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Da ich mich nicht mehr steigern kann wollte ich eine Trainingspause machen. Trainieren normalerweise einen 2er Split 4mal/Woche, also immer MO,DI,FR,SA.
Das hat bis vor kurten eigentlich auch ganz gut funktioniert.
Jetzt hab ich am MO+DI das letzte mal trainiert. Sollte ich dann am nächsten MO+DI wieder anfangen oder erst ab nächsten FR+SA?
Zitat:
Zitat von Hizard
Wie sieht dein plan aus?
Wie lange bist du schon am eisen?
Plan ist ein 2er Push/Pull. Trainieren tuh ich jetzt 2 Jahre (erstes Jahr zum Teil sehr fehlerhaft).
TE1: (Mo,Fr)
Bankdrücken 3x10
Fliegende 2x10 << neu hinzugefüht, da Brust meine Schwachstelle ist
Military Press 3x10
Dips 2x10
Kniebeugen 4x10
Wadenheben 2x15
TE2: (Di,Sa)
Klimmzüge UG 3x10
LH-Rudern OG 3x10
Kreuzheben 4x10 << bin am überlegen ob ich nicht durch Rack Deads+ Beinbeuger mal ersetzen soll
LH-Curls 2x10
(evtl. 2-3 Sätze Bauch)
Vergessen zu erwähnen, dass ich den Plan schon echt lange habe und bis jetzt bin ich auch recht zufrieden... nur komm ich jetzt eben seit Wochen nicht weiter :(
Kommt ganz darauf an. Wenn du 5 Tage mehr Pause machen willst, dann Fr/Sa, ansonsten Mo/Di :salook:Zitat:
Zitat von Hizard
:sorg:Zitat:
Zitat von tintifax_2
Also um das mal klar zu stellen ... ich will eig keine ewige Trainingspause machen, ich leide wenn ich nicht trainieren kann :(
Es geht ja darum, ob es sich eben lohnt die Pause noch zu vergrößern oder ob es dann irgendwann gerade in die falsche Richtung (Kraftverlust) entwickelt...
Eigene Erfahrung würden an der Stelle vllt auch weiter helfen
Zitat:
Zitat von Hizard
Du kannst natürlich die satzzahl erhöhen und immer nur montag te1 und mittwoch te2.
Ein 3er split wäre mein vorschlag.
Mehr sätze, max. intensität aber dafür natürlich längere pausen.
Wir dir gerade in punkto kraft was bringen-
TE1:
Brust,vordere+seitl. deltas, trizeps:
Flys(vorerschöpfung)
- 3*6-10
Bankdrücken
- 4*6-10
Military press
2* 8-12
LH rudern aufrecht(weiter griff)
3*8-12
Dips
3*MV
French press
2*8-12
TE2:
Rücken,hint.schulter, bizeps
Kreuzheben
-3*6-8
LH Rudern OG
-3*8-10
Klimmis UG
-2*MV
KH Rudern
2*10-12
SH vorbeuge
2*10-12
LH Curl
2*6-10
Hammercurl
-2-6*10
TE3:
Beine am besten selbst einteilen.
Je nachdem wie du es dir zutraust.
MMN reichen kniebeugen, beinbizeps curl und wadenheben aus.
Evtl. mal frontkniebeuge oder hackschmidt testen.
Satzzahl beine komplett etwa 10-12.
Generell musst du die grobe "vorgabe" anpassen.Im WDH bereich sollte positives muskelversagen erreicht werden
Solltest du während der einheit drastisch einbrechen(intensität) musst du die satzzahl reduzieren.
Montag dienstag und samstag wären von der reihenfolge denke ich machbar.
Testen..........:arcade:
Würde den 3er eigentlich schon mal gerne testen... Etwas Abwechslung sollte ja nicht schaden.
Sollte ich den Plan dann etwa nur 3mal die Woche Trainieren, also 3 TE oder hab ich da was falsch versanden?
Jeden Satz dann bis zum MV aber das Gewicht gleichlassen?
3er-Split in der Aufteilung trainiert man ja eigentlich eher 4mal die Woche ? Sonst doch eher ein Antagonistenplan ?!
Okay, werde es jetzt einfach mal so testen, wie du es gesagt hast.
So sollte es doch auch gehen oder? ... :
FR: TE 1 - Brust, vordere+seitl. Deltas, Trizeps
SO: TE 2 - Beine, Bauch (nur 1 Übung an 3 Sätze)
DI: TE 3 - Rücken, hintere Deltas
Bei Dips und Klimmis nicht sinnvoller mit Zusatzgewicht zu arbeiten? Hab schon so einen schönen Dipgürtel :)
So, war eben trainieren... War wirklich anstengend, aber so solls ja sein ;)
Plan sah genau so aus:
Brust:
KH Fiegende 3x6-10
LH Bankdrücken 4x6-10
Schulter:
Military Press 2x8-10
Seitheben 3x8-12 (bei Aufr. Rudern tut mir immer abartig meine Schulter weh)
Trizeps:
Dips 3x6-10
Bankdips 2x8-10 (Komme mit French Press nicht so gut klar)
Anmerkung: Ich werde wohl das freie Bankdrücken gehen eine duale Plate-Loaded Maschine tauschen. Auch wenn ich mich jetzt unbeliebt mache, bin ich der Meinung, dass Maschinen zum Teil auch ihre Berechtigung haben. Mir lag freien BD leider noch nie wirklich und meist ging es an Maschinen besser voran. Gerade was die Intensität betrifft, kann ich um einiges mehr aus den Maschinen rausholen. Wenn wir schon so eine geniale Maschine haben, wieso sollte ich sie nicht nutzen ?! Bei uns trainieren auch ziemlich viele Profis wie u.a. Markus Hoppe und den hab ich z.B. noch nie frei Drücken sehen
Keine Ideen mehr? :sorg:
... gibt es keine weiteren Meinungen mehr zu dem von gaggeis geposten Plan ?? #popcorn
So heute war wieder TE 1 dran...
Also LH-BD ist einfach nicht meine Übung ich muss die aufjedenfall jetzt tausche, es hat einfach keinen Sinn. Ich probier mich echt schon seit Ewigkeiten nur daran...
Ich kann bei dieser Übung meine Brust einfach nicht so gezielt treffen :(
Sollte vllt. was an diese TE ändern...
Anderer Gedanke: Wäre es bei 3 TE die Woche besser einen solchen Split zu machen ??
Brust/Rücken
Schrägbankdrücken 3 x 6
LH-Rudern 3 x 6
Fliegende 3 x 10
Klimmzüge 3 x 10
KH-Flachbankdrücken 3 x 15
KH-Rudern 3 x 15
Beine
Kniebeugen 4 x 10
Rumänisches Kreuzheben 4 x 10
Beinpresse 4 x 15
Beinbeuger 4 x 15
Wadenheben 4 x 20
Schultern/Arme
Military Press 3 x 10
Seitheben 2 x 15
LH-Curls 3 x 8
Dips 3 x 8
KH-Curls 2 x 15
French Press 2 x 15