Ernährungsplan check

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27.04.2011, 19:39
Stuffel

Ernährungsplan check

Zur Person:
17 Jahre, 178cm, 70Kg
Ziel: Aufbau

6:30 200g Haferflocken + 200g MQ + 200ml (1,5% Fett) Milch + 1 Banane + 2 Esslöffel Marmelade
9:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute +-50g
11:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute +-50g
14:30 200g Pute + 60g ungekochter Reis + ca. 100g Gemüse (Brokkoli oder sowas)
18:00 Halber Kopf Eisbergsalat + halbe Paprika + 180g (eine Dose halt) Thunfisch im eigenen Saft
oder ein Stück Fleisch 200g + Salat + Paprika
20:00 200g MQ + Wasser +20g Nüsse (Nussmix, also verschiedene)

Jemand Ideen wie ich ihn an Trainings und nicht Trainingstagen variieren könnte?

Laut Kaloma komme ich damit auf ca.
Kcal: 2550
Fett: 49g
KH: 300g
Eiweiss: 206g

Tagesbedarf von 2300kcal, reichen 250kcal überschuss zum aufbau?
27.04.2011, 19:45
simme

Zitat:

Zitat von Stuffel

Zur Person:
17 Jahre, 178cm, 70Kg
Ziel: Aufbau

6:30 200g Haferflocken + 200g MQ + 200ml (1,5% Fett) Milch + 1 Banane + 2 Esslöffel Marmelade find ich zu viel auf einmal
9:30 1 Scheibe Vollkornbrot + Pute +-50g Obst/Gemüse
11:30 1 Scheibe Vollkornbrot + Pute +-50g Obst/Gemüse
14:30 200g Pute + 60g ungekochter Reis + ca. 100g Gemüse (Brokkoli oder sowas)
18:00 Großer Grüner Salat + halbe Paprika + 180g (eine Dose halt) Thunfisch
oder ein Stück Fleisch 200g + Salat + Paprika gute Fette
20:00 200g MQ + Wasser +20g Nüsse (Nussmix, also verschiedene)
mehr Nüsse

Jemand Ideen wie ich ihn an Trainings und nicht Trainingstagen variieren könnte?

An Trainingstagen mehr Carbs als an freien, an freien mehr Fett
Carbs hauptsächlich vor- und nach dem Training und Frühs
wie siehts mit PWO-Shake aus?

Laut Kaloma komme ich damit auf ca.
Kcal: 2550
Fett: 49g zu wenig
KH: 300g zu viel für freie Tage
Eiweiss: 206g passt

Tagesbedarf von 2300kcal, reichen 250kcal überschuss zum aufbau?
ja, wird aber länger dauern

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

halte dich daran :professor:
27.04.2011, 19:57
Stuffel

Hab den Plan so mal testweiße eine Woche durchgezogen und hab die Haferflocken am Morgen sehr gut runterbekommen ohne mich übermässig voll zu fühlen.
Wenns insgesamt aber zu viel Kohlenhydrate sind, mach ich mal 120g Haferflocken draus.

Bei den Brot+Pute Mahlzeiten zusätzlich Obst/Gemüse oder wie meinst du das?
Reicht es, wenn ich 1-2 Äpfel dazutue?

Das mit dem Fleisch + Salat war nur mal so hinzufgefügt, wird wohl immer Salat + Thunfisch sein.

Auf mehr fett werde ich vermutlich schon kommen (Durch die Pute in Fett anbraten nehm ich ja auch was zusätzlich auf). Einfach aus den 20g Nüssen 50g machen, reicht das?

Über den PWO-Shake noch keine gedanken gemacht, da ich auf Whey vorerst verzichten möchte (müsste es selber zahlen als armer Schüler ;) )
27.04.2011, 20:15
H_D

plan passt doch soweit.
schau dass du 3-4x am tag obst und/oder gemüse isst.
kcal find ich bisl niedrig, aber kannst ja durch mehr fett gut regulieren und entsprechend der gewichtsentwicklung anpassen.
27.04.2011, 20:18
Misterion

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
solltest mehr kcal nehmen!
Bei mir passt der Rechner sehr gut!

ess abends ruhig mehr Quark!
27.04.2011, 20:37
Stuffel

Zitat:

Zitat von Misterion

https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
solltest mehr kcal nehmen!
Bei mir passt der Rechner sehr gut!

ess abends ruhig mehr Quark!

Laut diesem Rechner hab ich einen Endverbrauch von ~2580kcal.
So viel würd ich mit meinem Plan aufnehmen um aufzubauen, find ich schon extrem was für unterschiedliche Ergebnisse solche Seiten anzeigen.

Hab die abendliche Quarkration mal auf 300g erhöht.

Tümpel mit den Abänderungen auf 2360Kcal rum, wie soll ich da bitte auf so viel kommen um gut aufbauen zu können. Wäre ja den ganzen Tag nurnoch am essen :))

2360kcal;65g fett;200g Eiweiss;240g Carbs
27.04.2011, 21:11
simme

Zitat:

Zitat von Stuffel

Hab den Plan so mal testweiße eine Woche durchgezogen und hab die Haferflocken am Morgen sehr gut runterbekommen ohne mich übermässig voll zu fühlen.
Wenns insgesamt aber zu viel Kohlenhydrate sind, mach ich mal 120g Haferflocken draus.
Ich würde sagen das reicht. nimm nach dem Training einfach mehr.
Bei den Brot+Pute Mahlzeiten zusätzlich Obst/Gemüse oder wie meinst du das?
Reicht es, wenn ich 1-2 Äpfel dazutue? Ja oder geschnittenes Gemüse, wie Möhren oder Kohlrabi

Das mit dem Fleisch + Salat war nur mal so hinzufgefügt, wird wohl immer Salat + Thunfisch sein.
macht nix

Auf mehr fett werde ich vermutlich schon kommen (Durch die Pute in Fett anbraten nehm ich ja auch was zusätzlich auf). Einfach aus den 20g Nüssen 50g machen, reicht das? wenn du auf mind. 1g/kg kommst

Über den PWO-Shake noch keine gedanken gemacht, da ich auf Whey vorerst verzichten möchte (müsste es selber zahlen als armer Schüler ;) )
kenne ich nur zu gut. kennst du das BSB-Whey?

wann gehst du eigentlich trainieren?
27.04.2011, 21:17
Stuffel

Unterschiedlich.
Versuche es immer so zu planen, dass ich so gegen 16 Uhr im Fitnesstudio bin.
Donnerstags jedoch erst ab 18 Uhr.

Von BSB-Whey noch nix gehört, ne.
27.04.2011, 21:27
simme

Zitat:

Zitat von Stuffel

Unterschiedlich.
Versuche es immer so zu planen, dass ich so gegen 16 Uhr im Fitnesstudio bin.
Donnerstags jedoch erst ab 18 Uhr.
Dannach brauchst du Carbs und nicht nur Gemüse und Thunfisch
Von BSB-Whey noch nix gehört, ne.

Das BSB-Whey oder auch PNCE OTS (ist das selbe) ist ein sehr günstiges aber gutes Whey für alle, die es nicht so dicke haben.
Ich nutze es, gaggeis nutzt es, viele nutzen es und sind zufrieden
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=202075
27.04.2011, 22:44
Terrorizer

Warum kommen beim Thema Aufbau ständich Leute mit Obst/Gemüse?
Klar is das Zeuch gesund, aber fürn Aufbau doch wessentlich unessentieller als das rchtige essen.
27.04.2011, 22:50
simme

Zitat:

Zitat von Terrorizer

Warum kommen beim Thema Aufbau ständich Leute mit Obst/Gemüse?
Klar is das Zeuch gesund, aber fürn Aufbau doch wessentlich unessentieller als das rchtige essen.

ohne ausreichend Vitamine und Mineralien auch kein Wachstum :professor:

Bannanen z.B. sind gute Carbquellen.

Und keiner kann mir sagen, dass in seinem EP kein Platz für nen Apfel oder 150g Brokkolie sin.
Und wenn er noch so viele Kalorien aufnimmt um zu verfetten, dann soll er es eben in den Mixxer haun
27.04.2011, 23:10
simme

hier noch n paar Beiträge von nur einer von vielen Quellen:

http://www.gigasnutrition.com/blog/?p=213
http://www.gigasnutrition.com/blog/?p=458

Und noch was von Gyno:

http://www.team-andro.com/ballaststo...ntergrund.html
http://www.team-andro.com/petition-f...en-teller.html
28.04.2011, 11:35
Stuffel

Ok, hier die neue Version.

Trainingstag

6:30 120g Haferflocken + 200g MQ + 200ml (1,5% Fett) Milch + 1 Banane + 1 EL Whey
9:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute/Kochschinken +-50g +1 Apfel
11:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute/Kochschinken +-50g +1Karotte
14:30 200g Pute + 60g ungekochter Reis + ca. 100g Gemüse (Brokkoli oder sowas)
16:00 Training
17:30 PWO-Shake
18:30 100g Nudeln +200g Pute + Soße (selbstgemacht, nichts fettiges)
20:00 200g MQ + Wasser +50g Nüsse (Nussmix, also verschiedene)

Freiertag

6:30 80g Haferflocken + 200g MQ + 200ml (1,5% Fett) Milch + 1 Banane + 1 EL Whey
9:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute +-50g +Apfel
11:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute +-50g +Karotte
14:30 200g Pute + 60g ungekochter Reis + ca. 100g Gemüse (Brokkoli oder sowas)
18:00 Halber Kopf Eisbergsalat + halbe Paprika + 180g (eine Dose halt) Thunfisch im eigenen Saft
20:00 200g MQ + Wasser +50g Nüsse (Nussmix, also verschiedene)

Danke für die Empfehlung mit dem BSB-Whey simme, hab mir mal 2 Packungen gegönnt (Banane und Vanille Spezial).
28.04.2011, 14:41
HankTank

Also wenn du (komromisslos) aufbauen willst würde ich mir über so ne ganz *******e keine Gedanken machen...

und dieses ganze gerechne ist zwar schön und gut aber breit is davon noch keiner geworden!!!

Wenn du aufbauen willst dann solltest du vor allem viel essen, gesund(Obst, gemüse, gute Fette) sollten natürlich auch mit rein, aber mach dir keine Gedanken ob und wann du irgendwelche sachen in einer bestimmten Nährstoffrelation isst!

und dieses Kalorienplus von 250kcal kann ja auch nicht dein Ernst sein, was denn wenn du am Wochenende mal ne Frau besteigst, gibst du das danach auch in den Kalorienrechener ein und isst den nächsten Tag 52g Magerquark und 7g gemischte Nüsse mehr?

Ist alles nicht böse gemeint und ich habe auch so angefangen, genau Kaloriengezählt usw. hat alles nix gebracht, deswegen hier nur mein Ratschlag:
Wenn du aufbauen willst dann musst du auch so essen und nicht 7 Mahlzeiten am Tag mit einer Gramm-Waage abwiegen. Iss immer soviel bis du satt bist!! Bei jeder Mahlzeit!!
Die Einheiten die dir in dem Fall weiterhelfen sind Pfund&Kilo, Hand oder Teller voll und nicht Gramm:evil:
28.04.2011, 15:03
simme

Zitat:

Zitat von Stuffel

Ok, hier die neue Version.

Trainingstag

6:30 120g Haferflocken + 200g MQ + 200ml (1,5% Fett) Milch + 1 Banane + 1 EL Whey
9:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute/Kochschinken +-50g +1 Apfel
11:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute/Kochschinken +-50g +1Karotte
14:30 200g Pute + 60g ungekochter Reis + ca. 100g Gemüse (Brokkoli oder sowas)
16:00 Training
17:30 PWO-Shake
18:30 100g Nudeln +200g Pute + Soße (selbstgemacht, nichts fettiges)
20:00 200g MQ + Wasser +50g Nüsse (Nussmix, also verschiedene)

Freiertag

6:30 80g Haferflocken + 200g MQ + 200ml (1,5% Fett) Milch + 1 Banane + 1 EL Whey
9:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute +-50g +Apfel
11:30 1 Scheibe Vollkornbrot (40g) + Pute +-50g +Karotte
14:30 200g Pute + 60g ungekochter Reis + ca. 100g Gemüse (Brokkoli oder sowas)
18:00 Halber Kopf Eisbergsalat + halbe Paprika + 180g (eine Dose halt) Thunfisch im eigenen Saft
20:00 200g MQ + Wasser +50g Nüsse (Nussmix, also verschiedene)

Danke für die Empfehlung mit dem BSB-Whey simme, hab mir mal 2 Packungen gegönnt (Banane und Vanille Spezial).

Sind glaub ich immer noch zu wenig Kalorien.
am freien tag ruhig noch etwas Fett zum Abendessen und vorm Training ruhig mehr Reis.
28.04.2011, 17:20
carl w.

Zitat:

Zitat von HankTank

Also wenn du (komromisslos) aufbauen willst würde ich mir über so ne ganz *******e keine Gedanken machen...

und dieses ganze gerechne ist zwar schön und gut aber breit is davon noch keiner geworden!!!

Wenn du aufbauen willst dann solltest du vor allem viel essen, gesund(Obst, gemüse, gute Fette) sollten natürlich auch mit rein, aber mach dir keine Gedanken ob und wann du irgendwelche sachen in einer bestimmten Nährstoffrelation isst!

und dieses Kalorienplus von 250kcal kann ja auch nicht dein Ernst sein, was denn wenn du am Wochenende mal ne Frau besteigst, gibst du das danach auch in den Kalorienrechener ein und isst den nächsten Tag 52g Magerquark und 7g gemischte Nüsse mehr?

Ist alles nicht böse gemeint und ich habe auch so angefangen, genau Kaloriengezählt usw. hat alles nix gebracht, deswegen hier nur mein Ratschlag:
Wenn du aufbauen willst dann musst du auch so essen und nicht 7 Mahlzeiten am Tag mit einer Gramm-Waage abwiegen. Iss immer soviel bis du satt bist!! Bei jeder Mahlzeit!!
Die Einheiten die dir in dem Fall weiterhelfen sind Pfund&Kilo, Hand oder Teller voll und nicht Gramm:evil:

seh ich genauso
Achte einfach darauf genug Eiweiß zu verzehren, ansonsen würde ich mir keinen großen kopf um die ernährung machen.
28.04.2011, 19:11
Misterion

man sollte seine Ernährung immer im Auge behalten und kritisch betrachten..
also jede Woche eine kleinigkeit verbessern (gibt IMMER was)

Jeder denkt immer seine Ernährung wäre gut, und er ist ja so viel!
deswegen bin ich der meinung man sollte auch aufschreiben wieviel man ist und was das an Kalorien ausmacht, jedenfalls alle paar wochen mit Blick auf den SPiegel und auf die Kraftwerte.
n Freund von mir sagte auch er ist hardgainer und nimmt nicht zu McDonalds und Pommesbude hin oder her, dann haben wie mal aufgecshrieben und ausgerechnet
das er trotzdem Kalorientechnich zu wenig isst!
28.04.2011, 20:06
Sasin

mal die frage in den raum geworfen

was haben alle immer mit den "guten fetten" ?

was sind eurer meinung nach "gute fette?"

ich hoffe jetz kommt net das thema gesättigte seien so böse
28.04.2011, 20:12
simme

Zitat:

Zitat von Sasin

mal die frage in den raum geworfen

was haben alle immer mit den "guten fetten" ?

was sind eurer meinung nach "gute fette?"

ich hoffe jetz kommt net das thema gesättigte seien so böse

gibts doch nen Stickie zu :ratlos:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161516

grade in Low-Carb diäten sind gesättigte Fette ein wichtiger Energieträger.

Aber wer im Aufbau auf so wenig wie möglich achtet sollte wenigstens die essentiellen abdecken.
Fette sind wichtig für den Zellaufbau und für die Hormonbildung.

Man sollte auf das richtige Verhältnis achten.
die ungesättigten heißen nicht umsonst essentielle Fette.
28.04.2011, 21:14
HankTank

Zitat:

Zitat von Sasin

mal die frage in den raum geworfen

was haben alle immer mit den "guten fetten" ?

was sind eurer meinung nach "gute fette?"

ich hoffe jetz kommt net das thema gesättigte seien so böse

Nein, gesättigte sind nicht schlecht, manchmal sogar anderen vorzuziehen, grundsätzlich sollte man drauf achten die essentiellen FS(Omega3&Omega6) abzudecken.
Zusätzlich sollte man noch auf das "richtige" Verhältnis achten, also maximal 5 Omega6:1Omega3,

besser 2:1, manche sagen sogar 1:1

dazu noch viele einfach ungesättigte.

Zusätzlich könnte man noch zwischen kurz und langkettigen FS unterscheiden, aber das ist meiner Meinung nach nicht so wichtig! ( Lasse mich aber gern belehren)

Also mit anderen Worten von allem etwas und nicht zu einseitig!!!

Aber wenn man nicht gut aufbaut sollte man sich mit so einer Rechnerei nicht verrückt machen, sondern einfach viel essen!!! VIEL!!!
28.04.2011, 21:18
HankTank

Zitat:

Zitat von simme

die ungesättigten heißen nicht umsonst essentielle Fette.

das stimmt so nicht ganz... nicht alle ungesättigten sind essentiell:professor:

aber ich weiss ja was du meinst :D
29.04.2011, 01:57
Stuffel

Die genauen Grammangaben waren zu übertrieben, habt schon recht.
So penibel werd ich das eh nicht machen. Ich persönlich brauch allerdings ne Art Richtlinie an der ich mich orientieren kann, da es sonst zu unorganisiert läuft.

Werd den Plan aber beibehalten (von der Menge mal abgesehen, muss da mal rumprobieren).
29.04.2011, 02:57
Sasin

da hat jemand meine aussage nicht ganz verstanden

ich wollte darauf hinaus dass neuere untersuchungen darauf hindeuten dass gesättigte fettsäuren wesentlich wichtiger sind als man eigentlich dachte / denkt , auch bezüglich des immunsystems
29.04.2011, 09:45
HankTank

Doch, habe ich schon verstanden... und deswegen habe ich auch geschrieben:

Zitat:

Zitat von HankTank

Nein, gesättigte sind nicht schlecht, manchmal sogar anderen vorzuziehen...
04.05.2011, 20:41
Stuffel

Das erste mal KFA gemessen und irgendwie 22,5% (Keine Ahnung ob das stimmt, werde demnächst mal Bilder posten damit ihr das einschätzen könnt) rausbekommen und den Kcal Bedarf nochmals errechnet. Habe einen Bedarf von 2000kcal raus, was ich wahrscheinlicher finde als meinen vorherhigen von 2300 den ich mir keine Ahnung mehr wo errechnet hatte..

Auf jeden Fall habe ich deshalb bisschen an meinem Plan gearbeitet:

Training (3x die Woche, wobei 1 Training davon auf meinen Cheatday fallen würde.)
6:00 80g Haferflocken, 150ml Milch, 150g Magerquark, 1 Banane, 1 El Whey
10:00 200g MQ + Pfirsich + Apfel oder Banane
13:00 Vollkornbrot + 1 El Marmelade +1 El Erdnussbutter +150ml Milch
15:00 Training
17:00 PWO Shake
18:30 200g Pute + 180g Reis + 100g Gemüse +1 Apfel
20:30 150g MQ +40g Nüsse

2400kcal; 61g Fett, 262g KH, 192g Eiweiss

Nichtraining

6:00 50g Haferflocken, 150ml Milch, 150g Magerquark, 1 Banane, 1 El Whey
10:00 200g MQ + Pfirsich + Apfel oder Banane
14:00 200g Pute + 150g Reis + 100g Gemüse +1 Apfel
16:00 Bisschen Obst (Apfel/Banane etc.)
18:00 160g Thunfisch + Salat
20:00 150g MQ +70g Nüsse

2243kcal; 61g Fett; 217g KH; 201g EW

Kritik erwünscht.
04.05.2011, 20:59
simme

Ich denke dein Ziel ist Aufbau :gruebel:
Womit hast du Kfa gemessen? mit Körperfettwaage?

fürn Aufbau zu wenig Kalorien, ansonsten rein von den Lebensmitteln find ichs gut
04.05.2011, 21:33
Stuffel

Ja und Ja ;)
Ziel ist Aufbau und KFA wurde mit einer Waage gemessen. Um genauer zu sein mit so einer. http://i.ebayimg.com/00/$%28KGrHqQOKjQE1zdN0W,rBNk7tk%29uPQ~~_3.JPG
Vielleicht kennt diese ja jemand und kann mir über die Genauigkeit der KFA-Ermittlung damit berichten.

Hm, zu wenig Kcal?
Werd ich mal schaun. Falls ich durch den Plan nicht zunehme und im schlechtesten Fall sogar abnehme werd ich sie wohl n bisschen hochschrauben.
04.05.2011, 21:44
simme

Zitat:

Zitat von Stuffel

Ja und Ja ;)
Ziel ist Aufbau und KFA wurde mit einer Waage gemessen. Um genauer zu sein mit so einer. http://i.ebayimg.com/00/$%28KGrHqQOKjQE1zdN0W,rBNk7tk%29uPQ~~_3.JPG
Vielleicht kennt diese ja jemand und kann mir über die Genauigkeit der KFA-Ermittlung damit berichten.

Hm, zu wenig Kcal?
Werd ich mal schaun. Falls ich durch den Plan nicht zunehme und im schlechtesten Fall sogar abnehme werd ich sie wohl n bisschen hochschrauben.

Die Körperfettwaage kannst du vergessen.

Wenn du einen sicheren Wert willst, dann kauf dir nen Caliper.
Dein Kfa beträgt sicher keine 22%

Wenn du 70kg wiegst würd ichs mit 2450-2800kcal an freien Tagen probieren und an Trainingstagen eben mehr.
So wie es im Grober Richtwert-Sticky steht
04.05.2011, 22:12
Stuffel

-> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?p=2999133

20+ werdens schon sein glaub ich.
War bis vor 4 Jahren noch übergewichtig (~80kg auf 1,60cm), hat Spuren hinterlassen.
04.05.2011, 22:20
simme

Zitat:

Zitat von Stuffel

-> http://www.bbszene.de/board/showthread.php?p=2999133

20+ werdens schon sein glaub ich.
War bis vor 4 Jahren noch übergewichtig (~80kg auf 1,60cm), hat Spuren hinterlassen.

Ja gut, kann sein.
Aber 2250 an freien Tagen und 2400 an Trainingstagen ist trotzdem zu wenig.

Alle Zeitangaben in WEZ +2. Es ist jetzt 01:27 Uhr.