4er Split gut?

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12.04.2011, 19:55
ray_toTheEnd

4er Split gut?

Hallo, ist der 4er Split gut?

TE1: Rücken/Bizeps
Kreuzheben 3x4-6
Klimmzug 4xMAX
LH-Rudern 3x4-6
LH-Curls 3x8-10

TE2: Brust/Trizeps
Bankdrücken 3x4-6
KH-Schrägbankdrücken 2x8-10
Cablecross 2x12-15
Dips 3xMAX

TE3: Schulter/Nacken
Military Press 3x4-6
KH-Schulterdrücken 2x8-10
Seitheben 2x12-15
Vorg. Seitheben 2x12-15
Shrugs 3x12-15

TE4: Beine/Bauch
Kniebeugen 3x4-6
Kreuzheben gestreckt 3x8-10
Beinpresse 2x12-15 | 2x4-6
Wadendrücken 3x12-15
Beinheben3x12-15

Zu meiner Person:
Größe: 169cm
Gewicht: 70kg
Körperfettanteil: ~ 11%
Alter: 18 Jahre
Trainingserfahrung: Rund 2 Jahre

Bitte um Verbesserungsvorschläge!
12.04.2011, 20:01
Mäxwell

Nö, ich glaub das ein vierer Split mit gerade mal 2 Jahren Trainingserfahrung nicht wirklich hilfreich ist
12.04.2011, 20:17
ray_toTheEnd

Zitat:

Nö, ich glaub das ein vierer Split mit gerade mal 2 Jahren Trainingserfahrung nicht wirklich hilfreich ist

also ich hatte heute mit einem aus meienr Klasse diskutiert, de rmacht auch eienn 4er der meitne ich sollte auch nen 4er machen, das wäre für mich viel besser als WKM, weil beim WKM 2 großen Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden und nicht Genug Blut durch den Muskel gepumt wird.

Er hat gesagt ich soll lieber 4er machen und maximal eine große und eine kleine Muskelgruppe zusammen, und dann den Muskel platt machen das ich eien Woche Pause brauche. Er hat gesagt der WKM Plan wäre eher so ein Laufer-Plan.

Mit meinem würde ich bessere Erfolge erzielen, da ich auch nicht wie ein Anfänger gebaut bin. Ich möchte auch gerne mal den Freund aus meienr Klasse vertrauen und einen 4er machen, schließlich hat der Typ aus meienr Klasse den 4er und den WKM mal seien nTraine rgezeigt und meitne ich soltle an meienr Stelle eher den 4er machen um meine Ziele zu erreichen.

Also findet ihr den 4er gut von der Übungsauswahl/Wiederholung-/Satzzahl.

Bzw. von der Muskelanordnung die trainiert wird?
12.04.2011, 20:36
nic.

..
12.04.2011, 20:39
ray_toTheEnd

Zitat:

..

wow, danke für die Hilfe .. hat mir sehr viel wietergeholfen tzzz...
12.04.2011, 21:04
Eisenkerker

finde die übungsauswahl gar nicht mal schlecht. allerdings würde ich das gestreckte kreuzheben aus dem beintag rausnehmen, da diese übung nicht wirklich die beine trainiert, stattdessen vll noch beinbeuger hinzunehmen.

ob ein 4er split das richtige ist, musst du für dich selbst testen. wie kommst du den derzeit mit deinem plan voran und was genau machst du?
12.04.2011, 21:18
Moneky

Blut durch den Muskel pumpen als kriterium? Auf sowas hörst? Was soll dir das denn deiner meinung nach bringen?

Bin sprachlos und muss zitieren

Zitat:

nic. ...
12.04.2011, 21:18
ray_toTheEnd

momentan trainiere ich nicht, melde mich Anfang Mai wieder an.

Mache Gegenfalls WKM um erstmal reinzukommen, woltle aber dann mit dem 4er durchstarten. Ja das mit dem gestrekcten Kreuzheben kann ich rausnehmen ersetze ich dann durch Beinbeugen.

sonstige Verbesserungsvorschläge bezüglich WDH/Sätze?
12.04.2011, 21:36
Hubschrauberpilot

Ein Bodybuildingforum ist idR. eine bessere Informationsquelle als Mitschüler oder Fitnesstrainer.

Bei deinen daten ist der WKM-Plan sinnvoller.
12.04.2011, 21:46
Schatte83

Ich mach auch einen 4er Split, ist viel besser als wkm:winke:
12.04.2011, 21:55
ray_toTheEnd

ich muss dazu sagen, das der Mitschüler aus meiner Klasse auch einen guten Körper hat. Und e rmeitne das ich gutes Potenzial habe und das er sich darüber aufregt wenn ich diesen WKM weiter machen würde, weil ich mit nem 4er shcneller ankomme ans Ziel. Bin ja shcließlich kein Blutiger Anfänge rmehr.
12.04.2011, 22:00
MajPay

Wenn du unbedingt den 4er machen willst, dann tausche Tag 3 mit Tag 4. So trainierst du abwechseln Arme/Beine. Wobei sich bei dir ein alternierender 2er anbieten würde.
12.04.2011, 22:05
ray_toTheEnd

okay ich tausche dann tag 3 mit 4, finde ich auch sinnvoll
12.04.2011, 22:11
imported_Ovid__

Ich habe nach etwa einem halben Jahr Training ( GK ) auch direkt mit einem 4er weiter gemacht und damit gute Erfolge erzielt. Bin froh das ich mich so entschieden habe !
Eigentlich sagt man ja, es gibt keinen vorgefertigten TP für Jedermann und man sollte immer selbst probieren was bei einem am besten klappt.
Komischerweise ist aber "WKM" das Beste für jeden. :ratlos:

Probiere es einfach aus !
12.04.2011, 22:34
ray_toTheEnd

genau das denke ich auch Ovid__
12.04.2011, 22:44
Hubschrauberpilot

Zitat:

Zitat von ray_toTheEnd

genau das denke ich auch Ovid__

Aha, das denkst du also.
Jedoch hat dein Vorhaben Null mit Ovids Post zutun.
Du willst nach nem 4er trainieren, weil dein Trainer und Mitschüler das vorschlagen, nicht weil du weißt, dass es besser für deinen Körper ist.
Probier es einfach aus, MIR wäre ein Wachstumsreiz in der Woche zu wenig.
12.04.2011, 22:47
Moneky

Das mit dem 4er split sei mal dahin gestellt..........ich frag mich grad aber was der absatz soll:ratlos:
""das wäre für mich viel besser als WKM, weil beim WKM 2 großen Muskelgruppen an einem Tag trainiert werden und nicht Genug Blut durch den Muskel gepumt wird.""

Das macht einfach nicht wirklich sinn was er da sagt.

:roll:
12.04.2011, 22:49
bros

Niemand sagt hier WKM sei das Beste für jeden. Der WKM Plan bietet lediglich einen sinnvollen Einstieg für jedermann, um in das Training reinzukommen, seinen Körper kennenzulernen und sich dann in eine Richtung zu entwickeln. Daher wird hier oft vielen Anfängern mit wenig Trainingserfahrung(< 2 Jahre) WKM empfohlen. Ausprobieren kann man zwar auch andere Pläne, obs halt funktioniert ist die andere Frage. Ich persönlich halte es für sinnvoll eine gewisse Grundkraft aufzubauen(was mMn am besten mit einem GK Plan ala WKM/Wendler's 5/3/1/Starting Strength etc funktioniert) und dann erst auszuprobieren.
12.04.2011, 23:16
imported_Ovid__

Zitat:

Zitat von bros

Niemand sagt hier WKM sei das Beste für jeden.
Habe ich aber den Eindruck, nachdem was ich hier im Forum alles schon gelesen habe...

Der WKM Plan bietet lediglich einen sinnvollen Einstieg für jedermann, um in das Training reinzukommen, seinen Körper kennenzulernen und sich dann in eine Richtung zu entwickeln.
Daher wird hier oft vielen Anfängern mit wenig Trainingserfahrung(< 2 Jahre) WKM empfohlen.
Aber doch nicht pauschal für jeden 2 Jahre....

Ausprobieren kann man zwar auch andere Pläne, obs halt funktioniert ist die andere Frage.
Bei mir hat es funktioniert... (Schnappschussseite 1221) glaube ich. Für ca. 2 1/2 Jahre geht das schon finde ich, auch ohne WKM :professor: ;-)

Ich persönlich halte es für sinnvoll eine gewisse Grundkraft aufzubauen.
Das finde ich natürlich auch...

Nur meine Meinung durch meine persönliche Erfahrung ....
12.04.2011, 23:24
bros

Zitat:

Zitat von Ovid__

Nur meine Meinung durch meine persönliche Erfahrung ....

Viele der Threads in denen nach dem richtigen Trainingssplit gefragt sind, sind meist von Anfängern mit geringer bis garkeiner Trainingserfahrung. Viele Leute empfehlen da also WKM. Ich persönlich halte WKM nicht für "das Beste". Es mag für viele Leute gut funktionieren - für viele Leute funktioniert aber auch anderes(z.B. 4er Split etc).
Pauschal für jeden 2 Jahre würde ich schon empfehlen, um seinen Körper wirklich kennen zu lernen und zu lernen, was es heißt, sich im Gym den Ar*** aufzureißen(Stichwort Intensität). Wenn man merkt, dass das Programm nicht die erhofften Resultate erbringt, die anderen Bereiche(Ernährung/Regeneration) stimmen, kann man natürlich auch etwas anderes probieren. Wenn jemand Ewigkeiten bei ein und demselben Gewicht steckenbleibt und es definitiv am Training liegt, ist es natürlich ratsam das Programm zu wechseln. Ich denke jedoch, dass in den ersten 2 Jahren der WKM Plan bei jedem funktionieren wird.
Hab mir deine Fotos mal angeguckt, erstmal meinen Respekt dafür, sieht wirklich top aus für die Zeit. Seit wann trainierst du den 4er Split und was hast du vorher wie lange gemacht?
12.04.2011, 23:27
Mäxwell

Nur mal so nebenbei, im Wkm Plan werden nicht 2 große Muskeln pro Einheit trainiert, sondern der ganze Körper... ich denke das sagt schon genug über die Kompetenz deines Mitschülers aus...
Desweiteren würde mich mal dein Körperbau bei 1.69 und 70 kg interessieren, wie du es beschreibst scheinst du genetisch die besten Vorraussetzungen zum Aufbau zu haben.

Zudem würde ich mich vorallendingen bevor ich einen 4er Split anfange mit der entsprechenden Ernährung auseinander setzen, ich denke darauf sollte man bei einem höheren Trainingsvolumen umso mehr achten, falls du dies schon getan hast und deinen EP von deinem kompetenten Mitschüler hast bewerten lassen, nehme ich hier natürlich alles zurück.

In diesem Sinne :rock:

Edit: Was heißt Wkm ist eher ein Läuferplan? Mit einem ähnlichen Plan trainieren viele Kdk und was bitte haben schwere Grundübungen mit Ausdauer zu tun? Mir kommts eher so vor, als ob du noch nie richtig schwer trainiert hättest, sonst würdest du das wohl als letztes behaupten...
13.04.2011, 00:12
imported_Ovid__

Zitat:

Zitat von bros

Viele der Threads in denen nach dem richtigen Trainingssplit gefragt sind, sind meist von Anfängern mit geringer bis garkeiner Trainingserfahrung. Viele Leute empfehlen da also WKM. Ich persönlich halte WKM nicht für "das Beste". Es mag für viele Leute gut funktionieren - für viele Leute funktioniert aber auch anderes(z.B. 4er Split etc).
Pauschal für jeden 2 Jahre würde ich schon empfehlen, um seinen Körper wirklich kennen zu lernen und zu lernen, was es heißt, sich im Gym den Ar*** aufzureißen(Stichwort Intensität). Wenn man merkt, dass das Programm nicht die erhofften Resultate erbringt, die anderen Bereiche(Ernährung/Regeneration) stimmen, kann man natürlich auch etwas anderes probieren. Wenn jemand Ewigkeiten bei ein und demselben Gewicht steckenbleibt und es definitiv am Training liegt, ist es natürlich ratsam das Programm zu wechseln. Ich denke jedoch, dass in den ersten 2 Jahren der WKM Plan bei jedem funktionieren wird.
Hab mir deine Fotos mal angeguckt, erstmal meinen Respekt dafür, sieht wirklich top aus für die Zeit. Seit wann trainierst du den 4er Split und was hast du vorher wie lange gemacht?

Hört sich eigentlich alles gut an was du schreibst und stimme ich dir eigentlich auch zu. Wenn man denjenigen nicht kennt der Hilfe bei seine Entscheidung benötigt, sollte man ihm das erstmal so sagen... Ich persönlich habe nur für mich anders entschieden und auch keinen grossen Fehler damit gemacht, denke ich....
Wollte mit meinem ersten Beitrag in diesem Fred nur sagen, dass manche Leute "zu Anfang" mit nem 4er auch etwas Erfolg hatten.

Zu mir dann kurz ( auch wenn es nicht mein Fred ist ) :
Habe hier zwar geschrieben direkt nach GK-Plan nen 4er, aber es kam noch kurzzeitig ein 2er danach.
Also erst (GK) 1/2 Jahr etwa,
2er ein paar Monate, dann 4er bis Anfang des Jahres.
Seit Anfang des Jahres einen 3er.

So in etwa...
13.04.2011, 00:24
powersofti

Es erstaunt immer wieder das gerade Anfänger mit weniger als 3 Jahre Trainingserfahrung so gerne 4er und 5er Splits trainieren und auch noch behaupten damit Erfolg zu haben. Warum macht das dann kaum ein erfolgreicher Bodybuilder? Sind die alle doof?
13.04.2011, 01:03
imported_Ovid__

Zitat:

Zitat von powersofti

Es erstaunt immer wieder das gerade Anfänger mit weniger als 3 Jahre Trainingserfahrung so gerne 4er und 5er Splits trainieren und auch noch behaupten damit Erfolg zu haben. Warum macht das dann kaum ein erfolgreicher Bodybuilder? Sind die alle doof?

:ratlos:
aber ich hab doch "Erfolge" bis jetzt gehabt oder nicht ?
13.04.2011, 09:08
powersofti

Das sich bei deinem Split irgendetwas tut ist ja klar aber es ist nicht das was du erreichen könntest wenn du vernüftig trainieren würdest. Nicht umsonst geht man vom GK-Plan zum 2er Split und dann zum 3er Split. Dadurch passt man sein Training an seine Leistungsfähigkeit an und holt dadurch den bestmöglichen Erfolg für sich heraus. Wenn du mal wirklich intensiv trainierst wirst du merken das ein 4er zuviel ist und gehst dann auf einen 3er oder 2er zurück und wirst dich dann ärgern das du soviel Potential verschenkt hast
13.04.2011, 09:23
lexdeluxe

Warum stellst du deine Frage in allen Foren? :ratlos:
13.04.2011, 09:40
pmx-berlin

Ich denke auch, dass zunächst ein 2er sinnvoll ist.
Wie sind denn eigentlich deine Kraftdaten?
13.04.2011, 13:44
imported_Ovid__

Zitat:

Zitat von powersofti

Das sich bei deinem Split irgendetwas tut ist ja klar aber es ist nicht das was du erreichen könntest wenn du vernüftig trainieren würdest. Nicht umsonst geht man vom GK-Plan zum 2er Split und dann zum 3er Split. Dadurch passt man sein Training an seine Leistungsfähigkeit an und holt dadurch den bestmöglichen Erfolg für sich heraus. Wenn du mal wirklich intensiv trainierst wirst du merken das ein 4er zuviel ist und gehst dann auf einen 3er oder 2er zurück und wirst dich dann ärgern das du soviel Potential verschenkt hast

Ich bin nicht der TE....
Ich trainiere nach einem 3er seitdem ich bei euch angemeldet bin und habe u.a. deinen Rat zum 3er vor ein paar Monaten angenommen...
Ja bei mir hat sich etwas getan mit einem 4er, evtl. habe ich Potenzial verschenkt, der "Erfolg" war trotzdem ok für mich "für die Zeit".
Möchte wissen wie lange hier einige Anfänger ( mit nem 32 Oberarm ), GK und
2er trainieren müssen um mich eingeholt zu haben.
Werde deinen Rat aber wieder befolgen und mal anfangen richtig und intensiv zu trainieren, habe ich bis heute anscheinend nicht gemacht und die 2 1/2 Jahre nur rumgeeiert. :gruebel:
Bin dann mal raus aus dem Fred......tüss...... :winke:
13.04.2011, 15:31
MajPay

Ich habe schon ein bisschen mehr Trainingserfahrung, habe nach 2 Jahren Pause wieder begonnen und auch mit einem Ganzkörperplan. Am Anfang hat man immer das Potential alles mit normalem Aufwand hart zu treffen, man braucht keine Splits. Nach 2 Monaten GK werde ich jetzt bald wieder auf meinen 2er wechseln. Beim 2er bleibe ich dann aber, mehr als ein Ober- und Unterkörpersplit macht meiner Meinung nach bei Hobbyathleten keinen Sinn. Selbst die meisten Profis trainieren auf 3 aufgeteilte Tage. Kraftdreikämpfer meist auf 2, Gewichtheber sowieso immer Ganzkörper... Und die meisten 70Kg "Bodybuilder" hier (Die nichtmal die Muskelansätze zeigen, die ich vor dem Trainingseinstieg schon hatte) reden von 4er und gar 5er Splits...

Der 4er sieht ja nicht so schlecht aus, finde ich in Ordnung, aber ein 2er würde es auch tun.
13.04.2011, 17:48
ray_toTheEnd

Hmm vllt. habt ihr ja Recht, ich sollte wohl vllt. erstmal mit einem 2er weitermachen, und dann irgentwann von 2er auf 3er und dann auf 4er hocharbeiten.

Ich würde dann wohl diesen 2er nehmen:

Zitat:

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips (soll ich bd und dips machen, oder immer abwechsend?)
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen (was kann ich dafür ersetzen? oder kann ich fkb weglassen))
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
13.04.2011, 17:52
MajPay

Mir wären das zu viele Übungen für einen Tag. Du kannst den 2er ja alternieren. Einmal mehr Fokus auf A, einmal mehr Fokus auf B... Nachfolgend mein alternierender 2er, den ich vor 2 Jahren trainiert habe und bald wieder beginne:

Zitat:

Tag 1: Beugen
Kniebeuge
rumänisch Kreuzheben
Waden
Reißen

Tag 2: Arme Horizontal
Flachbank
Engbank schräg
vorgebeugt Rudern
Bizeps

Tag 3: Heben
Kreuzheben
Frontbeugen
Umsetzen
Bauch

Tag 4: Arme Vertikal
Frontdrücken + Push Press
aufrecht Rudern
Klimmzüge
Dips

Fokus liegt auf der 1. Übung
13.04.2011, 17:59
Mäxwell

Ich würde entweder dips oder bd machen. Außerdem würde ich schrägbankdrücken weglassen oder mit bd ersetzen. Frontkniebeuge kannst du weglassen.

Klimmzüge und Rudern würde ich nicht in eine TE machen, mir ist das zu viel. Vorgebeugtes Seitheben würde ich auch weglassen.
13.04.2011, 22:27
ray_toTheEnd

Oh man, wie ich sehe sind die Beispiel Pläne (2er ) auch nicht so optimal wenn ihr die auch kritisiert, dann mache ich einfach den WKM aber mit höherem Volumen.

TE1
Kniebeugen 4x8-10
Bankdrücken 2x1-5 / 2x6-8
Rudern vorg. Obergriff 3x6-8
Dips 2x8-10
Waden 3x12-15

TE2
Kreuzheben 4x3-5
Military Press 3x6-8
Klimmzug 2xMAX Weit / 2xMAX Eng
Hammer-Curl 2x8-10
Bauch 3x10-15

Meine Kraftdaten
Kreuzheben: 100kg x 10mal (150kg x 1mal)
Bankdrücken: 65kg x 3 mal (70-75kg x 1mal)
Kniebeugen: 75kg x 5 mal
Beinpresse: 200kg x 5 mal

Ich habe mal im Internet gelesen das man mit Atemkniebeugen sehr gute Beine aufbauen wird, soll ich die mal versuchen oder ist das mir nicht zu empfehlen?
Sind die Satz/Wdh Zahlen allgemein gut ausgewählt?

MfG
14.04.2011, 12:19
LuckySlevin

gerade wegen seines geringen Volumens funktioniert der WKM so wie er soll.. bei grösserem Volumen kann das ganze zu sehr auf die Regeneration gehen..

ich sags mal so, wenn du nicht mal mehr als 2 Klimmzüge schaffst, kannst du sich erden WKM so lassen we er ist und damit sehr gut aufbauen..

Ich habs, im Gegensatz zu dir, geglaubt und einfach mal 2 Jahre durchgezogen.. die Ergebnisse sprechen für sich!
14.04.2011, 13:29
MajPay

Zitat:

Zitat von ray_toTheEnd

Meine Kraftdaten
Kreuzheben: 100kg x 10mal (150kg x 1mal)
Bankdrücken: 65kg x 3 mal (70-75kg x 1mal)
Kniebeugen: 75kg x 5 mal

Da haben wir das Problem. Nicht die Intensität des Plans ist das Problem, sondern die Intensität deines Trainings. Wer 2 Jahre lang diese Übungen trainiert könnte/sollte/müsste doch etwas mehr schaffen. Vor allem die Kniebeuge macht sorgen. 75x5 schaffen die meisten Leute wohl auch nach 1-2 Monaten. 65x3 auf der Bank, naja, ich sag' nur, dass ich beim ersten mal Bankdrücken 80Kg drücken konnte. Kreuzheben ist ja noch irgendwo in Ordnung, sollte aber auch weit besser sein.
14.04.2011, 16:31
ray_toTheEnd

ich habe nicht seid 2 Jahren nach WKM trainiert, sondern hatte vorher vom Trainer so einen ****** GK gehabt nur mit Geräten, deshlab bin ich trotz 2 Jahre nicht so weit gekommen, aber ich mache jetzt mal den WKM Plan so wie ich den nach meinen Bedürfnissen optimiert habe,