Hilfe!!Welchen Trainingsplan??

Hallo,
ich habe mich neulich hier angemeldet und bin etwas verwirrt.
Ich fange jetzt wieder an zu trainieren(zuvor 8Monate Pause und seit 2008 so gut wie garnicht trainiert) und überlege vom 3-er auf einen 2-er Split umzusteigen!

Mein Plan sah so aus :
T1 : Rücken Trizeps
T2 : Schultern Bauch Beine
T3 : Brust Bizeps
Jeweils 3 Übungen a 3Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Mir kommt es so vor als wenn es zu wenig wäre den einzelnen Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren?!
Wäre es sinnvoll wenn ich die o.g. Muskelgruppen aufsplitte und dann 4 mal die Woche ins Studio gehe ? :

T1 : Rücken Trizeps Schultern Bauch
T2 : Brust Bizeps Beine

Wieviele Übungen und Sätze plus Wdh. wären dabei angebracht?

Cardio würd ich entweder danach machen oder an "Trainingsfreien Tagen"
Hoffe ihr könnt mir ein paar Tips geben :)

LG

kann dir nur WKM oder nen 2er empfehlen. Wobei WKM vielleicht angebrachter wäre ;-) Dazu kannst du dich hier schnell mal einlesen. 3er ist auf jeden Fall super ungeeignet !!!

Wenn du unbedingt nach nem 2er trainieren willst könnte der so aussehen:

Tag1

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Dips

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Frontdrücken
Bizeps Curls

von jeder Übung 2-3 Sätze. Kannst den Plan denn problemlos, je nach Bedarf 3-4 mal die Woche trainieren.

Zitat:

---

Zitat von Yabusaha

Hallo,
ich habe mich neulich hier angemeldet und bin etwas verwirrt.
Ich fange jetzt wieder an zu trainieren(zuvor 8Monate Pause und seit 2008 so gut wie garnicht trainiert) und überlege vom 3-er auf einen 2-er Split umzusteigen!

Mein Plan sah so aus :
T1 : Rücken Trizeps
T2 : Schultern Bauch Beine
T3 : Brust Bizeps
Jeweils 3 Übungen a 3Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Mir kommt es so vor als wenn es zu wenig wäre den einzelnen Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren?!
Wäre es sinnvoll wenn ich die o.g. Muskelgruppen aufsplitte und dann 4 mal die Woche ins Studio gehe ? :

T1 : Rücken Trizeps Schultern Bauch
T2 : Brust Bizeps Beine

Wieviele Übungen und Sätze plus Wdh. wären dabei angebracht?

Cardio würd ich entweder danach machen oder an "Trainingsfreien Tagen"
Hoffe ihr könnt mir ein paar Tips geben :)

LG

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Ich kenn ja deinen Bilderthread, sieht garnicht so schlecht aus..., aber mit dem WKM also einem GK wirst du sicherlich auch noch Fortschritte erzielen..., ich würde an deiner Stelle einen Gk oder einen 2er Split nehmen. hier aus dem Forum, basierend auf Grundübungen!
3 Übungen a 3 Sätze? Für alle Muskeln? Sonst gehts gut, das Volumen ist viel zu hoch, vorallem für die Beine 3 Übungen und für den Bizeps dann wahrscheinlich 6 Sütck, wenn man die Rückenübungen mitzählt, die den Bizeps auch belasten ;)
Les dich am besten mal ein :professor:
Und außerdem sollte bei jedem vernüftigen 3er Split, die Beine ALLEINE trainiert werden ;)

3 Übungen für Beine sind zu viel?
Habe immer 1 Übung Oberschenkel(Strecker),1 Übung Waden, 1 Übung "den hinteren Oberschenkel" trainiert.
Ich wunder mich richtig dass hier so oft die Grundübungen einen zu Gute gelegt werden,aber man lernt ja nie aus :-)
Ich werd mich mal nach dem WKM informieren.
Also habe ich die ganzen Jahre zuvor viel zu viel meine Muskelgruppen pro Trainingstag strapaziert?

Zitat:

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Zitat von Yabusaha

3 Übungen für Beine sind zu viel?
Habe immer 1 Übung Oberschenkel(Strecker),1 Übung Waden, 1 Übung "den hinteren Oberschenkel" trainiert.
Ich wunder mich richtig dass hier so oft die Grundübungen einen zu Gute gelegt werden,aber man lernt ja nie aus :-)
Ich werd mich mal nach dem WKM informieren.
Also habe ich die ganzen Jahre zuvor viel zu viel meine Muskelgruppen pro Trainingstag strapaziert?

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Nein und auch ja, das war nur ein Vergleich das du den kleinen Bizeps so oft belastet und die großen Beine nur so wenig...
Mach lieber Kniebeugen und Kreuzheben ;)

Okay,verstehe ich und läutet ein.
Ich werd dann mal den 2-er Spilt versuchen :

Tag1

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Dips (Trizeps oder Brust-Ausführung???)

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Frontdrücken (Was ist damit gemeint?)
Bizeps Curls

Werde dann 2-3 Sätze machen mit 8 Wdh.

Bin auf das Ergebnis gespannt.Wird für mich ungewohnt sein z.b. Trizeps nur eine "direkte" Übung zu machen.
Verstehe ich das also richtig :
Angenommen ich mache den 2-er Split zwei mal in der Woche,sprich 4 Trainingstage,dann ist es effektiver z.b. den Trizeps in der Woche insgesamt nur 2 mal direkt zu trainieren(also 6Sätze) anstatt wie vorher 3 Übungen a 3 Sätze?
Heisst dass,das ich mit dem 2-er Split besser Kraft aufbauen kann?

Hoffe ihr versteht was ich meine :-)

Zitat:

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Zitat von Yabusaha

Okay,verstehe ich und läutet ein.
Ich werd dann mal den 2-er Spilt versuchen :

Tag1

Kniebeugen
Wadenheben Wenn du Waden trainieren willst, dann in beiden TE's, am besten in Form eines Blocktrainings..., und ans Ende der TE ;)
Bankdrücken
Dips (Trizeps oder Brust-Ausführung???) Entweder Bankdrücken oder Dips, Dips sind dem Bankdrücken überlegen - vorausgesetzt ist eine gute Dipmöglichkeit .., ich spreche von Vorgebeugten Dips!

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge Eng im UG?
Rudern Vorgebeugtes LH rudern, eng im UG??
Frontdrücken (Was ist damit gemeint?) Stehendes Überkopfdrücken mit der Lnaghantel, geht natürlich auch im sitzen und mit Kurzhanteln...
Bizeps Curls Nicht nötig, werden bei den KZ und beim Rudern ausreichend belastet..

Werde dann 2-3 Sätze machen mit 8 Wdh. Falls dir das nicht ausreicht, mach halt 3-4 Sätze a 8-12 Wiederholungen...

Bin auf das Ergebnis gespannt.Wird für mich ungewohnt sein z.b. Trizeps nur eine "direkte" Übung zu machen.
Verstehe ich das also richtig :
Angenommen ich mache den 2-er Split zwei mal in der Woche,sprich 4 Trainingstage,dann ist es effektiver z.b. den Trizeps in der Woche insgesamt nur 2 mal direkt zu trainieren(also 6Sätze) anstatt wie vorher 3 Übungen a 3 Sätze?
Heisst dass,das ich mit dem 2-er Split besser Kraft aufbauen kann?

Weniger ist manchmal mehr :))

Hoffe ihr versteht was ich meine :-)

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:)

Zitat:

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Zitat von Yabusaha

Tag1

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Dips (Trizeps oder Brust-Ausführung???)

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Frontdrücken (Was ist damit gemeint?)
Bizeps Curls

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Ich würde sowohl Bankdrücken(Hände Schulterbreit -> Brust)Dips(aufrechter Oberkörper -> Trizeps) als auch Dips(aufrechter Oberkörper -> Trizeps) im Plan lassen. Somit ist dein Split eingeteilt in Beine/Brust/Trizeps und Rücken/Schultern/Bizeps.
Trainiere ebenfalls nach diesem Plan, mit der Ausnahme das ich keine Klimmzüge mache(keine Klimmzugmöglichkeit) und Wadenheben in TE2 habe.

Was wäre denn besser bei den Klimmzügen,Untergriff oder weiter Griff?
Beim LH Rudern fasse ich immer ca Schulter breit,wenn auch manchmal ein bischen mehr.
Ich habe extreme Probleme zwischen meinen Schulterblättern etwas zeigbares zu entwickeln!

Wie ":'D" schon schrieb wären Klimmzüge Eng im Untergriff sinnvoll, jedoch könntest du die BizepsCurls dann streichen.

Zitat:

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Zitat von Maicon

kann dir nur WKM oder nen 2er empfehlen. Wobei WKM vielleicht angebrachter wäre ;-) Dazu kannst du dich hier schnell mal einlesen. 3er ist auf jeden Fall super ungeeignet !!!

Wenn du unbedingt nach nem 2er trainieren willst könnte der so aussehen:

Tag1

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
Dips

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Frontdrücken
Bizeps Curls

von jeder Übung 2-3 Sätze. Kannst den Plan denn problemlos, je nach Bedarf 3-4 mal die Woche trainieren.

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seh das nur ich hier so, dass Frontdrücken in den Tag1 gehört?

Dann wäre es ein Push/Pull 2er Splitt

Okay,danke!
Also wenn ich so trainiere......

T1

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken oder Dips

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge eng UG
Rudern LH eng UG
Frontdrücken
Wadenheben
2-3 Sätze mit 8 Wdh.

.... dann wäre ich mit T1 ja schon schnell fertig?!
Soll man noch eine Übung hinzufügen oder lieber Cardio machen?

Zitat:

---

Zitat von Extensa

seh das nur ich hier so, dass Frontdrücken in den Tag1 gehört?

Dann wäre es ein Push/Pull 2er Splitt

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Ja, eindeutig.
Frontdrücken, oder Military Press, gehört eindeutig in TE 1

Okay,wird gemacht.
Also kann ich ab morgen mit dem Plan loslegen?:-)

Zitat:

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Zitat von Extensa

seh das nur ich hier so, dass Frontdrücken in den Tag1 gehört?

Dann wäre es ein Push/Pull 2er Splitt

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hab den nicht nach push u pull geteilt , sondern so

tag 1

beine, brust, trizeps

tag 2

rücken, schulterm, bizeps

@ Yabusaha

mit Frontdrücken meine ich Military press ;-)

Alles klar,ich werd dann ab nächste Woche so trainieren :


Tag 1

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken oder Dips
Frontdrücken oder Military Press

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Evtl. Bizeps Curls (?)
Rudern
Wadenheben

2-3 Sätze mit 8-12 Wdh.

Wäre doch okay,oder?
Ich werde dann auf eine saubere Ausführung achten ohne ans MV zu gehen und die Gewichte konstant erhöhen,korrekt?:)

joar wäre ok...mach doch Bankdrücken und Dips ;-) Und mit Frontdrücken meine ich Military press ;-) und Wadenheben gehört nicht in den Rücken Tag sondern nur in den Brust / Beine Tag.

viel Erfolg !

Andere User haben mir empfohlen die Waden an beiden TE zu trainieren,was denn nun?
*Verwirrung*

Ich glaub ich werde einfach zum WKM Wadenheben hinzufügen und fertig.
Bei meinen 2-er Split stört es mich irgendwie dass KZ und Rudern in einer TE ist,oder hat das Vorteile?
Der Plan würd dann so aussehen :

Tag 1

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken / Dips
Rudern

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Wadenheben

2-3 Sätze mit 8 Wdh. oder
3-4 Sätze mit 8-12 Wdh.

Was sagt ihr,oder doch lieber den 2er Split?

TE 1
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Dips

TE 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Military Press

Zitat:

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Zitat von Yabusaha

Ich glaub ich werde einfach zum WKM Wadenheben hinzufügen und fertig.
Gute Idee :daumen:
Bei meinen 2-er Split stört es mich irgendwie dass KZ und Rudern in einer TE ist,oder hat das Vorteile?
Meiner Meinung nach hat es keine Vorteile.

Der Plan würd dann so aussehen :

Tag 1

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken / Dips
Rudern

Tag 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press
Wadenheben

2-3 Sätze mit 8 Wdh. oder
3-4 Sätze mit 8-12 Wdh.

Was sagt ihr,oder doch lieber den 2er Split?
Sieht gut aus, würde aber in TE2 MP und KZ tauschen wegen der Griffkraft.

TE 1
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Dips

TE 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Military Press

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Ich würde im Normalfall immer dem GK den Vorzug geben.

Zitat:

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Zitat von Weichkekslieferant

Sieht gut aus, würde aber in TE2 MP und KZ tauschen wegen der Griffkraft.

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Meinst du nur die Reihenfolge?

Bin gespannt wie das Training ist :)

Zitat:

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Zitat von Yabusaha

Meinst du nur die Reihenfolge?

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Jop.

Super,danke!
Eine letzte Frage zum Waden heben :
Ich soll am besten in Form eines Blocktrainings..., und ans Ende der TE die Waden trainieren wurde geschrieben.
Was genau bedeutet in diesen Fall Blocktraining?

Das hier:

Zitat:

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Zitat von wkm

Zitat:

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Zitat von roccat

@wkm
was genau verstehst Du denn unter Blocktraining? Das von mir oben gepostete?

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Nein, ganz sicher nicht. Das hat auch mit einem "Blocktraining" nun gar nichts zu tun.
Auch diese ewige Mähr von "gesteigerter Hormonausschüttung" sollte man endlich
einmal beiseite lassen.
Das ist medizinisch nachgewiesenermassen auch gar nicht möglich.

Ein Blocktraining sieht so aus, dass eine Körperpartie - eine bestimmte Übung -
einen bestimmten Aspekt im Training stark forciert.
Beim Wadentraining besispielsweise alle Wadenanteile relativ oft trainiert, mit
steigendem Load (Gewichtsbelastung) und mit ansteigendem Volumen Ges.-WH).
So etwas kann man 3 oder 4 Wochen durchziehen - erfahrene Sportler können
das u. U. bis zu 6 Wochen lang machen (Anfängern ist das aber nicht zu raten).

In dieser sehr belastenden Trainingsphase wird hoch konditioniert.

Nach dieser Trainingsphase wird dann diese Körperpartie - eine bestimmte Übung -
ein bestimmter Aspekt im Training - "in Ruhe gelassen".
Hier: Die Waden bekommen eine mehrwöchige Pause.


Wie ich schon an anderer Stelle ausführte, sind dicke Waden an sich etwas "wider-
natürliches" und neigen daher am wenigsten zum Wachstum. Daher benötigt es
einiger "Extrakniffe" und erhöhtem Einsatz, diese dennoch zum Wachstum anzuregen.
Ob sich für die Waden dieser nicht unerhebliche Aufwand lohnt, daß muß ein jeder
für sich selber entscheiden.


Gruß

WKM

---

Wie mache ich das denn am besten mit den Gewichten?
Angenommen ich weiss,dass ich 50 Kg 12mal vernünftig drücken kann,soll ich dann in der darauf folgenden Woche 52,5 Kg drücken bis ich das auch 12mal vernünftig hinbekomme?
ODER schon im nächsten Satz auf 52,5 Kg erhöhen?

??