Helft mir bei einem guten EP

Hey Leute.

Ich würde gerne mit eurer Hilfe einen guten Ernährungsplan erstellen, dazu erstmal einige Angaben zu mir:

19 Jahre
188 cm
77 Kg
ca. 12-15% KFA (die Waage im Fitnessstudio sagt 10%, das stimmt aber nie und nimmer ^^)
Grundumsatz: Ca. 2000 Kcal
Gesamter Tagesumsatz: Ca. 2800 Kcal

Ich trainiere zurzeit nach folgendem Plan:

TE 1 = Push:

Kniebeugen
Wadenheben
Bankdrücken
KH Fliegende
Military Press
Dips (wenn ich nach den ganzen Übungen noch stark genug bin, ist von der Tagesform abhängig)
Ansonsten Trizeps am Kabelzug

TE 2 = Pull:

Kreuzheben
Vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge in verschiedenen Variationen
Upright Row
LH Bizeps Curl
Beliebige Bauchübung

Mein Ziel sind trockene (8-10% KFA) 85 Kg, eventuell ein bisschen mehr, muss ich schauen wie das dann im Endeffekt aussieht.


Hier der EP:

Frühstück:

Haferflocken 130 g
Leinsamen 10 g
Banane 160 g
Milch 400 ml
Eiweisspulver 30 g

Insgesamt: 1300 Kcal

Schule:

2 Brote mit Schinken

In der Schule geht einfach nicht mehr, wir haben absolut keine Sitzmöglichkeiten in den Pausen und ich werde mir nicht auf dem Pausenhof stehend einen Magerquark reinlöffeln.

Insgesamt: 315 Kcal

Mittags nach der Schule:

Immer unterschiedlich, öfters mal einen Döner oder einen Salat mit Hänchenstreifen
in der Regel so ca. 500-700 Kcal

Zwischendurch / Nach dem Training:

Hähnchenstreifen und Orangensaft + Apfel oder Banane (an Off days)
oder
Eiweissshake vom Studio
oder
Brote mit Thunfisch + Apfel oder Banane

In der Regel so ca. 300-400 Kcal

Abendessen

Immer unterschiedlich, meine Eltern kochen viel mit Nudeln und Fleisch.
Eigentlich achte ich immer darauf reichlich zu nehmen und wenn das Essen zu wenig Eiweiss hat, nehm ich mir noch 2 Gläser Milch oder
einen Whey Shake

in der Regel so ca. 500-700 Kcal (Obwohl ich manchmal 3 Teller von irgendwas esse z.B. Lachs mit Nudeln, da komm ich sicher auf noch mehr Kcal)

Vorm schlafen:

250 g Magerquark

ca. 150 Kcal


Insgesamt: ca. 3400 Kcal

Freue mich auf eure Tipps und Ratschläge.

Grüße

Rechne mal bitte genauere Nährwerte, sprich Eiweiß, Carbs, Fett aus.

Fett hast du übrigens viieeell zu wenig

3 teller von nudeln + lachs?
das wären ja bei mir über 1kg lachs und 200g nudeln ^^.

plan is ok, würd aber net soviel fressen.
hau dir morgens auf deine vollkornbrote noch jeweils ein gekochtes ei ohne eigelb.
wenn du so weiterhin carbs scheffeselst, kommst du bestimmt net an 10% kfa. aber 85kg locker, nur bestimmt net definiert.

ich versuch meine carbs unter 150g zu halten, fett unter 100 und rest eiweiss, je nach tag 220-260. wiege 83kg auf 181. schau einfach dass du morgens die hauptmenge an carbs nimmst, abends würd ich persönlich auf nudeln verzichten, wenn du halt defi sein willst.

Ja erstmal muss ich ja zu den 85 Kg hinkommen, wenn mir mein KFA dann zu hoch ist, kann ja schnell wieder was runter. Das ist ja das geringste Problem ^^

Danke für den Tipp mit den Eiern, kann ich mal ausprobieren.

Aber zum Aufbau funzt das alles erstmal so meinst du?

@ Simme: Ich rechne die Sachen aus sobald ich Zeit hab ^^ Muss dann erstmal jedes dieser Lebensmittel raussuchen und für Fett, Carbs, und Eisweiß nen Dreisatz durchführen. Ist ziemlich lästig wie ihr bestimmt wisst =D

Nö.

http://fddb.info/

Brennwert 14109 KJ (3370 kcal)
Fett 89,6 g
Kohlenhydrate 436,1 g
Protein 207,6 g
Alkohol 0 g
Ballaststoffe 30,9 g
Broteinheiten (BE) 36,3

Das wäre jetzt der Fall, wenn das Abendessen aus 200 g Nudeln mit 200 g Rinderhack besteht. Gibt's halt auch öfters mal bei mir zu Hause.

ach ja und danke für die seite, die ist echt super ^^

Zitat:

---

Zitat von M4v3

Hier der EP:

Frühstück:

Haferflocken 130 g
Leinsamen 10 g raus
Banane 160 g
Milch 400 ml
Eiweisspulver 30 g naja... bin ich kein Freund von, aber OK

Insgesamt: 1300 Kcal

Schule:

2 Brote mit Schinken

In der Schule geht einfach nicht mehr, wir haben absolut keine Sitzmöglichkeiten in den Pausen und ich werde mir nicht auf dem Pausenhof stehend einen Magerquark reinlöffeln.

Insgesamt: 315 Kcal

beleg die Brote dicker mit magerem Schinke oder Pute und iss geschnittenes Gemüse oder Obst dazu.
oder iss anstatt der Brote n paar Nüsse und etwas Gemüse

Mittags nach der Schule:

Immer unterschiedlich, öfters mal einen Döner oder einen Salat mit Hänchenstreifen
in der Regel so ca. 500-700 Kcal

himmelweiter Unterschied ob Döner oder Salat.
Musst du auswärts essen??

Koch dir doch was gutes Vor und iss das dann nach der Schule

Zwischendurch / Nach dem Training:

Hähnchenstreifen und Orangensaft + Apfel oder Banane (an Off days) Saft weg. an freien Tagen einfach mal Low-Carb machen, sprich Nüsse, Quark mit Öl, oder, oder, oder
oder
Eiweissshake vom Studio mit oder ohen Carbs?
oder
Brote mit Thunfisch + Apfel oder Banane

In der Regel so ca. 300-400 Kcal

Abendessen

Immer unterschiedlich, meine Eltern kochen viel mit Nudeln und Fleisch.
Eigentlich achte ich immer darauf reichlich zu nehmen und wenn das Essen zu wenig Eiweiss hat, nehm ich mir noch 2 Gläser Milch oder
einen Whey Shake
Lass den Shake weg, iss viel Gemüse, mageres Fleisch. an Trainingstagen viel Nudeln, etc. dazu, an freien Tagen kannst du auch Rinderhack essen, aber ICH würde an freien Tagen die Carbs weg lassen und mehr Fett essen.
Milch ist keine gute Proteinquelle

in der Regel so ca. 500-700 Kcal (Obwohl ich manchmal 3 Teller von irgendwas esse z.B. Lachs mit Nudeln, da komm ich sicher auf noch mehr Kcal)

Vorm schlafen:

250 g Magerquark

ca. 150 Kcal

bau ne Fettquelle ein und schau mal in den Got Quar? - Stickie, wie du ihn schmackhaft machst

Brennwert 14109 KJ (3370 kcal)
Fett 89,6 g
Kohlenhydrate 436,1 g
Protein 207,6 g
für Trainingstage OK, für freie Tage zu wenig Fett und zu viele Carbs

Das wäre jetzt der Fall, wenn das Abendessen aus 200 g Nudeln mit 200 g Rinderhack besteht. Gibt's halt auch öfters mal bei mir zu Hause.

200g Nudeln gekocht oder ungekocht

---

Schau, dass du zunimmst, wenn nicht, dann iss eben mehr. Vorallem gute Fette

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Den Shake ausm Studio gibts nicht mehr, da ich in einem neuen Studio bin wo es keine Shakes gibt ^^

Die Nudeln sind natürlich gekocht (kann man überhaupt trockene Nudeln essen? xD)

Nach der Schule der Döner ist gar nicht so häufig, hab inzwischen auch was anderes gutes gefunden. Solche Tiefkühl Dinger:

http://www.frostablog.de/wp-content/..._em_paella.gif

http://www.23hq.com/nasebaer/photo/2885146/standard

Nasi Goreng der Firma Frosta enthält pro 100 g 101 kcal, oder 423 kJ, 6.8 g Eiweiß, 1.8 g Fett, 14.4 g Kohlenhydrate

Ich find die Nährwerte ziemlich gut =D

Als Fettquelle für den Magerquark - der Geschmack ist mir wurscht, aber würde es reichen wenn ich mir 2 Esslöffel Rapsöl dabei trinke?

Zitat:

---

Zitat von M4v3

Die Nudeln sind natürlich gekocht (kann man überhaupt trockene Nudeln essen? xD)
Ich meine, wie du sie gewogen hast. 200g gekocht sind nicht viel
Nach der Schule der Döner ist gar nicht so häufig, hab inzwischen auch was anderes gutes gefunden. Solche Tiefkühl Dinger:

http://www.frostablog.de/wp-content/..._em_paella.gif

http://www.23hq.com/nasebaer/photo/2885146/standard

Nasi Goreng der Firma Frosta enthält pro 100 g 101 kcal, oder 423 kJ, 6.8 g Eiweiß, 1.8 g Fett, 14.4 g Kohlenhydrate

Lern lieber mal selber zu kochen

Ich find die Nährwerte ziemlich gut =D

naja...

Als Fettquelle für den Magerquark - der Geschmack ist mir wurscht, aber würde es reichen wenn ich mir 2 Esslöffel Rapsöl dabei trinke?

---

das mit dem Öl kannst du machen, aber ich bezweifle, dass du dasmit dem Quark pur und Öl dazu lange durchhältst

Mache das mit dem Quark jetzt schon seitdem ich trainiere ohne Probleme - das Öl wird dabei auch keinen Unterschied machen. Bin da ziemlich resistent.

Kochen lernen steht definitiv auf meiner Must-Do-Liste =)

Danke für deine Tipps.