Das ist der Plan..

so hallo melde mich mal wieder zurück ans eisen.

viel zeit ist vergangen, und ich habe viel gemacht, viel probiert, aber dann doch gemerkt das kein hobby so gut ist wie dieses hier :-)
deshalb habe ich mich entschieden mich wieder im fit anzumelden, das ist jetzt genau eine woche her, am anfang nur ein bisschen rumspielen an irgendwelchen geräten wie stepper und fahrrad. dann irgendwann wieder an die freihantel und mal wieder wkm trainiert. joa mittlerweile habe ich jede TE 2mal durch, und ganz gute fortschritte die an die alten anknüpfen, kniebeugen 60 kg, kreuzheben 70 kg bei der zweiten einhei is ein echtes wort, bei diesem KFA aber wirklich kein wunder.
whatever, will hier nicht abschweifen, da ich ja wie gesagt mittlerweile ein ganz schön stolzes bäuchlein dranhabe, habe ich mich entschieden erstmal richtig zu diäten bevor ich wieder anfange.
viel weis ich noch von dem zeug was ich damals gelesen habe, aber das meiste habe ich einfach vergessen, ich will nicht das mir hier jemand die methoden erklärt, sondern einfach meine idee bewertet, den wkm plan erstmal mit einer diät anzufangen, dann evtl 2 wochen dekondieren, danach wieder aufbau für mindestens 1 jahr.
also das ist so der grobe plan ich würde mich freuen wenn ihr mal euren senf dazu gebt :-)

Zitat:

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Zitat von Mr.Heavy

da ich ja wie gesagt mittlerweile ein ganz schön stolzes bäuchlein dranhabe, habe ich mich entschieden erstmal richtig zu diäten bevor ich wieder anfange.

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Kauf Dir die 2 Froschauer Rezept Bücher und beginne mit RHT. Zuerst abzunehmen ohne Muskelaufbautraining ist m.E. nicht sinnvoll!

Wie viel wiegst du den imomment, bei welcher größe?

hab gedacht wkm ist der beste für einsteiger

Zitat:

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Zitat von :'D

Wie viel wiegst du den imomment, bei welcher größe?

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100 kilo bei 1.90 m , dazu sehr bauchlastig verteilt xD

Zitat:

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Zitat von Mr.Heavy

100 kilo bei 1.90 m , dazu sehr bauchlastig verteilt xD

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Dann trainiere mal wieter nach wkm, stell die Ernährung um und halte ein Defizit von max. 500 kcal ein :professor:

so wo wir gerade bei der ernährung sind, ich hab mich ein bisschen im netz schlau gemacht weil ich finde die stickys hier sind nich wirklich hilfreich/klar.

habe gelsen das es bei der ernährung eine aufteilung von 40 %kohlenhydrate, 40 %proteine, und 10% wichtige fette,
dann habe ich noch gelesen das ein g prtein und ein kohlenhydrat mit 4 kcal gerechnet werden, ein g fett dagegen mit 9.

kann mir jemand mal sagen ob das stimmt, oder evtl mir nützliche links schicken, aber bitte keinee übertrieben komplexen, ich hab nich vor mediziner zu werden:rofl:
achja habe errechnet das ich am tag 2600 kcal brauche, kommt das hin?
wenn nein dann könnte mir jemand noch einen nützlichen link reinposten wo man das ausrechnet :oo: danke im voraus

Zitat:

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Zitat von Mr.Heavy

so wo wir gerade bei der ernährung sind, ich hab mich ein bisschen im netz schlau gemacht weil ich finde die stickys hier sind nich wirklich hilfreich/klar.

habe gelsen das es bei der ernährung eine aufteilung von 40 %kohlenhydrate, 40 %proteine, und 10% wichtige fette,
dann habe ich noch gelesen das ein g prtein und ein kohlenhydrat mit 4 kcal gerechnet werden, ein g fett dagegen mit 9.

kann mir jemand mal sagen ob das stimmt, oder evtl mir nützliche links schicken, aber bitte keinee übertrieben komplexen, ich hab nich vor mediziner zu werden:rofl:
achja habe errechnet das ich am tag 2600 kcal brauche, kommt das hin?
wenn nein dann könnte mir jemand noch einen nützlichen link reinposten wo man das ausrechnet :oo: danke im voraus

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1g EW, KH sind 4,1kcal
1g Fett sind 9,1kcal

Die verteilung find ich nicht gut.
zu wenig Fett, zu viel Carbs.

Naja gibt ben Low-Fat-Diäten, aber ich halt net viel davon.
2600kcal ist OK.
an Trainingstagen mehr.

Aber schau, dass du nicht mehr als 500g/Woche abnimmst

okay aber wie ist denn so die verhältnis norm von kh ew und fett an die ich mich halten sollte?so als ungefährer rechenwert. sry wenn ich nerv ich weis ich frag das zum 2ten mal

Zitat:

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Zitat von Mr.Heavy

okay aber wie ist denn so die verhältnis norm von kh ew und fett an die ich mich halten sollte?so als ungefährer rechenwert. sry wenn ich nerv ich weis ich frag das zum 2ten mal

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nimm einfach deine 2600 kcal.
Dann isst du meinetwegen 3g/kg an Eiweiß, also 300g
dann an freien Tagen max. 100g KH
und den Rest Fett.

So würde ICH es machen.
einige kommen damit gut klar, andere mit Low-Fat.

probier es aus und nimm wie gesagt nicht zu schnell ab, sonst verbrennst du zu viele Muskeln

okay okay ich glaub ich habs kapiert. gehen wir erstmal von einem muskel aufbau aus okay,

so das heißt ich nehme 300g eiweis zu mir = 1230 kcal
dann noch 100g fette = 910 kcal
dann habe ich ein defiziet von 460 kcal, diese 460kcal stopfe ich dann mit 112g kohlenhydraten, (achtung wir gehen vom aufbau aus)
habe ich alles richtig verstanden?

Zitat:

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Zitat von Mr.Heavy

okay okay ich glaub ich habs kapiert. gehen wir erstmal von einem muskel aufbau aus okay,

so das heißt ich nehme 300g eiweis zu mir = 1230 kcal
dann noch 100g fette = 910 kcal
dann habe ich ein defiziet von 460 kcal, diese 460kcal stopfe ich dann mit 112g kohlenhydraten, (achtung wir gehen vom aufbau aus)
habe ich alles richtig verstanden?

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Naja.
Ich hab von max. 100g KH gesprochen, aber das nimmt sich net viel.

Verteil die Kohlenhydrahte auf Morgens und ums Training.
An Trainingstagen kannst du ruhig mehr Carbs essen.

also hab ichs richtig ausgerechnet :oo: yeah baby

Zitat:

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Zitat von Mr.Heavy

also hab ichs richtig ausgerechnet :oo: yeah baby

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nicht so wie ich es gesagt hab.

300g EW = 1230kcal
100g KH = 410kcal

bleiben 105g Fett

Hier noch ne nützliche Seite: http://fddb.info/ , dort kannste eintragen was du so am Tag isst und die einzelnen Nährwerte werden dir ausgerechnet und von dem dir eingegebenen Grundbedarf abgezogen, kannst dir ja mal anschauen ;)

so gut, jetz weis ich ungefähr wieder wie ich die ganzen nährstoffe berechne, beim aufbau brauch ih ein pluss von300 bis 500 weis ich noch, beim definieren um die 500 kcal, das heisst wir wären auf 2100 kcal bei einer defi ,
rechnen wir nochmal

200g EW = 820 kcal
100g Fett = 910 kcal
bleiben 370 kcal über
also sind dann
90g KH

richtig? wenn nicht dann bitte begründete änderungen. bin noch nich so in der materie

Zitat:

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Zitat von Mr.Heavy

so gut, jetz weis ich ungefähr wieder wie ich die ganzen nährstoffe berechne, beim aufbau brauch ih ein pluss von300 bis 500 weis ich noch, beim definieren um die 500 kcal, das heisst wir wären auf 2100 kcal bei einer defi ,
rechnen wir nochmal

200g EW = 820 kcal
100g Fett = 910 kcal
bleiben 370 kcal über
also sind dann
90g KH

richtig? wenn nicht dann bitte begründete änderungen. bin noch nich so in der materie

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Falsch!

bei 2600kcal ist das Defizit schon drin.

oh sry ja gut dann bin ich soweit ganz gut bedient, muss mir noch die passenden gerichte (EP) zusammen stellen.