Mein erster Ernährungsplan!

Hallo!

Ich betreibe nun seit ca. 5 Monaten, neben dem Kampfsport, Kraftsport. Bisher habe ich immer versucht mich ohne Ernährungsplan gesund zu ernähren und zu zunehmen (bin hardgainer, ca 60 Kg auf 185).
Kraftmäßig bin ich mit meinen Fortschritten mehr oder weniger zufrieden und ich sehe auch wie meine Arme immer dicker werden, aber mit dem Zunehmen hakt es noch. Mein Ziel wären so ca. 75 Kg, da kann ruhig auch erstmal einiges an Fett dabei sein. Nun zu meinem Plan:

Montag
1. Mahlzeit (morgens 5h): 2 Scheiben Knäckebrot mit je 2 Scheiben Käse, 1 Mandarine, Tee,
2. Mahlzeit (erste Pause 8h): Vollkornbrot Sandwich mit viel Mayonaise, Salami, Käse, Ei und Gemüse (Salat, Paprika, Tomate oder Gurke…), 0,5l Wasser,
3. Mahlzeit (zweie Pause 12h): 75g Puten/Hähnchenstreifen, Portion Gemüse (Salat, Paprika, Tomaten, oder Gurken…), Apfel, 0,5l Isodrink,
4. Mahlzeit Mittagessen 15h): Spinat mit Ei und Püree, halbe Banane, 1 EL Leinöl, 1 EL Sonnenblumenöl, 2 EL Olivenöl, 0,5l Wasser,
5. Mahlzeit (20 h 30) : 2 Camembert, Portion Paprika, Portion Trauben, 1 EL Leinöl,3 EL Olivenöl, 0,5l alkoholfreies Bier

Dienstag
1. Mahlzeit: Rührei mit 2 Eiern, Weißbrot, Tee,
2. Mahlzeit: 2 Scheiben Vollkornbrot mit extra viel Bio Erdnussbutter,halber Apfel, 0,5l Wasser,
3. Mahlzeit: 1 Dose Hering in Tomatensauce, halber Apfel, 0,5l Isodrink,
4. Mahlzeit: Hähnchen, Gurkensalat, halbe Birne, 1 EL Leinöl, 1 EL Sonnenblumöl, 2 EL Olivenöl, 0,5l Wasser,
5. Mahlzeit: Schafskäse in Olivenöl gebacken, Portion frische ungebackene Tomaten, Vollkornbrot, Mandarine, 1 EL Leinöl, 0,5l alkoholfreies Bier,

Mittwoch
1. Mahlzeit: Haferflocken, Tee,
2. Mahlzeit: 75g Puten/Hähnchenstreifen, Portion Gemüse (Salat, Paprika, Tomaten, oder Gurken…), halbe Banane, 0,5l Wasser,
3. Mahlzeit: Vollkornbrot/Knäckebrot/Baguette mit Lachs und viel Mayonaise, Apfel, 0,5l Isodrink,
4. Mahlzeit: Kartoffeln mit Spiegelei, halbe Birne, 1 EL Leinöl, 1 EL Sonnenblumenöl, 2 EL Olivenöl, 0,5l Wasser,
5. Mahlzeit: Linsensuppe mit roten Linsen, 1EL Leinöl, 3EL Olivenöl, 0,5l Wasser,

Donnerstag
1. Mahlzeit: 2 Scheiben knäckebrot/Vollkorntoast mit extra viel körnigem Frischkäse, Mandarine, Tee,
2. Mahlzeit: 175g Quark mit 2 EL Leinöl, Milch und Obst, 0,5l Wasser
3. Mahlzeit: 2 Scheiben Vollkornbrot/Vollkorntoast mit Lachs, halbe Birne, 0,5l Isodrink,
4. Mahlzeit: Geschnetzeltes, Obstsalat mit Sahne und Mandeln, 0,5l Wasser,
5. Mahlzeit: Curryreis, Gemüse mit 200g Quark mit 2 EL Leinöl, Gewürzen etc. als Dipp, 3 EL Olivenöl, 0,5l alkoholfreies Bier,

Freitag
1. Mahlzeit: 2 Scheiben Knäckebrot mit je 2 Scheiben Käse , Trauben, Tee,
2. Mahlzeit: Vollkornbrot Sandwich mit viel Mayonaise, Salami, Käse, Ei und Gemüse (Salat, Paprika, Tomate oder Gurke…), 0,5l Wasser
3. Mahlzeit: 175g Quark mit 2 EL Leinöl Milch und obst, 0,5l Isodrink
4. Mahlzeit: Pute mit Reis, halbe Birne,

An Nahrungsergänzungsmitteln benutze ich:
Pre Workout: 45g Malto-Dextrin, 10g Whey- 5g Casein Protein, 0,5l Wasser, 25 Min. vor Training,
Ggf. 1 Tasse grünen Tee bei Müdigkeit
Workout: 30g Maltodextrin, 10-15g whey protein,
Post Workout: 50g Dextrose, 10g Malto-Dextrin, 30g Casein-Whey Gemisch, mind. 0,5l Wasser,

Das viele extra Öl/Fett ist damit ich überhaupt mit der Kalorienzufuhr hinkomme. Bei ca. 3 Stunden Krafttraining und 10 Stunden Kampfsporttraining ist mein Verbrauch nunmal enorm. Nebenbei muss ich ja auch noch Arbeiten :-)

Danke für's lesen, ich hoffe Ihr könnt mir noch ein paar Tips und anregungen geben, was noch verbesserungswürdig ist :-)

Edit: Achja, Freitagabends und am wochenende ernähre ich mich nach lust und laune, schaue aber trotzdem das es nicht zu ungesund oder zu wenig ist.

Ich hab jetz nur Montag und Dienstag, sowie dein Pre und Postworkout gelesen.
Du isst einfach zu wenig.
und 5-10g Whey sind nix, genau, wie 2 Sch. Knäckebrot zum Frühstück
Ohne genauere Mengen und Nährwertangaben kann man das sehr schlecht beurteilen.

Du machst seit 5 Jahren Kraftsport und hast das Gewicht eines Magesüchtigen auf deine Größe?
Da stimmt was nicht.

Mein Tip: lies dich erstmal gründlich ein.

Da haste was falsch verstanden, nicht 5 Jahre, 5 Monate :D

Und 15g protein unmittelbar vor dem workout,
10 während dem workout und 30 nach dem workout sind zusammen 55g eiweiß, in meinen Augen viel für den Zeitraum, wenn nicht sogar zu viel!?

Wenn ich das richtig sehe nehmen die meisten überhaupt nur nen post workout Shake und die wenigsten einen während bzw. danach einen.

Generell denke ich nicht, das es mir an Protein mangelt, es sind immerhin insgesamt mehr als 2 g pro Kg Körpergewicht. Hinzu kommt ja auch noch das Nutzen der erhöhten biologischen Wertigkeit, durch das mischen verschiedenen Lebensmitteln, wie z.B ei mit kartoffeln...

Zitat:

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Zitat von wennichstinke

Da haste was falsch verstanden, nicht 5 Jahre, 5 Monate :D

Und 15g protein unmittelbar vor dem workout,
10 während dem workout und 30 nach dem workout sind zusammen 55g eiweiß, in meinen Augen viel für den Zeitraum, wenn nicht sogar zu viel!?

Wenn ich das richtig sehe nehmen die meisten überhaupt nur nen post workout Shake und die wenigsten einen während bzw. danach einen.

Generell denke ich nicht, das es mir an Protein mangelt, es sind immerhin insgesamt mehr als 2 g pro Kg Körpergewicht. Hinzu kommt ja auch noch das Nutzen der erhöhten biologischen Wertigkeit, durch das mischen verschiedenen Lebensmitteln, wie z.B ei mit kartoffeln...

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Achso... sorry.

Naja du sollrtes alle 2-4 h essen und nicht ne Permanentinfusion durch Shakes.

2h vor Training komlexe Carbs und Protein aus Fleisch, Fisch, Eier, Quark,....

dannach Whey in Wasser mit Malto/Dextro.

ne Stunde dannach wieder komlexe Carbs und Eiweiß aus guten Quellen.

Aber wie gesagt: lies dich ein.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=195559
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=51619
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=48586

der plan sieht völlig okay aus und mmn auch schön variiert , sieht man selten

die frage is halt ob man wirklich so weit gehen muss mit 60kg so viel struktur in einen TP einzubauen und auch wirklich genau das zu essen was man da auf der liste hat , vllt vergeht einem da mit der zeit die lust

ob die kcal letztlich reichen oder nicht musst du selbst beobachten , da können wir dir net groß helfen , die nährwerte sollten völlig in ordnung gehen , ew scheint genug vorhanden zu sein , komplexe carbs kann man dann immernoch dazupacken , fette ruhig schön ein paar gesättigte rein ( käse und co musst du ja nich light kaufen ) , bei den ungesättigten fetten würd ich dann einfach alles mögliche kombinieren , denke da muss man jetz keine wissenschaft draus machen

das ganze pre post während - workout zeugs halte ich für völlig übertrieben , vor dem train würd ich allgemein keine zuckervarianten zu mir nehmen , das gibt ein insulinpeak und danach kackts extrem ab , dh eine mahlzeit mit komplexen carbs und ew vor dem train , ggf bissl whey kurz vorm train und danach eben der große shake

wann man was und wieviel essen sollte relativiert sich doch heutzutage immer mehr... man schaue sich nur mal die warrior diät an oder IF , da isst man alles abends in sich rein und es scheint trotzdem zu funktionieren , in diesem fall ist es allerdings wirklich ratsam alle 2-3h zu essen falls du wirklich solche probleme haben solltest zuzunehmen

Zitat:

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Zitat von Sasin

vor dem train würd ich allgemein keine zuckervarianten zu mir nehmen , das gibt ein insulinpeak und danach kackts extrem ab ,

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Aber Maltodextrin ist doch eigendlich aus langkettigen Kohlenhydraten, was doch nicht zu einer Insulinpeak führen dürfte, oder?

Und wie sieht es mit der Aufnahme von zusätzlichem purem Öl aus? Kann das irgendwelche Gesundheitlichen Schädigungen mit sich ziehen?

Zitat:

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Zitat von wennichstinke

Aber Maltodextrin ist doch eigendlich aus langkettigen Kohlenhydraten, was doch nicht zu einer Insulinpeak führen dürfte, oder?

Und wie sieht es mit der Aufnahme von zusätzlichem purem Öl aus? Kann das irgendwelche Gesundheitlichen Schädigungen mit sich ziehen?

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Es gibt lankettige und kurzkettige Maltoformen.
Generell solltest du aber lieber Haferflocken, Reis, Kartofeln, usw. essen.
Maltodextrin lässt den Blutzucker aber generell ziehmlich hoch schnellen und ist daher ehr für nach dem Training geeignet.

Pures Öl kannst du machen, ist sogar gesund, wenn es nicht zu viele Kalorien sind und du hochwertige Öle nimmst.
Ich würde dir aber ehr Nüsse empfehlen, da diese zusätzlich Eiweiß, Mineralien und andere Stoffe beeinhalten.

Zitat:

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Zitat von simme

Es gibt lankettige und kurzkettige Maltoformen.
Generell solltest du aber lieber Haferflocken, Reis, Kartofeln, usw. essen.
Maltodextrin lässt den Blutzucker aber generell ziehmlich hoch schnellen und ist daher ehr für nach dem Training geeignet.

Pures Öl kannst du machen, ist sogar gesund, wenn es nicht zu viele Kalorien sind und du hochwertige Öle nimmst.
Ich würde dir aber ehr Nüsse empfehlen, da diese zusätzlich Eiweiß, Mineralien und andere Stoffe beeinhalten.

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Ja, da hast du wohl recht, erscheint mir auch logisch, dass normales Essen gesünder ist als Supplemente und pure Öle, das Problem ist aber das ich in den meisten Mahlzeiten so viel esse wie ich runter bekomme. Da kommt mir Öl und Malto-Dextrin gerade recht.
Ich denke ich werde es am besten ausprobieren, wie sich Malto-Dextrin auf meine Ausdauer und Kraft auswirkt.

Zitat:

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Zitat von wennichstinke

Ja, da hast du wohl recht, erscheint mir auch logisch, dass normales Essen gesünder ist als Supplemente und pure Öle, das Problem ist aber das ich in den meisten Mahlzeiten so viel esse wie ich runter bekomme. Da kommt mir Öl und Malto-Dextrin gerade recht.
Ich denke ich werde es am besten ausprobieren, wie sich Malto-Dextrin auf meine Ausdauer und Kraft auswirkt.

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Wie gesagt lieber nicht VOR sondern NACH dem Training.

An große Nahrungsmengen kannst du dich gewöhnen.
Hast du mal ind den Gainer-Stickie geschaut?

Steigere deine Nahrungszufur kontinuierlich.
Ich hab kein Problem damit 200g Haferflocken zu essen.
Alle Gewöhnungssachen.

Nüsse sind ne super Sache.
Gesund und hochkalorisch, machen wenig satt und liefern gute Fette

Ok, dann noch eine Frage: Kann es ungesund werden, wenn ich es mit dem Öl übertreibe? Wenn ich z.B. jeden Tag 18 EL Olivenöl zusätzlich zur normalen Nahrung zu mir nehme?:ratlos:

Zitat:

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Zitat von wennichstinke

Ok, dann noch eine Frage: Kann es ungesund werden, wenn ich es mit dem Öl übertreibe? Wenn ich z.B. jeden Tag 18 EL Olivenöl zusätzlich zur normalen Nahrung zu mir nehme?:ratlos:

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axhte auf ein gutes O3-O6-O9 verhältnis.

Gute Fette sind gesund, dir kann außer verfettung und durchfall nichts passieren