AD-Plan

Hi,

wie findet ihr "meinen" Diätplan(Habe ihn aus einem Thread, in dem der User viel Erfolg damit hatte und habe ihn ein klein wenig umgebaut)?

Ich bin 21 Jahre alt, 1,72 m groß und wiege 82 kg.

Ich möchte den Plan 2 Monate durchziehen um auf ein Gewicht von 75 kg oder drunter zu kommen!
Zum einen möchte ich abnehmen, weil ich meiner Meinung nach absolut undefiniert bin und zum anderen muss ich am Besten einen BMI von 25 oder ein klein wenig drunter haben für meine Polizeibewerbung.

Achja, sind 450 g Spinat nicht übertrieben viel???Was kann man als Ersatz essen(Ich bin nicht so der Pro in der Küche^^), damit ich vielleicht kleiner Portionen SPinat essen kann...

Meint ihr mein Ziel ist innerhalb der Zeit zu erreichen?

EP.:
Distelöl ist sehr Omega6-lastig würd ich durch Lein- oder Walnussöl ersetzten, und dann würd ich mir ein festes carblimit setzen z.B. 30g
und das Gemüse demnach variieren...
kannst natürlich weniger Spinat essen..Brokoli ist immer gut, Salat vlt?

hast du die Daten selber so erstellt oder kopiert? mir scheinen das da ein paar Daten nicht so stimmen:
komme mit deinem Plan auf 2400kcal und 40g carbs???

TP:
Find ich sehr Schulterlastig würd keinen 4er machen lieber n 2er oder 3er!

Danke für die schnelle Hilfe!


Shit, jetzt hab ich mir schon so ne dicke Pulle Distelöl geholt...Ist das denn sehr schlimm?Hab ja Lein- und Olivenöl drin...

Wie gesagt, hab den Plan von nem anderen Thread, aber hab einige Werte, die auf den Packungen bzw. Flaschen bzw. Proteineimern stehen verändert!Und da, wo nix draufsteht hab ich auf fddb.info nachgeschaut!

Ist denn die Zielsetzung realistisch?

musst ja nicht wegschmeißen, ab und zu ist ne abwechslung immer gut;)
Auch in der AD

7 kg in 8 Wochen... Ja geht schon, ich sag mal am Anfang verlierst du recht viel Wasser bestimmt 2kg dann gehts langsamer, aber machbar durchaus!
denk auf jeden Fall ans regelmäßige Refeeden nach zwei Wochen!
Auf jeden Fall am Trainingstag ist saugeil:D

wie lange Trainierst du denn schon bzw. bei welchem stand bist du bei den Grundübungen? mach dich nochmal schlau wegen dem TP am besten im Trainingsforum, ich will lieber nix falsches sagen aber überarbeiten würd ich den noch!

poste ep und tp doch mal hier. ich hab kein word

den magerquark würde ich mit 40%igem austauschen..dafür kannste das distelöl rauswerfen..außerdem brauchst du die khs des gemüses nicht wirklich mitzuzählen..mache ich auch nicht und es läuft prima..

der plan is gar nicht so schlecht..ich esse aber nur große portionen und das 3 mal am tag...
wie gesagt das gemüse(jedenfalls die meisten grünen sorten) kannst du mit 0/0/0/0 in den ep einfließen lassen

Tag 1 Protein/g KH/g Fett/g kcal

1.Mahlzeit 9:00 Uhr
5 Eier 38 1,5 32,5 454
35g Maasdamer 8 1 5,5 85
2 EL Olivenöl 0 0 15 135
46 2,5 53 674

2.Mahlzeit 12:00 Uhr
150g Tunfisch 36 0,5 1,5 159,1
150g Tomaten 1 3 0 16
150g Gurken 1,5 4 0 22
38,5 7,5 1,5 197

3.Mahlzeit 15:00 Uhr
100g Hüttenkäse 13 2 0,5 85
1 EL Oliveöl 0 0 15 135
25g Mandeln 4,5 1,5 13,5 150
25g Haselnüsse 4 1,5 15 157
21,5 5 43,5 527

4.Mahlzeit 17:00 Uhr
150g Hähnchenbrustfilet 41,5 2 5,5 223,5
450g Spinat 11 3 2 74
2 EL Distelöl 0 0 20 165
52,5 5 27,5 462,5


5.Mahlzeit nach dem Training
30g Proteinpulver in Wasser 24 2 1 113
25g Mandeln 4,5 1,5 13,5 150
25g Haselnüsse 4 1,5 15 157
34,5 3,5 28,5 411


6.Mahlzeit Abendessen
250g Magerquark 30 10 0,5 164
2 EL Leinsamen 0 0 20 180
15g Proteinpulver 12 1 0 56,5
43 10 20,5 400,5

236 33,5 174,5 2672,5


Morgen 1 Multivitamintablette
Über den Tag verteilt 10 Lachsölkapseln



hier der EP von Favorite

danke!

jup, mehr gesättigte fettsäuren

und das ist der TP...man man man war das ne arbeit mit dem copy&paste:D

Edit: Anzahl der sätze und wh standen nicht dabei!


Montag
30 Minuten Laufband

Dienstag (Brust,Bizeps)

Langhantelbank-drücken, Kurzhantelschrägbank-drücken, Kabelzug von oben, Fliegende

Langhantelcurls im Stehen, Hammercurls, Kabelcurls

Mittwoch
30 min. Laufband

Donnerstag(Schulter, Trizeps)

Kurzhantelschulter-drücken, Schulterziehen am Kabel, Kurzhantelseitheben, Vorgebeugtes Seitheben, Kurzhantelshrugs

Dips, French Press

Freitag(Beine)

Kniebeuge, Beinpresse, Beincurls, Wadenheben

Sonntag (Rücken)

Klimmzüge, Latziehen, Kreuzheben, Kurzhantelrudern

wann hast du denn deinen refeed geplant?

Erstmal an alle ein dickes Dankeschön!

Also, ich habe mich ja letzten Sommer bei der Polizei beworben und dort für den Test 10 kg(von 88 kg auf 78 kg) in 8 Wochen abgenommen(weniger essen, viel Ausdauersport), jedoch mit einem enormen Muskelverlust, sodass meine Freunde am Staunen waren, was mit mir passiert sei...
Diesmal will ich das ohne Muskelverlust schaffen und da dachte ich die AD ist die beste Möglichkeit dafür.

Also Kraftwerte einiger Übungen nach 3 Monaten Training, seit der Pause(Auslandsaufenthalt 3 Monate) und der letzten Diät(habe davor ungefähr 2 Jahre trainiert mit kurzer Abistress-Pause):

Brust
Langhantelbankdrücken: 90 kg
Kurzhantelschrägbankdrücken: 35 kg

Rücken
Klimmzüge: 12 Wdh im ersten Satz
Latziehen: 75 kg
Kreuzheben: 110 kg

Schulter
Kurzhantelschulterdrücken: 32,5 kg

Beine
Kniebeuge: 90 kg
Beinpresse: 240 kg

Beine habe ich erst richtig in diesen 3 Monaten angefangen, davor immer unregelmäßig bis garnicht!Ich weiß, ist ein Fehler ;-)
Ernährung hab ich vorher nie geachtet, erst zu Beginn dieser 3 Monate ein EP erstellt...

Ja, also erstmal 2 Wochen Phase I und dann jeweils nach 6 Tagen den Refeed-Tag - so wie es im Sticky stand, oder?Wollte den am Samstag machen, weil ich mir Sorgen mache, dass das plötzliche FRESSEN mir nicht gut bekommt, speziell weil am Sonntag Kreuzheben ist^^
Was meint ihr?

Zitat:

---

Zitat von Favorite

Erstmal an alle ein dickes Dankeschön!

Also, ich habe mich ja letzten Sommer bei der Polizei beworben und dort für den Test 10 kg(von 88 kg auf 78 kg) in 8 Wochen abgenommen(weniger essen, viel Ausdauersport), jedoch mit einem enormen Muskelverlust, sodass meine Freunde am Staunen waren, was mit mir passiert sei...
Diesmal will ich das ohne Muskelverlust schaffen und da dachte ich die AD ist die beste Möglichkeit dafür.

Also Kraftwerte einiger Übungen nach 3 Monaten Training, seit der Pause(Auslandsaufenthalt) und der letzten Diät(habe davor ungefähr 2 Jahre trainiert mit kurzer Abistress-Pause):

Brust
Langhantelbankdrücken: 90 kg
Kurzhantelschrägbankdrücken: 35 kg

Rücken
Klimmzüge: 12 Wdh im ersten Satz
Latziehen: 75 kg
Kreuzheben: 110 kg

Schulter
Kurzhantelschulterdrücken: 32,5 kg

Beine
Kniebeuge: 90 kg
Beinpresse: 240 kg

Beine habe ich erst richtig in diesen 3 Monaten angefangen, davor immer unregelmäßig bis garnicht!Ich weiß, ist ein Fehler ;-)
Ernährung hab ich vorher nie geachtet, erst zu Beginn dieser 3 Monate ein EP erstellt...

Ja, also erstmal 2 Wochen Phase I und dann jeweils nach 6 Tagen den Refeed-Tag - so wie es im Sticky stand, oder?Wollte den am Samstag machen, weil ich mir Sorgen mache, dass das plötzliche FRESSEN mir nicht gut bekommt, speziell weil am Sonntag Kreuzheben ist^^
Was meint ihr?

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sätze und Wiederholungen bitte..und deine arme kleine schulter kriegt ja ordentlich was ab:sorg:

Echt, warum?
Also, bei mir ist das Problem, dass ich beim Langhantelbankdrücken und Langhantelschrägbankdrücken immer brutal die Schulterköpfe spüre...Bei den Kurzhanteln bei beiden Übungen platzt dagegen fast meine Brust...

Ich mach eigentlich fast durchgehen 3 Sätze und versuch immer 12 Wiederholungen...

Zitat:

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Zitat von Favorite

Echt, warum?
Also, bei mir ist das Problem, dass ich beim Langhantelbankdrücken und Langhantelschrägbankdrücken immer brutal die Schulterköpfe spüre...Bei den Kurzhanteln bei beiden Übungen platzt dagegen fast meine Brust...

Ich mach eigentlich fast durchgehen 3 Sätze und versuch immer 12 Wiederholungen...

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12 sätze schulter + dips 3 sätze:sorg:..etwas weniger tuts bestimmt auch..

Achso, das meinst du...
Ja, ohne Witz hab heute noch mit meinem Bruder darüber gesprochen ne andere Trizeps-Übung zu machen^^
Danke aber, werd dann ab nächste Woche was anderes machen...

Zitat:

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Zitat von Favorite

Achso, das meinst du...
Ja, ohne Witz hab heute noch mit meinem Bruder darüber gesprochen ne andere Trizeps-Übung zu machen^^
Danke aber, werd dann ab nächste Woche was anderes machen...

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poste deinen TP einfach mal im trainingsbereich..da wird dir zu 100% geholfen:rock:

ich persönlich würde vor dem refeed einen gk trainieren und am tag nach dem refeed cardio machen

Achja, ihr meintet ja Salal kann ich als 0-WErte in die Tabelle eintragen. Heißt das also, dass ich Salat etwas mehr essen kann oder vielleicht sogar so viel, wie ich viel oder reichen diese 150 g Tomaten und 150 g Gurken?

Nein! Das würde ich nicht machen die Kohlenydtrate in der AD sind kein Konto welches man aufbrauchen kann, eher die, die UNVERMEIDBAR sind aus
Nüssen,Käse, Salat und Gemüse, bleib lieber bei kalkulierbaren Mengen!

Zitat:

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Zitat von Favorite

Achja, ihr meintet ja Salal kann ich als 0-WErte in die Tabelle eintragen. Heißt das also, dass ich Salat etwas mehr essen kann oder vielleicht sogar so viel, wie ich viel oder reichen diese 150 g Tomaten und 150 g Gurken?

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alles was grün ist kannst du ohne ende in dich reinhauen:-)
bei mais bohnen etc würde ich aber eher aufpassen..spinat,salat,gurke,zuchini,brokkoli etc sind erlaubt..natürlich jetzt keine 3 kilo am tag ,aber so dass du deinen bedarf locker decken kannst..

Hey, wollte nur mal kurz von meiner ersten Woche erzähle:

Hab letzten Freitag angefangen mit der AD.
Ich hatte gelesen, dass man sich speziell in der ersten Woche sehr mies fühlt aufgrund der Umstellung. Ich fühlte mich aber ganz normal, nur einmal nachm Lauftraining hab ich Lichter gesehen :balabala: Aber sonst ganz normal. Hmm, hoffentlich mach ich alles richtig - zumindest halte ich mich ziemlich genau nach dem Plan
Also anfangs wog ich 81,8 kg und heute morgen dann 80,3 kg...
Freu mich aber wie verrückt auf den ersten Refeedtag nächste Woche Sonntag...

Zwei kurze Fragen hätte ich:

1. Darf ich wirklich alles essen?Ich träume schon von ner Packung Toffife zum Frühstück, ner Pizza, Döner, Eis usw. :loveyes:

2. Kann man ausnahmsweise den Refeed-Tag vorschieben?Also zum Beispiel schon am Freitag den Refeed-Tag machen und nächste Woche wieder Sonntag?Ich möchte das nicht jetzt machen, ist nur ne allgemeine Frage...

Achja, und Fragen 3:

Kann man die Tomaten und Gurken beispielsweise mit Paprika und Karotten austauschen?Die schmecken mir nämlich auch ganz gut und mein Vater würd mich jetzt auch nicht wegen EHEC vollquatschen...

Also wie ein Refeed am Besten aussieht steht in den Stickies. Die Frage ist aber ob du überhaupt einen brauchst? Wieviel willst du denn insgesamt abnehmen?

Edit: Gerade gelesen...also bei nur 2 Monaten AD könntest du den Refeed auch weglassen bzw ich würde den erst nach 4 Wochen machen und dann nur alle 2 Wochen.

Zitat:

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Zitat von Favorite

Achja, und Fragen 3:

Kann man die Tomaten und Gurken beispielsweise mit Paprika und Karotten austauschen?Die schmecken mir nämlich auch ganz gut und mein Vater würd mich jetzt auch nicht wegen EHEC vollquatschen...

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Karotten nein weil zu viele KH! Paprika geht.

Warum "nur" 2 Monate?Hab gelesen, dass man ne AD eh nicht länger als 3 Monate machen soll!?
Ja, ich würd bei entsprechendem Erfolg auch nen dritten Monat anfügen. Ich hatte erstmal nur 2 Monate gesagt, weil ich dachte man fühlt sich ziemlich schlapp und das wäre ja während der Tests nicht so gut. Ich muss aber sagen, dass ich mich bisher in den eineinhalb Wochen so ziemlich normal gefühlt habe...

AD-Beginn 27.05.2011: 81,8
1. Woche: 80,3
2. Woche: 79,6

Yüüüüah^^
Danke nochmals für die bisherige Hilfe!Morgen ist mein erster Refeed-Tag - endlich!!!

Bringt es mehr den Refeed-Tag alle 2 Wochen durchzuführen oder ist es mit nach einer Woche Refeed-Tag effektiver?

Bringt es mehr den Refeed-Tag alle 2 Wochen durchzuführen oder ist es mit nach einer Woche Refeed-Tag effektiver?
Hatte am Sonntag meinen ersten Refeed-Tag und hab heute wieder mein AUsgangsgewicht, also das Gewicht vor der AD, drauf :-(