2er Split Versuch

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11.05.2011, 20:44
el-toro

2er Split Versuch

Hi,

möchte in Zukunft nach nem 2er Split trainieren.
Hatte auch den wkm in Betracht gezogen, kann aber nur Di,Do,Fr trainieren und da fehlt mir fürn GK ein Ruhetag.
Nach viel lesen bin ich zu folgendem Schluss gekommen:

TE1
Beine/Brust/Trizeps

Beinpresse
Beinstrecker
Waden
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Enges Bankdrücken
Bauch

TE2
Rücken/Bizeps/Schulter

Hyperextension
Klimmzug OG
Lat-ziehen oder Rudern
Klimmzug UG
LH Curls
Military Press
Frontheben

KB und KH lass ich bewusst raus, obwohl ich weiss das die Übungen eigentlich top sind, hab aber Probleme mit der Bandscheibe und da ist mir das Risiko einfach zu gross
Bitte einfach mal drüberschaun und kommentieren/verbessern

Mfg
Mark
11.05.2011, 21:32
GERMANICVS

Interessant, denn ich habe ebenfalls Probleme mit der Bandscheibe und verzichte daher auch auf KB und KH.
Ich finde in deiner TE1 wird zu viel für die Brust getan oder?

Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips und noch enges Bankdrücken...auch wenn letzteres mehr auf die Trizeps geht. Kommt mir sehr viel vor.
11.05.2011, 22:03
el-toro

ja stimmt schon viel. müsste aber alles in 60 Minuten zu packen sein
und ich LIEBE Brusttraining(:o)
11.05.2011, 23:05
bros

Viel zu hohes Volumen für die Brust. Auch wenn du es liebst, solltest du es in gewissen Maßen halten. Wenn du das in 60 Minuten schaffst wird die Intensität zu wünschen übrig lassen was die Brust angeht.
Rudern lässt sich nicht durch Lat-ziehen ersetzen. Warum 2x Klimmzüge? Frontheben raus und evtll Seitheben rein, muss aber nicht da du die Schulter bereits in TE1 durch Schrägbankdrücken/Dips mitbelastest.
11.05.2011, 23:20
powersofti

Hyperextension, Rudern, LH Curls, Military Press, Frontheben, das geht alles auch auf die Bandscheiben also raus damit :D
12.05.2011, 00:10
Dok91

Zitat:

Zitat von bros

Viel zu hohes Volumen für die Brust. Auch wenn du es liebst, solltest du es in gewissen Maßen halten. Wenn du das in 60 Minuten schaffst wird die Intensität zu wünschen übrig lassen was die Brust angeht.

Erklär mal!

Mache ebenfalls einen 2er Splitt mit gleicher Aufteilung wie der TE und genau gleichviel Übungen pro Trainingseinheit, packe das alles in max. 60min. Pausen werden einfach kurz gehalten und somit hält man die Intensität hoch, evtl. muss man auch mal im 2. Satz das Gewicht verringern, aber der Intensität kommen die kurzen Satzpausen eher zu Gute. Ich sag immer, kurz aber intensiv!
12.05.2011, 11:23
el-toro

Das mit der Intensität kann man doch über die Satz/WH zahl ein wenig steuern

Stell mir das dann so vor:

TE1
Beine/Brust/Trizeps

Beinpresse 4*6-8
Beinstrecker 3*8-10
Waden 3*8-10
Bankdrücken 3*6-8
Schrägbankdrücken 2*6-8
Dips 3*8-10
Enges Bankdrücken 2*8-10
Bauch

TE2
Rücken/Bizeps/Schulter

Hyperextension 3*10-12
Klimmzug OG 3*6-8
Rudern 3*6-8
Klimmzug UG 2*6-8
LH Curls 3*8-10
Military Press 3*6-8
Seitheben 2*8-10

Mal so als Vorschlag
12.05.2011, 11:58
fiestaracer07

Mich wundert es, dass hier niemand über die Zusammenstellung des Planes meckert.
Das ist weder nen Push - Pull noch nen Ober - Unterkörper.
Du machst ja für die Beine genauso viel wie für die Brust...
Schau doch mal hier im Forum nach nem passenden zweier, den du dier dann auf deine Bedürfnisse anpasst.
12.05.2011, 12:19
Manoah

TE1
Beine/Brust/Trizeps

Beinpresse 4*6-8
Beinstrecker 2*12-15
Beinbeuger 2*12-15
Waden 2*8-12
Bankdrücken 3*6-8
Dips 2*8-10
Schrägbankdrücken 2*10-15
Enges Bankdrücken 1*10-15

TE2
Rücken/Bizeps/Schulter

Klimmzug OG 3*6-8
Klimmzug UG 2*8-10
Rudern 3*10-15
Hyperextension 3*10-15
LH Curls 2*8-10
Military Press 3*6-8
vorg. Seitheben 2*8-10

So würd ich es wohl machen... Was ist mit Rudern gemeint? Richtiges Lh-Rudern oder an der Maschine etc?

Volumen ist mir persönlich zu hoch, aber hab früher auch mit soviel und teilweise mehr Arbeitssätzen trainiert, von daher...
12.05.2011, 22:48
el-toro

Hab jetzt heute das erste mal nach Manoah´s Vorschlag trainiert
hab mit TE2 angefangen und das Ganze in 50min geschafft.
Fühl mich auch ganz gut,aber nicht ausgepowert. Mal morgen abwarten und das nächste mal evtl. Gewicht erhöhen
12.05.2011, 23:09
Manoah

Zitat:

Zitat von el-toro

Hab jetzt heute das erste mal nach Manoah´s Vorschlag trainiert
hab mit TE2 angefangen und das Ganze in 50min geschafft.
Fühl mich auch ganz gut,aber nicht ausgepowert. Mal morgen abwarten und das nächste mal evtl. Gewicht erhöhen

Wenn du überlegst, ob du das Gewicht erhöhst um die Intensität zu steigern, hast du ja sowieso nicht am Limit trainiert...
Die Zeit für so ein Arbeitssatzvolumen ist eigentlich auch ein wenig zu kurz, obwohl sie sich im ersten Moment gut anhört.
Also würd ich mal sagen, Gewicht rauf, Technik eventuell verbessern und dann Vollgas :rock:

Wenn es dann immer noch zu locker ist können wir gerne ein paar Sachen einbauen die das ganze anspruchsvoller machen :evil:
13.05.2011, 01:01
bros

Zitat:

Zitat von Dok91

Erklär mal!

Mache ebenfalls einen 2er Splitt mit gleicher Aufteilung wie der TE und genau gleichviel Übungen pro Trainingseinheit, packe das alles in max. 60min. Pausen werden einfach kurz gehalten und somit hält man die Intensität hoch, evtl. muss man auch mal im 2. Satz das Gewicht verringern, aber der Intensität kommen die kurzen Satzpausen eher zu Gute. Ich sag immer, kurz aber intensiv!

Da keinerlei Satz-/Wdhzahlen gegeben sind ging ich vom Standard 3x10 aus - und ich wage zu bezweifeln, dass soviele Grundübungen hintereinander und schwer trainiert in unter 60 Minuten gehen.
13.05.2011, 01:05
Manoah

Zitat:

Zitat von bros

Da keinerlei Satz-/Wdhzahlen gegeben sind ging ich vom Standard 3x10 aus - und ich wage zu bezweifeln, dass soviele Grundübungen hintereinander und schwer trainiert in unter 60 Minuten gehen.

Naja, wenn man extrem mit dem Gewicht von Satz zu Satz nach unten geht oder eben Anfänger ist, dann bekommt man sowas auch in 60 Minuten durch.

Sinnvoll find ich das nicht, aber gut...
13.05.2011, 02:13
Dok91

Kleine Rechnung. Wir gehen jetzt mal von 2min Pause zwischen jedem Satz und jedem Übungswechsel aus. In diesem Fall sähe das so aus:

6 Pausen auf Grund Übungswechsels = 12min
14 Pausen zwischen den Sätzen = 28min (3 Sätze pro Übung)
_________________________________

bleiben 20min für die Ausführung, bedeutet pro Satz hat man ca. 1min (20min : 21 Sätze), das reicht bei einer Kadenz von 2/0/2 und 10 Wdh. locker aus, wären nämlich 40sek., man hat sogar noch Luft nach oben.

Wenn man das mal so runterrechnet, sind 60min. gar nicht so wenig Zeit wie man denkt. Zumal 2min jetzt nicht wirklich wenig Zeit für die Pausen ist. Wer natürlich im Studio rumplaudert muss sich dann nicht wundern wenn er mit den 60min nicht hinkommt.
13.05.2011, 10:29
el-toro

also Gewicht hab ich bei allen Sätzen gehalten, aber wie gesagt da ging noch mehr.

Nur bei den Klimmzügen werd ich wohl reduzieren.
Hab mir mal ein paar Videos über korrekte Ausführung etc. angesehen, und da waren meine doch sehr "grenzwertig"

Werd wohl nur noch den Klimmzug UG 3 Sätze machen. Aber dafür mehr auf die Ausführung achten.

Im Rücken merk ich heute immer noch nichts, dafür zieht in den Unterarmen, ein Zeichen der falschen Klimmzugtechnik?
13.05.2011, 13:58
Manoah

Zitat:

Zitat von Dok91

Kleine Rechnung. Wir gehen jetzt mal von 2min Pause zwischen jedem Satz und jedem Übungswechsel aus. In diesem Fall sähe das so aus:

6 Pausen auf Grund Übungswechsels = 12min
14 Pausen zwischen den Sätzen = 28min (3 Sätze pro Übung)
_________________________________

bleiben 20min für die Ausführung, bedeutet pro Satz hat man ca. 1min (20min : 21 Sätze), das reicht bei einer Kadenz von 2/0/2 und 10 Wdh. locker aus, wären nämlich 40sek., man hat sogar noch Luft nach oben.

Wenn man das mal so runterrechnet, sind 60min. gar nicht so wenig Zeit wie man denkt. Zumal 2min jetzt nicht wirklich wenig Zeit für die Pausen ist. Wer natürlich im Studio rumplaudert muss sich dann nicht wundern wenn er mit den 60min nicht hinkommt.

2 min Pause sind für schwere Sätze schon ziemlich wenig. Wenn man natürlich das Gewicht extrem runterreduziert oder alternativ im ersten Satz noch weit vom Limit entfernt ist dann geht das.

Meine Trainingseinheiten umfassen im Moment immer um die 10 Arbeitssätze und ich bring das ganze in rund 50 Minuten über die Bühne, wenn ich richtig durchziehe.

Zitat:

Zitat von el-toro

Werd wohl nur noch den Klimmzug UG 3 Sätze machen. Aber dafür mehr auf die Ausführung achten.

Bei dir gibt es doch bestimmt die Möglichkeit Latziehen zu machen? Warum dann nicht eine der beiden Übungen, also die zweite dahin verlagern...

Zitat:

Zitat von el-toro

Im Rücken merk ich heute immer noch nichts, dafür zieht in den Unterarmen, ein Zeichen der falschen Klimmzugtechnik?

Naja darauf kann man schlecht was verbindliches antworten, aber im Prinzip wüsst ich nicht, was der Unterarm selbst mit richtiger oder falscher Technik zu tun haben sollte, es sei denn vielleicht du lässt dich in der negativen Phase förmlich fallen, aber dann müsstest du es wohl auch in den Ellbogen spüren...
Unterarme werden ja immer belastet, weil du dein Gewicht halten musst.