Trainingsplan eines Anfängers optimieren

Hey Leuts,

Ich würd gern mal meinen Trainingsplan vorstellen und zur Optimiereung durch euch freigeben.Ich versuch mal alle Details anzugeben, die ich kenne.

Also ich bin 30, 170cm, 84kg
Mein Ziel isses net n zweiter Schwarzenegger zu sein, aber sinngemäß plane ich mich so zu entwickeln, dass ich bei "300" direkt ohne Computereffekte gecastet worden wäre ;).Ich bin blutiger Anfänger im Kraftsportbereich. Also nicht untrainiert, nur halt kein Kraftsport.Allerdings woltle ich neben dem Muskelaufbau auch zusehen das mein KFA von 22% sich doch deutlich verringert.

Mein Trainingsplan (MO, MI, FR) Reihenfolge ist wie beim Training:

Gerät:
Schulterpresse 25kg 3x15Wh
Kabelzug unten Bizeps 12,5kg 3x15Wh
Kabelzug oben Trizeps 15kg 3x15Wh
Ruderzug oberer Rücken 25kg 3x15Wh
Multipresse 37,5kg 3x15Wh
Butterfly 30kg 3x15Wh
Klimmzugturm mit Gegengewicht 35kg:
Untergriff 3x15Wh
breiter Obergriff 3x15Wh
Dips 3x15Wh
Matte:
Crunches 3x20Wh
Gerät:
Rückenzug 60Kg 3x15Wh
Cardio:
Stepper 20min.

So mache ich das im Moment. Mein Erschöpfungsgrad ist so, dass ich merke das ich was getan habe, aber ohne am nächsten Tag nen schweren Muskelkater zu haben.
Wenn ich langeweile habe an den Zwischentagen, mache ich manchmal einfach n bissel was für die Beine sporadisch.

Ernährung:
Versuche mich an Low Carb zu orientieren. Trinke nur Wasser und vermeide so gut es geht Kohlenhydrate im Übermaß.Nehme zur Supplimentierung Body Attack Protein 90 jeden morgen und einmal Vor- und Nach Training und abends halt ne kleine Portion Magerquark.

So dann ma ran an die Optimierung.

Zitat:

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Zitat von xrallex

sinngemäß plane ich mich so zu entwickeln, dass ich bei "300" direkt ohne Computereffekte gecastet worden wäre ;)

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mit dem plan wird das aber nix.
damit wirds eher in die richtung gehn:

http://janeheller.mlblogs.com/skinny.man.jpg

Hehe...Ja dann mußt du mir aber schon sagen was anders muß...

Zitat:

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Zitat von xrallex

Hehe...Ja dann mußt du mir aber schon sagen was anders muß...

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http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

:professor:

Wie lange dauert es, das Programm auszuführen? Es sind 33 (!) Sätze plus Stepper.
Ich dachte schon meine ersten Trainingsversuche waren Übertraining, aber ich kam gerade mal auf die Hälfte der Sätze.

Versuch nicht an jedem Tag alle Übungen zu machen. Ob der WKM was für dich ist, musst du für dich entscheiden, aber der jetzige Plan ist wirklich nicht so gut.

Mach WKM oder 'nen anderen auf Grundübungen basierenden GK-Plan.
und trainier deine Beine!! (nein, Stepper fällt nicht unter Beintraining...)

T:

OK, also ich mach den Plan jetzt seit 2 Monaten und führe die Sachen auch sauber und konzentriert aus und habe nicht das gefühl, dass ich überlastet bin und ich regeneriere auch sehr schnell.
@riff: Also ich brauche so ca. 1 1/2 Std ohne Stepper.

Was ich mich frage ist, warum das zu viel ist und wohl scheinbar auch net so gut.Das hat mir noch keiner beantwortet. Ich hab mir den WKM PLan angeschaut und die Grundübungen.Das würde mich in der vorgestellten vorm dann überhaupt nciht belasten.

Zitat:

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Zitat von xrallex

OK, also ich mach den Plan jetzt seit 2 Monaten und führe die Sachen auch sauber und konzentriert aus und habe nicht das gefühl, dass ich überlastet bin und ich regeneriere auch sehr schnell.
@riff: Also ich brauche so ca. 1 1/2 Std ohne Stepper.

Was ich mich frage ist, warum das zu viel ist und wohl scheinbar auch net so gut.Das hat mir noch keiner beantwortet. Ich hab mir den WKM PLan angeschaut und die Grundübungen.Das würde mich in der vorgestellten vorm dann überhaupt nciht belasten.

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:ohmeister:

Was soll man dazu noch sagen...
Mach ihn einfach. Probier ihn aus.
Aber mach es zum ersten mal richtig.

Vielleicht solltest du auch mal den Sticky über synergistisches Muskeltraining lesen. Und sämtliche anderen wichtigen Stickies.

Zitat:

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Zitat von xrallex

Ich hab mir den WKM PLan angeschaut und die Grundübungen.Das würde mich in der vorgestellten vorm dann überhaupt nciht belasten.

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Das habe ich anfangs auch gedacht, ich habe genau wie du mit einem Plan angefangen, der wohl selbst Fortgeschrittene ins Übertraining gebracht hätte und musste mich auch quasi "zwingen" mich nach dem Wkm Plan zu richten.
Allerdings fahre ich damit total super momentan, mache ihn seit ca. 1 Monat und wenn du dich an den Plan hälst, die Aufwärmsätze richtig machst und in den Arbeitssätzen bis 1-3 Whd. vors MV gehst. Dann reicht die Intensität als Anfänger locker aus.
Ich brauche pro Te momentan ca. 45 Mins, wobei ich denke, dass dies bei steigenden Gewichten noch mehr werden könnte.

Bin was das Krafttraining angeht auch Anfänger wie du und ich würde dir raten erstmal nach Wkm zu trainieren.

Erstmal meinte ich Form und net Vorm..hehe

Und mir is schon klar, dass mich der WKM mit Sicherheit auslasten würde.Werden sich ja kaum die ganzen Leute hier irren. Nur ist es mir nicht klar, warum mein Training schlecht ist, wenn ich doch progressiv noch steigern kann, keine Symptome von Übertraining habe und nicht mal Muskelkater bekomme. Trainer des Studios sagte auch das es so ginge.Mehr dürfte es aber nicht sein.

Oder ist das Problem, dass der Plan zu heftig ist um Muskelaufbau zu betreiben, weil er schon wieder zum Muskelabbau führt.

Also so der Pro bin auch auch nicht was die TP´s angeht, aber ich würde dir raten mehr GÜ´s zu machen, gerade die steigern deine Kraft als gesamtes und die Koordination der gesamten Muskeln zusammen, du wirst dadurch insgesamt kräftiger und bekommst eine bessere Körperbeherschung.

Klar wirst du auch mit dem Plan aufbauen können nur wird es
a) mit dem Wkm Plan besser gehen und
b) bekommst du eine bessere Körperbeherschung und wirst als "Gesamtpaket" kräftiger mit dem Wkm Plan