Trainingsplan

hallo liebe leute ich bin neu hier udn ich hoffe das ich hier gute tips von euch bekomme weil jetzt shon meine frage an euch kommt

aber zuerst nocht kurz über mich, ich bin 18 jahre alt und mache seit 2 jahren bodybuilding. mein ziel ist ganz gross zu bzw. so einer wie der arnold natürlich immoment ohne stoff aber will immoment natural aufbauen bis es nicht mehr geht. und nun hier meine frage, was ist eig. bessr um muskeln aufzubauen, alle muskeln 1 mal oder 2 mal in der woche???? ich weiss ehrlcih gesagt nicht weil jeder was anderes sagt.... immoment sieht mein TP so aus

pro satz 3-5 min pause

mo: Bankdrücken 4x5-6
Schulterdrücken 4x5-6
Dips 4x5-6
SitUps (kontrolliert mit Zusatzgewicht)
4x12-10

pro satz 3-5 min pause

di: Kniebeuge 4x5-6
Klimmzüge 4x5-6
Langhantelrudern 4x5-6
Langhantelcurl 4x5-6
Wadenheben Beinpresse 4x12-10

mi: eventuel ausdauer 30-40 min


pro satz 1-1.5 min pause

do: Schrägbankdrücken Kurzhanteln 3x10-12
Crossovers Seilzüge 2x20-25
Seitheben Kurzhanteln 3x10-12
Seitheben - Brust auf 45° Schrägbank gestützt 2x20-25
Shrugs Langhantel 3x6,15,20
French Press 3x10-12
Push Down Seilzug 2x20-25
Crunches am Seilzug 2x12-15
Reverse Crunches 1xmax

pro satz 1-1.5 min pause

fr: Frontkniebeuge 3x10-12
Latzug enger Griff 3x12-10
Rudern Seilzug weiter Griff 2x20-25
Scottcurls 3x12-10
Kabelcurls 2x20-25
Wadenheben sitzend 4x25-30

aber es gibt leute die sagen es sei nicht gut weil die regeneration zu kurz sei...und lieber alle muskeln 1 mal in der woche trainiern soll, was stimmt jetzt, ein 2er? oder ein 3/4 er splitt?

danke shonmal in voraus

Dein Plan ist alles andere als produktiv. An deiner Stelle würde ich mich im Forum mal einlesen.

Such dir einen schönen Push/Pull Plan raus, leg dir nen Ernährungsplan an uns ab gehts.

An einen 3er oder gar 4er Split ist denke ich noch gar nicht zu denken.


Mfg

Norman

Zitat:

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Zitat von Drummer89

Dein Plan ist alles andere als produktiv. An deiner Stelle würde ich mich im Forum mal einlesen.

Such dir einen schönen Push/Pull Plan raus, leg dir nen Ernährungsplan an uns ab gehts.

An einen 3er oder gar 4er Split ist denke ich noch gar nicht zu denken.


Mfg

Norman

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wieso den nicht, mir wurde gesagt so ein 4er spliit

Mo: brust
Di: rücken
Mi: ausdauer
Do: beine, waden
Fr: schulter, arme

Rottester Plan ever ! Das doch nicht dein Ernst mit dem 4er Split oder ? Obwohl ich habe die letzten Tage auch wieder geile 3er Splits im Studio unter die Nase gerieben bekommen, die dann 5-6 mal die Woche trainiert werden. Bitte einlesen und auf nen anderen Plan umsteigen. Hab gar keine Lust schon wieder Argumente zu posten, warum das Schrott ist was du machst. Jeden Tag kommt jemand neues mit sowas und meint nach einem Jahr Training auf nen 12er Split gehen zu müssen :respekt:

Zitat:

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Zitat von Maicon

Rottester Plan ever ! Das doch nicht dein Ernst mit dem 4er Split oder ? Obwohl ich habe die letzten Tage auch wieder geile 3er Splits im Studio unter die Nase gerieben bekommen, die dann 5-6 mal die Woche trainiert werden. Bitte einlesen und auf nen anderen Plan umsteigen. Hab gar keine Lust schon wieder Argumente zu posten, warum das Schrott ist was du machst. Jeden Tag kommt jemand neues mit sowas und meint nach einem Jahr Training auf nen 12er Split gehen zu müssen :respekt:

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wieso bitte schön soll das nicht gut sein? und überhaubt ich mach seit 2 jahren nicht 1. die andern sagen mir was anderes... und die sind auch BBler

ja aber bei dem 4er splitt trainiert ma grundsätzlich auch alle mukeln 2 mal inder woche zb. am fr. ist ja shultern und arme, bei millitary press macht man ja auch der untere rücken, bei frontheben der ober brustteil, bei dips nochmals brust und bei enges klimmmzüge für den bizeps nochmals den rücken also trainiert man ja auch 2 mal ...

eine andere meinungen?

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

eine andere meinungen?

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nein

keine andere meinungen?

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

wieso den nicht ?

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????????????????????????????????????

nein! Maicon hat recht.

Du kombinierst alle möglichen Muskelgruppen miteinander ohne echten Plan. Dazu belastet du z.B. an deinen Brusttagen die Brust ( großer Muskel ) mit weniger o genau so viel Sätzen wie z.B. den Trizeps oder die Schultern. Hab genau so viele Sätze die Woche für den Bizeps, wie für die Brust gezählt. Verhältnis stimmt nicht. Du machst nur 7 Sätze die Woche für den Beinstrecker und den Beuger. Hab glaube ich 7mal Kniebeugen gezählt und das bei nem 4er Split :respekt: Dazu kombinierst du Beine mit Rücken. Auch nicht optimal. Mir persönlich ist die Regenration auch zu kurz. Zu dem ist ein 4er völlig ungeeignet für dich. Der ganze Plan ist sehr, sehr schlecht! Versuchs mal mit nem 2er, dazu findest du hier im Forum ein paar gute Vorschläge.

Zitat:

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Zitat von Maicon

Du kombinierst alle möglichen Muskelgruppen miteinander ohne echten Plan. Dazu belastet du z.B. an deinen Brusttagen die Brust ( großer Muskel ) mit weniger o genau so viel Sätzen wie z.B. den Trizeps oder die Schultern. Hab genau so viele Sätze die Woche für den Bizeps, wie für die Brust gezählt. Verhältnis stimmt nicht. Du machst nur 7 Sätze die Woche für den Beinstrecker und den Beuger. Hab glaube ich 7mal Kniebeugen gezählt und das bei nem 4er Split :respekt: Dazu kombinierst du Beine mit Rücken. Auch nicht optimal. Mir persönlich ist die Regenration auch zu kurz. Zu dem ist ein 4er völlig ungeeignet für dich. Der ganze Plan ist sehr, sehr schlecht! Versuchs mal mit nem 2er, dazu findest du hier im Forum ein paar gute Vorschläge.

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das da oben ist ja ein 2er splitt xDwerden alle mk 2 mal in der woche traininert, oder doch eher der 4 er splitt?

mo. brust
di. rücken
do. beine
fr. schultern, arme

?

Ist ein 4er.

Warum machst du kein Kreuzheben?

Zitat:

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Zitat von ThePump

Ist ein 4er.

Warum machst du kein Kreuzheben?

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nein ist es nicht!! man trainiert ja alle muskeln 2 mal in der woche und sind auch durch 2 geteilt! also kann es auch nicht ein 4er sein!

der plan ist immer noch schlecht! mach nen gescheiten 2er oder 3er. Warum machst du keine Kreuzheben, eine wundervolle Übung!der untere Rücken wirds dir auch danken

Ach so, was ich fragen wollte...
Wieso machst Du kein Kreuzheben?

Reduziere auf die Grundübungen.

Heben
Beugen
in zwei Richtungen: Drücken
in zwei Richtungen: Ziehen
+Waden!

Diene Dich in den Grundübungen hoch. DANN kannst Du "lohnend" Isos, mit höheren Gewichtsbelastungen nämlich - einführen.

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

mo. brust
di. rücken
do. beine
fr. schultern, arme

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Also das hier oben ist ein 4er-Split. Auch wenn Du es nicht wahrhaben willst.

Und nochmal: Warum kein Kreuzheben?

Zitat:

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Zitat von ThePump

Also das hier oben ist ein 4er-Split. Auch wenn Du es nicht wahrhaben willst.

Und nochmal: Warum kein Kreuzheben?

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schon klar ist das ein 4er split, ich bin doch nicht blöd aber bei dieser diskussion hier versteht man eh kein worrt meeh und ich weiss schon was ich mache, ich habe viele erfahrungen machen können im bereich BB und bei mir klappt dies ganz gut und ich höre lieber auf leuten die shon über 10 jahre training auf dem buckel haben und nicht nur lächerliche 2-3 jahre....:kopfwand:

Hättest du viel Erfahrung im BB würdest du nicht so einen Schwachsinn trainieren.

Ein 2er-Split 3x die Woche würde dir deutlich mehr Erfolge bringen

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

schon klar ist das ein 4er split, ich bin doch nicht blöd aber bei dieser diskussion hier versteht man eh kein worrt meeh und ich weiss schon was ich mache, ich habe viele erfahrungen machen können im bereich BB und bei mir klappt dies ganz gut und ich höre lieber auf leuten die shon über 10 jahre training auf dem buckel haben und nicht nur lächerliche 2-3 jahre....:kopfwand:

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Was fuer eine ignoranz!
du trainierst erst seit 2 jahren. Hier ist das absoluter anfaengerbereich!
Denk gar nicht daran zu glauben du haettest schon so viel erfahrungen gesammelt in der mickrigen zeit.

Du bist dir deines erfolges nicht sicher und stellst fragen.
Jedoch verweigerst du alle antworten die dein plan als schlecht darstellen.(und auch nochvon leuten die viel mehr erfahrung haben als du)

Entweder du trainierst damit, haelst aber die frezze,
oder du nimmst die vorschlaege hier an.


Achso ja. Und dein plan ist wirklich sch...


EDIT:
Frag doch mal powersofti und vieeele andere hier wie lange sie schon trainieren...

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

schon klar ist das ein 4er split, ich bin doch nicht blöd aber bei dieser diskussion hier versteht man eh kein worrt meeh und ich weiss schon was ich mache, ich habe viele erfahrungen machen können im bereich BB und bei mir klappt dies ganz gut und ich höre lieber auf leuten die shon über 10 jahre training auf dem buckel haben und nicht nur lächerliche 2-3 jahre....:kopfwand:

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Du verstehst also kein Wort mehr? Komisch, hier gings bisher nur um die absoluten Grundlagen im BB - als echter Kenner mit deiner Erfahrung müsstest du das doch also alles verstehen? :ratlos:

Zitat:

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Zitat von mrtn123

Du verstehst also kein Wort mehr? Komisch, hier gings bisher nur um die absoluten Grundlagen im BB - als echter Kenner mit deiner Erfahrung müsstest du das doch also alles verstehen? :ratlos:

---

ich hab nicht gesagt das ich es nicht verstehe ;)

Zitat:

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Zitat von mrtn123

Du verstehst also kein Wort mehr? Komisch, hier gings bisher nur um die absoluten Grundlagen im BB - als echter Kenner mit deiner Erfahrung müsstest du das doch also alles verstehen? :ratlos:

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ich hab nicht gesagt das ich es nicht verstehe ;)

:D :D :D

Oh Gott, komm mal runter. Wofür fragst du hier bzw suchst nach Hilfe, wenn es dir im Endeffekt *******egal ist, was dir andere raten ?
Die Leute hier im Forum wissen schon was sie sagen, und in 2 Jahren "Erfahrung" sammeln kann man zwar ( Ich trainiere auch ca. 2 Jahre ), jedoch wage es nicht dich mit einem Profi zu vergleichen.


Btw ich zitiere : ".. und ich höre lieber auf leuten die shon über 10 jahre training auf dem buckel haben und nicht nur lächerliche 2-3 jahre....".

Jetzt schau dir mal diesen Satz an und sag mir, was dein Problem ist. DU SELBST tranierst "lächerliche" 2-3 Jahre, die Leute hier im Forum ca. 10 Jahre ( Nicht alle, klar, aber Ahnung haben sie trz mehr als du ).
Mit anderen Worten, hör auf die anderen und ändern deinen Plan. Ich könnte so auch nicht trainieren. Zu viel durcheinander und kein richtiges System.

Zitat:

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Zitat von pm0803

:D :D :D

Oh Gott, komm mal runter. Wofür fragst du hier bzw suchst nach Hilfe, wenn es dir im Endeffekt *******egal ist, was dir andere raten ?
Die Leute hier im Forum wissen schon was sie sagen, und in 2 Jahren "Erfahrung" sammeln kann man zwar ( Ich trainiere auch ca. 2 Jahre ), jedoch wage es nicht dich mit einem Profi zu vergleichen.


Btw ich zitiere : ".. und ich höre lieber auf leuten die shon über 10 jahre training auf dem buckel haben und nicht nur lächerliche 2-3 jahre....".

Jetzt schau dir mal diesen Satz an und sag mir, was dein Problem ist. DU SELBST tranierst "lächerliche" 2-3 Jahre, die Leute hier im Forum ca. 10 Jahre ( Nicht alle, klar, aber Ahnung haben sie trz mehr als du ).
Mit anderen Worten, hör auf die anderen und ändern deinen Plan. Ich könnte so auch nicht trainieren. Zu viel durcheinander und kein richtiges System.

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ja klar, darum frage ich auch nach und überhaubt, was soll an diesen plan lächerlich sein, das hat mir ein BBler so empfohlen und man trainert genau diese muskel plus noch die kleinen muskeln die bei den grossen auch aktiv sind und ich steigere immer die kraft mit diesen plan sehe das problem nicht :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

ja klar, darum frage ich auch nach und überhaubt, was soll an diesen plan lächerlich sein, das hat mir ein BBler so empfohlen und man trainert genau diese muskel plus noch die kleinen muskeln die bei den grossen auch aktiv sind und ich steigere immer die kraft mit diesen plan sehe das problem nicht :ratlos:

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gucke nicht zu viel auf andere. In jedem Studio gibt es Leute die gut aussehen, große Muskeln haben und einen voll gepackten Trainingsplan, wie er dir empfohlen wurde. Wenn du diese Leute beobachtest sind die oft viel am schnacken, die meisten Übungen werden nicht sauber sondern mit Schwung ausgeführt, damit man auch ja noch ne Scheibe mehr drauf legen kann. Evt. nehmen sie Stoff.

Ich denke nicht, dass du all diese Dinge genau so falsch machen möchtest und wenn du den Plan eines BBler machen möchtest, dann wirst du schnell an deine Grenzen kommen und auch das Volumen ist einfach zu hoch. Dein Körper ist auf einem ganz anderen Level und du brauchst deine Auszeiten um zu regenerieren und vor allem auch mit Spaß bei der Sache zu bleiben. Aber um dir jetzt mal ein bisschen zu helfen poste ich dir mal einen Plan und würde gerne deine Meinung dazu hören. Evt Bedenken etc. T:

Für dich wäre z.B. so ein Plan geeignet:

Tag 1 Beine / Brust / Trizeps

3x Kniebeugen
2x Beincurls
2x Wadenheben
3x LH Flachbank
3x Fliegende
3x Dips

Tag 2 Rücken / Schultern / Bizeps

3x Kreuzheben
2x Klimmzüge
3x LH Rudern
3x Frontdrücken
2x Seitheben abwechselnd mal mit Reverse Flys
3x LH Curls

Trainingsschema könnte dann so aussehen:

Mo Tag 1
Mi Tag 2
Fr Tag 1
So Tag 2

fortlaufend....startest dann Di wieder mit Tag 1

Zitat:

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Zitat von Maicon

gucke nicht zu viel auf andere. In jedem Studio gibt es Leute die gut aussehen, große Muskeln haben und einen voll gepackten Trainingsplan, wie er dir empfohlen wurde. Wenn du diese Leute beobachtest sind die oft viel am schnacken, die meisten Übungen werden nicht sauber sondern mit Schwung ausgeführt, damit man auch ja noch ne Scheibe mehr drauf legen kann. Evt. nehmen sie Stoff.

Ich denke nicht, dass du all diese Dinge genau so falsch machen möchtest und wenn du den Plan eines BBler machen möchtest, dann wirst du schnell an deine Grenzen kommen und auch das Volumen ist einfach zu hoch. Dein Körper ist auf einem ganz anderen Level und du brauchst deine Auszeiten um zu regenerieren und vor allem auch mit Spaß bei der Sache zu bleiben. Aber um dir jetzt mal ein bisschen zu helfen poste ich dir mal einen Plan und würde gerne deine Meinung dazu hören. Evt Bedenken etc. T:

Für dich wäre z.B. so ein Plan geeignet:

Tag 1 Beine / Brust / Trizeps

3x Kniebeugen
2x Beincurls
2x Wadenheben
3x LH Flachbank
3x Fliegende
3x Dips

Tag 2 Rücken / Schultern / Bizeps

3x Kreuzheben
2x Klimmzüge
3x LH Rudern
3x Frontdrücken
2x Seitheben abwechselnd mal mit Reverse Flys
3x LH Curls

Trainingsschema könnte dann so aussehen:

Mo Tag 1
Mi Tag 2
Fr Tag 1
So Tag 2

fortlaufend....startest dann Di wieder mit Tag 1

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hm tönt nicht shlecht, würde es nicht von den tagen her eher so gehen, mo.di,do ud fr? finde ich eher besser^^

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

hm tönt nicht shlecht, würde es nicht von den tagen her eher so gehen, mo.di,do ud fr? finde ich eher besser^^

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bin ich kein Fan von...wenn ich Mo meine Brust trainiert habe u auch die Schultern gut durch sind, müsste ich nicht am nächsten Tag ein Schultertraining machen. Kannst es ja versuchen. Ansonsten Push / Pull 2er ;-)

Zitat:

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Zitat von Maicon

bin ich kein Fan von...wenn ich Mo meine Brust trainiert habe u auch die Schultern gut durch sind, müsste ich nicht am nächsten Tag ein Schultertraining machen. Kannst es ja versuchen. Ansonsten Push / Pull 2er ;-)

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findet es auch nicht, sondern rücken und bizeps :D also doch gut?^^

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

findet es auch nicht, sondern rücken und bizeps :D also doch gut?^^

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weiß nicht was du meinst ! ?

Zitat:

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Zitat von Maicon

weiß nicht was du meinst ! ?

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ja der ander sagt, es sei blöd wenn man mo, di, do und fr. trainieren geht weil man z.b. am mo brust trainiert und am di shultern, aber es ist ja nicht so, sondern am nächsten tag würde ich ja rücken und bizeps trainieren... also kann man es ja auch so machen ne?

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

ja der ander sagt, es sei blöd wenn man mo, di, do und fr. trainieren geht weil man z.b. am mo brust trainiert und am di shultern, aber es ist ja nicht so, sondern am nächsten tag würde ich ja rücken und bizeps trainieren... also kann man es ja auch so machen ne?

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wenn du dir den Split mal anguckst trainierst du die Brust nicht am selben Tag wie die Schulter. Sondern die Brust mit den Beinen zusammen. Und die Schultern mit dem Rücken ;-)

Zitat:

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Zitat von Maicon

wenn du dir den Split mal anguckst trainierst du die Brust nicht am selben Tag wie die Schulter. Sondern die Brust mit den Beinen zusammen. Und die Schultern mit dem Rücken ;-)

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aah ja du meinst dieser plan^^ aer ich meine es so =)

also,

Mo: brust, schultern und trizeps bauch im anshluss
Di: beine, rücken, bizeps
Mi: ausdauer
Do: brust, schultern und trizeps bauch im anshluss
Fr: rücken und bizeps

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

aah ja du meinst dieser plan^^ aer ich meine es so =)

also,

Mo: brust, schultern und trizeps bauch im anshluss
Di: beine, rücken, bizeps
Mi: ausdauer
Do: brust, schultern und trizeps bauch im anshluss
Fr: rücken und bizeps

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ja aber der Plan ist schlecht ! Du kannst Beine nicht mit Rücken kombinieren. Warum nur einmal Beine ? Du wolltest doch auch auf nen 2er gehen. Gut das wäre ein 2er den du gepostet hast, nur das du am Fr Beine vergessen hast ;-)

Du kannst einen 2er nur so splitten:

Beine / Brust / Trizeps oder Bizeps

Rücken / Schultern / Bizeps oder Trizeps

wobei ich dir empfehlen würde bei so nem 2er den Tri immer am Brusttag zu machen und den Bi immer am Rückentag. Dann kommst du mit 3-4 Sätzen für die Arme vollkommen aus an dem jeweiligen Tag.

oder du splittest nach nem Push / Pull oder nem Ober / Unterkörper

gibt da schon einige Möglichkeiten, nur muss man wissen wie ;-)

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

aah ja du meinst dieser plan^^ aer ich meine es so =)

also,

Mo: brust, schultern und trizeps bauch im anshluss
Di: beine, rücken, bizeps
Mi: ausdauer
Do: brust, schultern und trizeps bauch im anshluss
Fr: rücken und bizeps

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Ich glaube das beweist das du nichts aufgenommen hast was dir gesagt wurde....


zu geil..:rofl:

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

aah ja du meinst dieser plan^^ aer ich meine es so =)

also,

Mo: brust, schultern und trizeps bauch im anshluss
Di: beine, rücken, bizeps
Mi: ausdauer
Do: brust, schultern und trizeps bauch im anshluss
Fr: rücken und bizeps

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http://www.abload.de/img/gehirnyjpk.jpg

ja wieso sollte dann, beine und brust besser sein oder was????

und ich mach nur eimal beine weil mir nur 1 mal vollkomend ausreicht und ish shon genug massive beine habe...

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

ja wieso sollte dann, beine und brust besser sein oder was????

und ich mach nur eimal beine weil mir nur 1 mal vollkomend ausreicht und ish shon genug massive beine habe...

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sososo!
BEiune und Rücken nicht zusammen weil das die beiden größten muskelgruppen des KÖrpers sind, du Experte

Zitat:

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Zitat von Calabrese92

ja wieso sollte dann, beine und brust besser sein oder was????

und ich mach nur eimal beine weil mir nur 1 mal vollkomend ausreicht und ish shon genug massive beine habe...

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Die Bein und Po Muskulatur macht 50 % der Gesamtmuskulatur aus. Nimmst du jetzt noch den Rücken mit in die Einheit trainierst bestimmt gut 70 % wenn ich nicht mehr, der Gesamtkörpermuskulatur. Während du an dem anderen Trainingstag nur 20 - 30 % trainierst. Wie du siehst ist das Verhältnis einfach unausgeglichen und völlig unharmonisch. Deswegen Beine immer mit Brust in nem 2er

würde ganz normal Beine 2mal die Woche machen. Du hast da ja nur ein Volumen von vielleicht 7 Sätzen inklusive Waden pro TE. Jetzt weißt du wie es geht, also mach das beste draus :-) Hatte dir ja nen Beispiel Plan gepostet. Wenn du den mit Vollgas machst, reicht dir so eine 45 minütige Einheit vollkommen aus. Mit Bauch bist du dann ne Stunde beschäftigt ;-)

Zitat:

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Zitat von süßafratz

sososo!
BEiune und Rücken nicht zusammen weil das die beiden größten muskelgruppen des KÖrpers sind, du Experte

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jeder experte macht mal fehler^^ :P