Trainingsplan > Anfänger

Also, ersteinmal zu mir.
Ich bin 1,80m gross/klein und wiege 69kg. Ich habe vor ca. 6Wochen wieder begonnen mit dem Training. Habe vor 2Jahren schoneinmal trainiert für ca. 1Jahr. Nach dem Rat meines Trainers und auch persönlicher Meinung habe ich die ersten 4-6Wochen ledeglich dazu genutzt mich an das Training zu gewöhnen. Sprich: Alle Übungen mal gemacht, nicht all zu viel Gewicht um den Rythmus und die Bewegungen studieren zu können, Ernährung umgestellt.
Nunja, ich würde nun gerne richtig anfangen mit dem training. Mein persönliches Ziel liegt im Massenaufbau. Wie man sich sicher denken kann, sind 69kg auf 1,80m nicht besonders viel. Ich hätte gern (viel) mehr. Mein Problem ist hierbei jetzt jedoch (wie mir einige etwas erfahrenere Sportler bereits gesagt haben, wohl mein Stoffwechsel. Durch meine 1jährige "Erfahrung" weis ich ja so in etwa, wieviel ich zulege, wieviel ich mir zumuten kann usw.. Damals habe ich in den ersten 3Monaten gut zugelegt, waren locker 8, 9 kg die ich drauf bekommen habe, danach ging jedoch nichts mehr. Wohl angeblich auch aufgrund meines Stoffwechsels. Ich bin eben der Typ Mensch, der trotz (Fr)esserei und Training nicht zulegt. Habe auch schon mit einem Bekannten über Kohlenhydrate und Eiweißdrinks gesprochen.
Ich würde nun gerne wissen was ich gegen diesen Stoffwechsel tun kann? Ich bin einfach nicht mehr zufrieden mit meinem schmal gebauten Körper. Ein gut deffinierter Körper ist mir momentan nicht wichtig. Habt ihr da vieleicht einen passenden Trainingsplan parat? Man hört und liest leider so viel. Wenig Sätze, viele Sätze, wenig Wiederholungen, viele Wiederholungen, bis zum Muskelversagen, nicht bis zum Muskelversagen, viele Übungen, wenig Übungen usw. usf.! Wäre euch da sehr verbunden. Und wären Kohlenhydrate und Eiweße ratsam, gar empfehlenswert oder vieleicht keine so gute Idee? Vieleicht noch andere Produkte? Von der Ernärhung denke ich, liege ich schon gut. Viel Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln, Puten- und Hühnchenfleisch und eben das übliche an Vitaminen usw. !
Naja, haut einfach mal in die Tasten wenn ihr Langeweile, Zeit und Lust habt.

MfG

Tim

Wie wär es denn, wenn du dich erstmal ein bischen hier im Forum einließt?

Wie du dir bestimmt vorstellen kannst, treten diese Frage öfters auf.
Deshalb haben die Moderaten sich die Mühe gemacht alles Wissenswertes in sogenannten WICHTIG-Thread erstmal zusammenzufassen, damit 90% deiner Fragen vorab geklärt werden.
Die Threads solltest du zuerst mal durcharbeiten und dann gezielte Fragen stellen.

Das dachte ich mir ja schon, habe ja jetzt schon 3, 4 std rumgelesen, bloss werde ich hier noch Wahnsinnig bei den ganzen Abkürzungen. Ausserdem verstehe ich nicht warum andauernd von Plänen gesprochen wird, die ich nirgends finde. Bin halt noch neu, entschuldigt :D

Zitat:

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Zitat von DerRabauke

Bin halt noch neu, entschuldigt :D

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kein Problem.

Les dir doch mal hier im Anfängerforum die mit WICHTIG gekennzeichnet Threads durch. Stehen ganz oben. Danach wirst du alle Abkürzungen und ähnliches verinnerlicht haben. Versprochen!

also ich blicke echt nicht durch. Ok, die meisten Sachen verstehe ich, aber vieles naja....
Habt ihr nicht irgendeinen Thread in dem alles erklärt wird? Das ist ja echt die Hölle :D

Zitat:

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Zitat von DerRabauke

Habt ihr nicht irgendeinen Thread in dem alles erklärt wird? Das ist ja echt die Hölle :D

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haben wir ;-)
zu einem
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68024

und zum anderem
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=68389
und da wird sicher alles erklärt - braucht man nur a bisserl Zeit zum durchlesen :balabala: ;-)


und wenn alle Stricke reisen
http://www.bbszene.de/board/search.php4
aber bitte keine Umlaute verwenden - kann das System ned :ratlos:

und falls dann noch Fragen sind - frag gezielt was Du wissen möchtest :winke:

die threads helfen dir echt weiter, mir haben die ja auch geholfen.
und dort siehst du auch jede übung beschriebn und worauf man achten sollte. für nen anfänger sind die gut.
P.S. wenn du fragen hast, kannst du mir auch ne pm schicken.

gruß TS
:salook:

Wichtig ist in erster Linie ein vernünftiger Enährungsplan, Tips zu möglichen Gerichten und nötigen Kalorien gibts zuhauf im Ernährungsforum. Zunehmen kann jeder, alles nur eine Frage der Kalorien und des Durchhaltevermögens.

Hallo Rabauke,

ich wage es jetzt einfach mal, direkt auf Deine Frage zu antworten und nicht auf irgendwelche Threads zu verweisen... :engel:

Erst mal vorweg: natürlich ist jeder anders. Körperbau, Erbanlagen, Umfeld, persönliche Präferenzen und so weiter.

Ich kann mich aber ganz gut in Dein Problem reindenken, denn auch ich habe mal - bei 187 cm Körpergröße - 69 Kilo gewogen. Ich konnte essen, was ich wollte und hab kein Gramm zugenommen.

Ich habe es "damals" mit einer 50/25/25-Mischung hinbekommen. Also 50 % Kohlehydrate und jeweils 25 % Eiweiß und Fett. KEIN Junk-Food, denn das sind nur unnütze Kalorien. Dunkles Brot (Vollkorn, Sonnenblumen, etc.), grünes Gemüse, Vollkornnudel und Naturreis, Haferflocken sind erstklassig!

Ergebnis: 98 KG Körpergewicht nach 6 Jahren Training, Körperfett 16 % - Drogenfrei(!).
Und das TROTZ eines 2-Stunden-Trainings an 5 Tagen die Woche mit jeder Menge Übungen pro Muskelgruppe.

Ich habe jetzt - nach ca. 15 Jahren - wieder angefangen und trainiere jetzt mit einer Grundübung pro Muskelgruppe.

Ich würde DIR für den Anfang ein Ganzkörpertraining mit 2 Sätzen pro Übung empfehlen, also

Brust (Bankdrücken)
Rücken (Latziehen)
Schulter (Frontdrücken)
Beine (Kniebeuge)

mit jeweils 2 Sätzen á 15 WHs (Wiederholungen :zunge: ). Kein zusätzliches Armtraining.

So kannst Du die Übungen sauber ausführen lernen und gewöhnst Deinen Körper langsam an die Belastung.

Wenn's Dir zu öde wird, dann langsam rauf mit dem Gewicht und runter mit den WHs auf 6 - 12. Ich würde alle 4 Wochen einen Satz pro Muskelgruppe mehr machen und insgesamt auf 6 pro Muskelgruppe steigern.

Mein Trainingsplan sieht momentan so aus:

Tag 1:
- 6 Sätze Bankdrücken mit 6-10 Whs
- 6 Sätze Latziehen mit 6-10 WHs
- 6 Sätze Frontdrücken mit 6-10 WHs

Tag 2:
- 3 Sätze Kniebeugen mit 10-12 WHs
- 6 Sätze Kreuzheben mit 6-12 WHs
- 4 Sätze Beinheben bis zur Erschöpfung

Tag 3:
- 6 Sätze Schrägbankdrücken mit 6-10 Whs
- 6 Sätze LH-Rudern vorgebeugt mit 6-10 WHs
- 6 Sätze Nackendrücken mit 6-10 WHs

Tag 4 wie Tag 2

Zu den Kniebeugen gibt es noch anzumerken, dass ich zu Hause trainiere und daher nicht bis zum letzten Gewicht auflege. Ich habe nämlich keinen Bock mir die Knie zu brechen, wenn ich nicht mehr unter der Hantel hervorkomme. Dafür mache ich schweres Kreuzheben.

Ich habe also die Übungs- und Satzanzahl gegenüber früher dramatisch gesenkt - und es ist spitze! Es geht voran wie die Sau. An jedem Trainingstag bewege ich mehr Gewicht und fühle mich bärenstark.

Und denk dran: viel Erholung! Also ausreichend Schlaf und Ruhephasen.

Noch mal: das Ernährungs- und Trainings-Programm oben ist MEINS! Ich trainiere so und es passt erfahrungsgemäß klasse für mich. Ich mache in den ersten Wochen bessere Fortschritte, als früher im ersten Jahr. Ob's für jemand anderen passt, kann ich nicht versprechen.

Ach so: und solltest Du momentan rauchen :asmoker: : hör auf! Dadurch wird der Stoffwechsel langsamer und Du nimmst zu. Zwar nicht unbedingt Muskelmasse, aber Du kannst sicher auch ein bißchen mehr Fett vertragen ;)


_________________________
Alter Mann! - was nun?
[schild=11 fontcolor=FF0000 shadowcolor=C0C0C0 shieldshadow=1]Ran ans Eisen, Schlappi![/schild]

Erstmal danke für die vielen Tipps, werde wohl erstmal Sammeln und schauen, was am besten zu mir passt.
Ich wundere mich momentan noch etwas, das hier alle immer ein Ganzkörpertraining absolvieren. Sprich: Brust, Rücken und Schultern an einem Tag. Ich trainiere bisher immer nur einen, oder zwei Muskeln an einem Tag, trainiere also auch 5mal die Woche. Ich notiere mal kurz meinen derzeitigen Plan.
1Tag - Brust
Bankdrücken - 4Sätze á 6-8Wiederholungen
Schrägbankdrücken - 4Sätze á 6-8Wiederholungen
Butterfly(Maschine oder fliegende) - 4Sätze á 6-8Wiederholungen
Überzüge - 3Sätze á 15Wiederholungen

2Tag - Latis
Latziehen - 4Sätze á 6-8Wiederholungen
Latziehen2 (eine andere Maschine) - 4Sätze á 6-8Wiederholungen
Rudern - 6Sätze á 6-8Wiederholungen(3Sätze jeweils Freihantel+Maschine )

3Tag - Schultern
Frontdrücken an Maschine - 4Sätze á 6-8Wiederholungen
Frontdrücken Freihantel - 4Sätze á 6-8Wiederholungen
Sietenheben - 3Sätze á 6-8Wiederholungen
Frontheben - 3Sätze á 6-8Wiederholungen

4Tag - Trizeps/Bizeps
Auf der Bank eng gegriffen - 4Sätze á 6-8Wiederholungen
Am Seil - 3Sätze á 6-8Wiederholungen
Am Seil über Kopf - 3Sätze á 6-8Wiederholungen

Langhantelcurls - 4Sätze á 6-8Wiederholungen
Hammercurls - 4Sätze á 6-8Wiederholungen

5Tag - Beine
Kniebeugen - 6Sätze á 6-8Wiederholungen (3Sätze jeweils an Maschine und Frei)
Oberschenkelbizeps - 4Sätze á 6-8Wiederholungen
Wadenheben - 6Sätze á 15Wiederholungen

Den Bauch trainiere ich nicht. Der pumpt sich schon von alleine beim Training auf.

Also, ist dieser Plan da oben jetzt totaler schrott ja? ;)

MfG

Zitat:

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Zitat von DerRabauke

Also, ist dieser Plan da oben jetzt totaler schrott ja? ;)

MfG

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[schild=15 fontcolor=FF0000 shadowcolor=8B0000 shieldshadow=1]Jawoll!!![/schild]

Viel zu viel! - Wenn ich das mal so sagen darf... :shock:

Beispiel: Du machst 14 (vierzehn!!!) Sätze für die Schultern.
Das Einzige, was Du damit erreichst, ist: schlechte Resultate... (gilt übrigens auch für jede andere Muskelpartie) Von welchem PRO hast Du denn den Plan geklaut? *lach*
Nein, mal im Ernst: konzentriere Dich auf Grundübungen. Du hast zu viele Übungen in Deinem "Trainingsplan", die isoliert einzelne Muskelpartien bearbeiten. Für jemanden, der sich auf nen Wettkampf vorbereitet mag das noch i.O. sein. Aber nicht für Dich.


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also würdest du auch sagen ein Trainingsplan wie der über meinem würde mir besser tun? Also Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmis, Dips usw.? Kein Bankdrücken, kein Armtraining, Latziehen usw? Ich habe irgendwie das Gefühl das ich nach diesem Trainingsprogramm nicht so ausgepowert bin wie bei einem, mit vielen Übungen(!?).

Zitat:

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Zitat von DerRabauke

Ich habe irgendwie das Gefühl das ich nach diesem Trainingsprogramm nicht so ausgepowert bin wie bei einem, mit vielen Übungen(!?).

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Woran liegt das?
Hast du das Programm überhaupt schonmal 2 Monate oder besser 2 Jahre ausprobiert???

Ich persönlich bin nach 3 Sätzen Bankdrücken 100x mehr ausgepwoert als nach 3x Butterfly + 3x Cable Cross + 3x Seitheben.

Du scheinst die Grundübungen nicht bis zur Neige auszuschöpfen!
Versuch doch mal die Intensität zu erhöhen!
Ein Satz mehr oder mehr Gewicht und mehr Wdh.
Am besten von allen etwas!

Das klappt aber nicht wenn du vorab noch Isos machst!

stimmt, Recht hast du ja! Bisher habe ich diesen Trainingsplan noch nicht versucht. Werde wohl ab nächster Woche mal damit beginnen, hört sich doch recht vielversprechend an was man hier so liest. Vieleicht kann ich ja dann schon bald von Resultaten berichten.
Vielen dank an alle

MfG

Wollte den Plan vllt. in dieser Form übernehmen:

Tag 1:
- 6 Sätze Bankdrücken mit 6-10 Whs
- 6 Sätze Klimmzüge Parallel/Eng mit 6-10 WHs
- 6 Sätze Military Press mit 6-10 WHs

Tag 2:
- 4 Sätze Kniebeugen mit 10-12 WHs
- 6 Sätze Kreuzheben mit 6-12 WHs
- 6 Sätze Rudern Aufrecht mit 6-10 WHs
- 4 Sätze Beinheben bis zur Erschöpfung

Tag 3:
- 6 Sätze Schrägbankdrücken mit 6-10 Whs
- 6 Sätze Dips mit 6-10 WHs
- 6 Sätze LH-Rudern vorgebeugt mit 6-10 WHs

Was haltet ihr davon? Nackendrücken is nicht so meins.

Achja, hab bisher nach diesem Plan hier Trainiert:

Montag:

Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
5. Bankdrücken 10/8/8/6/4 W.
4. Sätze Schrägbank 10/8/6 W

Trizeps:
4. Sätze Dipps 12 - 6 W.
3. French Press 10/8/6 W.
2-3. Sätze Trizepsdrücken 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.

Mittwoch:

Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Military Press 10/8/6 W.
3. Rudern aufrecht Lh 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben 10/8/6 W.

Trapez:
4. Sätze Shruggs 10/8/6 W.

Beine:
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
4. Sätze Kniebeugen 12/10/8/6 W.
4. Sätze Beincurls liegend 12/10/8/6 W.
4. Sätze Beinstrecker 12/10/8/6 W.

Freitag:

Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Klimmzug Parallel 10/8/6 W.
4. Sätze kreuzheben 10/8/6/4 W.
3. Sätze Klimmzüge Eng 10/8/6 W
4. Sätze Lh. Rudern 10/8/6 W.

Bizeps:
3. Sätze Lh. Curls 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches bis Mv.
3. Sätze hängendes Beineheben bis Mv.

Ist eigentlich so ähnlich wie oben, nur noch mit paar ISOs. Konnte mich eigentlich damit schon gut steigern, seit anfang des monats in BD, KB und KH von 50 auf 75 Kilo. Weis irgendwie nicht so recht was ich machen soll.

Mich würde da mal interessieren, wo der Unterschied zwischen dem "Rudern aufrecht" und "Rudern vorgebeugt" liegt!? Ist das jetzt einfach eine andere Muskelpatie des Latis oder einfach nur damit es nicht langweilig wird? :D Und...
...sind Kniebeugen an der Maschine auch O.K.? Habe seit 2, 3 Jahren etwas Knieprobleme. War zwar beim Arzt der mir grünes Licht gegeben hat, jedoch bin ich bei Kniebeugen mit der freien Stange recht unsicher, weis selber nicht woran es liegt.

Rudern aufrecht ist ne übung für den ganzen Schulterbereich. Kniebeugen würde ich auf jedenfall ohne maschine machen, die knie werden in der maschine denk ich mal genauso beansprucht.

Wenn du Probleme mit den Knien hast würde ich trotzdem Kniebeugen empfehlen allerdings sehr vorsichtig herantasten. Ich würde mit leerer Stange anfangen zu üben und mich kontrollieren lassen.
1 Satz Kniebeugen mit leerer Stange zum erlernen
2-3 Sätze Beinpresse um schonmal Kraft aufzubauen.
Die Beinpresse ist eine geführte Bewegung. Die Verletzungsgefahr ist also geringer. Aber im Alltag und im Sport muss dein Knie sich selbst stabilisieren und dafür sind Kniebeugen nicht schlecht.
Wenn du die KB schmerz- und fehlerfrei machen kannst solltest langsam das Gewicht erhöhen und den Schwerpunkt auf KB verlagern. Aber vergiss nicht Kreuzheben als Ausgleich um Dysbalancen zu vemeiden.

Und ich würde die den Grundlagenplan empfehlen, der im Sticky steht. Fange mit 2 Sätzen an und taste dich mit dem Volumen von unten heran. Wichtig ist, dass du den Plan durchhalten kannst und dich nicht in einer Woche mit hammermäßig vielen Sätzen auspowerst.

Und wenn du nach Bankdrücken noch Butterfly machen kannst machst du was falsch. Ich bin nach drei Sätzen Bankdrücken oft so platt, dass ich erstmal ne Zugübung machen muss.

Und wichtig ist natürlich viel Schlaf und gutes Essen.

Halte den Plan eher mit simplen wenigen Übungen aufrecht, weil du dich dann nur auf eine handvoll Übungen konzentrieren musst.

Wie oft willst/kannst du trainieren? Zwei oder dreimal die Woche?

Wollte den Plan evtl in dieser Form übernehmen.

1.Trainingseinheit

Bankdrücken – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Latziehen – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Frontdrücken – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen




2.Trainingseinheit

Kniebeugen – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Kreuzheben – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Beinpresse – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Dips – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen



3.Trainingseinheit

Schrägbankdrücken – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
LH-Rudern – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen
Nackendrücken – 4-6 Sätze – 6-10 Wiederholungen




Habe einfach mal 4-6 Sätze und 6-10 Wiederholungen genommen, da ich ja noch nicht weis, wie ich drauf anspringe. Also kann ich das alles noch variieren. Ist der Plan denn vom Grundaufbau her O.K. so? Oder vieleicht die ein oder andere Übung ersetzen? Habe Latziehen mitgenommen, und keine Klimmis, da ich Klimmis irgendwie nicht drauf habe.
Werde mich wohl auch bei den Kniebeugen etwas reinhängen.


MfG

Sieht gut aus, aber ich würde mit einem Aufwärmsatz und zwei Arbeitssätzen pro Übung anfangen und kucken wie das funzt. Dann kann man immer noch ein paar Sätze dranhängen.

Außerdem powern Kniebeugen und Kreuzheben später sehr schnell aus.
Deswegen würde ich Kniebeugen in der einen und Kreuzheben in der anderen Einheit machen.

ich bin jetzt mal davon ausgegangen das ein Aufwärmsatz normal vor jeder Übung ist.
Also mache ich Kreuzheben noch in die 3. Trainingseinheit rein, der Rest bleibt so!? Freue mich schon nach diesem Plan vorgehen zu können. Reicht Mo, Mi, Fr Training oder doch lieber mehr oder weniger? "Könnte" Mo-Sa gehen. Bin ja bisher auch nen 5-Tage-Rythmus gewohnt.
Vielen Dank aber schonmal auch an dich