Ad schlägt irgendwie nicht an

Hi an Euch da draussen,
hoffe euch gehts gut soweit.
Also ich bin nun seit 5-6 Wochen in der Ad. Die ersten 2 Wochen hatte ich das Gefühl, dass die Diät sehr gut anschlug aber dann flachten die Erfolge ab.
Mal ein paar Daten zu mir:

175cm
69,7kg
ca 13% KFA

An Diättagen nehmen ich 1650kcal (ca. 70%) zu mir (täglich unter 15g KH,60-70% Fett und 30-40% Eiweiß) . Trainieren tue ich jeden 2ten Tag nach Pitt.
Jeder 5te Tag ist ein Refeed mit ca. 3500kcal (ca. 140%) (<20g Fett).
Laut Rechner ist mein Tagesbedarf 2362kcal.

Trotz dieser Daten habe ich das Gefühl, dass es nichtmehr weiter runter geht.
Außerdem fühle ich mich grad nach den Refeed-Tagen sehr "aufgeschwemmt".

Kann mir nicht vorstellen, dass ich noch ein höheres Defizit brauche, schließlich kommt ja noch ein weiteres Defizit durchs Training dazu, welches ich hier nicht eingerechnet habe. Und öfter Refeeden... ich weiß nich genau... fühle mich wie gesagt immer etwas unwohl, aufgeschwemmt und als ob ich nun gesündigt hätte ^^

Seit 2 Tagen suppe ich an Trainingstagen noch mit DAA (2x 3g) und Inhibit-E (Morgens 1 und Abends 2)

Habt ihr eventuell noch Ideen?
Danke schonmal im vorraus
lg Marc

Ne Frage: warum machst du Ne Diät?mit 70 kg würde ich nicht abnehmen wollen:ratlos:

zeig uns doch einfach mal deinen EP..vllt finden wir da ja was!

Naja, ich weiß zwar, dass ich nich übergewichtig bin, ich möchte meinen Körper aber gerne definieren. Man sieht halt die Rettungsringe, auch wenn sie nur klein sind.
An nem Diättag esse ich fast immer das selbe:

Morgens: 4 Eier mit einem Esslöffel Sonnenblumenöl und etwas Leinsamen

Mittags: 2 Scheiben selbstgemachtes LowCarb Brot mit jeweils ner Scheibe Wurst und ordentlich Magarine drauf

Abends: Putenfilet oder Hünchen angebraten in Sonnenblumenöl

Zwischendurch mal ein Würstchen und ne Scheibe Käse.

Passe die Mengen immer an, jenachdem wieviele kcal noch frei sind. Die Nährwertzusammensetzung ist allerdings immer die selbe.
Nehme noch Magnesium, Calcium und Vitamintabs

An den Refeed-Tagen dann haufenweise vollkornnudeln, Brot, Marmelade und ab und an mal Gummibärchen oder so.
Auch hier zähle ich kcal.
Trinke ausschließlich Wasser.

Ist doch eigentlich nach den Regeln der AD okay so oder?

175cm
69,7kg
ca 13% KFA

an dir gibts nichts zu definieren.
1650kcal ist ja schon dein grundumsatz.
diät - sinn- und zwecklos

ich schließe mich der meinung von H_D an..definieren ist bei deinen statistiken nix gewinnbringendes...und deine rettungsringe werden wohl die allerwenigsten bemerken so ganz nebenbei..schlag dir das abnehmen ausm kopp!

Ja aber es kann doch nich sein, dass ich dazu verdammt bin einen Bauch zu haben. Ich möchte mich soweit definieren, dass die Muskeln darunter richtig sichtbar werden. Ich trainiere ja schon Bauch wie ein bekloppter, irgend eine Möglichkeit muss es doch geben

und was soll es bringen den bauch wie bekloppt zu trainieren? wie trainierst du denn deinen bizeps?
genau wie der bizeps ist auch der bauch ein muskel. da bringen dir 1000crunches nichts. bei deinen daten hättest du lediglich einen hungersixpack wenn du noch weiter abnimmst.
halt dich an die basics:
hartes, intensives, grundübungenlastiges training (sowieso das beste bauchtraining), cardio/hiit-einheiten, keinen unnötig hohen kcal-überschuß.
das alles dann nach "train-eat-sleep-repeat" für ein paar jährchen durchziehen

Ja da is ja das nächste Problem, nehmen wir an ich esse nach Hungergefühl oder zähle keine kcal mehr, da geh ich auf wie ein Muffin. Trainieren tu ich jeden Muskel gleich (Pitt Force). Mache halt immer die Basic Pläne. War ja ma recht definiert. Da war ich aber auch jeden Tag zusätzlich ne Std joggen.
Außerdem is doch 13% KFA nich soo wenig, lese hier oft etwas von 9-11 %
Da würd ich eben auch gern hin. Oder hab ich da etwas missverstanden

ich persönlich kenne nur ganz ganz wenige leute, die sich genau bedarfsgerecht ernähren ohne sich vorher mal intensiv mit ernährung und essen abwiegen beschäftigt zu haben. zumal hunger eben nicht nur durch hunger entsteht sondern auch oft emotional begründet ist (gewohnheit, langeweile, stimmungsaufheller) oder dass das essen oftmals mit sonstigen chemischen zusätzen verpfuscht ist (geschmacksverstärker etc).
meine meinung zu deiner diät hab ich ja schon geschrieben. ein (hunger-)sixpack ist auch nicht alles im leben

13% KFA ist top!

unter 10%sollte man als Hobby-Athlet eh nicht gehen...sorry aber was hast du für Vorbilder ? BradPitt oder Tokio Hotel?

Wenn dein KFA stimmt dann trainier weiter auf Aufbau, kcal zählen kannst du ja trotzdem, gibt ja genug geeignete Programme dafür, Speckrollen bei 13%KFA und viel Muskeln? wie soll das gehn?

Hmm also eurer Meinung nach eher Muskelaufbau. Da ich mich noch nie darauf Konzentriert habe, welche Ernährungsregeln sollte ich da beachten?
Zyko schrieb glaube ich, dass man an 4 Tagen genau seinen Bedarf decken soll und am Refeed dann zum Beispiel 50% drüber um möglichst Fettfrei aufzubauen, stimmt das so?

Hmm ansonsten würde ich eventuell versuchen den KFA noch um 1-2% zu drücken. Werde wohl aber die Diät etwas milder gestalten.

Nehm jetzt mal an Diättagen 65g Fett, 100g Eiweiß und 100g KH zu mir. Aslso nicht nur Fett und EW.
Und Refeed wie gehabt jeden 5ten Tag mit 10g Fett 70g Eiweiß und Rest KH.

Wäre toll, wenn ihr mir gerade zum ersten Teil noch Infos geben könntet.
Lg und herzlichen Dank
Marc

Zitat:

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Zitat von Gravity22m

Hmm also eurer Meinung nach eher Muskelaufbau. Da ich mich noch nie darauf Konzentriert habe, welche Ernährungsregeln sollte ich da beachten?
Zyko schrieb glaube ich, dass man an 4 Tagen genau seinen Bedarf decken soll und am Refeed dann zum Beispiel 50% drüber um möglichst Fettfrei aufzubauen, stimmt das so?

Hmm ansonsten würde ich eventuell versuchen den KFA noch um 1-2% zu drücken. Werde wohl aber die Diät etwas milder gestalten.

Nehm jetzt mal an Diättagen 65g Fett, 100g Eiweiß und 100g KH zu mir. Aslso nicht nur Fett und EW.
Und Refeed wie gehabt jeden 5ten Tag mit 10g Fett 70g Eiweiß und Rest KH.

Wäre toll, wenn ihr mir gerade zum ersten Teil noch Infos geben könntet.
Lg und herzlichen Dank
Marc

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100g KH + 100g EW + 65g Fett = 1425kcal

Meinst du nicht, dass das etwes wenig ist??
Das ist nichtmal dein Grundumsatz.

mMn kannst du in einer leichten Diät ruhig 30kcal/kg nehen.
Sind bei dir 2100kcal.
Wenn du nicht abnimmst, dann schrittweise runterschrauben.

Aber mit Kfa von 13% und 70kg würde ich erstmal ordentlich aufbauen.

Hey, danke für die schnelle Antwort.
Joa aber das enorme Defizit soll doch laut Zyko so sein (bis 1000kcal) , wird ja teilweise durchn Refeed wieder ausgeglichen.
Wie schaut es aus mit der Nährstoffverteilung in einer Aufbauphase, wie gesagt bin da echt ein Laie drin

Zitat:

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Zitat von Gravity22m

Hey, danke für die schnelle Antwort.
Joa aber das enorme Defizit soll doch laut Zyko so sein (bis 1000kcal) , wird ja teilweise durchn Refeed wieder ausgeglichen.
Wie schaut es aus mit der Nährstoffverteilung in einer Aufbauphase, wie gesagt bin da echt ein Laie drin

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Da du aber nunmal alles andere als Fett bist sind solche Extremdiäten nichts für dich.
Bei deinem Gewicht sieht ein Hungersixpack einfach nur schei?e aus.


Aufbau: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Hallo nochmal, so hab mich nun auch mal dazu durchgerungen ein paar Bilder hochzuladen.
Ich weiß einfach nichmehr wie ich nun weiter machen soll.
Schaut ma in die Bilder und schätzt meinen KFA. Werde das Gefühl nich los, dass die Caliper Ergebnisse falsch sind.
Gebt einfach kurz bescheid ob ihr in anbetracht der Bilder bei euren Tipps bleibt. Dann seh ich mal weiter...

Danke vielmals
lg Marc

kcals hochschrauben und zwischenmahlzeiten weglassen. :ratlos:

kann verstehen wenns dir am herzen liegt die diät durchzuziehen.

Wie meinste das? Also AD mit mehr kcal pro Mahlzeit aber weniger Mahlzeiten am Tag?
Wenn ja wieviele kcal ungefähr am Tag? Refeed ja/nein?
Tut mir leid wenn ich dich jetzt löscher :-D

für mich sind das 16,17% kfa

Hm okay, ist dann eine Diät mit hohem Defi und Refeeds doch sinnvoll?

13% sind das nicht.
ich würd mal sagen dir fehlt einfach die muskelmasse und warum man sich bei dem stand eine ad antun muss ist mir schleierhaft

Zitat:

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Zitat von Gravity22m

Hallo nochmal, so hab mich nun auch mal dazu durchgerungen ein paar Bilder hochzuladen.
Ich weiß einfach nichmehr wie ich nun weiter machen soll.
Schaut ma in die Bilder und schätzt meinen KFA. Werde das Gefühl nich los, dass die Caliper Ergebnisse falsch sind.
Gebt einfach kurz bescheid ob ihr in anbetracht der Bilder bei euren Tipps bleibt. Dann seh ich mal weiter...

Danke vielmals
lg Marc

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DU BRAUCHST KEINE DIÄT DURCHZUZIEHEN!

sorg eher. dafür dass du was auf die rippen bekommst!

Ohjee ich kapiers net, ihr seit euch einig das der KFA höher is, aber wieso soll ich dann keine Diät machen um diesen zu verringern. Klar ich kann auch versuchen Muskeln aufzubauen, aber der KFA sinkt ja dadurch nicht. Oder kann ich erwarten, dass durch die erhöhte Muskelmasse, bei Ernährung um den Verbrauch herum, der KFA sinkt?
Ich bin beim besten Willen nich scharf auf eine AD, eine mildere Diät mit erlaubten Carbs is mir allemal lieber. Aber mich stört dieser kritische Bereich am Bauch so sehr, dass ich bereit bin alle Mühen auf mich zu nehmen.
Lg Marc

Naja, wenn du Muskeln aufbaust erhöhst du deinen Grundbedarf, ganz einfach. Es tut mir leid, aber du scheinst einfach alles falsch zu machen.

Lass den Pitt Blödsinn und trainiere klassisch mit höherem Volumen. Wenn du mal Muskeln aufbaust kommt der Rest auch besser in Form.

Wenn du von deinem jetzigen Standpunkt abspecken willst, dann geht das nur über verbennen, also Cardio, Cardio und Cardio.

Also lieber mal ein bisschem Muskelmasse aufbauen und anschließend ne Diät machen.

wie lange trainierst du denn schon?

hab auch ein "problem" bei der diät.

mach seit montag AD (versuch es)

ich habe in den ersten 5 tagen sage und schreibe 1,8 Kilo :ratlos: abgenommen, was mir bei den ganzen threads ind denen steht: "!5 kilo in der ersten woche, durch wasserverlust!":professor: , irgendwie schleierhaft ist, eingelesen habe ich mich in den stickies!

ich habe den ganzen tag NIE hunger gehabt und musste mir meine nahrungsmittel eher reindrücken :)

nährstoffverteilung habe ich penibel beachtet 60% fett, 40% eiweiß ,so gut wie keine KH, was recht schwer ist.

habe 2500 Kcal angesetzt und müsste inkl. training deutlich im defizit sein!!!!

wiege aktuell 88,2 Kilo auf 183cm, diätbeginn mit 90-91 kilo.

könnt ihr mir sagen, was evtl. falsch läuft? poste auch gern noch die nahrungsmittel die ich mir beispielhaft reinziehe!

frühstück:

3 eier, 60gr gouda (45%)

zischendurch:

40gr walnüsse
35gr mandeln
200gr paprika

mittag
400 gr seelachs
250 gr aubergine

abend
150 gr hackfleisch (halb/halb)
50gr tomate
150gr thunfisch in saft

abends noch:
1wheyshake 30 gr
500gr magerquark!

macht zusammen: 2396 Kcal/ 148gr fett/ 287 gr eiweiß / knapp 40 gr KH

ich weiß etwas zuviele KH aber gemüse hat nunmal leider auch meist 5gr/100gr, ich feile da noch dran.

verbesserungsvorschläge jeglicher art willkommen.

PS trainiere so hart ich nur kann nach WKM! am di do und sa

Trainiere schon seit jahren. Am Anfang eher Cardio lastig und später dann Muskelaufbau.
Werde dann die Diät mal beenden und vollgas im Muskelaufbau geben.

Wieso ist Pitt blödsinn? Ich dachte damit lässt es sich gut aufbauen?

lg Marc

als anfänger kannst halt deine muskeln nich so gezielt bearbeiten,somit wäre ein grundlagenplan meist besser :gruebel:

Ja gut, aber zähl ich noch als Anfänger? Trainiere seit gut 4 Jahren und Pitt hatte ich auch schon insgesamt gute 8 Monate gemacht.
Pitt macht mir halt mehr Spaß, aber wenn es Nachteile gegenüber konventionellem Training hat, die im Bezug auf KFA relevant wären, würd ichs auch streichen...
Mache derzeit den Pitt Basic Plan.

Soll ich dann nun konventionell (8-15 Wdh / 3 Sätze) trainieren? Wenn ja, GK oder Split?
Lg Marc

Zitat:

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Zitat von Gravity22m

Ja gut, aber zähl ich noch als Anfänger? Trainiere seit gut 4 Jahren und Pitt hatte ich auch schon insgesamt gute 8 Monate gemacht.
Pitt macht mir halt mehr Spaß, aber wenn es Nachteile gegenüber konventionellem Training hat, die im Bezug auf KFA relevant wären, würd ichs auch streichen...
Mache derzeit den Pitt Basic Plan.

Soll ich dann nun konventionell (8-15 Wdh / 3 Sätze) trainieren? Wenn ja, GK oder Split?
Lg Marc

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sorry, dann hatte ich das falsch interpretiert :D

Zitat:

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Zitat von Gravity22m

Ja gut, aber zähl ich noch als Anfänger? Trainiere seit gut 4 Jahren und Pitt hatte ich auch schon insgesamt gute 8 Monate gemacht.
Pitt macht mir halt mehr Spaß, aber wenn es Nachteile gegenüber konventionellem Training hat, die im Bezug auf KFA relevant wären, würd ichs auch streichen...
Mache derzeit den Pitt Basic Plan.

Soll ich dann nun konventionell (8-15 Wdh / 3 Sätze) trainieren? Wenn ja, GK oder Split?
Lg Marc

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Die vier Jahre Training sieht man deinem Körper aber nicht so richtig an. Sieht mehr nach ein paar Monaten aus. Tut mir leid, dass ich das so hart anspreche, aber ist meine Meinung. Geh' doch mal zum Anfang zurück und trainiere nach WKM, jede Übung mit Aufwärmsätzen und 2-3 sehr schweren Arbeitssätzen. Dazu noch Übungen für den Bauch und die Waden (in jeder TE). Ernährungstechnisch kann ich nicht viel helfen. Ich achte darauf an Trainingstagen moderat KH zu essen (vor und nach dem Training) und an allen anderen Tagen so wenig KH wie möglich. Dazu sehr Proteinreich und das ganze durch Öle, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse ergänzen. Einmal die Woche gönn' ich mir bisschen Junkfood. Ist kein wirklicher Plan, funktioniert zur Zeit aber sehr gut für mich.

Wenn dir das WKM GK Training dann zu langweilig oder zu viel wird und du splitten willst, dann mach einen 2er (Unter/Oberkörper). Viel mehr splitten macht keinen Sinn auf dem Niveau. Selbst viele erfahrene Athleten trainieren nach Jahrzehnten noch GK oder 2er Pläne.

Pitt ist bestimmt kein schlechtes System, aber es ist ein System und man muss wohl ganz genau wissen was man tut, damits funktioniert. Also Back-to-the-roots klassisch ist mit Sicherheit nicht verkehrt. Wenn du dann mal anständig aufbaust und dich in Form bringst erübrigt sich das Problem mit dem Bauch ganz von alleine.

Nur keine "Masse-Phase" machen...

Zitat:

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Zitat von hudemcv

ich habe in den ersten 5 tagen sage und schreibe 1,8 Kilo :ratlos: abgenommen, was mir bei den ganzen threads ind denen steht: "!5 kilo in der ersten woche, durch wasserverlust!":professor: , irgendwie schleierhaft ist, eingelesen habe ich mich in den stickies!
wiege aktuell 88,2 Kilo auf 183cm, diätbeginn mit 90-91 kilo.
macht zusammen: 2396 Kcal/ 148gr fett/ 287 gr eiweiß / knapp 40 gr KH

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148g fett = 1376kcal
287g e = 1200kcal
> 2576kcal > 53% fett > 47% eiweiß
was is an einem dreisatz so schwer?
warum den whey vorm schlafen?
wieviel wasser du verlierst hängt natürlich von deiner bisherigen ernährung ab (kcal und kh). wenn du die kcal ähnlich lässt und dich schon von wenigen kh ernähst, dann verlierst du logischerweise weniger wasser als wenn du vorher >300g warst

Zitat:

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Zitat von H_D

148g fett = 1376kcal
287g e = 1200kcal
> 2576kcal > 53% fett > 47% eiweiß
was is an einem dreisatz so schwer?
warum den whey vorm schlafen?
wieviel wasser du verlierst hängt natürlich von deiner bisherigen ernährung ab (kcal und kh). wenn du die kcal ähnlich lässt und dich schon von wenigen kh ernähst, dann verlierst du logischerweise weniger wasser als wenn du vorher >300g warst

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es sind ja auch nur 118 gramm fett *shame on me*

whatever...den shake habe ich am abend getrunken, weil ich da vom training kam!

seit februar versuche ich meinene Kh schon niedrgiger zu halten (zu diesem zeitpunkt radikale nahrungsumstellung) seit dem kein zucker mehr und Kh nur als haferflocken, obst und mal nen brötchen mit mett und so.

klar könnte man sagen ich bruach noch keine diät machen, ich fühle mich mit meinen speckrollen aber NULL wohl...ich will die los sein unzwar ASAP!

ich versuche im training alles zu geben und konnte mich auch schon gut steigern...

BD mache ich mit 62,5kg 3x8
MP mit 45kg 3x8
KH mit 100kg 3x8
KB sind grad durch Beinpresse (120kg 3x 10) und beinstrecker (50 kg 3x10) ersetzt, da die möglichkeiten im studio so besser sind.

KZ schaffe ich schon 5 sätze á 3/3/2/2/2 von ehemals NULL!!
LH rudern mit 50-55Kg je nach form und mit Kh jeweils 28kg

@threadersteller:

Wenn ich deinen körperbau hätte,würde ich meine kcal auf ca 3500kcal/tag hochfahren und mir zur abwechslung mal beim training den ***** aufreißen!
(ist dir jemals beim krafttraining vor ANSTRENGUNG schwarz vor Augen geworden?oder musstest du während des trainings dein t-shirt wechseln,weil es nass war?-NEIN?-dann würde ich mal über INTENSITÄT nachdenken!)
Ess vernünftig protein,mehr fett und ein paar carbs!
Wenn es denn sein muss,nimm ein creatine supp...
und für dein kreislauf kannst du 2-3 mal dei woche gehen/joggen(max8km/h)
Du musst einsehen,dass du keine masse zum definieren hast!
Bau deine schultern,lats und brust auf->deine taille wird schmaler wirken!
trainiere hart!esse vernünftig und schlafe und das 6 pack kommt von alleine!

@kiddynamite

^^ Ich habe selten so einen motivierenden Beitrag gelesen.
Da bekommt man wirklich lust aufs Training. Ich werd mich ab Freitag (Nach der Prüfung) dran machen. Dann hab ich erstmal Urlaub. Ab da werd ich dann richtig Gas geben und mal sehen was sich ohne Defizit (Mit Unterbrechungen immerhin schon gute 2 Jahre) erreichen lässt.
Irgendwo hier im Forum hab ich ne Empfehlung für die Ernährung zum Muskelaufbau gesehen. An die werd ich mich halten.
Danke euch allen für die Hilfe und Kritik. Aus Fehlern lernt man ja....
lg Marc

sehr gut!
aber:
manchmal ist weniger auch mehr!ich meinte damit nicht,dass du jetzt 7mal die woche 4std trainieren sollst...3-4 mal die woche reicht,3übungen a 4 sätze für große muskelgruppen und 2 übungen a 4 sätze für kleinere,exklusive aufwärmsätze...ich rede hier von harten arbeitssätzen,nach denen du min 2min pause brauchst!
Vergiss deine beine nicht!hast du einen starken unterbau,wirst du auch in den großen 3 stärker!
viel erfolg!

Zitat:

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Zitat von Gravity22m

Klar ich kann auch versuchen Muskeln aufzubauen, aber der KFA sinkt ja dadurch nicht.

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Selbstverständlich tut er das. Denk nochmal genau drüber nach.