerst erhöhe ich jetzt mal die Menge am Reis vor dem Training und das Rapsöl...
Die Mahlzeit 1 Stunde nach dem Training ist bei mir so eine Sache... Ich geh nämlich jetzt auch 2mal Abends trainieren und das ist dann wirklich schon sehr spät, sodass ich glaube, dass es eher ungünstig wäre, noch KH kurz vor dem Schlafen zu essen

Zitat:

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Zitat von Hizard

Hab mich eben wieder gewogen und da mein Gewicht gerade gleich ist wie vor 2 Wochen, werde ich mal die kcal etwas hochsetzen.
Vorerst erhöhe ich jetzt mal die Menge am Reis vor dem Training und das Rapsöl...
Die Mahlzeit 1 Stunde nach dem Training ist bei mir so eine Sache... Ich geh nämlich jetzt auch 2mal Abends trainieren und das ist dann wirklich schon sehr spät, sodass ich glaube, dass es eher ungünstig wäre, noch KH kurz vor dem Schlafen zu essen

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Ich fidne auch das ist immer so ne sache mit dn 2wochen.
Wie viel willst du shcon zunehmen in 2 wochen?1Kilo
Das wären 24 kg im jahr.
man sagt ja das so 4.6 kg mit ausreißern nach oben ok im jahr geschafft werden.
dann rechne mal aus was der rest ist
Ich finde wenn man nicht auf 1meter 90 50 kg wiegt sollte man die 1kg pro mOnat eventuel anpeilen

Zitat:

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Zitat von Vfl Pittbull

Ich fidne auch das ist immer so ne sache mit dn 2wochen.
Wie viel willst du shcon zunehmen in 2 wochen?1Kilo
Das wären 24 kg im jahr.
man sagt ja das so 4.6 kg mit ausreißern nach oben ok im jahr geschafft werden.
dann rechne mal aus was der rest ist
Ich finde wenn man nicht auf 1meter 90 50 kg wiegt sollte man die 1kg pro mOnat eventuel anpeilen

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Ich dokumentiere mein Gewicht ja immer und schreibe es mir auf, damit ich einen Überblick habe.
Also wenn es so aussieht...

21.3.11 - 72,6 kg
28.3.11 - 72,5 kg
04.4.11 - 72,5 kg

... dann hätten es zumindest 0,2 kg sein können. Wie gesagt, so hoch werde ich die kcal jetzt auch nicht hochschrauben. Max. +150 kcal

Zitat:

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Zitat von Hizard

Ich dokumentiere mein Gewicht ja immer und schreibe es mir auf, damit ich einen Überblick habe.
Also wenn es so aussieht...

21.3.11 - 72,6 kg
28.3.11 - 72,5 kg
04.4.11 - 72,5 kg

... dann hätten es zumindest 0,2 kg sein können. Wie gesagt, so hoch werde ich die kcal jetzt auch nicht hochschrauben. Max. +150 kcal

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ja das ist ok und weiter beobachten=)