86kg bei 174cm KFA ca. 28 nach Krankheit

Hallo,
ich würde euch gerne einmal ein paar Fragen stellen die ich mir über die SuFu und google-recherche noch nicht beantworten konnte. Eure Hilfe ist also gefragt...

Vor 4 Jahren noch habe ich aktiv Fitnesssport und Krafttraining betrieben...
Bei 1,74 wog ich 76 kg bei ca. 12% KFA. Damit war ich eigentlich zufrieden. Aufgrund einer Erkrankung habe ich seitdem kein Sport mehr getrieben... Jetzt wiege ich 86kg bei ca. 28% KFA und immernoch 1,74 Größe :p Vielleicht sollte ich erwähnen, dass ich unter Blutkrebs (CML) leide der mit Glivec behandelt wird und mich bisher weder in körperlicher Leistungsfähigkeit einschränkt noch andere Einschränkungen mit sich bringt. Ich will lediglich drauf achten gesund zu sein, gesund sport zu treiben und gesund abzunehmen.

Seit gut 8 Wochen gehe ich wieder ins Studio. Seit 3 Wochen trainiere ich wieder ein 3er Split.

MO: Brust + Trizeps
Mi: Rücken + Bizeps
Fr: Beine + Schultern

So richtig tut sich am Gewicht und Fett nichts. Jetzt möchte ich eine Diät beginnen und habe mich für eine Metabole Diät entschieden.

Mein Grundumsatz: 1950 kcal
Leistungsumsatz Trainingstage: 2400 geschätzt
Leistungsumsatz Trainingsfei: 2200 geschätzt

Habe ich das richtig verstanden, dass die Ernährung sich folgendermaßen zusammensetzt:

Trainingstag: 60% EW / 10% Fett / 30% KH
Trainingsfrei: 60% EW / 30% Fett / 10% KH

Die KH jeweils immer Morgens.
--- Fragen ---
Ist die Metabole Diät für mich als Einsteigerdiät (Ziele KFA Reduktion) geeignet?

Ich trainiere immer Morgens soll ich dann vor dem Train 15% KH und danch 15% essen?

Wie hoch soll das Kaloriendefizit ausfallen um gute aber auch langlebige Erfolge zu erzielen?

Bei 30% bzw. 10% KH wieviel gramm an Kohlenhydrate sind das ungefähr?

Gibt es ein besonderen Tip? :p

2400*0,3/4,2=170g kh
musst du probieren ob du vor dem training kh essen kannst. ich persönlich trainiere lieber nüchtern und würde die 170g auf 2 mahlzeiten danach essen.
die "verbesserte" md spricht von 50%eiweiß und dann jeweils 35% bzw. 15%.
du wirst kein hohes defizit halten können, da du einen recht niedrigen leistungsumsatz hast. wobei dein gu wohl keine 1900kcal ist auf grund deines hohen kfa. mach doch erstmal 2400 und 2200kcal und schau was sich tut

Den Leistungsumsatz habe ich auch nur anhand von diversen Rechnern geschätzt... Weiss nicht wie ich den möglichst genau errechnen kann oder ob man den sogar irgendwo messen lassen kann?

Also die verbesserte MD wäre dann

50 EW / 35 KH / 15 Fett Trainingstag
50 EW / 15 KH / 35 Fett Trainingsfrei

ist das "verbesserte" wörtlich zu nehmen? Nach welcher Methode lässt sich nachhaltiger KFA reduzieren? Oder ist das generell lediglich eine Wettkampf Diät bei der der KFA wieder rapide steigt sobald man sich wieder "normal" ernährt ohne besonders auf LOW CARB zu achten aber trotzdem bewusst und gesund zu essen?

1g KH entspricht also 4,2kcal?
Wie verhält es sich bei EW und Fett?
1g EW = ??kcal
1g Fett = ??kcal?

Ist für mich die metabole Diät denn dann überhaupt zu empfehlen? Ich möchte das Fett nachhaltig verlieren aber eigentlich nicht für immer meine Ernährung den strengen Vorgaben einer MD unterwerfen.

Vielen Dank :)

für die kcal:
iss morgen mal ganz normal, aber wiege dein komplettes essen ab und rechne die nährwerte aus.
du kannst z.b. eine spiroergometrie durchführen lassen oder eben einfach über ein ernährungsprotokoll oder über rechner im internet oder über formeln (benedict, harris).

bei der nährstoffverteilung heißt es ja nicht das du nicht abnimmst wenn du nicht genau an die %-werte hälst. es ist einfach eine diät mit viel eiweiß, moderat kh und niedrigem fett an trainingstagen und an ntt viel eiweiß, moderat fett, niedrigen kh.
mir persönlich wärs zuviel eiweiß.
1g eiweiß 4,2kcal
1g fett 9,3 kcal
1g kh 4,2 kcal

Vielen Dank schonmal für die Infos!

Bisher habe ich noch nicht auf die MD umgestellt... ich führe lediglich Ernährungstagebuch und wiege das Essen ab. (Seit 1 Woche)

Ich habe noch nicht darauf geachtet KH arm zu essen, sondern lediglich darauf ein Kcal Defizit zu erreichen.
Ich habe die letzten 7 Tage _immer_ weniger als 2.000 kcal zugeführt und 3x die Woche Krafttraining gemacht nach meinem Split plan mit 12 Min Kardio-Aufwärmprogramm...

leider hat sich an meinem Gewicht bisher garnichts verändert!? Ist das normal? Erreiche ich die Gewichts bzw. Fettreduktion tatsächlich nur wenn ich auf die KH verzichte!?

Danke nochmal!

Zitat:

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Zitat von simbolik

Vielen Dank schonmal für die Infos!

Bisher habe ich noch nicht auf die MD umgestellt... ich führe lediglich Ernährungstagebuch und wiege das Essen ab. (Seit 1 Woche)

Ich habe noch nicht darauf geachtet KH arm zu essen, sondern lediglich darauf ein Kcal Defizit zu erreichen.
Ich habe die letzten 7 Tage _immer_ weniger als 2.000 kcal zugeführt und 3x die Woche Krafttraining gemacht nach meinem Split plan mit 12 Min Kardio-Aufwärmprogramm...

leider hat sich an meinem Gewicht bisher garnichts verändert!? Ist das normal? Erreiche ich die Gewichts bzw. Fettreduktion tatsächlich nur wenn ich auf die KH verzichte!?

Danke nochmal!

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wieviel kcal hast du denn seit dieser einen woche?
wieviel hast du davor gegessen?
warum fängst du gleich mit so wenig kcal an? (siehe mein 1.post)

Sorry die erste Frage verstehe ich nicht ganz... :p Habe täglich zwischen 1.800 und 2050 kcal insgesamt aufgenommen letzten 7 Tage.
Außer an einem Tag da lag ich bei ca. 2500.... es war Geburtstag und wurde gegrillt ^^

Vor meinem Diätbeginn kann ich leider garnicht sagen wieviel kcal ich im Schnitt hatte... habe sehr unregelmäßig gegessen manchmal erst ab Nachmittags und dann bis spät Abends sehr große Portionen und viel Chips und sowas.... Aber auch Tage an denen ich mich recht Gesund auf 4 - 6 kleinere Mahlzeiten verteilt ernährt habe...

Warumich gleich mit "so wenig" anfange... Ich dachte das wenn ich einen GU von 1950 habe und dann an Trainingstagen mich bei ca. 1800 - 2000 kcal ernähre ich ein Defizit von ca. 500 geschätzt habe und dies zum Abnehmen ganz gut wäre?

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Was ist denn grundsätzlich das Problem wenn das Defizit zu Hoch ausfällt?
Hätte ich nicht eigentlich dadurch überdurchschnittlich schnell abnehmen müssen?

Kann es sein das mein Krafttraining trotz Defizit zu Muskelaufbau führt und daher kein Gewichtsverlust festzustellen ist?

Liegt es vielleicht daran das ich zu viele KHs trotz des Defizits zur falschen Zeit gegessen habe? (Obwohl ich versucht habe ab Mittags auf KH zu verzichten)

Wieviel Wasser sollte ich täglich trinken? Es waren 1 oder 2 Tage dabei in denen ich nur knapp 1,5 liter getrunken habe...

Das ist schon gut möglich, dass sich auf der Waage deswegen nichts tut, weil du gleichzeitig Muskeln aufbaust.

Wie sind denn deine Leistungen im Training? Steigen sie?

Zitat:

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Zitat von Muskelriss

Das ist schon gut möglich, dass sich auf der Waage deswegen nichts tut, weil du gleichzeitig Muskeln aufbaust.

Wie sind denn deine Leistungen im Training? Steigen sie?

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Wer grade mal seinen Grundumsatz isst wird sicher keine Muskeln aufbauen.

Warscheinlicher ist, dass er seinen Stoffwechsel in den Ruin getrieben hat und der Körper auf Sparmodus geschaltet hat

Lass ihn doch erstmal antworten.

Und die "Stoffwechsel auf Sparflamme"-Geschichte (bei 2000 kcal/d!!) stirbt wohl niemals aus

Ja habe mich gesteigert... In den Grundübungen sogar relativ schnell, im Prinzip jede Woche mehr Wiederholungen oder höheres Gewicht...
Bilde mir ein das es da so eine Art "Memory - Effekt" gibt da ich ja wie ich oben bereits schrieb jetzt 4 Jahre keinen Sport getrieben habe aber davor ca. 4 Jahre aktiv Fitness und Kraftsport (76 kg bei um die 12% KFA). Bei manchen Übungen erreiche ich, wenn die Steigerungen weiterhin so verlaufen, in wenigen Wochen mein altes Niveau.

Aber ich will vorallem erstmal vom Fett weg... und wenn um die 2.000 kcal eigentlich schon ein zu hohes Defizit ist frage ich mich warum nichts runtergeht nach einer Woche, nichtmal ein gramm :P

Keiner Antworten auf meine noch ausstehenden Fragen?

es geht einfach nichts runter am Gewicht... Seit knapp 14 Tagen jetzt Kcal unter 2.000 pro Tag und KH hauptsächlich morgens aber Gewicht bleibt... 2 oder 3x bin ich über 2500 kcal gewesen... kann es daran liegen?

Sollte ich KH tatsächlich nur ausschliesslich Morgens essen?
Was kann ich versuchen?
Sollte ich zu den 3x Krafttraining Mo Mi Fr am DI und DO leichtes Lauftraining einbauen?

Was mache ich falsch? :/