Masseplan - Bitte einmal drüber schauen :)

Hallo Leute :),

Alter: 17
Gewicht: 77
Zielgewicht:85
Größe:1,77

1 7:20
Wheyshake mit Milch 258 kalorien 35g eiweiß 0g Kohlenhydrate

haferflocken (50g) 176,5kalorien 5g eiweiß 31,5g kohlenhydrate

banane 95 Kalorien 0g eiweiß 22g Kohlenhydrate


2 10:05
banane (100g) 95 kalorien 0g Eiweiß 22g kohlenhydrate

1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust 90 kalorien 8g eiweiß


3 12:35
banane (100g) 96 kalorien 0g Eiweiß 22g kohlenhydrate

1 Scheibe Vollkornbrotmit Putenbrust 90 kalorien 10g eiweiß 0g Kohlenhydrate



4 14:35
Pute(200g) 174kalorien 36g eiweiß 0g Kohlenhydrate

reis(125g) 430kalorien 7,5g eiweiß 77g kohlenhydrate


15:15 Training


5 16:45
eiweißshake (an Trainingstagen) 258 kalorien 35g eiweiß 0g Kohlenhydrate


6 18:45
Pute(200g) 174kalorien 36g eiweiß 0g Kohlenhydrate

reis(125g) 430kalorien 7,5g eiweiß 77g kohlenhydrate


7 20:45
1/2 Dosen Thunfisch 83kalorien 12,5g eiweiß 0g Kohlenhydrate

2 Scheiben VollkornToast 188kalorien 6,6g eiweiß 31g kohlenhydrate


8 22:45
Magerquark (250) 170kalorien 30g eiweiß 0g Kohlenhydrate

Banane 95kalorien 0g eiweiß 22g Kohlenhydrate

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An Trainingstagen: 2902 Kcal - 232,1g Eiweiß - 282,5g Kohlenhydrate - ~ 40g Fett

Für Tipps und Meinungen wäre ich sehr dankbar

MFG

(wie immer) zu wenig Fett und Gemüse.
Außerdem stimmen die Werte nicht.
Ein Eiweißshake (welcher auch immer) in Milch hat garantiert auch Carbs.

Warum hast du am Vormittag eine (Protein-) Unterversorgung und haust dir dann 200g Pute (eigentlich nicht zu viel) auf einmal rein?

Warum in den Shake nach dem Training keine Carbs?

Ich finde das ganze für nen 17 Jährigen für nen Trainingstag viel zu wenig.
Ist aber von deinem Stoffwechsel abhängig.

Da war ja echt einiges falsch hab ich total übersehen sorry.. hab ihn verbessert
Ich könnte statt putenbrust auf dem brot auch hüttenkäse drauf tun dann würde ich auf mehr eiweiß kommen und in die shakes nen löffel öl?

1 7:20
Wheyshake mit Milch 258 kalorien 35g Eiweiß 14g Kohlenhydrate

haferflocken (50g) 176,5kalorien 5g Eiweiß 31,5g kohlenhydrate

banane 95 Kalorien 0g Eiweiß 22g Kohlenhydrate


2 10:05
banane (100g) 95 kalorien 0g Eiweiß 22g kohlenhydrate

1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust 90 kalorien 8g eiweiß 17g Kohlenhydrate


3 12:35
banane (100g) 96 kalorien 0g Eiweiß 22g kohlenhydrate

1 Scheibe Vollkornbrotmit Putenbrust 90 kalorien 10g Eiweiß 17g Kohlenhydrate



4 14:35
Pute(200g) 174kalorien 36g Eiweiß 0g Kohlenhydrate

reis(125g) 430kalorien 7,5g Eiweiß 77g kohlenhydrate


15:15 Training


5 16:45
eiweißshake (an Trainingstagen) 258 kalorien 35g Eiweiß 14g Kohlenhydrate


6 18:45
Pute(200g) 174kalorien 36g Eiweiß 0g Kohlenhydrate

reis(125g) 430kalorien 7,5g Eiweiß 77g kohlenhydrate


7 20:45
1/2 Dosen Thunfisch 83kalorien 12,5g Eiweiß 0g Kohlenhydrate

2 Scheiben VollkornToast 188kalorien 6,6g Eiweiß 31g kohlenhydrate


8 22:45
Magerquark (250) 170kalorien 30g Eiweiß 0g Kohlenhydrate

Banane 95kalorien 0g Eiweiß 22g Kohlenhydrate

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An Trainingstagen: 2902 Kcal - 232,1g Eiweiß - 366,5g Kohlenhydrate - ~ 40g Fett

MFG

mmn nach immernoch viel zu wenig fett und obst und gemüse sind ja fast ein fremdwort in dem EP

eier sind ein super vitamin- , eiweiß- und fettlieferant

zu den größeren mahlzeiten alles gemüse rein was geht , zwischendurch äpfel , orangen , kiwis etc was eben grad so möglich ist

4 bananen und 2 beutel reis am tag? wie lang willst denn das durchhalten?
und wie kann man mit einem beutel reis 45min vorm training noch was "reißen"??
bau mal ein paar gute fette ein

heulen

Was meinst du wann soll ich vor dem training essen?? die pute kann ich in fett braten und in die shakes öl tun

Zitat:

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Zitat von Sicky

Was meinst du wann soll ich vor dem training essen?? die pute kann ich in fett braten und in die shakes öl tun

---

Nach dem Training und zum Frühstück ehr weniger Fett.

Iss doch welches vorm schlafen und lass da die Banane weg.

Und nimm anstatt einem Brot Vormittags mal n paar Nüsse zu dir

Okay danke.. dann werde ich das Brot um 10:05 weglassen und ca 75g erdnüsse essen wäre doch okay oder?

mfg

Zitat:

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Zitat von Sicky

Okay danke.. dann werde ich das Brot um 10:05 weglassen und ca 75g erdnüsse essen wäre doch okay oder?

mfg

---

Solange sie naturbelassen und nicht gesalzen sind, ja

Fett vorm schlafen nicht vergessen.

Ein Esslöffel rapsöl in den Magerquark ist in ordnung?

Zitat:

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Zitat von Sicky

Ein Esslöffel rapsöl in den Magerquark ist in ordnung?

---

Wenn du damit auf genug Fett kommst, ja

Iss auch mal n paar Eier oder mach dir Olivenöl übers essen (z.B. an freien Tagen und dafür die Carbs weg lassen)

Okay werde ich machen ich überarbeite den Plan nochmal und poste ihn dann nochmal.

MFG

Jetzt habe ich den Plan überarbeitet aber habe meiner Meinung nach jetzt viel zu viele Kcal drinne. Ich hab schon etwas fett angesetzt und noch mehr sollte es nicht werden...bitte um Verbesserungsvorschläge.

MFG

1 7:20
Wheyshake mit Milch 258 Kcal 35g EW 14g KH 4g Fett
haferflocken (50g) 176,5 Kcal 5g EW 31,5g KH 0g Fett
Milch 150 Kcal 8g EW 14g KH 4g Fett
banane 95 Kcal 0g EW 22g KH 0g Fett




2 10:05
Erdnüsse 50g (unbehandelt) 285 Kcal 13g EW 10g KH 24g Fett
Apfel 55 Kcal 0g EW 11g KH 0g Fett




3 12:35
Erdnüsse 50g (unbehandelt) 285 Kcal 13gEW 10g KH 24g Fett
banane (100g) 96 Kcal 0g EW 22g KH 0g Fett




4 14:00
Pute(200g) 174Kcal 36g EW 0g KH 0g Fett
reis(125g) 430Kcal 7,5g EW 77g KH 0g Fett
Etwas Spinat oder Gemüse



15:15 Training




5 16:45
eiweißshake mit Dextrose 258 Kcal 35g EW 14g KH 0g Fett
(an Trainingstagen)




6 18:45
Pute(200g) 174 Kcal 36g EW 0g KH 0g Fett
reis(125g) 430 Kcal 7,5g EW 77g KH 0g Fett
Etwas Spinat oder Gemüse




7 20:45
1/2 Dosen Thunfisch 83 Kcal 12,5g EW 0g KH 0g Fett
2 Scheiben VollkornToast 188 Kcal 6,6g EW 31g KH 0g Fett


8 22:45
Magerquark (250) 170 Kcal 30g EW 0g KH 0g Fett
Rapsöl 200 Kcal 0g EW 0g KH 22g Fett





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An Trainingstagen:3507,5 Kcal - 245,1,1g Eiweiß - 334g Kohlenhydrate - 78g Fett

Anstatt dem Obst Vormittags mal Gemüse dazu, z.B. geschittene Möhren, Paprika, Kohlrabi,...

20.45 kannst du die Toasts auch weglassen. Wenn du mal 4h nichts isst hauts dich net um.

Anstatt des Wheys morgens könntest du auch MQ essen, musst du aber nicht.

15g Dextro ist zu wenig. Nimm mal mindestens 30-40g

Also ich hab jetzt die 7. Mahlzeit komplett gestrichen und das Obst am Vormittag mit Gemüse getauscht. Ich komme jetzt auf ein Ergebnis von:


An Trainingstagen:3125 Kcal - 225,1g Eiweiß - 281g Kohlenhydrate - 78g Fett

ich glaube so müsste es in Ordnung sein oder? Vielleicht etwas zu wenig Carbs?

Zitat:

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Zitat von Sicky

Also ich hab jetzt die 7. Mahlzeit komplett gestrichen und das Obst am Vormittag mit Gemüse getauscht. Ich komme jetzt auf ein Ergebnis von:


An Trainingstagen:3125 Kcal - 225,1g Eiweiß - 281g Kohlenhydrate - 78g Fett

ich glaube so müsste es in Ordnung sein oder? Vielleicht etwas zu wenig Carbs?

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Fürn Trainingstag OK.

Für freie Tage weniger Carbs, mehr Fett.

Wenn du nicht zunimmst kannst du immernoch erhöhen

Zitat:

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Zitat von Sicky

Wheyshake mit Milch 258 Kcal 35g EW 14g KH 4g Fett
eiweißshake mit Dextrose 258 Kcal 35g EW 14g KH 0g Fett
2 Scheiben VollkornToast 188 Kcal 6,6g EW 31g KH 0g Fett
8 22:45
Magerquark (250) 170 Kcal 30g EW 0g KH 0g Fett
An Trainingstagen:3507,5 Kcal - 245,1,1g Eiweiß - 334g Kohlenhydrate - 78g

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ein shake mit milch hat genausoviel kcal wie einer mit dextro?
toast hat kein fett?
quark hat 0g kh?

besorg dir einfach mal kaloma... dann musste auch net selbst zählen

ka wozu man es sich so unnötig kompliziert machen muss , ess einfach zu jeder mahlzeit verschiedene gemüsesorten , für zwischendurch und vorallem zum frühstück viel obst

1,5-2,5g eiweiß pro kg , 1-1,5g fett pro kg ( vorallem aus ölen , nüssen , eiern , ggf gezielt gesättigte zuführen ) rest mit weitgehends komplexen carbs auffüllen

das ganze über den tag verteilen und gut is

Oh sorry das mit den carbs im quark hab ich voll übersehen. habs in meinem plan verbessert. mit dem plan komm ich auf 2,9g Eiweiß pro kg etwas viel oder? könnte ja 100g pute weglassen. und wegen dem dextrose ich hab die verpackung weggeschmissen -.- und das pulver umgefüllt.

MFG

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

Dextro:
http://fddb.info/db/de/lebensmittel/...ose/index.html

Danke - dann kommts ja doch hin mit meinen 2,9g Eiweiß dachte immer 2g reichen vollkommen.

MFG

ich halte 3-4g ew für recht überflüssig

habe selbst in der diät selten so viel gehabt und kann mich nicht beklagen

1,5-2,5g reichen wohl für die meisten völlig aus

mein ich doch auch..nimmt man viel fett zu in der massephase? habe noch nie trainiert und mich dabei an einen ernährungsplan gehalten habe zwar immer gute sachen gegessen die den muskelaufbau fördern aber ohne plan.

MFG