von 3er split auf 2er split

Hallo, ich möchte meinen trainingsplan ändern.ich komme aus dem olympischen gewichtheben und seit ca. 1/2 jahr(oder ein wenig länger) trainiere ich kraftsport und mein ziel ist muskelaufbau.mein trainingsplan bisher war: montag:brust,trizeps,bauch
mittwoch:beine,bizeps. Freitag:rücken,schultern,bauch
Aber aus gesundheitlichen gründen kann ich momentan die beine nicht mehr intensiv trainieren, also hätte ich bizeps einfach zu rücken,schultern, bauch hinzugefügt und einen 2er split daraus gemacht den ich 4 mal trainiere.(montag,dienstag,donnerstag,freitag)
was haltet ihr davon, bin eher neu im kraftraining(bodybuilding) und kenn mkch nicht so genau aus mit den trainingsplänen. Danke schon mal im voraus für antworten.

wie lange hast denn vorher schon trainiert und wie intensiv ,...

weil viermal die woche, bei nem zweier split ist von der regenerationszeit vielleicht nicht optimal und jeder geht ja da noch nen bischen anders drauf ...

nicht das du trainierst bis zum umfallen und am ende sich nichts tut aufgrund mangelnder regenerationszeiten

Ich trainierte gute 2 jahre gewichtheben(3-4 mal die woche) aber das kann ma ja nicht mit *bodxbuilding* vergleichen.
Ok was wäre denn besser um muskeln aufzubauen? 3Er split (aber ohne beine...) oder gk training aber das habe ich lange genug gemacht.

tust einfach mal hier bischen schmökern, vielleicht ist das das was du suchst ...

ist auch halt ein bsp. und kann auch individualisiert werden


http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

Danke für den link, aber recht viel schlauer bin ich auch nicht daraus geworden,weil ich eben die beine nicht trainieren kann. Grundsätzlich rätst du mir vom 2er split ab wegen der regeneration.
aber wenn ich montags brust, trizeps, bauch trainiere und das am donnerstag wiederhole, habe ich da nicht genug regeneration dabei.(bei dienstag und freitag das gleiche) ich würd also jeden muskel 2 mal die woche trainieren, ist das nicht ok?
wie sähe denn dein plan(grundsätzlich) aus den du mir empfehlen könntest? Danke.

Warum erstellst du einen zweiten Thread zu diesem Thema? Bitte doch einfach einen Mod darum, den Thread zuverschieben... :professor:

müssen beine bei dir vollständig unbelastet sein , oder ginge teilbelastung wie zum beispiel beim kreuzheben?

weil man ja dann je nach dem , beine gänzlich rauslassen müsste

Weis nicht ob dir das was sagt aber habe eine osteochondrosis dissecans, sprich knorpelausbrauch
ich kann zwar normal gehen und belasten aber es ist an einer stelle die beim beugen schmerzt und daher wenn ich es beuge mit belastung(kniebeugen beinbeugen..) wird diese verletzung nie gut. Drum muss ich die beine jetzt ganz aufhören mit belastung zu trainieren. Ist alles sehr kompliziert aber kurz:ja ganz streichen aus dem plan

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


bei TE 1 würde folglich das kreuzheben dann rausfallen und lh-rudern gebeugt evtl. auch

dann könnteste das als 2er machen

TE1 mo & do
TE2 di & fr

aber ich würde dich dennoch bitten, dich nochmal an einen mit mehr erfahrung in der gestaltung der pläne, zu richten

denn 4 augen sehen mehr als 2 ;)

Ok danke und ins übertraining komme ich auch nicht oder?
? Weil du vorher gesagt hasdt dass es bei diesem 2er split die regenerationszeit nicht ausreichen könnte???

es liegen zwei tage zwischen mo --> do
ich weis es nicht genau, da es bei jedem auch ein wenig individuel ist

deswegen wäre es ratsam noch nen paar andere meinungen einzuholen

Danke für die ratschläge ich dachte auch dass es ok wäre,aber ich werd mich noch ein bisschen umschauen für anderer meinungen, aber danke trotzdem

noch ne frage: warum die schultern eigentlich so aufteilen? reicht es nicht die ganze schulter an einem tag zu trainieren??

wenn du damit keine probleme bekommst, kannst du dir das auch so aufteilen, dass du die schulter komplett nimmst, ....

sind aber 3 unterschiedliche muskeln , genau wie beim trizeps.

ich selber mache das nicht so "flexibel" da ich selber viel mit grundübungen mache, von daher, ...

ist auch nur ein auzug aus dem 3er beispiel was ich dir im link gezeigt hatte

nur ein beispiel , aber wiegesagt, andere meinungen noch einholen ;)

den geposteten plan kannste schon so machen.
kreuzheben würd ich weglassen.
da hat man erfahrungsgemäß auch ne hohe beinbelastung.

lh- rudern kannste notfalls gegen rudern anem gerät tauschen,
da gibts ja in den studios genug von.
kh-rudern ginge vllt auch noch.

schulter hat 3 verschiedene köpfe, die ja verschiedene funktionen haben.
von daher hat man die vor. schulter bei vielen brustübungen dabei.
die hintere bei vielen rückenübungen. der mittlere kopf arbeitet aber ieL bei überkopfbewegungen bzw. hat halt die aufgabe, den arm zu abduzieren.
sone aufteilung macht dann bei dem plan auf alle fälle sinn!

was für den bauch und die rückenstrecker würd ich noch mit reinnehmen.
hilft die stabilität im rumpfbereich massiv zu verbessern.
auch wenns hier viele für unnötig halten.

trainieren würd ich den plan maximal 3x die woche. 4x ist für die mesiten leute zu viel.

gute besserung.>)

von den übungen her macht es nichts wenn ich statt dem klimmzügen latziehen mache oder di übungen im trizepstraining ändere oder.?müssen die wiederholungen und sätze !genau! eingehalten werden oder kann man da variieren?. eigentlich gehts ja nur um das grundgesrüst des plans oder(rücken,schulter bizeps und brust,schulter, trizeps) ? will das alles genau hinterfragen um nichts falsch zu machen...
ich könnte auch an te1 statt rücken schulter bizeps brust schulter trizeps machen oder ??
danke nochmals wird jetzt die letzte frage sein:))

wie sollte ich ihn am besten 3 mal trainieren? und ja das mit den bauchmuskeln ist standart auf meinem plan die mach ich immer( 2-3 mal die woche)

ich mache das zum bsp so

so, di & do

jeweils im wechsel TE1 & TE2

sprich so T1 - di T2 - do T1 - so T2 usw.

ok danke ich werds mir überlegen.. ;-)