Individueler Trainingsplan

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10.05.2011, 16:10
Vry

Individueler Trainingsplan

Hallo liebe Gemeinde,
Ich habe mir es mal erlaubt einen eigenen Trainingsplan zu erstellen!

TE1
Rücken, Schulter
LH-Rudern 3x 15-20 Wdh
Latzug breiter Griff 3x 6-10 Wdh
KH-Frontddrücken 3x 6-10 Wdh
Butterfly reseven 2x 15-20 Wdh
Rückenstrecker 4x 6-10 Wdh
Seitenheben 2x 15-20Wdh

TE2
Brust, Beine
Bankrücken 3-4x 6-10 Wdh
Kabelzug ü. kreuz 2-3x 15-20 Wdh
Ausfallschritt 4x 6-8 Wdh
Beinpresse 2x 15-20 Wdh
Wadenheben 3x 6-10 Wdh

Diese Trainingseinheiten führe ich 2 mal die Woche aus hinzu kommen noch einmal die Woche ca 45 Minuten laufen und 45 Minuten Schwimmen!
Ich habe in einem Bericht aus diesem Forum gelesen das die Muskeln durch unterschiedliche Wiederholungszahl besser wachsen.
(Den Link zum Bericht setze ich Unten den Beitrag!)
In diesem Bericht, ist zum prozentualen Kraftanteil der Muskelnzellen einen Wiederholungszahl von 6-10 Wdh. angesetzt bei dem für die Ausdauer auf 15-25 Wdh.!
Nun Stelle ich mal eine Frage dazu, wenn ich schwimmen gehe werden Meine Muskeln auf jeden Fall auf Ausdauertrainiert , wird nun der Anteil der Muskelzelle der durch die Ausdauerbeansprucht wird wachsen, und könnte ich somit die hohe Wiederholungszahl in den TE wegstreichen?
Die Übungen werdet ihr wahrscheinlich nicht optimal finden, doch ich dachte mir sie mal aus zu probieren, wenn einen Triftigen Grund gibt der dagegen spricht, lasst es mich wissen!

Die aufteilung Meiner Trainingswoche sieht wie folgt aus!
Mo. TE1 / Di. Laufen / Mi. - / Do. TE2 / Fr. - / Sa. Schwimmen / So. -

Meine Daten:
Alter 18 Jahr
Gewicht 86 kg
Größe 183 cm
Trainingserfahrung ca 1 jahr
Vorheriger Trainingplan Wkm

Link zum Bericht:

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=140469
12.05.2011, 20:53
Vry

ok cool, die Frage welche mich am meisten interessiert ist die, ob ich die hohe Wiederholungszahl aufgrund dessen das ich 1 mal die Woche schwimmen gehe bei manchen übungen heruntersetzen kann?!
12.05.2011, 23:50
Manoah

Ausdauertraining hat da schon eine positive Auswirkung, aber weniger was die Reizsetzung angeht die dir wichtig ist, sondern die Gefäßerweiterung und somit der Regeneration.

15-25 Wdh ist auch nur ein Richtwert, generell könnte man auch sagen, dass Ausdauertraining ab einer Belastungsdauer von ca 90 Sekunden anfängt. Wenn du die 20 Wdh also runterbrichst, trainierst du "höchstens" deine Schnellkraft, auf der anderen Seite kann man eben auch mit 4 Ultra-Slow Wiederholungen im Ausdauerbereich trainieren, da spielen dann aber noch wieder andere Sachen rein.

Edit:
Plan find ich nicht allzu schlecht, passt ganz vernünftig, wenn ich mal so überfliege Warum kein Kreuzheben oder Kniebeugen?
13.05.2011, 00:41
steppo25

Ich würde auf jeden Fall das Seitenheben durch Seitheben ersetzen. Hierdurch wird die Schulter gezielt trainiert :)
13.05.2011, 15:40
Vry

@Manoah:
Ich habe den Ausfallschritt schon durch Kniebeuge ersetzt und beim Kreuzheben dachte ich mir dass der Rückenstrecker reicht!
13.05.2011, 17:36
Manoah

Zitat:

Zitat von Vry

@Manoah:
Ich habe den Ausfallschritt schon durch Kniebeuge ersetzt und beim Kreuzheben dachte ich mir dass der Rückenstrecker reicht!

Rückenstrecker reicht nichtmal annähernd um Kreuzheben zu ersetzen, Problem wird aber sein, dass Lh-Rudern und Kreuzheben relativ schwer miteinander zu vereinen sind wenn sie in derselben TE sind.

Vielleicht wäre es eine Möglichkeit Kreuzheben und vorg. Lh-Rudern alternierend zu trainieren und dann dementsprechend abgestützes Kh-Rudern o.ä. und z. B. Good Mornings auch alternierend im Plan zu haben.

Edit:
Was mit gerade erst auffällt, 15-20 Wiederholungen beim Rudern? Warum denn das? Und dann auch noch bei der ersten Übung...
13.05.2011, 17:41
Vry

Okay, dann heißt das Rückenstrecker durch Good Morning ersetzen!?
mit 15-20 Wdh beim LH-Rudern habe ich es aufgrund dieses Berichtest den ich unter meinen Beitrag gesatzt habe! um die Muskeln anders anzusprechen!
13.05.2011, 17:48
Manoah

Zitat:

Zitat von Vry

Okay, dann heißt das Rückenstrecker durch Good Morning ersetzen!?

Ja in dem Fall und du könntest wie gesagt, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit auch statt Lh-Rudern Kreuzheben machen und dann statt Good Mornings abgestütztes Kh-Rudern.

Zitat:

Zitat von Vry

mit 15-20 Wdh beim LH-Rudern habe ich es aufgrund dieses Berichtest den ich unter meinen Beitrag gesatzt habe! um die Muskeln anders anzusprechen!

Ja das ist schon korrekt, aber sowas macht bei der ersten Übung mMn nicht besonders viel Sinn, da sollte man eher mit wenig Wiederholungen arbeiten.
Bei freien Übungen am Anfang und dann auch noch einer Grundübung würd ich sowieso eher zu niedrigen Wiederholungszahlen tendieren.

Naja, wenn wir grad dabei sind, würd ich den Latzug eng ausführen um den Lat besser zu treffen, Rückentiefe wird schon genug mit dem Rudern beansprucht.
13.05.2011, 17:56
Vry

Okay danke für die Tips! Aber warum macht es deiner Meinung nach keinen LH-Rudern 15-20 Wdh?!
13.05.2011, 17:59
Manoah

Zitat:

Zitat von Vry

Okay danke für die Tips! Aber warum macht es deiner Meinung nach keinen LH-Rudern 15-20 Wdh?!

Weil Grundübungen die Übungen sind, die am meisten Muskelgruppen ansprechen und damit am besten für den generellen Muskelmasse- und Kraftaufbau geeignet sind.
13.05.2011, 18:15
Vry

Okay, könnte ich dann die hohe Wiederholungszahl auf Latzug verschieben (auch wenn diese Übung viele Muskelgruppen beansprucht) !?
13.05.2011, 18:22
Manoah

Zitat:

Zitat von Vry

Okay, könnte ich dann die hohe Wiederholungszahl auf Latzug verschieben (auch wenn diese Übung viele Muskelgruppen beansprucht) !?

Würde mMn um einiges mehr Sinn machen, Latzug beansprucht um Längen weniger als vorg. Lh-Rudern.