Stagniere...nehme nicht zu. Low Carb 36 Jahre alt

Hi,

erstmal Link zu einem anderen Thread von mir mit Bildern etc. http://www.bbszene.de/board/showthre...78#post2960578

bin 36 Jahre alt, habe früher jahrelang trainiert. Damals hab ich viel falsch gemacht, immer den gleichen Plan durchgezogen und mich deshalb nicht wirklich gesteigert. Dazu hab ich gefressen was mir in die Finger kam. Hatte 90 Kilo aber sicher 18% Körperfett. Heute versuch ich alles mehr mit Kopf anzugehen. Habe mich lange Zeit low-carb ernährt, auch heute noch zum Großteil. Hab damit angefangen um abzunehmen und immer 1700-1900 kcal am Tag gegessen. Hat super geklappt. Jetzt will ich seit über einem Monat aber wieder zunehmen und esse entsprechend 2200-2500 kcal am Tag. Dazu nehm ich Kreatin an Trainingstagen. Körperfettanteil 13% Zunehmen tu ich leider garnix. Um das Gewicht zu steigern sollten in meinem Alter doch 2500 kcal am Tag reichen. Scheint wohl nicht so zu sein. Mache gerade mal eine Woche Pause da ich seit September keine einzige Pause gemacht habe und ich das Gefühl habe dass sich nichts mehr steigert bei mir und ich mich mehr schädige als aufzubauen.

Vorher Trainingsplan 3er Split:


Tag1

Brust

Bankdrücken
10x80kg,5x90kg,12x70kg

Dips
12x,10x+5kilo zusatz, 8x+10kilo zusatz

Fliegende Flachbank
12x15kg, 3 Sätze

Bizeps
Hammercurls
15x20kg,10x30,8kgx40kg

Konzentrationscurls
12x8 superslow+negativ 3 sätze



Tag2

Rücken

Klimmzüge
12 Wiederholungen x3 Sätze

Rudern Stange
50kgx12-, 60kgx10

Kreuzheben
70x10 3 Sätze



Tag 3

Beine
Ausfallschritte
10x32,5 3 Sätze

Kniebeugen Kurzhanteln
10x50kg, 10x50kg, 10x60kg

Waden
Wadenheben einbeinig Kabel
30kgx12 3 Sätze




Mache seit 2 Wochen einen 2er Split 2 mal die Woche mit Ganzkörpertraining


Tag1

Brust
Bankdrücken
6x90kg, 10x80kg, 12x70kg

Dips
12x,10x+10 kilo zusatz, 8x+10kilo zusatz

Military Press
3 Sätze 15kg pro Seite x12 Wh

Klimmzüge
15x, 12x plus 10kg, 2 mal

Rudern vorgebeugt
12x50kg, 10x60kg, 10x60kg


Tag 2

Beine
Ausfallschritte
10x32,5kg 3 Sätze

Kniebeugen Kurzhanteln
12x50kg, 10x60kg, 8x70kg

Waden
Wadenheben einbeinig Kurzhantel
30kgx12 3 Sätze

Habt ihr Tips, was ich tun kann um meine Masse zu steigern?

Ernährungsplan Beispiel von einem Tag:

Morgens:
Haferflocken 110 gr 400kcal
1 Banane 65 kcal
200 ml Milch (1,5% fett) 95 kcal
Zuckerrübensirup 15 gr 40 kcal

Zwischensnack:
getrocknete Datteln 20gr 50 kcal

Mittagessen:
Tofu Powerhacksteaks 100gr 258 kcal
Gemüsepfanne Toskana 400gr ca. 200 kcal
Öl zum Braten ca. 5 gr 50 kcal

Zwischensnack:
Putenwurst 150 kcal

Abendessen:
Hähnchenbruststreifen ca. 230 kcal
Mozarella light 125 gr 170 kcal

vorm Schlafen:
Magerquark 500 gr. 350 kcal
Eiweißpulver 15 gr. 50 kcal

waren ca. 2100 kcal gestern...esse mal mehr mal weniger. Versuche aber immer auf 2300 zu kommen sonst. Is evtl. zu wenig?! Will halt möglichst kein Fett sondern nur Muskeln zunehmen. Maßstab ist dabei für mich ob ich die Bauchmuskeln noch sehe oder nicht. Wenn sie verdeckt werden hab ich zuviel gegessen, wenn sie zu sehen sind und ich trotzdem zunehme (Ziel) mach ich alles richtig.

Mit dieser Ernährung nimmst Du nicht zu.

Die Zutaten Deines Frühstückes, einschließlich der Datteln ohne Kerne, fülle nach dem Training in eine Teigschüssel, und homogenisiere mit dem Stabmixer. Füge bei dem Vorgang noch so viel stilles Wasser hinzu, dass die Mischung gut flüssig wird, und trinke das als PostWorkoutNutrition nach Deinem Muskeltraining.

Zum Frühstück besser Pellkartoffeln ODER Parboiled-Reis. Mit Geflügel ohne Haut, stattdessen Salatcreme, um das Ganze "nasser" zu machen. Das ist ganz wichtig. Wer trockenen Reis frißt, der braucht sich nicht zu wundern, wenn der ihm nach ein paar Tagen aus den Ohren quillt. Keine Angst vor KH! Nur Brot, und alles aus TEIGEN hergestellte meiden.

Mit Kreuzheben 70 kg stehst Du muskeltrainings-leistungsmäßig, noch ganz am Anfang. Solltest Du Deadlifts auf die ungesunde Art ausführen, nämlich ein Hin-und Her-Geschwebe der LH in der Luft, dann wirst Du fast augenblicklich, von besserer Strategie profitieren.
youtube.com/watch?v=WA_TlbeyrJk
Ich bin durch STRIKTE EinzelWDH bei mittlerweile 122.5 kg angelangt (21 Stück in 6 min) und ich kann das fast immer noch nicht glauben :D Auch in den Aufwärmsätzen ausschließlich EinzelWDH ohne Hetzerei.

Zitat:

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Zitat von jelefaz

Ernährungsplan Beispiel von einem Tag:

Morgens:
Haferflocken 110 gr 400kcal
1 Banane 65 kcal
200 ml Milch (1,5% fett) 95 kcal
Zuckerrübensirup 15 gr 40 kcal

Zwischensnack:
getrocknete Datteln 20gr 50 kcal

Mittagessen:
Tofu Powerhacksteaks 100gr 258 kcal
Gemüsepfanne Toskana 400gr ca. 200 kcal
Öl zum Braten ca. 5 gr 50 kcal

Zwischensnack:
Putenwurst 150 kcal

Abendessen:
Hähnchenbruststreifen ca. 230 kcal
Mozarella light 125 gr 170 kcal

vorm Schlafen:
Magerquark 500 gr. 350 kcal
Eiweißpulver 15 gr. 50 kcal

waren ca. 2100 kcal gestern...esse mal mehr mal weniger. Versuche aber immer auf 2300 zu kommen sonst. Is evtl. zu wenig?! Will halt möglichst kein Fett sondern nur Muskeln zunehmen. Maßstab ist dabei für mich ob ich die Bauchmuskeln noch sehe oder nicht. Wenn sie verdeckt werden hab ich zuviel gegessen, wenn sie zu sehen sind und ich trotzdem zunehme (Ziel) mach ich alles richtig.

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Zunehmen mit sehr wenig fett ist sehr schwierig.
Ich würde dir empfehlen mal meinen sticky " grober richtwert zum masseaufbau" zu lesen.
Steht im ernährungsforum.
Du scheinst einen guten stoffwechsel zu haben uns solltest an trainingsfreien tagen 35kcal/kg und an trainingstagen 40-45kcal/kg zu essen.
Nährwertverteilung wie in meinem sticky.
An freien tagen carbs auf das minimum, eiweiss ans maximum und fett auch ganz hoch ansetzen.
An trainingstagen carbs aufs 3-4g/kg, eiweiss bei 2g/kg und der rest fette.
DU musst etwas ausprobieren.
Wenn du mit den kcal zu hoch beginnst kommt "zu viel" fett auf die hüfte und der teufelskreislauf beginnt.
3-4 wochen ausprobieren und sofern du nicht mind. 500-1000g zugenommen hast die kcal etwas hoch.

wenn du dich sowieso schon größtenteils low carb ernährst, dann muß das Fett natürlich mehr werden...

woher soll die energie denn sonst kommen?

von deinem Power- Tofu-hacksteak und Light Mozzarella wohl sicher nicht!!!

Keine Angst vor Fett!!!

Fleisch, Fisch, Eier, Obst&Gemüse, Milch& Milchprodukte

alles LowCarb!

und vor allem mal mehr essen, zum abendessen nur 400kcal und sich wundern das du nich zunimmst.

Strebe mal 3000kcal an, mach das 2 Wochen und stell dich danach auf die Waage, immer noch nicht zugenommen? 3500kcal für 2 Wochen... immer noch nix 4000kcal usw...#popcorn

Hi,

naja, mir hat einer Angst gemacht der meinte dass er mit 36 Jahren schon bei über 2000kcal Fett ansetzt. (Siehe Link am Anfang zu meinem alten Thread) Der hat mich ganz schön verunsichert.
Dass ich mit 70 kg Kreuzheben noch am Anfang stehe is mir klar. Hab ich früher nie gemacht und sowohl Beine als auch unteren Rücken stark vernachlässigt. Ich setze die Hantel nicht jedesmal ab sondern halte die Hantel über dem Boden, schon deshalb weil unter meinem Trainingsraum eine Wohnung is und man das extrem hört jedesmal. Dafür sind die 70 kilo sicher nicht schlecht. Wenn ich immer Pausen machen würde, würde ich mich sicher auch schnell steigern. Is ja dann schon mehr PITT oder macht man Deadlifts grundsätzlich immer mit absetzen auf dem Boden? Dann müsste ich mir was überlegen um den Schall abzudämpfen.
Wieviel Fett soll ich denn essen? Momentan is die Zusammensetzung ca. 160 gr KH, 140-200gr Eiweiß (je nachdem ob Trainingstag oder nicht) und 80 gr Fett. Hab schon lagsam Angst vor zuviel kalorien weil ich nicht wieder zu einem Fettsack werden will ;)

Danke für die Tips!

Grüße

würde ich mich sicher auch schnell steigern.

Sehr gut. Im Kopf realisierst Du es also schon.
Du kannst viel mehr aus Deinem Körper herausholen, mit Absetzen, Luftholen, NOCH eine und NOCH eine und NOCH eine WDH. Ja, Deadlifts werden so gemacht frag Mr.Rippetoe :D gleiches gilt für die Kunst des Ruderns.

Ob Du es nun als "PITT" oder als "1-WDH-Cluster" bezeichnest bzw praktizierst ganz egal [ich bin bei DL aber auch bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht ganz klar nur noch bei 1-WDH-Cluster und ich empfehle niemandem PITTFORCE, der noch relativ am Anfang steht damit das mal schön klar ist :)] - bei so intensiver Anstrengung gibst Du alles und heizst Deinem Metabolismus so richtig ein. Eine Unterlage brauchst Du sowieso! in der Wohnung *schlägt die Hände über'm hohlen Kopp zusammen* :rofl:

Hmm..ok Also Rudern und Klimmzüge mit 10 Kilo Zusatzgewicht mach ich auch am Stück. Geht problemlos mit 10 Wiederholungen. Dachte man soll die Spannung halten...60 Kilo Rudern find ich da aber schon recht ordentlich. Werde das mal beherzigen. Brauch ich wohl nur ne Unterlage die dämpft. Irgendein harter Schaumstoff vielleicht? Sonst irgendwelche Tips?

>>Dachte man soll die Spannung halten<<

ob es für DICH produktiver ist mussst Du für DICH herausfinden - bei mir ist es kontraproduktiv; bei dauernder Anspannung folgen alsbald: Verspannungen in der HWS bei Drückübungen, bzw. in der LWS, sprich Hexenschuss, bei den genannten Zugübungen Rudern und Deadlift... anstelle Fortschritt. Meine körperliche Leistungsfähigkeit hat durch EinzelWDH einen veritablen Sprung nach oben gemacht.

denke Du hast recht...werde es testen und mir ne Polsterung für den Boden kaufen... Verspannungen im HWS da sagste was. Hab ich fast jedesmal nach dem Kreuzheben. Dachte es liegt daran dass ich dabei zur Seite schaue um die Technik beurteilen zu können. Freu mich schon darauf. Weiß jetzt schon dass ich da mehr Gewicht nehmen kann. Werde auch keine Light Produkte mehr kaufen damit mal richtig Energie reinkriege

! Du darfst bei KB und bei KH nicht den Kopf (ver)drehen!
Und kaufe Kartoffeln und Parboiled Reis (= "weisser" Reis mit Vitaminen drin deshalb gelb statt weiss) und Fleisch und Gemüse ein :D
geh am Regal mit den Broten und mit den Nudeln vorbei :D:D

Matten-Organisierung wurde übrigens HIER diskutiert.

Nochmal, vervollständigt...

Also, wer hier ganze 10 min Editionszeit zugestanden hat, gehört mindestens, ich sage nichts, wenn nicht noch mehr, ich sage gar nichts!!! :dampf:

Kaufe Kartoffeln und Parboiled Reis (= "weisser" Reis mit Vitaminen drin deshalb gelb statt weiss) sowie Fleisch und Gemüse ein - und nicht unbedingt diese dämlichen TK-(Pfannen)-Gemüsebeutel, sondern Blumenkohl, Tomaten, Salatgurken, Möhren, Zucchini, Gemüsepaprika etc. sowie Äpfel (nur 9% KH) - geh dafür am Regal mit den Broten und mit den Nudeln schnell vorbei; ja, auch die köstlichen Herrenkuchen lasse links liegen :D:D:D

Zitat:

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Zitat von jelefaz

naja, mir hat einer Angst gemacht der meinte dass er mit 36 Jahren schon bei über 2000kcal Fett ansetzt

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Ich kann dich beruhigen, ich bin schon etwas älter aber bei 2000kcal verliere ich Fett

Zitat:

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Zitat von jelefaz

waren ca. 2100 kcal gestern...esse mal mehr mal weniger. Versuche aber immer auf 2300 zu kommen sonst. Is evtl. zu wenig?! Will halt möglichst kein Fett sondern nur Muskeln zunehmen.

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2100 kcal nehm ich fast zum Frühstück zu mir. Du isst eindeutig zu wenig. Beim Muskelaufbau setzt man unweigerlich ein wenig Fett an, Testosteron ist wichtig für den Muskelaufbau, Testosteron wird aus Cholesterin synthetisiert und Cholesterin wird durch die Nahrung aufgenommen, allerdings stellt der Körper auch selbst Cholesterin her!

Zitat, naja, mir hat einer Angst gemacht der meinte dass er mit 36 Jahren schon bei über 2000kcal Fett ansetzt

wird wohl daran liegen das er sich nach Hausfrauenart ala Brigitte Diät ernährt.....

Hi,
ja, ich esse so um die 2300 bis 2500 täglich aktuell wie gesagt. Werde das mal auf 2500-2800 hochsetzen dann.
An Nudeln und Brot gehe ich da ich mich ja halbwegs Low-Carb ernähre sowieso vorbei. Esse jetzt ab und zu Vollkornnudeln und habe ungeschälten Bio-Reis gekauft.
Heutiger Ernährungsplan:

Frühstück
3 Vollkornbrötchen 400 kcal
Frischkäse light 20 gr 50 kcal
Zuckerrübensirup 20 gr 40 kcal
Marmelade 20 gr 50 kcal

Zwischensnack 2 getrocknete Datteln 30 kcal
Magerquark 250 gr mit 15 gr Eiweißpulver 230 kcal

Mittagessen
Tofu Power Hacksteak 100gr 258 kcal
Vollkornnudeln 170 kcal
Ketchup 30 kcal
Öl 5ml 50 kcal

Zwischensnack Babybell 20 gr 60 kcal
Geflügelfleischwurst 40 gr 95 kcal

Abendessen
Salat mit 1 Dose Thunfisch in Öl 400 kcal
2 Eier 160 kcal
1 Scheibe Käse 60 kcal
Soße aus Öl und Essig 180 kcal

Nacht-Snack
Magerquark 250 gr mit 15 gr Eiweißpulver 230 kcal

Sind insgesamt laut KALOMA 2580 kcal
Zusammensetzung:
Fett 107 gr
KH 182 gr
Euweiß 211 gr

Hört sich das gut an? Denke schon! Morgen endlich wieder Training. Die halbe Woche Pause tata irgendwie gut hoffe ich. Meine HWS merk ich auch kaum noch...Habe mir auch eine Fallschutz-Matte im Baumarkt gekauft die ich teile und je unter eine Seite der Hantel legen werde. Dann kann ich beim Kreuzheben ohne die Nachbarn zu nerven nach jeder Wiederholung die Hantel auf den Boden abstellen.

Werde weiter berichten was sich tut und bin nach wie vor dankbar für jede Anregung/Kritik! Dank Euch

was meint ihr? Mehr KH? Mehr Kalorien insgesamt? Einfach mal testen vermutlich...

fehlt n bischen Obst und Gemüse da locker noch draufpacken,
ketchup ist Zucker pur, auf den solltest du bis auf Obst und nach dem Training soweit es geht ganz verzichten!

dann am besten noch ne Variation zwischen Trainings und nicht-Trainingstag einbauen (TT mehr carbs nTT mehr Fett)

Sorry, lange nicht gemeldet...bin mittlerweile bei 2500-2700 Kcal am Tag aber immernoch nicht zugenommen. Werde dann jetz mal auf 3000 erhöhen. Dachte halt mit 36 is das einfach zuviel, scheint aber nicht zu stimmen. Mache jetzt HST und hab leider 5 Tage ne Erkältung nach den 15ern gehabt und mach jetzt weiter mit den 10ern. Hab weiter dei 2500 kcal gegessen in den Tagen aber wieder eher ab als zugenommen. Verstehe das nicht.
Finde es auch schwer zu testen, wenn man überall liest dass man im Jahr 2 Kilo Muskelmasse zunehmen kann wieviel sollen das denn dann im Monat sein? 180 gramm? Wie soll ich das denn einschätzen, wenn die Waage bzw. mein Gewicht schon von Tag zu Tag mehrere hundert Gramm zusch scheanken scheint. Wiege mich jeden Morgen nach dem Toilettengang.

Zitat:

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Zitat von jelefaz

Sorry, lange nicht gemeldet...bin mittlerweile bei 2500-2700 Kcal am Tag aber immernoch nicht zugenommen. Werde dann jetz mal auf 3000 erhöhen. Dachte halt mit 36 is das einfach zuviel, scheint aber nicht zu stimmen. Mache jetzt HST und hab leider 5 Tage ne Erkältung nach den 15ern gehabt und mach jetzt weiter mit den 10ern. Hab weiter dei 2500 kcal gegessen in den Tagen aber wieder eher ab als zugenommen. Verstehe das nicht.
Finde es auch schwer zu testen, wenn man überall liest dass man im Jahr 2 Kilo Muskelmasse zunehmen kann wieviel sollen das denn dann im Monat sein? 180 gramm? Wie soll ich das denn einschätzen, wenn die Waage bzw. mein Gewicht schon von Tag zu Tag mehrere hundert Gramm zusch scheanken scheint. Wiege mich jeden Morgen nach dem Toilettengang.

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Jeden Morgen zu wiegen ist sicherlich verkehrt.
Das gewicht schwankt mit Darminhalt, Wasser in Muskeln und unter der Haut, sowie Mageninhalt, usw.
1 mal die Woche finde ich schon das Maximum.
Zum zunehmen sind 2500kcal sicher viel zu wenig.
Die DGE (von der ich eigentlich nicht viel halte) empfiehlt am Tag 2500kcal für Männer ohne Sport und Bürojao um das Gewicht zu halten.
Wie soll man da zunehmen?

Zitat:

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Zitat von jelefaz

Sorry, lange nicht gemeldet...bin mittlerweile bei 2500-2700 Kcal am Tag aber immernoch nicht zugenommen. Werde dann jetz mal auf 3000 erhöhen. Dachte halt mit 36 is das einfach zuviel, scheint aber nicht zu stimmen. Mache jetzt HST und hab leider 5 Tage ne Erkältung nach den 15ern gehabt und mach jetzt weiter mit den 10ern. Hab weiter dei 2500 kcal gegessen in den Tagen aber wieder eher ab als zugenommen. Verstehe das nicht.
Finde es auch schwer zu testen, wenn man überall liest dass man im Jahr 2 Kilo Muskelmasse zunehmen kann wieviel sollen das denn dann im Monat sein? 180 gramm? Wie soll ich das denn einschätzen, wenn die Waage bzw. mein Gewicht schon von Tag zu Tag mehrere hundert Gramm zusch scheanken scheint. Wiege mich jeden Morgen nach dem Toilettengang.

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bei erkältungen sinkt auch dein kcal-bedarf nicht unbedingt. der körper kämpft ja gegen die viren und steht unter streß

Hallo,

ja das mit den Kalorienempfehlungen kann man ja nicht so allgemein sagen. Kommt ja auch auf das Alter an. Bin wie gesagt schon 36 (bald37 ;) ) und sitze den ganzen Tag nur vorm PC leider. Aber is ja offensichtlich dass ich mehr Kalorien brauche wie scheint.
Aber was sagt ihr denn dazu dass man eh nur zwei Kilo Muskeln im jahr zunimmt, was es schwer macht überhaupt wahrzunehmen ob man Masse aufbaut oder nicht.
Von wegen einmal die Woche wiegen:
Wenn die Werte täglich schwanken und ich dann bei dem einen Wiegen die Woche gerade sehr wenig oder sehr viel wiege aus irgendeinem Grund verfälscht das ja das Ergebnis umso krasser, versteht ihr?...deshalb find ichs schon sinnvoll häufiger zu wiegen und den Mittelwert zu nehmen.