Ernährungsplan AD

Hallo Zusammen,

habe mich nun auch dazu entschieden per AD weiter abzunehmen. 10 kilo habe ich bereits verloren in den letzten Monaten durch Kaloriendefizit.

Jetzt will ich aber gleichzeitig Muskeln aufbauen (mache WKM) und weiter abnehmen.

Da schien mir die AD als genau richtig.

Ich wiege aktuell 92kg bei 184cm Größe.

Hier weitere Informationen und Bilder: mein Thread in "Bilder von mir..."

Mein Ernährungsplan sieht nun wie folgt aus:

Morgens:
4 Eier mit 2 EL Olivenöl Extra Vergine

Mittags:
Makrele oder Herringsfilets

Abdens:
Salat mit Knorrfix Dressing + 3 EL Olivenöl Extra Vergine dazu Hähnchenbrustfilet
oder
Putenschnitzel mit Spinat oder mit Pfannengemüse

Snack zwischendurch:
Scheibe Käse oder mal ein Bockwürstchen

Getränke:
Nur Wasser und Tee


Mir geht es bei der Bewertung lediglich um das WAS ich esse. Wieviel davon rechne ich mir selbst zusammen anhand meines Bedarfs und der Angaben aus dem AD-Thread.

Vielen Dank für eure Zeit

Sieht nach zu wenig aus, aber ich würde mehr Gemüse essen und keine Bockwürste
Und nicht nur Olivenöl, sondern variieren.
Wie siehts mit Nüssen aus?

Hm... hab alles durchgelesen aber wohl doch nicht alles Verstanden.

Welches Öl den noch? Distelöl? Warum soll ich variieren.

Nüsse haben doch KH?

Zitat:

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Zitat von Fatass84

Hm... hab alles durchgelesen aber wohl doch nicht alles Verstanden.

Welches Öl den noch? Distelöl? Warum soll ich variieren.

Nüsse haben doch KH?

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Walnussöl, Olivenöl, Distelöl, Rapsöl,....

Nicht alle Nüsse haben viele Carbs.
Para-, Macadamia-, Pekannüsse haben 4g/100g. Ist noch vertretbar

Sorry für die vielleicht dumme Frage:

Wofür brauch ich die? Ich bin nicht so der Nussfan :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Fatass84

Sorry für die vielleicht dumme Frage:

Wofür brauch ich die? Ich bin nicht so der Nussfan :ratlos:

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Brauchst du nicht, aber sie liefern viele Mineralien.
Wenn du sie nicht magst musst du sie auch nicht essen.

Mir schmecken sie.
Hätt ja sein können, dass das n bisschen positive Abwechslung rein bringt

Achso =)

Ja danke! Das beruhigt mich dann wieder...

Und inwiefern ist das zu wenig? Die Mengen stehen ja nicht dahinter. Oder meinst du von der Abwechslung her. Warum keine Bockwürste? Sorry für die vielen Fragen :(

Zitat:

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Zitat von Fatass84

Achso =)

Ja danke! Das beruhigt mich dann wieder...

Und inwiefern ist das zu wenig? Die Mengen stehen ja nicht dahinter. Oder meinst du von der Abwechslung her. Warum keine Bockwürste? Sorry für die vielen Fragen :(

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Zu wenig sage ich rein intuitiv.
Es sieht einfach so aus.

keine BoWu wegen Transfettsäuren

So,
Im Anhang findet Ihr mein EP von heute.

So in Ordnung?

Zitat:

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Zitat von Fatass84

So,
Im Anhang findet Ihr mein EP von heute.

So in Ordnung?

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Warum kein Gemüse?

kam heute nicht zustande =)

werd ich natürlich noch einbauen. Hab momentan EHEC-Panic ^^

So,

das war mal mein Plan von heute.

Bitte bewerten =)

cola light?:nono:
war da nicht die rede von "nur wasser und tee" ?

jo ich weiß :salook:

Saß heute von 10 bis 18 Uhr in einem Meeting und ich hatte die Wahl zwischen Cola., Cola light, Apfelschorle und Multivitamin... :kopfwand:

Das Verhältnis von EW und FETT stimmt heute auch nicht so ganz.

Bin ich denn insgesamt auf dem richtigen Weg oder ist grundsätzlich was falsch?

Hab noch 25g Majo gegessen (:o)

jetzt passt das Verhältnis

Cola Light ist kein Problem!

Zitat:

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cola light?
war da nicht die rede von "nur wasser und tee" ?

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Sorry, dass ich mich hier einmogel. Aber das mit der Cola Light interessiert mich auch sehr.
Was soll daran schlecht sein (solange es in Maßen ist)!? :ratlos:

2130 kcal:sorg: ...
mehr fette!sind jedoch zu viele gesättigte FS..mehr ungesättigte (leinöl,walnussöl etc)
und lass generell das obst raus..
viel zu wenig wasser...
..statt dem obst hau dir einfach ne karotte und bissl grünes rein..



du solltest mindestens 2500 kcal zu dir nehmen..

Süßstoffe provozieren zu unrecht eine Insulinausschüttung in unserem Körper da die Bauchspeicheldrüse glaubt das wir Zucker zu uns nehmen. Aufgrund des Insulinausstoßes sinkt unser Blutzuckerspiegel was folglich zu einem enormen Hunger führt. So relativiert sich der Gedanke das man mit Cola Light den Kalorieren aus dem Weg gehen kann. Jedoch gibt es noch viel schwerwiegendere Nebenwirkungen von Süßstoffen und ganz besonders von Aspartam die immer wieder heiß diskutiert werden. Aspartam steht in Verdacht Krebs auszulösen und viele Befindlichkeitsstörungen zu verursachen. Zudem soll Aspartam bestimmte Neuronen im Gehirn vernichten aufgrund einer provozierten Ansammlung an Calcium in den Zellen. Und nun kommt man zum Schluß das Cola Light viel mehr Schaden anrichten, als das es aufgrund seiner angeblich diätischen Eigenschaften nutzen kann. Wenn es also schon Cola sein muß dann lieber ab und zu zur normalen Cola greifen, doch nicht übertreiben.

sorry,bissl viel Text
gruß andi

Zitat:

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Zitat von DerMitDerDickenBrust

2130 kcal:sorg: ...
mehr fette!sind jedoch zu viele gesättigte FS..mehr ungesättigte (leinöl,walnussöl etc)
und lass generell das obst raus..
viel zu wenig wasser...
..statt dem obst hau dir einfach ne karotte und bissl grünes rein..



du solltest mindestens 2500 kcal zu dir nehmen..

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Das Wasser schreib ich da nicht auf. Sind schon ca. 3 l am Tag. Eher mehr....

Das mit den Fettsäuren will nicht in meinen Kopf rein. Hab soviel gelesen aber irgendwie wehr ich mich dagegen es zu verstehen :D

Gibt es Faustregeln? Hab Wenig Motivation mit 3 verschiedenen Ölen zu arbeiten. Ist Olivenöl so schlimm? Meins hat auf 91 g:

14g gesättigte
68g einfach ungesättigte
9g mehrfach ung.

in einer normalen ernährung sollte fett ~30% der kcal ausmachen.
in einer ad logischerweise mehr. dadruch, dass die kh als energieträger wegfallen musst du ja zwangsläufig mehr energieträger bereitstellen (=gesättigte fs). die zufuhr an mehrfach ungs fs (o3,o6) sollte aber auch in einer ad nicht übertrieben werden, da diese fs stabilisiert werden müssen und dazu ist obst, gemüse nötig und grad daran mangelts ja oft in einer ad. die einfach ugs fs sind eher neutral. von daher ist olivenöl ganz gut geeignet, wenn die fettsäure-verteilung in etwa passt und du noch mehr kcal/fett brauchst

Zitat:

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Zitat von Fatass84

Das Wasser schreib ich da nicht auf. Sind schon ca. 3 l am Tag. Eher mehr....

Das mit den Fettsäuren will nicht in meinen Kopf rein. Hab soviel gelesen aber irgendwie wehr ich mich dagegen es zu verstehen :D

Gibt es Faustregeln? Hab Wenig Motivation mit 3 verschiedenen Ölen zu arbeiten. Ist Olivenöl so schlimm? Meins hat auf 91 g:

14g gesättigte
68g einfach ungesättigte
9g mehrfach ung.

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olivenöl ist ne große sache,keine frage..aber irgendwann wirds doch langweilig immer mit dem selben öl hin und her zu laufen

edit: hab eigentlich noch ne frage (OT aber egal)..warum essen denn viele immer nur diese kleinen portionen? ich hab 3 mahlzeiten am tag..frühstück und abendfutter ist eher deutlich kcal-ärmer als das schöne, fette, große mittagessen..oder mache ich einfach was falsch indem ich so wenige aber große mahlzeiten zu mir nehme:ratlos: ich fühle mich einfach tagsüber pappesatt und habe eigentlich keine probleme damit..das ist mir einfach aufgefallen im vergleich zu meinem essverhalten..

Zitat:

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Zitat von DerMitDerDickenBrust

das ist mir einfach aufgefallen im vergleich zu meinem essverhalten..

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der satz is schlecht von mir formuliert:




...das ist mir einfach aufgefallen wenn ich meinen ep mit dem anderer personen vergleiche..

wahrscheinlich wegen dem "anheizen des stoffwechsels"

Was die Mahlzeitenfrequenz angeht zeigt diese Untersuchung, dass 6 Mahlzeiten pro Tag wohl keinen Vorteil gegenüber von nur 3 haben. Am Besten wählt man die Mahlzeitenfrequenz mit der man persönlich am wenigsten Hunger verspürt und ein möglichst gleichbleibendes Energieniveau hat. Auf jeden Fall gibt es aber für all diejenigen, die bislang nur drei Mahlzeiten am Tag essen keinen Grund während einer Diät die Mahlzeitenfrequenz zu erhöhen.
http://haraldgaertner.blogspot.com/2...1_archive.html

http://fitness-experts.de/abnehmen/d...n-stoffwechsel
http://www.aiqum.de/forum/top-thema-...sa_t16249.html
http://www.eisenhart.biz/logik-zaehl...nfrequenz.html

Basierend auf beiden Studien kann man also zusammenfassen, dass das Dogma, das mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag vorschlägt, um den Stoffwechsel zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, ein Trugschluss ist. Es wurde nicht untersucht, wie sich die Mahlzeitenhäufigkeit auf das Muskelwachstum auswirkt, aber dazu wird es so bald auch sicherlich keine Studie geben.
http://www.wear2gym.de/news/mahlzeit...ose-tauschung/

Zitat:

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Zitat von H_D

wahrscheinlich wegen dem "anheizen des stoffwechsels"

Was die Mahlzeitenfrequenz angeht zeigt diese Untersuchung, dass 6 Mahlzeiten pro Tag wohl keinen Vorteil gegenüber von nur 3 haben. Am Besten wählt man die Mahlzeitenfrequenz mit der man persönlich am wenigsten Hunger verspürt und ein möglichst gleichbleibendes Energieniveau hat. Auf jeden Fall gibt es aber für all diejenigen, die bislang nur drei Mahlzeiten am Tag essen keinen Grund während einer Diät die Mahlzeitenfrequenz zu erhöhen.
http://haraldgaertner.blogspot.com/2...1_archive.html

http://fitness-experts.de/abnehmen/d...n-stoffwechsel
http://www.aiqum.de/forum/top-thema-...sa_t16249.html
http://www.eisenhart.biz/logik-zaehl...nfrequenz.html

Basierend auf beiden Studien kann man also zusammenfassen, dass das Dogma, das mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag vorschlägt, um den Stoffwechsel zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren, ein Trugschluss ist. Es wurde nicht untersucht, wie sich die Mahlzeitenhäufigkeit auf das Muskelwachstum auswirkt, aber dazu wird es so bald auch sicherlich keine Studie geben.
http://www.wear2gym.de/news/mahlzeit...ose-tauschung/

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danke dir großer:ohmeister:

Wie genau haltet Ihr das eigentlich mit dem Öl?

Ich hab schon anhand der Dichte berechnet wieviel ml Olivenöl 10g sind um die Angaben vernünftig zu verwerten (wird ja in ml angegeben aber ich kann nur in g messen - und es ist ja leider kein Wasser wo g=ml)

Wenn Ihr jetzt etwas in der Pfanne bratet, rechnet Ihr dann die volle Menge öl an? :-)

Bleibt ja doch ein großer Teil in der Pfanne zurück wenn ich z.b. das Fleisch raushole.

Somit stimmt mein EW - FETT verhältnis ja u.U. nicht.

Oder bin ich jetzt zu kleinkariert? (:o)

Zitat:

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Zitat von Fatass84

Wie genau haltet Ihr das eigentlich mit dem Öl?

Ich hab schon anhand der Dichte berechnet wieviel ml Olivenöl 10g sind um die Angaben vernünftig zu verwerten (wird ja in ml angegeben aber ich kann nur in g messen - und es ist ja leider kein Wasser wo g=ml)

Wenn Ihr jetzt etwas in der Pfanne bratet, rechnet Ihr dann die volle Menge öl an? :-)

Bleibt ja doch ein großer Teil in der Pfanne zurück wenn ich z.b. das Fleisch raushole.

Somit stimmt mein EW - FETT verhältnis ja u.U. nicht.

Oder bin ich jetzt zu kleinkariert? (:o)

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10ml = 8g Öl

jo das weiß ich =)

aber wie rechnet ihr das?

wenn du jetzt z.b. 10ml zum braten nimmst, schreibst du dann 10ml auf in deinen EP?

Zitat:

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Zitat von Fatass84

jo das weiß ich =)

aber wie rechnet ihr das?

wenn du jetzt z.b. 10ml zum braten nimmst, schreibst du dann 10ml auf in deinen EP?

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Nö.
Bleibt doch mindestens die Hälfte in der Pfanne.

Aber ich habe ne Pfanne mit der ich ohne Fett problemlos brate.
Öl gibts dann hinterher drauf.

Meine nächste anschaffung in der Hinsicht wird nen George Foreman Grill.
Ist wie ein Waffeleisen nur für Fleisch halt zum grillen.
geht auch ohne Fett.

Hinterher meist n gutes Olivenöl drüber.
Da schmeckts auch viel besser #popcorn

Ich rechne es in etwa zu 70% mit ein, außer es bleibst merklich viel in der Pfanne
Ich brate z.B. mit Rapsöl, Olivenöl seltener... kippe mir dann aber eher Walnussöl später drauf!

in der AD kommen zum Braten schonmal 15g in die Pfanne,
rechnen tu ich dann mit 10g

Dann seid ihr da meiner Meinung =) :oo:

Zitat:

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Zitat von DerMitDerDickenBrust

2130 kcal:sorg: ...
mehr fette!sind jedoch zu viele gesättigte FS..mehr ungesättigte (leinöl,walnussöl etc)

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vs

Zitat:

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Zitat von H_D

in einer normalen ernährung sollte fett ~30% der kcal ausmachen.
in einer ad logischerweise mehr. dadruch, dass die kh als energieträger wegfallen musst du ja zwangsläufig mehr energieträger bereitstellen (=gesättigte fs).

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Der eine sagt ich hab zuviel gesättigte FS der nächste erklärt dass ich mehr Energieträger (=gesättigte fs) bereitstellen muss.

Hilfe :/

Zitat:

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Zitat von Fatass84

vs




Der eine sagt ich hab zuviel gesättigte FS der nächste erklärt dass ich mehr Energieträger (=gesättigte fs) bereitstellen muss.

Hilfe :/

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damit war das verhältnis gesättigt/ungesättigt gemeint..

Ah ok danke Dicker ;)

UPDATE

Habe am Sonntag angefangen mit der AD. Somit ist heute der vierte Tag.

Bis jetzt 2,3 kg abgenommen. Das ist wohl alles Wasser; ist mir klar...

Allerdings musste ich heute Federn lassen. Vor allem auf der Bank. Da hab ich mit meinem üblichen Gewicht plötzlich meine Wiederholungen nicht mehr geschafft. Bin dann um 5kg runter und konnte mit ach und Krach nur 8 Wdh :gruebel:

Liegt es an der Ketose oder hab ich nen sch*** Tag?

Fühl mich eigentlich Super mit der AD

Kraftverlust am Anfang ist normal
Ich würd einfach mal neues TRainingschema am Anfang der Diät ausprobieren, dann merkt mans nicht so z.B. Cluster, PITT oder 5x5

Da ich noch blutiger Anfänger bin mach ich den wkm und würde auch gerne dabei bleiben. Beuge ich mcih also dem Gewichtsverlust?

Zitat:

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Zitat von Misterion

Kraftverlust am Anfang ist normal
Ich würd einfach mal neues TRainingschema am Anfang der Diät ausprobieren, dann merkt mans nicht so z.B. Cluster, PITT oder 5x5

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und was soll der sinn darin sein??
grad in einer diät sollte man keine tp-änderungen vornehmen um einen möglichen kraftverlust feststellen zu können.

@simme
gf-grill ohne öl - da musst auch ziemlich schrubben um den sauber zu kriegen. würde eher zu einem dampfgarer raten

Gut ich nehm das mal so hin und beobachte :arcade:

UPDATE nach 10 Tagen:

87,8 kg - über 4 kg also verloren. Wahrscheinlich hauptsächlich Wasser aber trotzdem geil (:o)

So jetzt brauch ich ncohmal euren Rat.

Mein EP von heute ist angehängt.

Ich komm auf der Arbeit nicht zum Essen momentan. Streß pur und lange Tage und in der Kantine gibt es nix AB freundliches ;)

Vorkochen ist zeitlich auch schwierig. Ich bin froh dass ich jeden Tag min. ne Stunde Zeit für WKM oder Cardio habe....

Ihr seht da ja meine Kalorienbilanz... Wie schlimm ist das? Was würde das für meine Entwicklung bedeuten wenn es ungefähr so weiter geht?

Ich schaff abends nicht mehr als das =(