2er vs. angepasster WKM

Hay Leute:-) ,
da ich gesundheitsbedingt 2 Monate nicht trainiert habe, wollte ich mal meinen Trainingsplan checken lassen bevor ich wieder anfange.
Ich habe immer nach folgendem 2er Split trainiert:

Te1:
Kniebeuge 3x15
Bankdrücken 3x10
Fliegende 3x15-20
Military Press 3x8
Dips 3x6

Te2:
Kreuzheben 3x6
Beinbeuger 3x15
Klimmzüge 3x6
Rudern 3x15
Wadenheben 3x20

Jetzt habe ich allerdings überlegt auf einen "angepassten" WKM umzusteigen, sprich:

Te1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Fliegende
Rudern
Wadenheben

Te2:
Kreuzheben
Beinbeuger
Klimmzüge
Military Press
Dips (weniger für brust als für Trizeps: nur leicht vorgebeugt) <-- (stört das die Regeneration der Brust?)

(seh ich das richtig, dass man beim WKM keine inneinheitliche Periodisierung macht, sprich nur im wdh-Bereich von 8-12 trainiert, oder kann man das Trotzdem machen?)

Jetzt würde ich gerne wissen welchen Trainingsplan ihr besser findet und was es an den einzelnen Plänen noch zu verbessern gibt, vor allem auch in anbetracht der Regeneration der Muskelgruppen und der Itensität aufgrund der ergänzenden Übungen zum Original-WKM !?


Vielen Dank schonmal im Vorraus ;)

MfG

kommt einfach auf den trainingsstand an. kannst die isos wahrscheinlich rauslassen, wenn du noch im anfangsstadium von ca 2 jahren bist. beim 2er wär mir persönlich TE1 zu Trizepslastig. da würde ich dann doch eher military press streichen! zu te2
Rudern 15 wdh? sehr unnötig. angebracht schwer auf weniger wdh.

generell ist meist der ursprungs WKM-Plan sinnvoller.:professor:

Zitat:

---

Zitat von PumpJulz

kommt einfach auf den trainingsstand an. kannst die isos wahrscheinlich rauslassen, wenn du noch im anfangsstadium von ca 2 jahren bist. beim 2er wär mir persönlich TE1 zu Trizepslastig. da würde ich dann doch eher military press streichen! zu te2
Rudern 15 wdh? sehr unnötig. angebracht schwer auf weniger wdh.

generell ist meist der ursprungs WKM-Plan sinnvoller.:professor:

---

rudern habe ich auf 15 wdh umgestellt, nachdem ich den thread zur innereinheitlichen periodisierung gelesen habe. macht doch eigentlich sinn oder :ratlos: ?

und military press zu streichen, hieße ich mache keine einzige schulterübung außer sekundär durch die brust? :gruebel:

weiteres Feedback und Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen :roll: :)

Wie ist denn deine Trainigserfahrung?

Also dein angepasster WKM gefällt mir besser...

Generell würd ich nach deiner Pause erstmal den Standard WKM min 3 Monate machen, durch die Pause wirst du Dich schnell steigern...

Verbesserungsvorschläge, Beinbeuger raus, wenn du KB und KH korrekt schwer machst wird der genug belastet...

Ansonsten WH direkt nach KB, die fliegenden vor BD, so hast du ne längere Erholung zwischen den beiden GÜ´s KB und BD und hast deine Brust schon leicht ermüdet...

Bei TE2 auch Beinbeuger raus.
Entscheide dich für MP oder Dips! Wenn du beides machst ist nicht wirklich die Regeneration der Brust das worüber ich mir Gedanken machen würde, sondern eher Schultern und Trizeps- die bekommen zu viel ab!
Würde an deiner Stelle am Anfang Dips machen um die Allgemeine Körperkraft zu steigern und später immer mal mit MP wechseln, also eine TE Dips und die nächste dann MP...

Zitat:

---

Zitat von NewLife1

Wie ist denn deine Trainigserfahrung?

Also dein angepasster WKM gefällt mir besser...

Generell würd ich nach deiner Pause erstmal den Standard WKM min 3 Monate machen, durch die Pause wirst du Dich schnell steigern...

Verbesserungsvorschläge, Beinbeuger raus, wenn du KB und KH korrekt schwer machst wird der genug belastet...

Ansonsten WH direkt nach KB, die fliegenden vor BD, so hast du ne längere Erholung zwischen den beiden GÜ´s KB und BD und hast deine Brust schon leicht ermüdet...

Bei TE2 auch Beinbeuger raus.
Entscheide dich für MP oder Dips! Wenn du beides machst ist nicht wirklich die Regeneration der Brust das worüber ich mir Gedanken machen würde, sondern eher Schultern und Trizeps- die bekommen zu viel ab!
Würde an deiner Stelle am Anfang Dips machen um die Allgemeine Körperkraft zu steigern und später immer mal mit MP wechseln, also eine TE Dips und die nächste dann MP...

---

danke für das Feedback ;)

Beinbeuger habe ich noch in mein tp aufgenommen, weil mein beinbizeps meinem beinbizeps wirklich sehr sehr stark hinterherhinkt.

dann dips und military press streich ich auf jedenfall eins und mit den waden werde ich auch auf jedenflann nach kb machen.

nur noch eine Frage zu den Fliegenden: ist das nicht eher unpraktisch die vorm Bankdrücken zu machen? immerhin ist ja bankdrücken eine GÜ oder ;P ?


überarbeitet würde es dann folgendermaßen aussehen:

Te1:
Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Fliegende
Rudern

Te2:
Kreuzheben
Beinbeuger
Klimmzüge
Military Press

was sagt ihr dazu :zunge: ?

Bei fliegenden bin ich mir nicht ganz sicher, wenn dus vor BD machst, hast du halt schon ne Vordehnung und leichte Ermüdung...

Zwecks Beinbeuger, ist die Frage ob sie wirklich hinterherhinken, so richtig sieht man die erst mit niedrigen Kfa und wenn man eh schon ne Kante ist...

Zitat:

---

Zitat von NewLife1

Bei fliegenden bin ich mir nicht ganz sicher, wenn dus vor BD machst, hast du halt schon ne Vordehnung und leichte Ermüdung...

Zwecks Beinbeuger, ist die Frage ob sie wirklich hinterherhinken, so richtig sieht man die erst mit niedrigen Kfa und wenn man eh schon ne Kante ist...

---

ich habe leider einen sehr/zu niedrigen kfa und glaub mir, mein beinbizeps hängt sehr hinterher. :zunge:

aber ich geh jetzt mal davon aus, dass der plan so ok ist !?

ist er nicht.
isos raus, wie oben gesagt.

wenn dein beinbeuger hinterher hinkt dann heißt das nicht das er NOCHMEHR training braucht, durch diese iso wird er ja nicht schneller wachsen, er sollte durch beugen ja schon ausgereizt sein.

ähnliches gilt für fliegende, pack lieber einen satz bankdrücken rauf und konzentriere dich auf die paar wenigen übungen. steiger dich progressiv, so wie wkm es sinngemäß beschreibt!

Zitat:

---

Zitat von 8pac

und military press zu streichen, hieße ich mache keine einzige schulterübung außer sekundär durch die brust?

---

die schulterbelastung durch Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern sollte ausreichen.:professor: ; das galt außerdem für eine TE in der man schon BD und DIPS macht, 3 mehrgelenksübungen mit hohem Volumen, da sollte der Trizeps nicht mitkommen

achja und was ich nicht verstehe: IMMER wenn man unter einen "WKM-Abgeändert"-Thread oder ähnliches eine frage nach dem TRAININGSSTAND stellt, wird diese überlesen.

SCHREIB DOCH MAL DEINE KRAFTWERTE AUF.

intensiv trainieren und viel essen. :professor:

Zitat:

---

Zitat von PumpJulz

ist er nicht.
isos raus, wie oben gesagt.

wenn dein beinbeuger hinterher hinkt dann heißt das nicht das er NOCHMEHR training braucht, durch diese iso wird er ja nicht schneller wachsen, er sollte durch beugen ja schon ausgereizt sein.

ähnliches gilt für fliegende, pack lieber einen satz bankdrücken rauf und konzentriere dich auf die paar wenigen übungen. steiger dich progressiv, so wie wkm es sinngemäß beschreibt!


die schulterbelastung durch Bankdrücken, Kreuzheben und Rudern sollte ausreichen.:professor: ; das galt außerdem für eine TE in der man schon BD und DIPS macht, 3 mehrgelenksübungen mit hohem Volumen, da sollte der Trizeps nicht mitkommen

achja und was ich nicht verstehe: IMMER wenn man unter einen "WKM-Abgeändert"-Thread oder ähnliches eine frage nach dem TRAININGSSTAND stellt, wird diese überlesen.

SCHREIB DOCH MAL DEINE KRAFTWERTE AUF.

intensiv trainieren und viel essen. :professor:

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bin 16 jahre und tranier seit Oktober 2010.
die Kraftdaten sind die, vor der pause, d.h. nach ca. 4-5 Monaten Training:

Bd: 60 kg ~ 3x10 wdh.
Kh: 65 kg ~ 3x6 wdh.
Kb: 60 kg ~ 3x15 wdh.

Ich seh das voll und ganz ein, dass der original wkm mit progressiver gewichtssteigerung sehr effektiv ist und man sich dabei etwas gedacht hat.
Nur habe ich das Problem, dass ich durch unerfahrenes "Home-Training" und andere Sportarten, die ich betrieben habe, ein ziemliches ungleichgewicht der Muskeln aufweise d.h. Bauch, Arme sind sehr ausgeprägt im gegensatz zu Brust, Lat, Waden und Beinbizeps.

Jetzt frage ich mich halt, ob der original WKM dieses Ungleichgewicht ausgleicht !?

das sollte sich mit der zeit legen. gerade durch mehrgelenksübungen wie kniebeugen usw. dort ist der limitierende faktor dann eben der beinbizeps zB und somit wird dieser maximal ausgeschöpft.

mehr ist nicht immer gleich besser, sonst könnte man ja auch ohne weiteres Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger nacheinander weghauen und alle Muskelgruppen haben sehrgutes Wachstum.

WKM + Wadenheben + Whey + Geduld. :professor: :professor:

Auf speziellen Wunsch des Threadstellers:

Zitat:

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Zitat von 8pac

Hay Leute:-) ,
da ich gesundheitsbedingt 2 Monate nicht trainiert habe,

Was hattest Du denn für ein gesundheitliches Problem?


wollte ich mal meinen Trainingsplan checken lassen bevor ich wieder anfange.
Ich habe immer nach folgendem 2er Split trainiert:

Te1:
Kniebeuge 3x15

Warum SO viele WH am Stück??


Bankdrücken 3x10
Fliegende 3x15-20

Warum SO viele WH am Stück??


Military Press 3x8
Dips 3x6

Völlig unsinnige Reihenfolge:
Wenn Fliegende, dann am Ende,
Wenn Dips und BD und Ü-Kopf-Drücken:
Nein - zu unsinnig...



Te2:
Kreuzheben 3x6
Beinbeuger 3x15

Warum SO viele WH am Stück??


Klimmzüge 3x6
Rudern 3x15

Warum SO viele WH am Stück??


Wadenheben 3x20

Jede 2te TE Waden zu trainieren ist für "mormale Menschen " nur Zeitverschwendung...
Wenn Wadentraining -> damm BLOCKtraining!



Jetzt habe ich allerdings überlegt auf einen "angepassten" WKM

WORAN angepasst?

umzusteigen, sprich:


Te1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Fliegende
Rudern
Wadenheben

Te2:
Kreuzheben
Beinbeuger
Klimmzüge
Military Press
Dips (weniger für brust als für Trizeps: nur leicht vorgebeugt) <-- (stört das die Regeneration der Brust?)

Was für eine unsinnige Fragestellung?!
Nein, das macht einach nur die Schultergelenke, die Ellenbogengelenke und die Handgelenke kaputt...



(seh ich das richtig, dass man beim WKM keine inneinheitliche Periodisierung macht, sprich nur im wdh-Bereich von 8-12 trainiert, oder kann man das Trotzdem machen?)

Im Text steht genau eine Periodisierung (lineare) beschrieben:
Gewichte steigern bis man sich nicht weiter steigern kann,
Pause einlegen,
wieder mit "kleineren" Gewichten einsteigen.

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Der Einfachheit halber gehen ich im Folgenden kurz auf die schon gegebenen Antworten ein:

Zitat:

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Zitat von PumpJulz

kommt einfach auf den trainingsstand an. kannst die isos wahrscheinlich rauslassen, wenn du noch im anfangsstadium von ca 2 jahren bist. beim 2er wär mir persönlich TE1 zu Trizepslastig. da würde ich dann doch eher military press streichen! zu te2
Rudern 15 wdh? sehr unnötig. angebracht schwer auf weniger wdh.

generell ist meist der ursprungs WKM-Plan sinnvoller.:professor:

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Dem stimme ich absolut zu!
Und da wir nun auch Leistungsdaten des Threadstellers kennen, gilt diese Aussage nur noch mehr!

Zitat:

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Zitat von 8pac

rudern habe ich auf 15 wdh umgestellt, nachdem ich den thread zur innereinheitlichen periodisierung gelesen habe. macht doch eigentlich sinn oder :ratlos: ?

Diesen Sinn kann ich nicht erkennen...



und military press zu streichen, hieße ich mache keine einzige schulterübung außer sekundär durch die brust?

Es gibt kein "primäres" oder "sekundäres" Training.
Entweder Du trainierst einen Muskelbereich - oder eben nicht.

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Zitat:

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Zitat von 8pac

Beinbeuger habe ich noch in mein tp aufgenommen, weil mein beinbizeps meinem beinbizeps wirklich sehr sehr stark hinterherhinkt.

dann dips und military press streich ich auf jedenfall eins und mit den waden werde ich auch auf jedenflann nach kb machen.

nur noch eine Frage zu den Fliegenden: ist das nicht eher unpraktisch die vorm Bankdrücken zu machen? immerhin ist ja bankdrücken eine GÜ oder ;P ?

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Auch hierzu hast Du schon eine gute Antwort bekommen:

Zitat:

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Zitat von NewLife1

Bei fliegenden bin ich mir nicht ganz sicher, wenn dus vor BD machst, hast du halt schon ne Vordehnung und leichte Ermüdung...

rainingsprinzip der Vorermüdung.
Sicherlich eine interessante Sache - aber ich würde es beim Leistungstand des Threadstellers nicht anraten.




Zwecks Beinbeuger, ist die Frage ob sie wirklich hinterherhinken, so richtig sieht man die erst mit niedrigen Kfa und wenn man eh schon ne Kante ist...

Interessante Frage...
WORAN macht man fest, ob die Beinbeuge hinterherhinken?
Hier aktiv zu werden, wenn man "gewisse Knie- oder Hüftprobleme" hat macht schon Sinn...
Aber dazu müsste man genaueres vom Threadsteller wissen.

---

Noch einmal zum Thema Beinbizepse:

Zitat:

---

Zitat von PumpJulz

wenn dein beinbeuger hinterher hinkt dann heißt das nicht das er NOCHMEHR training braucht, durch diese iso wird er ja nicht schneller wachsen, er sollte durch beugen ja schon ausgereizt sein.

Guter Einwand!
Aber da wird das nicht näher wissen...

---

Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von wkm

[...]
Jede 2te TE Waden zu trainieren ist für "mormale Menschen " nur Zeitverschwendung...
Wenn Wadentraining -> damm BLOCKtraining!
[...]

---

sry für offtopic aber...

habe vor einiger zeit was von lupus gelesen...

Zitat:

---

Zitat von Lupus

Bei kaum einer anderen Muskelgruppe grinst uns wohl die genetische Bedingtheit unseres Muskelwachstums krasser ins Gesicht als bei unseren Waden.

Einige wenige Bekannte von mir haben z.T. gewaltige Waden, obwohl sie nur laufen oder semischwer trainieren.

Das Gros jedoch hat hier gewaltige Defizite. Ich habe viel probiert und früher - zu Schulzeiten - sogar eine komplette Trainingsmaschine für stehendes Wadenheben dem örtlichen Fitnesscenter günstig abgekauft und in meinen Trainingskeller verfrachtet. Dort habe ich versucht, was ich - damals - konnte. Aber viel hat sich nicht getan.

Später, als ich mich noch mehr auf schwere Grundübungen konzentriert hatte, haben die Waden immer nur dann zugelegt, wenn ich auch beim schweren Heben und Beugen an Last zugelegt habe und diese auch noch mit hohen Wdh.-Zahlen gepaart habe.

Fürs Wadentraining benötigt man wirklich übermenschliche Gewichte und das auch noch für weit überdurchschnittliche Wdh.-Zahlen. Bei vielen zeigen sich auch erst Erfolge, wenn sie teilweise weit über 20 Wdh. gehen.

Ein Bekannter von mir macht 50 Wdh. in der Beuge mit 100 kg. Der hat ganz gute Waden :)

Natürlich kann aber auch jeder sein eigenes Wadenzusatztraining machen - wenn er davon überzeugt ist - er sollte jedoch darauf achten, dass dieses nicht das normale Beuge- und Hebetraining behindert. Denn das geht immer vor, ebenso wie der Grundgedanke:

-> Wer dazu fähig ist, wirklich hohe Lasten für viele Wdh. beugen oder heben zu können, der wird auch keine schwachen, bzw. dünnen Waden haben.

---

was meinst du mit "blocktraining"?
kann damit leider nix anfangen :gruebel:
wdh und satzempfehlungen wären auch hilfreich :)
falls du es wo anders bereits erläutert hast, geht auch ein link ;)

Zitat:

---

Zitat von conrown

habe vor einiger zeit was von lupus gelesen...


...dem stimme ich UNEINGESCHRÄNKT zu !



was meinst du mit "blocktraining"?

Blocktraining kann man für alle Muskelgruppen machen - aber insbesondere für das Waden-
training macht das besonderen Sinn.



wdh und satzempfehlungen wären auch hilfreich :)

Nein, das wäre sogar völlig unsinnig! Denn es geht nicht darum "irgendwelche Vorgaben zu
erfüllen" - sondern seinem Körper angemessen zu trainieren.



falls du es wo anders bereits erläutert hast, geht auch ein link

Hier, in diesem Thread
http://www.bbszene.de/board/showthre...=1#post2988280

wurde das schon des öfteren nachgefragt und umfangreich beschrieben.
Bitte mal einiges herumblättern. ;-)

---

Gruß

WKM

Hier noch mal ein älterer Post:

Zitat:

---

Zitat von wkm

Waden sind stark abhängig von der Genetik und deshalb lohnt sich ein spezielles Wadentraining nicht für jeden. Oft sei es frustierend, weil kaum etwas passiert. Für das Wadentraining hat wkm das Blocktraining empfohlen:


Ein Blocktraining sieht so aus, dass eine Körperpartie - eine bestimmte Übung -
einen bestimmten Aspekt im Training stark forciert.
Beim Wadentraining besispielsweise alle Wadenanteile relativ oft trainiert, mit
steigendem Load (Gewichtsbelastung) und mit ansteigendem Volumen Ges.-WH).
So etwas kann man 3 oder 4 Wochen durchziehen - erfahrene Sportler können
das u. U. bis zu 6 Wochen lang machen (Anfängern ist das aber nicht zu raten).

In dieser sehr belastenden Trainingsphase wird hoch konditioniert.

Nach dieser Trainingsphase wird dann diese Körperpartie - eine bestimmte Übung -
ein bestimmter Aspekt im Training - "in Ruhe gelassen".
Hier: Die Waden bekommen eine mehrwöchige Pause.


Wie ich schon an anderer Stelle ausführte, sind dicke Waden an sich etwas "wider-
natürliches" und neigen daher am wenigsten zum Wachstum. Daher benötigt es
einiger "Extrakniffe" und erhöhtem Einsatz, diese dennoch zum Wachstum anzuregen.
Ob sich für die Waden dieser nicht unerhebliche Aufwand lohnt, daß muß ein jeder
für sich selber entscheiden.

---

Gruß

WKM

Besten Dank :winke:

Oder hier:

Zitat:

---

Zitat von wkm

Ein Blocktraining sieht so aus, dass eine Körperpartie - eine bestimmte Übung -
einen bestimmten Aspekt im Training stark forciert.
Beim Wadentraining besispielsweise alle Wadenanteile relativ oft trainiert, mit
steigendem Load (Gewichtsbelastung) und mit ansteigendem Volumen Ges.-WH).
So etwas kann man 3 oder 4 Wochen durchziehen - erfahrene Sportler können
das u. U. bis zu 6 Wochen lang machen (Anfängern ist das aber nicht zu raten).

In dieser sehr belastenden Trainingsphase wird hoch konditioniert.

Nach dieser Trainingsphase wird dann diese Körperpartie - eine bestimmte Übung -
ein bestimmter Aspekt im Training - "in Ruhe gelassen".
Hier: Die Waden bekommen eine mehrwöchige Pause.


Wie ich schon an anderer Stelle ausführte, sind dicke Waden an sich etwas "wider-
natürliches" und neigen daher am wenigsten zum Wachstum. Daher benötigt es
einiger "Extrakniffe" und erhöhtem Einsatz, diese dennoch zum Wachstum anzuregen.
Ob sich für die Waden dieser nicht unerhebliche Aufwand lohnt, daß muß ein jeder
für sich selber entscheiden.

---

Gruß

WKM