WKM mit Extras (Hohlkreuz)

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14.04.2011, 17:17
stanislove

WKM mit Extras (Hohlkreuz)

Hallo allerseits,

ich trainiere seit etwa 5 Monaten nach dem WKM Plan. Habe ihn auch die längste Zeit ohne irgendwelche Isolationsübungen oder Ähnliches gemacht. Aber da ich ein ziemliches Hohlkreuz und einen Rundrücken habe, bin ich jetzt dabei meine Beinbizepse, Gluteus, Bauch und den oberern Latissimus verstärkt zu trainieren. Die Brustiso mach ich vor allem weil ich eine, im Vergleich zum Rest meines Körpers, etwas schwächliche Brust habe. Die Armisos weil ich das Gefühl habe sonst zu wenig für meine Arme zu tun (auch wenn sie durch die Ganzkörperübungen schon gefordert werden). Und die zusätzlichen Übungen für Beinbizeps, Gluteus, Bauch und oberer Lat um körperliche Dysbalancen auszugleichen (Hohlkreuz). Da ich recht muskulöse Beine (vor allem der Quadrizeps) denke ich ist es sinnvoll erstmal das Beintraining (Kreuzheben, Kniebeugen) etwas zurückzuschrauben, das heisst das ich entweder das eine oder das andere in der TE 2 mach und in der TE 1 auf Beintraining verzichte. Ist der Plan so im Großen und Ganzen in Ordnung oder gibt es Dinge die besser gemacht werden könnten?

TE 1:

Bankdrücken
Brustisolationsübung (Butterfly oder Überzüge z.B.)
Langhantelrudern (eng)
Trizeps oder Bizeps (immer abwechslend)
Bauch (Crunches, Beinheben ect.)

TE 2:

Kniebeugen oder Kreuzheben (immer abwechselnd)
Klimmzüge
Isolationsübung für den oberen Latissimus (mein Latziehn)
Frontdrücken
Beincurls (Beinbizeps)
Gluteusübung an der Maschine

Ich trainiere zumeist mit 3 Sätzen a 8 Wiederholungen. Ich habe gehört das ein höheres Volumen für bestimmte Muskeln wie den oberern Lat sinnvoller ist. Ist da was dran? Der ist bei mir nämlich noch recht schwach ausgeprägt. Wäre dankbar für Tipps, gerne auch welche die die Beseitigung meines Hohlkreuzes/Rundrücken betreffen.

Grüße und Danke für Eure Antworten. :ohmeister:
14.04.2011, 17:22
Erik Schädelspalter

ich würd mal was ganz anderes probieren.
wenn es nicht funktioniert, kannst du den murks, den du dir da zusammengebastelt hast, eh immer noch machen.

probier mal einen klassischen 3er

z.b.

push/pull/beine

an dem tag, an dem KH machst, ein ordentliches bauchtraining, das richtig fetzt, einbauen.
damit hab ich meine (hohl)kreuzprobleme super in den griff bekommen.
nur dass ich halt einen 4er gemacht hab.
aber das tut nix zur sache.
14.04.2011, 17:53
Weichkekslieferant

Das einzige, was du neben den richtig ausgeführten Übungen des wkm-planes brauchen könntest, um deine Haltungsschäden auszugleichen, ist ein kurzes Dehnprogramm an trainingsfreien Tagen vor allem für Rückenstrecker und Hüftbeuger.
Ansonsten brauchst du nichts, alle wichtigen Muskeln werden durch den Plan ausreichend trainiert.
14.04.2011, 17:57
Erik Schädelspalter

Zitat:

Zitat von Weichkekslieferant

Das einzige, was du neben den richtig ausgeführten Übungen des wkm-planes brauchen könntest, um deine Haltungsschäden auszugleichen, ist ein kurzes Dehnprogramm an trainingsfreien Tagen vor allem für Rückenstrecker und Hüftbeuger.
Ansonsten brauchst du nichts, alle wichtigen Muskeln werden durch den Plan ausreichend trainiert.

wenn man die individuell unterschiedliche veranlagung, dass sich z.b. der trizeps schneller und besser als der bizeps entwickeln kann außen vor lässt, ja.

abgesehen davon, hallo m.t. :winke:
14.04.2011, 18:04
Weichkekslieferant

Zitat:

Zitat von Erik Schädelspalter

wenn man die individuell unterschiedliche veranlagung, dass sich z.b. der trizeps schneller und besser als der bizeps entwickeln kann außen vor lässt, ja.

abgesehen davon, hallo m.t. :winke:

Joa, aber bei seinem Trainingsstand wird die Veranlagung kaum einen Unterschied machen, oder?

Achja, und wer oder was ist ein m.t.? :ratlos:
14.04.2011, 18:28
Erik Schädelspalter

Zitat:

Zitat von Weichkekslieferant

Achja, und wer oder was ist ein m.t.? :ratlos:

bist ja nicht zum ersten mal hier im forum, right?

mein gedankengang war der, dass wenn er vorher kein "hohlkreuz" hatte (wovon ich ausgehe) es dadurch entstanden sein könnte, dass der rückenstrecker sich am stärksten entwickelt hat und man deshalb mit bauchtraining dagegenhalten könnte.
hat bei mir jedenfalls so funktioniert.

dein vorschlag mit dem dehnen is sicher auch nicht verkehrt.
muss man halt ausprobieren.
14.04.2011, 18:36
Weichkekslieferant

Zitat:

Zitat von Erik Schädelspalter

bist ja nicht zum ersten mal hier im forum, right?

Also soweit ich mich erinnern kann schon! http://www.ugly-smilies.de/data/ugly.gif
Jetzt würde ich aber gerne wissen, weshalb du mich für jemand anderen hälst und wer m.t. ist #popcorn

Zitat:

mein gedankengang war der, dass wenn er vorher kein "hohlkreuz" hatte (wovon ich ausgehe) es dadurch entstanden sein könnte, dass der rückenstrecker sich am stärksten entwickelt hat und man deshalb mit bauchtraining dagegenhalten könnte.
hat bei mir jedenfalls so funktioniert.

dein vorschlag mit dem dehnen is sicher auch nicht verkehrt.
muss man halt ausprobieren.

Achso, jetzt kann ichs nachvollziehen. Ich bin davon ausgegangen, dass er das Hohlkreuz schon vorher hatte, weil ich noch nie gehört habe, dass sich jemand ein Hohlkreuz mit richtigem Training "antrainiert" hätte.
Gab es solche Fälle schon?
14.04.2011, 18:46
Erik Schädelspalter

Zitat:

Zitat von Weichkekslieferant

Also soweit ich mich erinnern kann schon! http://www.ugly-smilies.de/data/ugly.gif
Jetzt würde ich aber gerne wissen, weshalb du mich für jemand anderen hälst und wer m.t. ist #popcorn

kann mich auch irren.
die wahl deines nicknames bzw deine schreibweise haben mich an ihn erinnert.
egal.

Achso, jetzt kann ichs nachvollziehen. Ich bin davon ausgegangen, dass er das Hohlkreuz schon vorher hatte, weil ich noch nie gehört habe, dass sich jemand ein Hohlkreuz mit richtigem Training "antrainiert" hätte.
Gab es solche Fälle schon?

naja, der wkm-plan is ja schon recht rückenstreckerlastig.
bei KB und KH is er voll mit dabei und bei allen anderen übungen wirkt er zumindest stabilisierend.

denke schon, dass veranlagung da eine rolle spielt.

ich konnte z.b. 200kg heben bevor ich 100kg drücken konnte...

wie auch immer.
der TE soll sich mal dazu äußern.
das ganze spekulieren bringt ja auch keinen weiter.
14.04.2011, 23:44
stanislove

Zitat:

Zitat von Weichkekslieferant
Das einzige, was du neben den richtig ausgeführten Übungen des wkm-planes brauchen könntest, um deine Haltungsschäden auszugleichen, ist ein kurzes Dehnprogramm an trainingsfreien Tagen vor allem für Rückenstrecker und Hüftbeuger.
Ansonsten brauchst du nichts, alle wichtigen Muskeln werden durch den Plan ausreichend trainiert.

Dehnen soll anscheinend nicht gegen muskuläre Dysbalancen wie Hohlkreuz, Rundrücken ect. helfen.
Zumindest nicht wenn man diesem Artikel glauben will:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

Klingt für mich recht fundiert, ob das das aber zu 100% zutrifft kann ich auch nicht sagen.

Was das Hohlkreuz und den Rundrücken betrifft, hatte ich beides schon bevor ich vor knapp einem halben Jahr mit dem Training angefangen habe. Hat sich seither weder verschlechtert noch verbessert. Und da ich mittlerweile relativ gut einschätzen kann wo meine Schwächen liegen, hab ich mir gedacht macht es Sinn noch spezielle Isos für die Muskeln zu machen die den anderern hinterherhinken.

Hab heute übrigens erfahren, dass ich wohl ein Knick-Senkfuß habe, was ebenfalls zu einem Hohlkreuz führen kann.

Hab nur keinen allzu großen Schimmer wie man gegen so etwas vorgeht :ratlos:

Was den Trainingsplan angeht wollte ich vor allem wissen ob die Übungsreihenfolge, Aufteilung ect. Sinn macht. Oder ob man die eine oder andere Übung tauschen sollte. :gruebel:
15.04.2011, 10:39
Weichkekslieferant

Zitat:

Zitat von stanislove

Dehnen soll anscheinend nicht gegen muskuläre Dysbalancen wie Hohlkreuz, Rundrücken ect. helfen.
Zumindest nicht wenn man diesem Artikel glauben will:

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub046.pdf

Klingt für mich recht fundiert, ob das das aber zu 100% zutrifft kann ich auch nicht sagen.
Also soweit ich weiß, ist Dr Moosburgers Seite auch nicht perfekt, aber generell solltest du auf jeden Fall eher auf ihn als auf mich hören ;)

Was das Hohlkreuz und den Rundrücken betrifft, hatte ich beides schon bevor ich vor knapp einem halben Jahr mit dem Training angefangen habe. Hat sich seither weder verschlechtert noch verbessert. Und da ich mittlerweile relativ gut einschätzen kann wo meine Schwächen liegen, hab ich mir gedacht macht es Sinn noch spezielle Isos für die Muskeln zu machen die den anderern hinterherhinken.

Hab heute übrigens erfahren, dass ich wohl ein Knick-Senkfuß habe, was ebenfalls zu einem Hohlkreuz führen kann.

Hab nur keinen allzu großen Schimmer wie man gegen so etwas vorgeht :ratlos:

Was den Trainingsplan angeht wollte ich vor allem wissen ob die Übungsreihenfolge, Aufteilung ect. Sinn macht. Oder ob man die eine oder andere Übung tauschen sollte. :gruebel:

Nagut, wenn du glaubst, dass dir Isos dabei helfen:

-Warum eine Brustiso? Das verstärkt den Rundrücken doch eher, da sie deine Schultern nach vorne zieht. Mach wenn dann noch eine Übung für den Rücken, oder: mach einfach noch nen Satz Rudern.

-Trizeps/Bizeps: Was hat das denn mit deinen Haltungsschäden zu tun? Gibt es da Zusammenhänge?

-Du solltest vor allem den Unteren Bauchbereich trainieren, da er dafür zuständig ist, dein Becken in die Richtige Position zu ziehen. Beinheben ist eine gute Wahl, wenn du sie denn richtig ausführst, ansonsten geht die Übung nämlich fast nur auf die Hüftbeuger. Du könntest aber auf einfach Kniebeugen machen, bei richtiger Ausführung gehen die ordentlich auf den Bauch.

-Frontdrücken? Ich hoffe du machst richtiges Überkopfdrücken, also "the Press".
siehe: http://startingstrength.wikia.com/wi...ifts#The_Press

-Tausche in TE2 die beiden Rückenübungen mit der Druckübung, zumindest, falls du vorher Kreuzheben gemacht hast. Ist sinnvoller im Hinblick auf Griffkraft, Pause für den Rückenstrecker usw.
15.04.2011, 10:59
Weichkekslieferant

Achja, falls du vor dem stehenden Überkopfdrücken wegen deines Hohlkreuzes Angst hast: Spann einfach während der gesamten Übung ganz bewusst Bauch und Po an, dann KANNST du garnicht in ein Hohlkreuz fallen.
15.04.2011, 16:01
Erik Schädelspalter

ach, und noch was, frontkniebeugen entlasten -richtig ausgeführt- den unteren rücken und gehn u.a. stark auf den bauch.
kannst ja mal eine zeitlang statt den "normalen" kniebeugen machen.
15.04.2011, 16:59
stanislove

Zitat:

Zitat von Weichkekslieferant
Nagut, wenn du glaubst, dass dir Isos dabei helfen:

-Warum eine Brustiso? Das verstärkt den Rundrücken doch eher, da sie deine Schultern nach vorne zieht. Mach wenn dann noch eine Übung für den Rücken, oder: mach einfach noch nen Satz Rudern.

Das stimmt aber prinzipiell ist der Rundrücken nicht so extrem ausgeprägt wie jetzt das Hohlkreuz. Vermutlich würde ich ihn auch schneller loswerden wenn ich ganz auf das Brusttraining verzichten würde, aber das ist es mir nicht wert da ich so oder so eine ziemlich schwache Brust habe. Also brauch ich lieber etwas länger mit dem Rundrücken und hab dafür eine Brust die auf dem Niveau der andern Muskeln ist :D

Mein Hauptproblem ist mein oberer Latissimus der ziemlich schwach ist auch im Gegensatz zu meinem unteren Lat. Kennt ihr vielleicht eine gute Iso für den oberen Lat? Ich hab das Problem das das Rückentraining viel zu sehr auf den Bizeps geht und der Rücken nicht wirklich gefordert wird.

-Trizeps/Bizeps: Was hat das denn mit deinen Haltungsschäden zu tun? Gibt es da Zusammenhänge?

-Du solltest vor allem den Unteren Bauchbereich trainieren, da er dafür zuständig ist, dein Becken in die Richtige Position zu ziehen. Beinheben ist eine gute Wahl, wenn du sie denn richtig ausführst, ansonsten geht die Übung nämlich fast nur auf die Hüftbeuger. Du könntest aber auf einfach Kniebeugen machen, bei richtiger Ausführung gehen die ordentlich auf den Bauch.

Ja das Hüftbeugerproblem kenn ich bereits allerdings schränkt das die Zahl der möglichen Bauchübungen ziemlich ein, zumindest was die unteren Bauchmuskeln angeht. Was genau muss man beim Beinheben denn beachten wenn man den Hüftbeuger dabei nicht trainieren will? Den unteren Rücken dabei auf die Bank pressen?

-Frontdrücken? Ich hoffe du machst richtiges Überkopfdrücken, also "the Press".
siehe: http://startingstrength.wikia.com/wi...ifts#The_Press

Hab im Februar mal nen Frontdrückenvideo gemacht: http://www.youtube.com/watch?v=A0GCc..._order&list=UL

-Tausche in TE2 die beiden Rückenübungen mit der Druckübung, zumindest, falls du vorher Kreuzheben gemacht hast. Ist sinnvoller im Hinblick auf Griffkraft, Pause für den Rückenstrecker usw.

Dann hätt ich aber doch alle Rückenübungen in einer Einheit: Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern. Ist das nicht ein wenig ungünstig?

Das Problem bei Frontkniebeugen dürfte sein das sie verstärkt auf die Quadrizepse gehn und weniger auf den Gesäßmuskel. Was ja dann eher kontraproduktiv wäre oder?
15.04.2011, 17:10
Erik Schädelspalter

Zitat:

Zitat von stanislove

Das Problem bei Frontkniebeugen dürfte sein das sie verstärkt auf die Quadrizepse gehn und weniger auf den Gesäßmuskel. Was ja dann eher kontraproduktiv wäre oder?

http://www.derwillezurkraft.de/conte...frontkniebeuge
15.04.2011, 17:18
Weichkekslieferant

"Dann hätt ich aber doch alle Rückenübungen in einer Einheit: Kreuzheben, Klimmzüge und Langhantelrudern. Ist das nicht ein wenig ungünstig?"
-So meinte ich das nicht.
Mach einfach Überkopfdrücken direkt nach Kreuzheben und dann deine Rückenübungen.

-Zu der Brustsache: Trotzdem ist die Iso nach Bankdrücken eigentlich unnötig. Die Brust wird beim BD normalerweise ausreichend gefordert, auch wenn Dips anstatt BD noch besser wären. Die setzen aber eine anständige Dipmöglichkeit und eine gewisse Grundkraft vorraus.

-Beim Überkopfdrücken sind wir uns einig.

-Beim Beinheben kann ich dir leider auch nichts genaueres sagen, da ich mit der Übung selber keine Erfahrungen habe.

-Wenn eine Rückenübung nicht genug auf den Rücken geht, liegt das meistens an einer falschen Bewegungssteuerung und daher an einer falschen Ausführung.
Aber eigentlich müsste Rudern genau das Richtige für dich sein, da arbeitet der Bizeps nicht allzu stark mit und afaik geht die Übung auch eher in den oberen Rückenbereich. Achte darauf, dass deine Arme und Schultern am Anfang der positiven möglichst weit unten sind (ohne die Bogenspannung in der Wirbelsäule zu verlieren) und du am Ende der positiven wirklich die Schulterblätter möglichst zusammengezogen hast. So werden auch die hinteren Deltas gut angesprochen, was dir sehr helfen sollte.
Zudem trainiert Kreuzheben den gesamten Rücken isometrisch mit, deshalb kann ich mir vorstellen, dass KH gut gegen einen Rundrücken wirkt. Das würde für die ursprüngliche Aufteilung von KB und KH sprechen.
15.04.2011, 17:25
Weichkekslieferant

Zitat:

Zitat von Erik Schädelspalter

Zitat:

Zitat von stanislove

Das Problem bei Frontkniebeugen dürfte sein das sie verstärkt auf die Quadrizepse gehn und weniger auf den Gesäßmuskel. Was ja dann eher kontraproduktiv wäre oder?

http://www.derwillezurkraft.de/conte...frontkniebeuge

Zitat:

Zitat von Der Wille zur Kraft

Hier kann man zwar insgesamt weniger Lasten bewegen als bei klassischen Beugen, aber dafür werden der Glut und der untere Rücken – für das Kreuzheben – geschont und die Hauptbelastung wird viel deutlicher auf den Quadrizeps geschoben.

Die mindere Belastung der Gluts dürfte aber eigentlich nichts ausmachen, da du ja eine Iso für die Gluts drin hast.
Die solltest du dann auch dementsprechend in der TE machen, in der du auch die FKB absolvierst.
19.04.2011, 22:20
stanislove

Alles klar werd die Frontkniebeugen mal probieren mal sehn wies läuft :daumen: