finaler TP und frage

Hallo

Also so könnt ihr mir bestätigen, dass dieser plan jetzt gut ist:

Training Mo, Mi, Fr
Abwechselnd TE 1 und TE 2

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

TE 2
KH
Dips: 6-7 Sätze soviel ich kann, im ersten schaff ich ca. 5 :sorg:
Klimmzüge 6 Sätze immer breiter obergriff und enger untergriff abwechselnd soviel ich kann


Jetzt mein "Problem"
Wie wichtig ist das Aufwärmen? also 1. das normale aufwärmen vor dem training
aber hauptsächlich meine ich die aufwärmsätze

Ich zitiere aus dem WKM-Plan:

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ich mache nur 40 Kg BD,
also nehmen wir an ich nehme nur die stange 20 kg, mache 6-10 WDH
dann mache ich paar kilos drauf wieder 6-10 WDH und dann 34 Kg 3-5

Dann bin ich doch davon viel zu kaputt um meine jetztigen 40 KG noch auszuführen 3 Sätze

Reicht es wenn ich bei jeder Übung einfach 1 Satz mit 50 % 10-15 WDH mache ?

ach ja es ist nicht weiter schlimm wenn ich in der TE 1 Rudern zuerst mache und Kniebeugen zuletzt oder?

und bei TE 2 Dips als erstes und KH als letztes, da meine unterarme schneller ermüden und ich dann bei den übungen nicht zum MV der zielmuskeln komme.

Zitat:

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Zitat von pumpbär

Hallo

Also so könnt ihr mir bestätigen, dass dieser plan jetzt gut ist:

Training Mo, Mi, Fr
Abwechselnd TE 1 und TE 2

TE 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern

TE 2
KH
Dips: 6-7 Sätze soviel ich kann, im ersten schaff ich ca. 5 :sorg:
Klimmzüge 6 Sätze immer breiter obergriff und enger untergriff abwechselnd soviel ich kann

Ich würde die MP nicht ganz weglassen.


Jetzt mein "Problem"
Wie wichtig ist das Aufwärmen? also 1. das normale aufwärmen vor dem training
aber hauptsächlich meine ich die aufwärmsätze

Sehr wichtig.

Ich zitiere aus dem WKM-Plan:

Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)

Ich mache nur 40 Kg BD,
also nehmen wir an ich nehme nur die stange 20 kg, mache 6-10 WDH
dann mache ich paar kilos drauf wieder 6-10 WDH und dann 34 Kg 3-5

Dann bin ich doch davon viel zu kaputt um meine jetztigen 40 KG noch auszuführen 3 Sätze

Du trainierst nicht um ein bestimmtes Gewicht zu schaffen, sondern um deine Muskeln platt zu machen. Leute die 5Minuten Pause machen, damit sie ihre zu schweren 40kg packen, tun das nur für ihr Ego und nicht für ihren Körper. Ich wär froh gewesen, das so früh verstanden zu haben. Du hast jetzt die Gelegenheit.

Mit anderen Worten: die 40kg scheinen zu viel für dich zu sein. Starte niedrig, weil du dich dann umso länger steigern kannst. Es ist nicht das Ziel, dass Gewicht bei dem du anfängst zu stocken möglichst schnell zu erreichen, sondern die Zeit bis du dieses Gewicht erreichst möglichst klug in die Länge zu ziehen.


Reicht es wenn ich bei jeder Übung einfach 1 Satz mit 50 % 10-15 WDH mache ?

Eher nicht.

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Zitat:

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Zitat von pumpbär

ach ja es ist nicht weiter schlimm wenn ich in der TE 1 Rudern zuerst mache und Kniebeugen zuletzt oder?

Ich persönlich finde es Schlimm, weil Kniebeugen viel Aufmerksamkeit brauchen.

und bei TE 2 Dips als erstes und KH als letztes, da meine unterarme schneller ermüden und ich dann bei den übungen nicht zum MV der zielmuskeln komme.

Das Gleiche.

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zur pausenthematik zwischen den sätzen:

Zitat wkm:

"Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig."

aber in den anderen punkten geb ich dir vollkommen recht nic :ohmeister:

Zitat:

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Zitat von pumpbär

ach ja es ist nicht weiter schlimm wenn ich in der TE 1 Rudern zuerst mache und Kniebeugen zuletzt oder?

und bei TE 2 Dips als erstes und KH als letztes, da meine unterarme schneller ermüden und ich dann bei den übungen nicht zum MV der zielmuskeln komme.

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Du kommst also nicht zum Muskelversagen der Zielmuskeln soso ... lass das ma mit Muskelnversagen lieber gleich aus deinem Plan ist am Anfang ne gefährliche sache

Zitat:

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Zitat von stfn

Zitat wkm:

Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig."

Ich bleibe bei meiner Meinung. Bei einer Pause bis zu 60 Sekunden hat die Kraft um 1:6 abgenommen, bei einer Pause von mehr als 90 Sekunden wird dieser Effekt schon hinfällig. Folglich ist eine Pause von 45-90 Sekunden ideal für die Hypertrophie und ist eben nicht egal. Pausen von 2-5 Minuten sind sinnvoll, wenn man das ZNS trainieren will. Ja, ich bin nicht WKMs Meinung und es ist mir im Grunde auch egal, ob das hier wen interessiert. Er ist nicht die einzige Quelle, die man zurate ziehen sollte.

Vorhin erst was von Yates gesehen, der zur Hypetrophie auch immer nur 60 Sekunden Pause macht und das genau aus diesem Grund.

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edit.

Zitat:

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Zitat von Arnold-J.

Du kommst also nicht zum Muskelversagen der Zielmuskeln soso ... lass das ma mit Muskelnversagen lieber gleich aus deinem Plan ist am Anfang ne gefährliche sache

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ok ich glaube ich meine was anderes mit muskelversagen als du ?:gruebel:
das ist doch wenn ich in den einzelnen sätzen nicht fähig bin, noch eine wiederholung zu machen? oder habe ich irgendwas falsch verstanden?
wenn ich dips mache mache ich soviel bis ich nicht mehr kann, ist das nicht MV?
sry ich lies eigentlich sehr viel rum aber hier habe ich anscheinend was verpasst.


zum aufwärmen:
es sieht halt bisschen komisch aus, wenn ich da auf der bank liege und nur die stange drücke :sorg:
ich weiss hört sich blöd an aber irgendwie versteht ihr mich doch?

nic, du sagst es geht drum den muskel platt zu machen.
mache ich ihn weniger platt wenn ich 2 sätze 50 % mache dann 40 kg,
wie wenn ich die ganzen 50%, 60%, 85% durchgehe und dann die 40 ja nicht mal schaffe, vorallem wo du betonst pausen unter 90 sek zu lassen
siehst du den widerspruch? also bei Bodybuildern mag das ja zutreffen, weil deren arme ja breiter sind als meine beine :O und meine beine sind nicht dünn^^
es ist also ein viel grösserer muskel den man auch länger einwärmen soll, oder nicht?
ich kenne mich nicht aus, ich widerspreche dir nicht, ich will es nur verstehen,
weil ich den sinn vom 4 sätze langen aufwärmen nicht verstehe.
2 sätze 50% sauerstoff in die muskeln schön und gut, aber was bringt es den muskel vorzuermüden ohne richtig zu belasten, um dann ein tieferes gewicht nehmen zu können?

das andere problem mit dem KB zuerst ist halt, bei alles anderen übungen muss ich "aus dem unterarm" arbeiten.
also wenn ich Klimmzüge belastet das den unterarm (beim Lat-Pulldown, KZ weniger)
und wenn dann meine unterarme aufgeben, weil ich davor mit kreuzheben schon belastet habe, ist das auch nicht so das ideale.
umgekehrst kann ich aber mit einem müden unterarm kreuzheben machen.
ausserdem heisst es doch nicht automatisch, dass man wenn man die übung als letztes macht ihr weniger aufmerksamkeit gibt?

ok...
ich habe das mal durchgelesen
http://www.ironsport.de/lex/muskelversagen.htm

hört sich heftig an
"Es wird solange weitergemacht (ohne Wiederholungslimit) , bis der Muskel durch totale Erschöpfung rein gar nicht mehr arbeiten kann und man einfach zusammenbricht!
"

ich hab immer gedacht das ist einfaches an die grenze gehen, also wenn ich die LH-Stange beim BD nicht mehr hochbekomme :kopfwand:

Zitat:

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Zitat von pumpbär

es sieht halt bisschen komisch aus, wenn ich da auf der bank liege und nur die stange drücke :sorg:

Das sieht überhaupt nicht komisch aus. Man wärmt sich auf, bis man warm ist. Manche machen sogar 2 Sätze mit der leeren Stange und drücken am Ende 200 Kilo mehr als du.


ich weiss hört sich blöd an aber irgendwie versteht ihr mich doch?

Ich verstehe dich, du findest es sieht blöd aus. Versuch dir da einfach mal ein bisschen Selbstbewusstsein zuzulegen.


nic, du sagst es geht drum den muskel platt zu machen.
mache ich ihn weniger platt wenn ich 2 sätze 50 % mache dann 40 kg,
wie wenn ich die ganzen 50%, 60%, 85% durchgehe und dann die 40 ja nicht mal schaffe, vorallem wo du betonst pausen unter 90 sek zu lassen
siehst du den widerspruch?

Nein. Ich Versuch auch gar nicht zu verstehen, wo du da einen Widerspruch siehst. Aufwärmen ist nicht nur wichtig, um für die Arbeitssätze leicht vorermüdet zu sein. (Ich bin noch bei der Hypertrophie, nicht damit Walter gleich ankommt und sagt, dass man für Maxkraft nicht leicht vorermüdet sein sollte)

also bei Bodybuildern mag das ja zutreffen, weil deren arme ja breiter sind als meine beine :O und meine beine sind nicht dünn^^
es ist also ein viel grösserer muskel den man auch länger einwärmen soll, oder nicht?
ich kenne mich nicht aus, ich widerspreche dir nicht, ich will es nur verstehen,
weil ich den sinn vom 4 sätze langen aufwärmen nicht verstehe.
2 sätze 50% sauerstoff in die muskeln schön und gut, aber was bringt es den muskel vorzuermüden ohne richtig zu belasten, um dann ein tieferes gewicht nehmen zu können?

das andere problem mit dem KB zuerst ist halt, bei alles anderen übungen muss ich "aus dem unterarm" arbeiten.
also wenn ich Klimmzüge belastet das den unterarm (beim Lat-Pulldown, KZ weniger)
und wenn dann meine unterarme aufgeben, weil ich davor mit kreuzheben schon belastet habe, ist das auch nicht so das ideale.
umgekehrst kann ich aber mit einem müden unterarm kreuzheben machen.
ausserdem heisst es doch nicht automatisch, dass man wenn man die übung als letztes macht ihr weniger aufmerksamkeit gibt?

Das ist einer der Gründe, aus dem ich Übungen für die Rückentiefe wie Rudern an Kreuzhebentagen mache und Übungen für die Rückenbreite wie Klimmzüge an Bankdrückentagen. Außerdem ist die Vorermüdung deiner Unterarme nicht so schlimm, wenn du du 5-10 Minuten Pause zwischen den Übungen machst.

Und doch, am Ende des Trainings ist man weniger aufmerksam.

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Zitat:

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Zitat von nic.

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ok, ich habe kein problem damit mit 20 kg (stange) aufwärmsätze zu machen
mit widerspruch meine ich, dass wenn ich die 40 kg, welche ja 100% wär nicht schaffe.
d.h ich müsste dann 35 kg machen. das wiederum sind 85%
naja egal ich überlege zuviel, kannst du mir sagen, ob das so klargeht.
ich machs mal so wie du es sagst mit breitrückenübungen an bankdrücken tag

TE 1:
Kniebeugen 20 kg 1 satz 10-15 wdh
26 kg 1 satz 10-15 wdh
30 kg 1 satz 10-15 wdh
35 kg 3 sätze soviel ich kann
ja KB so wenig :sorg: ich weiss nichtmal ob ich KB machen kann, weil ich immernoch das problem habe, dass meine arme einschlafen, sobald ich die stange auf mir hab, deshalb hab ichs bisher nie gemacht
mal schauen wie ich das regle

Bankdrücken 20 Kg 2 Sätze 10-15 wdh
26 Kg 2 Satz 10-15 wdh
35 Kg 3 Sätze soviel ich kann

Klimmzüge oder Lat-Pulldown?
Ich kann Klimmzüge, jedoch nicht viel. wie macht man die Klimmzüge? enger untergriff? bekommt man dadurch auch den breiten Lat oder zusätzlich mit breitem obergriff machen?
ich kann nur sehr wenige, im 1. satz ca. 6, also enge.
breite kann ich nur 2-3, wenn ich davor schon enge gemacht habe.
soll ich trotzdem immer abwechseln enge/breite/enge..etc., bis ich keine breite mehr kann dann nur noch enge... das bis ich 15-20 insgesamt habe?
ich würd halt schon gernze klimmzüge anstelle der lat-pulldown-maschine machen, da ich in ein paar monaten zum homegym umsteige und da nur KZ-Stange haben werde.

TE2:
Kreuzheben: Stange 15 oder 20 kg 2 Sätze 10-15 wdh
30 kg 1 satz 10-15 wdh
38 kg 3 sätze soviel ich kann

dips: soviel ich kann, 1 min später soviel ich kann, 1 min später soviel ich kann.. etc.
bis ich 15-20 habe

Rudern: Ich kann kein Rudern, wenn ich davor KH gemacht habe, da mein unterer rücken so schwach ist, dass er beim rudern schon aufgibt :sorg:
auch wenn ich kein KH davor mache, schaffe ich es nicht 3 sätze zu rudern ohne das mein unterer rücken/kreuz aufgibt, wie soll ich das bitte mit all den aufwärmübungen etc. machen.. soll ich gewicht stark reduzieren? mal schauen wie ich damit klarkomme...
Rudern, dann kreuzheben mit 1 satz weniger aufwärmen, da schon vom rudern warm
dann dips?

sorry ich merke grad das ich soviel geschrieben habe, einiges beschäftigs mich stark, bitte um hilfe :ohmeister:

Zitat:

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Zitat von pumpbär

ok, ich habe kein problem damit mit 20 kg (stange) aufwärmsätze zu machen
mit widerspruch meine ich, dass wenn ich die 40 kg, welche ja 100% wär nicht schaffe.
d.h ich müsste dann 35 kg machen. das wiederum sind 85%
naja egal ich überlege zuviel, kannst du mir sagen, ob das so klargeht.
ich machs mal so wie du es sagst mit breitrückenübungen an bankdrücken tag


Ich mach nicht den WKM-Plan und geh mal davon aus, dass sich WKM bei seiner Aufteilung was gedacht hat.

TE 1:
Kniebeugen 20 kg 1 satz 10-15 wdh
26 kg 1 satz 10-15 wdh
30 kg 1 satz 10-15 wdh
35 kg 3 sätze soviel ich kann
ja KB so wenig :sorg: ich weiss nichtmal ob ich KB machen kann, weil ich immernoch das problem habe, dass meine arme einschlafen, sobald ich die stange auf mir hab, deshalb hab ichs bisher nie gemacht
mal schauen wie ich das regle

Es ist ausreichend, wenn du deine Aufwärmsätze als Anfänger in 10kg Schritten steigerst.

Bankdrücken 20 Kg 2 Sätze 10-15 wdh
26 Kg 2 Satz 10-15 wdh
35 Kg 3 Sätze soviel ich kann

Es ist ausreichend, wenn du deine Aufwärmsätze als Anfänger in 10kg Schritten steigerst. Ich finde die Wiederholungszahl deiner Aufwärmsätze viel zu hoch und hab im Moment auch nicht voraugen, was WKM dazu geschrieben hat. Ich würde mich an deiner Stelle z.B. (!) beim Bankdrücken mit 2x8 Wiederholungen mit 20kg und 1-2x5 Wiederholungen mit 30kg aufwärmen. Man kann aber zurecht behaupten, das dass bei Anfängerarbeitsgewichten zum Teil noch Perlen vor die Säue ist. Grundsätzlich ist man aufgewärmt, wenn man sich aufgewärmt fühlt.


Klimmzüge oder Lat-Pulldown?
Ich kann Klimmzüge, jedoch nicht viel. wie macht man die Klimmzüge? enger untergriff? bekommt man dadurch auch den breiten Lat oder zusätzlich mit breitem obergriff machen?
ich kann nur sehr wenige, im 1. satz ca. 6, also enge.
breite kann ich nur 2-3, wenn ich davor schon enge gemacht habe.
soll ich trotzdem immer abwechseln enge/breite/enge..etc., bis ich keine breite mehr kann dann nur noch enge... das bis ich 15-20 insgesamt habe?
ich würd halt schon gernze klimmzüge anstelle der lat-pulldown-maschine machen, da ich in ein paar monaten zum homegym umsteige und da nur KZ-Stange haben werde.

Wenn du einen einzigen Klimmzug schaffst, sind Klimmzüge dem Latzug vorzuziehen. Soweit ich weiß, empfiehlt man beim WKM Plan eng im Untergriff, um den Bizeps ein bisschen mehr zu fordern. Mir persönlich wär der Bizeps egal und ich würd im breiten Obergriff trainieren.

TE2:
Kreuzheben: Stange 15 oder 20 kg 2 Sätze 10-15 wdh
30 kg 1 satz 10-15 wdh
38 kg 3 sätze soviel ich kann

dips: soviel ich kann, 1 min später soviel ich kann, 1 min später soviel ich kann.. etc.
bis ich 15-20 habe

Rudern: Ich kann kein Rudern, wenn ich davor KH gemacht habe, da mein unterer rücken so schwach ist, dass er beim rudern schon aufgibt :sorg:
auch wenn ich kein KH davor mache, schaffe ich es nicht 3 sätze zu rudern ohne das mein unterer rücken/kreuz aufgibt, wie soll ich das bitte mit all den aufwärmübungen etc. machen.. soll ich gewicht stark reduzieren? mal schauen wie ich damit klarkomme...
Rudern, dann kreuzheben mit 1 satz weniger aufwärmen, da schon vom rudern warm
dann dips?

Dann arbeite an dir. Wenn du etwas nicht kannst, solltest du dich doch glatt mal der Aufgabe stellen. Es sei denn du hast keine Beine und träumst davon ein Marathonläufer zu werden. Ich bin aber auch nicht das Gesetz. Wenn du meinst KH auf keinen Fall am Anfang machen zu können, ist das so.

sorry ich merke grad das ich soviel geschrieben habe, einiges beschäftigs mich stark, bitte um hilfe :ohmeister:

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ok vielen dank für deine hilfe,
nur noch die letzten fragen
soll ich auch als anfänger die pausen zwischen den sätzen unter 90 sekunden lassen?
und zwischen den aufwärmsätzen kürzere pausen oder gleichlange wie beim "finalen" gewischt.

kann ich dem unterarmproblem entgegenwirken, indem ich mit solchen zusammendrück dingern da die bei mir noch rumliegen an trainingsfreien tagen rumdrücke? so allgemein halt ab und zu vor dem fernseher etc.
die mit den metallfedern du weisst schon.
oder würde es das nur verschlimmern?

Zitat:

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Zitat von pumpbär

ok vielen dank für deine hilfe,
nur noch die letzten fragen
soll ich auch als anfänger die pausen zwischen den sätzen unter 90 sekunden lassen?
und zwischen den aufwärmsätzen kürzere pausen oder gleichlange wie beim "finalen" gewischt.

Ich seh keinen Grund, der bei Anfängern dagegen spricht, die Hypertrophie trainieren wollen. Ich würde zwischen dem letzten Aufwärmsatz und dem ersten Arbeitssatz auch nur unter 90Sekunden Pause machen. Hab WKM mal ne PN zu den Pausenzeiten geschrieben, vielleicht schaut er sich den Thread ja mal an und maßregelt den abtrünnigen Abschaum.

kann ich dem unterarmproblem entgegenwirken, indem ich mit solchen zusammendrück dingern da die bei mir noch rumliegen an trainingsfreien tagen rumdrücke? so allgemein halt ab und zu vor dem fernseher etc.
die mit den metallfedern du weisst schon.
oder würde es das nur verschlimmern?

Ich würds lassen.

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Zitat:

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Zitat von pumpbär

soll ich auch als anfänger die pausen zwischen den sätzen unter 90 sekunden lassen?

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Ich hab mal etwas ausführlicher mit WKM pnt und möchte meine Meinung zu den Pausenzeiten nicht mehr für dich vertreten. Der Ausschnitt, den ich da kommentiert hab, war aus dem Zusammenhang gerissen: Das man 2, 4 oder sogar 5 Minuten Pause machen soll, damit man als Anfänger die Technik nicht abfälschen muss, war eindeutig nicht ausschließlich auf Muskelwachstum bezogen.

Und auch egen zu kurze Pausen während Hypertrophiesätzen spricht nach WKM u.a. die Übersäuerung der Muskeln, sowie die abnehmende Intensität, wegen der abnehmenden mechanischen Spannung durch das abnehmende Arbeitsgewicht während den Sätzen. Intensität ungleich Anstrengung. Ich bitte dich also, auf WKM zu hören und dir gegebenenfalls mit der Zeit eine eigene Meinung zu bilden.

Es ist trotzdem weiterhin ein guter Rat, dass du leichter anfängst als du könntest, damit du mehr Zeit hast um dich zu steigern.