HST mixed cum Arnie´s-Volumentrain!

moin leutz,


hat das schon wer gemacht?

Ich denke der Phase 1- Plan aus dem Arnie-Evangelium, in der bibel auf Seite 146 wäre gut dafür!

Montags und Donnerstags:

Brust, Rücken

Dienstag und Freitag:

Schultern, O- und U-Arme

Donnerstag und Samstag:

Beine, unterer Rücken


Sonntag Pause.

Bauch jeden Tag


Klingt eigenltich ganz gut.

Dann halt nach HST 2 Wochen mit 15 Wdh

2 mit 10

2 mit 5

und dann noch so lange erhöhen bis nichts mehr geht.

ich überlege noch über die satzzahl.

Arnie sagt ja zu jeder Übung 5 Sätze, das wären 40-50 sätze pro Tag.

Ich werde auf 3 oder 4 sätze pro Übung gehen.


MV is wohl eher gestrichen. Man könnte allerdings jede 2 TE der betroffenen Muskelgruppe einen Satz weniger machen, da man da ja näher ans MV rankommt, also senkt man das Volumen und steigert die Intensität. Wenn man dann die Wdh-Zahl um 5 wdh verringert sinkt ja auhc wieder die intensität, und man fängt wieder mit erhöter satzzahl an, müsste man genau berechnen wie man das macht.


Ich mache jetzt die kommende Woche Dekonditionierung, da mirt der arzt sowieso ne woche pause verschrieben hat, da mit bei meim KB-Malleur ein wirbel der Säule etwas verrenkt wurde...

und dann werde ich wahrscheinlich ab dem 19.12 so starten +creatin

Hier muss vielleicht noch erwähnt werden, dass 'cum' 'mit' heisst ;)

Dr. Watson cum laude!

aber wer das nich weiß, sollte sowieso seine finger von der tiefgreifenden Trainingswissenschaft lassen.

Kann man sicher machen, nur halte ich 2 Wochen für etwas kurz. Würde ich schon etwas länger machen, ca. 4 Wochen.

find ich nich, denn so wie ich ihn oben beschrieben habe, dauert der zyklus komplett 6-7 wochen, länger soll man ja auch crea nicht einnehmen.

Hört sich gut an. Probier's aus, lupus. Verlieren kann man nix. Was sind schon die 6 Wochen auf unserer langen Reise zur unendlichen Masse?

Zitat:

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find ich nich, denn so wie ich ihn oben beschrieben habe, dauert der zyklus komplett 6-7 wochen, länger soll man ja auch crea nicht einnehmen.

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doch, man kann/soll es länger einnehmen. 3-4 monate geht problemlos (länger wahrscheinlich auch, wüsste ich jetzt aber nicht zu sagen). dosierung: 0,05 bis 0,1g creatin pro kg körpergewicht pro tag.

finde ich teilweise problematisch die einnahmedauer so drastisch zu erweitern. Man muss ja bedenken, dass die Körpereigene Erzeugung von Crea dann so ziemlich auf sparflamme läuft.

Das ist ja bei jeder Sache, die der Körper selbst herrstellt und die man dennoch vermehrt dem körper zuführt das Problem. Und inwiefern nun bei längerer einnahme die endogene Herstellung irgendeinen Schaden nimmt, ist hier die Frage!

aber 0,05 oder 0,1 g pro kg/G ist ja nun doch sehr wenig, ich denke auch, dass das der körper sowieso herrstellt.


Welche Gründe hat die verlängerte Einnahme?

zum arnie-hst ist noch die Frage, was nun vorteilhafter ist:

Entweder ein GK-Proggi:


KB,
KH (gestreckt)
Wadenh.

BD
Military Pr.
French Press

vorg. rudern eng u. sup.
aufr. rudern
SZ-C.


jeden 2. Tag, dann würde man pro Woche bei jeder Übung 3-4mal steigern.


Bei arnies-Proggi, würde man pro woche bei jeder übung 2mal steigern, dafür ist das volumen höher und es werden mehr Übungen eingesetzt, wie z.B. : SchrägBD und Überzüge, ausfallschritte...


Am anfang müsst ich beim arnie-hst mit höheren Gewichten beginnen, habe aber ein vielseitigeres training.


Was denkt ihr darüber?

Zitat:

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Das ist ja bei jeder Sache, die der Körper selbst herrstellt und die man dennoch vermehrt dem körper zuführt das Problem. Und inwiefern nun bei längerer einnahme die endogene Herstellung irgendeinen Schaden nimmt, ist hier die Frage!

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3-4 monate machen bei normaler dosierung keine probleme (CRT transporterproteine, transporter-mRNA, nierenschäden, oder was man sich noch alles ausdenken könnte). es gibt mehr als genug studien dazu.

Zitat:

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aber 0,05 oder 0,1 g pro kg/G ist ja nun doch sehr wenig, ich denke auch, dass das der körper sowieso herrstellt.

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ist beiweitem nicht zu wenig. mehr bringt hier nicht mehr. du nimmst mit der nahrung wahrscheinlich schon 1-3g creatin am tag zu dir. der körper selbst stellt niemals soviel her. mehr als die angegebenen 0,05-0,1g/kg KG braucht sowieso kein mensch (landet alles im urin). der trick ist nur die richtige einnahme.

eine standardempfehlung, die eigentlich jedem athleten gerecht wird: eine 500g dose crea kaufen, jeden tag 5g nehmen => 100tage einnahmedauer.

Zitat:

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Welche Gründe hat die verlängerte Einnahme?

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längere einnahme -> längere wirkung -> mehr muskelaufbau. außerdem kommt es mit zunehmender kurdauer zu einer leichten beschleunigung der zuwächse.
creatin ist außerdem nicht nur ein wassersaug-supplement, oder ein mehr-kraft-supplement. es hat noch viele andere wirkungsmechanismen, z.b. vergrößerung der glykogenspeicher und erhöhte aktivität von myogenem stammgewebe. das will man alles möglichst langfristig, nicht nur für 6-8 wochen.

Zitat:

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der trick ist nur die richtige einnahme.

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und wie sollte ich da deiner Meinung nach verfahren?
Ich bin ganz Auge... ;)

Zitat:

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Zitat von lupus

Zitat:

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der trick ist nur die richtige einnahme.

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und wie sollte ich da deiner Meinung nach verfahren?
Ich bin ganz Auge... ;)

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3-5 gramm am Tag.
Ich nehme es 6 Monate und lasse es dann 2 weg - Repeat cycle.

SL

die aufnahme kann durch training oder insulin verbessert werden. letzteres ist ja bekannt. 100g glukose, oder 50+50g glukose+whey.

besonders elegant ist es allerdings, da du eh fast jeden tag trainierst, die hälfte vor dem training zu nehmen (nur mit wasser, sonst nichts), die andere hälfte nach dem training mit der obligatorischen post-workout glukose.

an trainingsfreien tagen, falls du mal ungünstigerweise in diese verlegenheit kommen solltest (;)), einfach mit einer KH-haltigen mahlzeit, oder wenn du willst mit glukose.

Zitat:

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Zitat von zyko

die aufnahme kann durch training oder insulin verbessert werden. letzteres ist ja bekannt. 100g glukose, oder 50+50g glukose+whey.

besonders elegant ist es allerdings, da du eh fast jeden tag trainierst, die hälfte vor dem training zu nehmen (nur mit wasser, sonst nichts), die andere hälfte nach dem training mit der obligatorischen post-workout glukose.

an trainingsfreien tagen, falls du mal ungünstigerweise in diese verlegenheit kommen solltest (;)), einfach mit einer KH-haltigen mahlzeit, oder wenn du willst mit glukose.

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Ich lass mir ALA mitlerweile rezeptieren. Damit wirkt das Crea gleich noch besser - wahrscheinlich durch die Eliminierung von freien Radikalen aus dem Insulinsignalpfad

Zitat:

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5. Kagan V, Serbinova E, Packer L. Antioxidant effects of ubiquinones in microsomes and mitochondria are mediated by tocopherol recycling. Biochem Biophys Res Comm 1990;169:851-857

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Whey nehme ich vor und nach dem Training. Klappt super. Ich baue natural immer weiter auf, obwohl ich tendentiell nicht genügend kcal einnehme. Bei mir auf der Arbeit gibt es nichts anstäniges zu futtern und ausschliesslich Junk Food in der näheren Umgebung.
Ich habe vor -arbeite in Uninähe- mich am subventionierten Uni Grill in der Mensa verköstigen zu lassen.
Trainingsmässig habe ich einen HST Split installiert, den ich seit ca. 6 Monaten mit einiger Abwechslung befolge.
Reps cycle ich wie folgt 15,10,5,5 drops.

Tag 1:
Back Squat ziemlich enger Stand, ca 10 Grad tiefer als parallel
SLDL
45 Grad Wadenpressen an der Beinpresse (mimickt ganz gut Donkeys)
Wadenheben stehend/sitzend abwechselnd.
Bauch (wechsle meine Ünungen häufig und habe deine T-Mag Empfehlung eingebaut :)
Tag2: Rudern vorgebeugt, fast parallel mit der SZ Stange (hilft mir enorm meine Ellenbogen innen zu halten, abwechselnde Griffhaltung.
Chins weit/eng abwechselnd
Dips
Flyes
Incline Hammer Curls

Tag 3 Pause

Tag 4 repeat cycle.
Während der 15er mache ich 1 Satz - aber dafür keine Pausetage und danach eine weitere Woche @15 RM. Danach sind meine Gelenke wie neu.
In den 10ern mache ich 3 Sätze, für die 5er 5.

Für den nächsten Zyklus schmeisse ich die Squats raus und mache wieder Deads.
Dips fliegen für BD auf einer ca 10-20 Schrägbank, für Tris kommen dann noch Skullcrusher hinzu.
Waden dekonditionier ich immer 17-20 Tage und steige mit 20 Wdh ein. Nach den 5ern mache ich dann noch Seilspringen um den Waden den Rest zu geben. Bis zur warmen Zeit werde ich einen Fettzuwachs auf ca 15% (drüber komm ich eh nicht) hinnehmen.
Wenn ich es schaffe in der Zeit von 8-12 mehr zu essen, müsste ich einen weiteren Sprung nach vorne machen können. Meine Übungen habe ich nach strategischen Überlegungen ausgewählt.


Bis denne,

SL

Zitat:

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Ich lass mir ALA mitlerweile rezeptieren.

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wie schaffst du das denn? klär mich bitte auf! :)

Zitat:

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Zitat von zyko

die aufnahme kann durch training oder insulin verbessert werden. letzteres ist ja bekannt. 100g glukose, oder 50+50g glukose+whey.

besonders elegant ist es allerdings, da du eh fast jeden tag trainierst, die hälfte vor dem training zu nehmen (nur mit wasser, sonst nichts), die andere hälfte nach dem training mit der obligatorischen post-workout glukose.

an trainingsfreien tagen, falls du mal ungünstigerweise in diese verlegenheit kommen solltest (;)), einfach mit einer KH-haltigen mahlzeit, oder wenn du willst mit glukose.

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keine aufladephase?


warum vor dem training nur mit Wasser?


mit ner KH-haltigen Mahlzeit?

Ich dachte man sollte crea auf nüchternen magen nehmen und mit kurzkettigen KH, damit der Insulinpeak entsprechend hoch ist.


ps: was ist ALA?

Zitat:

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Zitat von zyko

Zitat:

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Ich lass mir ALA mitlerweile rezeptieren.

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wie schaffst du das denn? klär mich bitte auf! :)

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Private KV. Da ich sonst nix mache, kann ich dies ganz gut vertreten.
Meine Mutter ist GKV und bekommt es auch. Du musst nur bestimmt genug auftreten, bzw leidend. Am besten sind Naturheilverfahren Docs geeignet.

Alpha Lipon Säure (Alpha Lipoic Acid) , Lupus
cu

Zitat:

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keine aufladephase?

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keine aufladephase.

Zitat:

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warum vor dem training nur mit Wasser?

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was anderes brauchst du nicht. wenn das zeug dann im oder nach dem training im blut rumschwimmt, kommts auch in die zelle.

Zitat:

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mit ner KH-haltigen Mahlzeit?

Ich dachte man sollte crea auf nüchternen magen nehmen und mit kurzkettigen KH, damit der Insulinpeak entsprechend hoch ist.

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beides möglich. manche menschen mögen halt die zweiten variante nicht.

Zitat:

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Du musst nur bestimmt genug auftreten, bzw leidend.

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mist, und ich hab erst vor kurzem einen jahresvorrat von discountala bekommen ;) welches leiden muss man denn bitte simulieren, um für BB ausreichende mengen verschrieben zu bekommen?

Zitat:

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was anderes brauchst du nicht. wenn das zeug dann im oder nach dem training im blut rumschwimmt, kommts auch in die zelle

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kommt aber doch erst ins blut, wenns durch insu reingbeamt wird.

Zitat:

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kommt aber doch erst ins blut, wenns durch insu reingbeamt wird.

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ne, da ist der wurm drin. insulin wird über die pfortader in die leber gebeamt, dann ins blut. im magen oder darm gibts kein insulin, also kann insulin von dort aus auch nichts ins blut schaufeln. ;)
das crea kommt immer ins blut (magen->darm->blut). dort schwimmts dann ein paar stunden rum und wartet auf aufnahmebereite muskelzellen. insulin und auch training machen den muskel aufnahmebereit.

Hi,

also um nochmal kurz auf das Kreatin zurückzukommen:
Es bietet sich also an 5 gr. pro Tag zu nehmen. Und das über einen längeren Zeitraum?!

Wielange kann so ein Zeitraum maximal aussehen, ohne das die eigene Produktion zurückgestellt wird?

Wielange sollte eine Pause dann aussehen?

Es heißt ja auch das man während einer Kreatin Kur sehr viel trinken soll (ich les da öfters etwas von 8 oder mehr Liter), wieviel sollte man dann bei 5 gr / Tag mindestens trinken?
Reichen da bspw. 4,5 Liter?

Würde mich über eine Antwort freuen!


edit: Mist, knapp verpasst. *g*
Mich würde auch noch interessieren was Zyko und SirLiftalot zum Thema Glutamin sagen bzw. ob ihr es verwendet?! :)

Zitat:

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Es heißt ja auch das man während einer Kreatin Kur sehr viel trinken soll (ich les da öfters etwas von 8 oder mehr Liter)

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8l sind wohl etwas übertrieben und völlig haltlos.

Zitat:

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wieviel sollte man dann bei 5 gr / Tag mindestens trinken?
Reichen da bspw. 4,5 Liter?

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reicht.

Zitat:

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Es bietet sich also an 5 gr. pro Tag zu nehmen. Und das über einen längeren Zeitraum?!

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genau.

Zitat:

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Wielange kann so ein Zeitraum maximal aussehen, ohne das die eigene Produktion zurückgestellt wird?

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Zitat:

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Wielange sollte eine Pause dann aussehen?

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darauf hab ich keine besonders genauen antworten. in tierversuchen kam es zu einer down-regulation der creatin transporterproteine, allerdings hat man auch exorbitante mengen an crea in die armen tierchen reingebombt (kein mensch würde so viel creatin schaufeln). und es hat auch damit noch mehrere monate gedauert.

bei menschen wurden bisher keine schädlichen wirkungen festgestellt, auch bei längerer einnahme (okay, die franzosen haben noch angst vor crea :))).

was heißt hier Franzosen lachen wie Frösche?

So nach meinem klausurstress kann ich mich nun ganz dem Training widmen.

Muss jetzt noch meinen Plan genau festlegen, und das System bestimmen, entweder HST oder volumen ala Arnie, oder beides zusammen ;)


ach ja, zyko, konnte mit deinem Max-plan ordentlich was reißen, konnte mich gut steigern, und habe am ende bis zu 70 wdh pro woche und Übung gemacht... :daumen: und die TE´s haben dann bis zu 2 stunden gedauert und das bei nur 3 Übungen ;)

Zitat:

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was heißt hier Franzosen lachen wie Frösche?

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hehe, ein gewisser martin husch hat einst im namen irgendeiner französischen behörde (?) von (möglicherweise existierenden) potentiell krebsauslösenden wirkungen von creatin berichtet, die man im rahmen einer meta-analyse gefunden haben will. ist aber unsinnig und entbehrt jeglicher grundlage.

Zitat:

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ach ja, zyko, konnte mit deinem Max-plan ordentlich was reißen, konnte mich gut steigern, und habe am ende bis zu 70 wdh pro woche und Übung gemacht... und die TE´s haben dann bis zu 2 stunden gedauert und das bei nur 3 Übungen

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:daumen:

sooo, hoit gehts los :froi:


ich hatte keinen Bock das volumen zu drosseln, deswegen übernehme ich den Arnie-Volumen-plan komplett mitsamt volumen, sätze und einteilung.
Von HST habe ich übernommen, dass ich die Gewichte so berechnet habe, dass ich bei jeder TE bei jeder Übung das Gewicht steigere.

Gegen Ende, ich denke so ab Woche 5 wird es ziemlich heftig, da die Intensität sehr hoch ist, und das volumen auhc enorm ist.

aber das kann ich best. ab und wenn nicht......egal ;)



wie steht es doch in der Bibel? Erst wenn man die Extreme ausprobiert hat, weiß man wo die eignen Grenzen liegen.



na denn man los, viel hilft viel ;)






habe durch meine calo-reduzierung in 1 1/2 Wochen 8kg abgenommen und starte jetzt bei 76kg.


Ich denke bis ende Dezember habe ich wieder die 80kg drauf.........