Hilfe & Beratung zu meinem TP

Hi!

Habe mir vor kurzem einen neuen Trainingsplan (4er Split) zusammengestellt und wollte mal die Meinung von erfahreneren Leuten wie mir holen :professor: :-)

Kritik & Verbesserungen sind gern gesehen :)


TP sieht wie folgt aus:

Montag: Rücken / Trizeps
Dienstag: Beine (Oberschenkel)
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Brust / Bizeps
Freitag: Schultern / Waden
Sa & So: Pause

Zu den einzelnen Tagen/Übungen:


Montag: Sätze / Wiederholungen

Klimmzüge 3 / max.
Rudern vorgebeugt 3 / 8-10
Latziehen Nacken 3 / 8-10
Kurzhantelrudern 3 / 8-10

SZ-Frenchpress 3 / 8-10
Arme übern Kopf hochstrecken (ka wie die heist :kopfwand: ) 3 / 8-10
Trizepsdrücken an der Maschine 3 / 8-10


Dienstag: (normale Kniebeugen sind nicht so gut wegem Kreislauf :sorg: )

Hackenschmidt Kniebeugen 4 / 8-10
Beinstrecker 3 / 8-10
Beinbeuger 3 / 8-10
Ausfallschritte (mit Gewicht) 3 / jeder Fuß je 10 pro Satz
Beinpresse 3 / 8-10


Mittwoch: Pause


Donnerstag:

Flachbank KH Bankdrücken 4 / 8-10
Butterfly 3 / 8-10
Schrägbank LH 3 / 8-10
Dips 3 / max.

KH Curls sitzend Schrägbank 4 / 8-10
SZ Curls 3 / 8-10
evtl. noch Kabelzug 2 oder 3 Sätze (bis zur erschöpfung)


Freitag:

Nackendrücken KH 3 / 8-10
Schulterheben KH 3 / 8-10
T-Bar Rudern am Gerät weiter Griff 3 / 8-10

Wadenmaschine sitzend 3 / 15-20
Wadendrücken an der Beinpresse 4 / 15-20

Samstag & Sonntag: Pause


Gewicht nehm ich immer soviel das ich max. gerade so die 10 Übung noch sauber ausführen kann ggf. mit nem Trainingspartner 8 bis 10 hinbekomm.



Was sagt ihr dazu? Ist der Plan ok oder wäre es sinnvoller/effektiver auf einen 3er Split umzusteigen? Wenn ja an welchen Tagen sollte man den dann trainieren?!?

Schon mal danke für eure Hilfe!

mfg

wie ist das gewicht in den grundübunge?
Ich denke als Anfäger ist es besser die muskeln häufiger zu reizen und ihnen nicht ne woche pause zu geben, die regenerationszeit brauchst du wahrscheinlich noch nicht. Das du keine Kniebeugen wegen deines Kreislaufs machst find ich seltsam? andererseits machst du ja uch kein Kreruzheben! ist ja auch anstrengend ne, da lässt man das lieber!
ich würden nen alternierden ganzkörperplan empfehlen. einer mit dem ich derzeit gut fahre siehr prinzipiel so aus:
TE1
Klimmzüge (suppiniert)
Bankdrücken
Kniebeugen
Military press

T2
Bankdrücken
Klimmzüge (proniert)
kreuzehben
Military Press

Bei bedarf noch ne bizepsiso an dem einen tag und ne trizepsiso an dem anderen Tag. Für die Leute die sich wundern das die schweren Grundübungen so weit hinten stehen: Ich würde wenn ich diese am Anfang durchführe nicht mehr genügend kraft haben für die weiteren Übungen so rum hingegen funktioniert es!
Satzzahl und wiederholungstzahl solltest als anfänger bei ca. 3x12 liegen, beim Kreuzhebn auch gerne weniger wiederholungen z.B: 5

@Süßfratz:

Also als "Anfänger" würde ich mich nicht bezeichnen! Weiß nicht wie du darauf kommst??? :ratlos:
Ich trainiere mittlereweile schon seit 5 Jahren!
Kreuzheben kann ich ohne Probleme ausführen... ich hatte nur mal nach nem schweren Satz Kniebeugen starke Kopfschmerzen... Diagnose vom Arzt > Belastungskopfschmerzen wegen Übertraining :kopfwand: .
Seitdem lass ich die lieber weg & mach dafür Hackenschmidt Kniebeugen.

Gewicht in den Grundübungen... Also Bankdrücken mach ich meine Sätze mit ca. 80kg.

Sry aber ich werde sicherlich nach 5 Jahren Training nicht auf nen Ganzkörperplan zurück wechseln... Wär ja en rießen Rückschritt...

Ich trainiere schon intensiv, so das ich meine Muskeln bzw. den Muskelkater noch en paar Tage nachem Training hab... Also denk die Regenerationszeit ist ok.


Aber trotzdem Danke für deine Antwort :-)

na dann viel spaß weiterhin. besonders gut gefallen mir deine drei bizeps und trizepsübungen denen 4 Rückenübungen gegenüber stehen! der rücken ist ja auch nur minimal größer als der bizeps und der Trizeps! zudem trainierst du auch deinen rückenstrecker/unteren Rücken sehr ausgewogen gefällt mir. Kreuzheben ist dir aber scheinbar zu anstrengend um es auszuführen?

Wenn du jetzt beleidigend werden willst obwohl du keine Ahnung hast dann lass es lieber! :kopfwand:

Meine Rücken / Brust Übungen führ ich immer voll aus ggf. noch mit einem Zusatzsatz, sodass danach wirklich nichts mehr geht... Da kann dann auch mal bei dem Bizeps Trizeps Sätzen einer wegfallen falls keine Kraft mehr da ist... Deshalb sind 3 eingeplant... ob die dann auch alle so gemacht werden is ja was anderes...

Rückenstrecker hatte ich vergessen zu schreiben... trainier ich 2 ma die woche...
Mo: unterer Rücken - gerader Bauch
Di: schräger Bauch
Mi: Pause
Do: unterer Rücken - gereader Bauch
Fr: schräger Bauch


Die Situation mit Kreuzheben hab ich geschrieben... Hab einfach noch angst wegen den Kopfschmerzen > damals ausfall von 1 1/2 Monaten Pause...
Weiß nicht ob du nicht lesen kannst oders einfach ignorierst? #spank

Zitat:

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Zitat von süßafratz

wie ist das gewicht in den grundübunge?
Ich denke als Anfäger ist es besser die muskeln häufiger zu reizen und ihnen nicht ne woche pause zu geben, die regenerationszeit brauchst du wahrscheinlich noch nicht. Das du keine Kniebeugen wegen deines Kreislaufs machst find ich seltsam? andererseits machst du ja uch kein Kreruzheben! ist ja auch anstrengend ne, da lässt man das lieber!
ich würden nen alternierden ganzkörperplan empfehlen. einer mit dem ich derzeit gut fahre siehr prinzipiel so aus:
TE1
Klimmzüge (suppiniert)
Bankdrücken
Kniebeugen
Military press

T2
Bankdrücken
Klimmzüge (proniert)
kreuzehben
Military Press

Bei bedarf noch ne bizepsiso an dem einen tag und ne trizepsiso an dem anderen Tag. Für die Leute die sich wundern das die schweren Grundübungen so weit hinten stehen: Ich würde wenn ich diese am Anfang durchführe nicht mehr genügend kraft haben für die weiteren Übungen so rum hingegen funktioniert es!
Satzzahl und wiederholungstzahl solltest als anfänger bei ca. 3x12 liegen, beim Kreuzhebn auch gerne weniger wiederholungen z.B: 5

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Wie ich grad gesehen hab hast du genaus den selben Beitrag bei nem anderen Thread auch gepostet obwohl der was föllig andres hatte...
Hasten einfach nur kopiert oder wie? :kopfwand:

Hoff ma ich bekomm noch ne Antwort von einem der sich auch wirklich auskennt :-)

Danke!

du hast geschriebne das du kopfschemrzen nach nem Satz kniebeugen hattest, nicht nach nem satz kreuzheben.
Ich zitiere:
Kreuzheben kann ich ohne Probleme ausführen... ich hatte nur mal nach nem schweren Satz Kniebeugen starke Kopfschmerzen... Diagnose vom Arzt > Belastungskopfschmerzen wegen Übertraining

Warum also kein kreuzheben?
Wie trainierst du denn deinen unteren rücken? warum trainiers du deinen unteren Rücken am Brust/ Bizeps Tag? Also irgenwie ist da kein System erkennbar!

Kreuzheben hatte ich bis jetzt in jedem anderen Plan.
Wollte es in diesem mal ohne probieren. Würde Auch nicht so gut reinpassen.

Unterer Rücken mach ich Rückenstrecker mit zusatzgewicht. Die Übung sollte nach nem Brust Bizeps Tag noch möglich sein ^^.
Mehr nicht. Der untere rücken wird bei anderen Übungen genug mittrainiert (Vorgebeugtes LH Rudern & Hackenschmidt Kniebeuge z.B.)

System ist ja selbst für ein anfänger erkennbar das ich ohne Vorbelastung trainier sprich Rücken Trizeps...

da biste baff?abgeshen davon finde ich 80 kg auf der bank nach 5 jahren nicht soo berauschend!?

Wieso sollte ich baff sein? Ich Finds ehr lächerlich was du von dir gibst.
Hab nur besseres zu tun als die ganze Zeit vorm PC / Handy zu sitzen!
Höf ma wenn du Net weist wie mein Trainingsverlauf bis jetzt war dann sei doch bitte leis mit deinen äußerungen wie 80kg is wenig.
Hab ja nie behauptet das ich seit 5 Jahren alles richtig mach & seitdem stetig trainier. Richtiges und kontinuierliches Training betreib ich erst seit ca. 8 Monaten mit EP. Davor macht jeder Fehler die er im Laufe der Zeit merkt & verbessert. Is noch kein Meister vom Himmel gefallen!

Und jetzt lass es bitte mit deinen "Tipps" hier in meinem Thread! Danke!

wieso sollte kreuzhebn nicht an deinem Rückentag passen? weil du deinen oberen rücken/ lat lieber 4 mal mit ähnlichen Übungen belastest, anstatt einmal den unteren Rücken zu belasten? meisnt du, nur als beispiel, das deine Brust ne woche regeneration braucht?

Meist hab ich nach meinem Brusttraining bis zu 3-4 Tage Muskelkater...
Brust hat auch leichten Anteil an den Trizeps Übungen. Als Hilfsmuskel.
Wie sollte dann deiner Meinung nach ein richtiger 3 oder 4 er Splitt aussehen.

Mach doch du ma en beispielplan ;)

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh


TE 3:Beine

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Beinstrecker



Viere Split wüsste ich jetzt auch nicht habe ich mich nie mit beschäftigt. ist wie bereits gesagt bei den von dir vberwendeten Gewcihten aber auch noch deutlich unsinniger als nen dreier Split

So jetzt will ich aber mehr die innere Brust trainieren. Da is leider keine Übung dabei bei deinem Plan.
Rücken hab ich mein Ziel hauptsächlich auf den äußeren Lat gelegt, da ich da Defizite hab & der innere rücken besser trainiert ist. Da ist dein Plan auch nicht drauf angepasst.

Desweiteren an welchen Tagen sollte man den trainieren? Wenn ich den Mo. Mi. Fr. Mach hab ich wieder ne Woche Pause. Dazu fehlen die Angaben...

Und wenn ich ne Übung mit 20 Wiederholungen mach... Was soll des bringen??
Da hab ich dann eindeutig zu wenig Gewicht & keine Auslastung der Mukulatur.

Ich frag mich wie du meine Trainingsgewichte wissen kannst wenn ich dir nur sag das ich fürs Bankdrücken 3 Sätze a 8-10 wh. 80 kg nehm.

gewichte habe ich jeztzt nicht drauf geschaut da ich den Plan so wie er meiner meinung nach sinn macht einfach aus den beispielthread rauskopiert und dann nach meinen Vorschlägen modifizeirt habe.
soweit ich weiß ist der brustmuskel ein muskel, von daher ist mir unklar was du damit meinst das du den inneren Brustmukel mehr trainieren willst? für mich zeugt das eher von fehlenden anatomischen Kenntnissen undzeigt eben das du noch nich so wiet vorangeschritten bist wie du es scheinabr glaubst ! was für eine Übung trainiert denn die innere Brust? zduem frage ich mich wie du deinen "inneren " Rücken mehr und besser trianiert hast als deinen "äußeren" lat? was ist das überhauüpt für ne einteilung?
was mir geradfe auffälllt warum machst du t-bar rudern am Schulter/nacken tag? ist ne rückenübung!?
Wie bereits gesagt da stimmts vorne und hinten nicht! dui hast bei deinem Plan auch immer ne Pause von einer Woche zwischen den jeweiligen muskelgruppen?

Ich beschäftige mich schon länger ausgiebig auch mit der Theorie im BB, Ernährung & Anatomie, nicht nur der Praxis also dem Training... also sei ma vorsichtig mit deinen Aussagen!
Ich habe sehrwohl Ahnung!

Es stimmt schon das Der Brustmuskel an sich ein Muskel ist...
jedoch kann man seine Bereiche gezielt trainieren...

Schrägbank mehr für oberen Brustbereich
Negativ mehr unteren
und Butterfly & Fliegende z.B. mehr inneren
(in meinem Trainingsplan wären es also Butterfly & KH Bankdrücken, da ich die KH im oberen Bereich 90° nach innen dreh was wiederrum die innere Brustmuskulatur beansprucht.

Oder warum sollte es sonst verschiedene Übungen geben? T:

Zum Lat...
Ich habe sehr viel Übungen mit engem Griff gemacht... was ja bekanntlich mehr auf den "inneren" Rücken geht... Außerdem tu ich mir schwer mit meinem "äußeren" Lat im Aufbau, weshalb ich jetzt mehr Übungen dafür mache...

Einteilung passt...
Wenn du dich auskennen & den Plan verstehen würdest würdest du sehen das ich jeden Muskel 1 ma die Woche haupt trainier & 1 ma die woche an nem andern Tag als Hilfsmuskel habe!

Du hattest mir ja geschrieben ich soll jeden muskel öfter Trainieren aber selber gibst du mir nur en Plan ders auch nur 1 ma die Woche macht... komisch? :rofl:

ich hatte dir deshalb auchnen Gkp empfohlen. aber du wolltest ja unbeding nen bsp splitplan von mir haben!>)

Ja !
Weil was soll den bitte ein GK Plan bringen???
Den kann man machen wenn man neu es trainieren anfängt...

Aber wenn ich jetzt mein ganzen Körper an einem Tag trainier... wie stellst du dir des vor?

Erst Brust dann Rücken dann schultern & zum schluss beine
und wenn ich lust hab noch arme & bauch oder wie?

Denk ma nach, beim letzten muskel hab ich kei Kraft mehr & wirklich intensiv kann man einen Muskel auch net trainieren! :kopfwand:

ja ja da erzählt mir einer was von intensiv trainieren der werder kreuzhebt noch beugt, beim zweiteren sogar weil es ihm zu sehr auf den kreislauf geht? merkst du was?

Der 3er Split ist gut den mein Vorredner rauskopiert hat. Allerdings würde ich die Beine unbedingt in die Mitte der Woche stellen !!! Dann hast du den Schultergürtel genug entlastet und kannst regenerieren.

Zitat:

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Zitat von süßafratz

ja ja da erzählt mir einer was von intensiv trainieren der werder kreuzhebt noch beugt, beim zweiteren sogar weil es ihm zu sehr auf den kreislauf geht? merkst du was?

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Halt einfach dein Maul wenn du keine Ahnung von mir hast!!!
Woher willst du wissen ob ich intensiv trainier oder net???
Kreuzheben hab ich geschrieben hab ich raus weil ichs die ganze zeit hatte...
und ich würde mit sicherheit auf kniebeugen machen können aber ich wills halt net riskieren...

Ich kann voll & intensiv trainieren nur ich achte einfach auf mein Körper um ihn net kaputt zu machen & da braucht mir einer der keine Ahnung hat was ich mach & wie intensiv mit so nem dummen gelabber zu kommen & jetzt hör auf weiter hier zu nerven :kopfwand: :kopfwand: :kopfwand:

Zitat:

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Zitat von Bonzo89

So jetzt will ich aber mehr die innere Brust trainieren. Da is leider keine Übung dabei bei deinem Plan.
Rücken hab ich mein Ziel hauptsächlich auf den äußeren Lat gelegt, da ich da Defizite hab & der innere rücken besser trainiert ist. Da ist dein Plan auch nicht drauf angepasst.

Desweiteren an welchen Tagen sollte man den trainieren? Wenn ich den Mo. Mi. Fr. Mach hab ich wieder ne Woche Pause. Dazu fehlen die Angaben...

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Es wird für dich ja nicht so schwer sein, den vorgeschlagenen 3er Split auf deine Bedürfnisse anzupassen. Es war lediglich ein Beispiel vom Volumen und der Übungsbefüllung eines 3ers ;-) Also wenn du tatsächlich Übungen kennst für die INNERE Brust, dann kannst du diese ja mit reinnehmen. Mir fällt keine ein bis auf enge Liegestütze oder vielleicht enges Bankdrücken, wobei fraglich ist ob man da die Brust überhaupt genügend belastet, da es ja eigentlich ne Trizepsübung ist. Mit Flys oder Buttefly belastet du die innere Brust auf jeden Fall nicht gezielt>)

mach den vorgeschlagenen 3er und passe den auf deine Bedürfnisse an ;-) Kannst es ja mal so probieren :


Tag 1 Mo

Brust / Vordere u hintere Schulter / Trizeps

Tag 2 MI

Beine NUR Beine

Tag 3 Fr

Rücken / hintere Schulter / Bizeps

und dann kannst ja mal versuchen Sonntag wieder Tag 1 zu machen und gucken wie du damit fährst ;-)

Danke!
Auf solche Antworten hab ich mich gefreut :)
Die einen helfen und Vorschläge bringen & einem nicht gleich für blöd verkaufen oder als anfänger hinstellen.

Also ich finde Butterfly ist durchaus eine Übung um ehr den inneren Bereich der Brust zu trainieren. (auch ein Tip von mens Health).
Nach dem Butterfly Training habe ich dort zumindest den stärksten Muskelkater.

Ok dann werde ich mein Plan mal weng umstelln & ausprobieren!
Danke :)

@ Bonzo 89

habe mich bei Tag 1 verschrieben

vordere und seitliche Schulter meine ich #spank

die hintere gehört rein in den Rückentag ;-)

na gut, dann probier es aus mit dem Butterfly, wenn die Übung bei dir gut reinhaut.

würd dir bei deinem 3er Split, drei Sätze pro Übung empfehlen, so dass du auf vielelicht 20 -23 Sätze pro TE kommst.

viel Erfolg !

Zitat:

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Zitat von Bonzo89

ich hatte nur mal nach nem schweren Satz Kniebeugen starke Kopfschmerzen... Diagnose vom Arzt > Belastungskopfschmerzen wegen Übertraining :kopfwand: .
Seitdem lass ich die lieber weg & mach dafür Hackenschmidt Kniebeugen.


Sry aber ich werde sicherlich nach 5 Jahren Training nicht auf nen Ganzkörperplan zurück wechseln... Wär ja en rießen Rückschritt...

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Wie lange war den die Pause nach dem Übertraining? Wenn du keine Pause gemacht hast vergiss deinen Plan den dann bist du immer noch im Übertraining.

Nur wenn man sehr wenig Ahnung hat sagt man ein GK wäre ein riesen Rückschritt. Weniger ist oft mehr und selbst ich mit ein bisschen mehr Jahren Trainingserfahrung trainiere noch 2x ca 4 Monate im Jahr GK und mache Fortschritte.

Nach dem Übertraining habe ich 1 1/2 Monate Pause gemacht. Des war schon September 2010.

Du trainierst aber sicherlich mit einem GK auf 2 Tage verteilt oder?
Ich meinte ja alles an einem Tag wird nix bringen.