2 GK Einheiten

Hi Leute,

was haltet ihr von diesem Plan? 2 Ganzkörper-Einheiten, 3mal pro Woche (Mo,Mi,Fr) in 2 Zyklen. 1 Zyklus dauert circa 6 Wochen, dann kommt der 2.Zyklus.

Zyklus1:
3x10 LH-Schrägbankdrücken
3x6 Kniebeugen
3x10 KH-Überzüge
3x10 Scottcurls
3x20 Bauch

3x6 Enge Klimmzüge
3x10 Dips
3x10 Gestrecktes Kreuzheben
3x10 KH-Trizepsdrücken
3x10 Wadenheben, sitzend

Zyklus 2:
3x6 LH-Bankdrücken
3x10 Beinpresse
3x10 Enges Kabel-Rudern
3x10 SZ-Curls
3x20 Bauch

3x6 Kreuzheben
3x10 Breites Latziehen
3x10 KH-Schulterdrücken
3x10 Pushdowns (oder Enges Bankdrücken)
3x20 Wadenheben, an der Beinpresse

Der Plan ähnelt ja ein wenig dem WKM, jedoch habe ich Arm-Isos, Waden und Bauch miteingebaut. Waden und Bauch halte ich für sinnvoll, Arm-Isos machen einfach Spaß und bringen auch etwas...

Training seit 2009. Ziel Fitness und Muskelaufbau. Sonstige Sportarten: Fussball und Kampfsport

thx, parkinson

Von den Zyklen halte ich nix.

6 Wochen Kniebeugen, dann 6 Wochen keine Kniebeugen. 6 Wochen kein Kreuzheben, dann 6 Wochen Kreuzheben.

Was soll der Sinn dahinter sein.?

Muss man den IMMER Kniebeugen und Kreuzheben im Programm haben? Man kann sich doch ohnehin nicht ständig steigern in einer Übung...

Frontkniebeugen statt Beinpresse ok?

Ich hab da noch eine Frage zu den Sätzen und Muskelversagen:
Ich hab ja in einer Woche z.B. Schrägbankdrücken, Dips und wieder Schrägbankdrücken. Also 3mal Brust in der Woche.
Ist das zuviel?
Soll ich in jedem Satz bis zum Muskelversagen oder nur im letzten? Da sonst Gefahr von Übertraining besteht...

Fragen die mit "muss ich" oder "kann ich" beginnen, sind so gut wie immer sinnlos. Man muss (fast) gar nix und man kann (fast) alles machen, es ist nur die Frage, wie effektiv und sinnvoll das ist.
Das, was du vorhast, ist zweifellos nicht effektiv und noch viel weniger sinnvoll.

Zitat:

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Zitat von The Wicker Man

Fragen die mit "muss ich" oder "kann ich" beginnen, sind so gut wie immer sinnlos. Man muss (fast) gar nix und man kann (fast) alles machen, es ist nur die Frage, wie effektiv und sinnvoll das ist.
Das, was du vorhast, ist zweifellos nicht effektiv und noch viel weniger sinnvoll.

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ok, und warum nicht? im Prinzip ist das dasselbe wie der WKM Plan, nur mit Arm-Isos ergänzt. Was ist der Grund der Nicht-Effektivität? Es würde mich interessieren...

Zitat:

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Zitat von parkinson

ok, und warum nicht? im Prinzip ist das dasselbe wie der WKM Plan, nur mit Arm-Isos ergänzt. Was ist der Grund der Nicht-Effektivität? Es würde mich interessieren...

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Weil Kreuzheben und Kniebeugen die beiden wichtigsten Übungen sind und es absolut keinen Sinn macht, diese nur 6 von 12 Wochen auszuführen. Da nimmst du dir quasi bis zu 50% Potenzial pro Woche...

Generell ist das Abwechseln der Übungen in dem Maß, wie du es vorhast, nicht zu empfehlen. Was versprichst du dir davon? Such dir 1-3 Übungen pro Muskelkette aus und mach die abwechselnd jede Woche. Da hast du wesentlich mehr von.

Waden, Bauch, Armisos etc. ist alles Ansichtssache und Feintuning, evtl. größtenteils unnötig, richtig dosiert mit sinnvollen Übungen aber mit Sicherheit nicht kontraproduktiv. Aber darum geht es nicht, das ist nicht der Hauptpunkt beim Training.

ich denke auch das kniebeugen und kreuzheben durch den eher minimalistischem plan wichtig sind konstant drinnen zu behalten!

Bei einem volumenplan koennte man mich auch mit den zyklen ueberzeugen.

Aber da es wie du schon meinst auf dem wkm plan aufbaut ist es unerlaesslich!!! alle grunduebungen immer zu absolvieren.

ok, klingt plausibel. danke >)

Und wie siehts mit Muskelversagen aus? Im WKM Thread steht, man soll nie bis zum Muskelversagen (in den ersten 6 Monaten), da sonst Übertraining ...
Ich trainiere nun aber seit 2 Jahren.

Soll ich in keinem einzigen Satz bis zum Muskelversagen oder im letzten eher doch oder doch in jedem Satz?

Definiere Muskelversagen!

aktives MV, sodass keine Wh mehr aus eigener Kraft ausgeführt werden kann. Sprich beim Bankdrücken muss der Partner die letzte Wh helfen, damit ich die Stange in die Halterung bekomme / sodass ich bei Dips nicht mehr hochkomme und die Wh abbrechen muss.

Hin und wieder ändere ich meine Meinung, aber wenns heute mal nach mir ginge (:)) ) würde ich auf jeden Fall dem Muskelversagen einen weiteren lohnenden Satz vorziehen.