WKM Plan Alternative?

Hi Leutz,

ich habe in einem Forum folgenden Post gefunden:

Zitat:

---

ANFÄNGERTRAININGSPLAN (GANZKÖRPERPROGRAMM)


Ein Bodybuilding- bzw. Fitnessanfänger sollte am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben. Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen. Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt. (Nebenher kann noch etwas Herz-/Kreislauftraining (Cardio) betrieben werden).

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.

---

Kann man diesen Plan als Alternative oder Vorbereitung zum WKM sehen, wenn man kaum Erfahrungen mit BB hat?
Einerseits hat dieser Plan ja Isos drin, andererseits macht er dadurch für mich den Eindruck, als wäre er gut dafür geeignet seinem Körper eine gewisse Grundlage zu schaffen.
Oder sehe ich das völlig falsch?

Gruß

Vollkommen überladener Plan (24 Sätze in einer TE!), Kreuzheben fehlt komplett, warum soll man Rudern oder Klimmzüge machen? Isos sind für Anfänger vollkommen überflüssig, die Arme werden durch die Zug- und Druckübungen schon genug belastet.

Man muss sich überhaupt nicht auf den wkm-Plan oder einen anderen, geeigneten Plan vorbereiten. Anstatt so einen Quatsch zu trainieren, sollte man sich lieber von Anfang an auf die wichtigen Grundübungen Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge und Rudern konzentrieren und dort die korrekte Technik erlernen. Zwar wird ja kurz gesagt worauf es am Anfang ankommt, der Plan dazu ist aber imho überhaupt nicht geeignet.

Achja, lass mich raten, nach den 8 Wochen wird in diesem Forum auch zu "richtigem BB" mit mindestens einem 3er-Split geraten?

mrtn123 - du bist mal wieder so ein Kamerad der Anfängern gleich dazu rät richtig mit den "guten" Übungen anzufangen, am besten noch ohne jegliche Erfahrung und/oder Kraftgefühl.
Hauptsache den Körper gleich am Anfang mit falschen KB/KH zerschießen (:.

Zitat:

---

Zitat von N E X T

mrtn123 - du bist mal wieder so ein Kamerad der Anfängern gleich dazu rät richtig mit den "guten" Übungen anzufangen, am besten noch ohne jegliche Erfahrung und/oder Kraftgefühl.
Hauptsache den Körper gleich am Anfang mit falschen KB/KH zerschießen (:.

---

Du glaubst doch wohl nicht ernsthaft, dass die Technik von KH/KB sich durch zB vorher 2 Monate Beinpresse verbessert? "Kraftgefühl" lernt man meiner Meinung nach grade mit KH am besten.
Und grade ohne dieses "Kraftgefühl" kann man sich an Maschinen schneller eine Verletzung holen als einem lieb ist (durch zu wenig Spannungsaufbau), mal ganz von den Spannungen in den Gelenken abgesehen, die durch die vorgegebenen Bewegungswege entstehen.

GÜ auszuführen lernen ist wie Fahrrad- oder Autofahren: ohne Praxis lernt man es nicht.

Zitat:

---

Zitat von mydigitalme

Zitat:

---

Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt.

---

Diese "Begründung" finde ich doch immer wieder "bemerkenswert"...



Kann man diesen Plan als Alternative oder Vorbereitung zum WKM sehen, wenn man kaum Erfahrungen mit BB hat?

Kommt darauf an:
- was man will
- wohin man sich entwickeln will
- wozu man überhaupt trainiert
...



Einerseits hat dieser Plan ja Isos drin, andererseits macht er dadurch für mich den Eindruck, als wäre er gut dafür geeignet seinem Körper eine gewisse Grundlage zu schaffen.

Eine Grundlage WOFÜR?
Und - WODURCH soll denn hier eine Grundlage geschaffen werden?

---

Gruß

WKM

Zitat:

---

Zitat von N E X T

mrtn123 - du bist mal wieder so ein Kamerad der Anfängern gleich dazu rät richtig mit den "guten" Übungen anzufangen, am besten noch ohne jegliche Erfahrung und/oder Kraftgefühl.
Hauptsache den Körper gleich am Anfang mit falschen KB/KH zerschießen (:.

---

Was ist das denn für eine Aussage?:kopfwand: Wenn überhaupt machen nicht die Übungen etwas kaputt, sondern die falsche Technik! Und die korrekte Technik für Kreuzheben und Kniebeugen erlernt man durch - na? Richtig! Kreuzheben und Kniebeugen. Es gibt genug Möglichkeiten, die Techniken korrekt zu erlernen - zB im K3K-Verein, oder indem man ein Video dreht und dieses hier online stellt. Das ist echt so ziemlich die unintelligenteste Aussage, die ich zu dem Thema je gehört habe...

Die unintelligenteste ? - du nimmst mir die Worte aus dem Mund.

Ich habe weder gesagt das die Übungen schlecht sind - noch das man sie nicht erlernen kann. Es geht hier darum das man als totaler Anfänger nicht gleich loslegen muss und die "dicken Übungen" machen MUSS - es geht hier erstmal darum ein Gefühl für Gewichte zu bekommen, das sich das ZNS an die neue Belastung langsam Gewöhnen kann etc.


@Weichkekslieferant

An Maschinen kann man seine Muskulatur ebenso stärken wie an freien Gewichten. Folglich ist es die Basis für das spätere Verletzungsfreie Training mit freien Gewichten.

Nehmt ihr wirklich an ein völliger Anfänger kann mehrere freie Übungen so schnell lernen, dass er sie auch in der nächsten Zeit fehlerfrei ausführt ?
Abgesehen davon das sie nicht mal annähernd ein Gefühl für die Zielmuskulatur haben...

aber ich schweife ab...

Jedem das seine. (:

Zitat:

---

Zitat von N E X T

Ich habe weder gesagt das die Übungen schlecht sind - noch das man sie nicht erlernen kann. Es geht hier darum das man als totaler Anfänger nicht gleich loslegen muss und die "dicken Übungen" machen MUSS - es geht hier erstmal darum ein Gefühl für Gewichte zu bekommen, das sich das ZNS an die neue Belastung langsam Gewöhnen kann etc.

Wie bitte soll denn ein Anfänger "ein Gefühl für Gewichte" entwickeln können, wenn Maschinen
die Bewegungen vorgeben - oder er ganz andere Übungen macht?




An Maschinen kann man seine Muskulatur ebenso stärken wie an freien Gewichten.

Und was passiert dabei?
Die Muskulatur wird PARTIELL kräftiger - kann aber nicht als Muskelkette trainiert werden und somit auch nicht als Muskelkette stärker werden - geschweige denn koordinativ sich entwickeln.
Was bringt also das "vorgeschaltete Maschinentraining"?



Folglich ist es die Basis für das spätere Verletzungsfreie Training mit freien Gewichten.

Wie sollte das denn funktionieren können?
Die Muskulatur ist teilweise schon kräftiger geworden - koordinative Fähigkeiten konnten noch
gar nicht entwickelt werden...
WO GENAU soll denn hier nun eine Besis geschaffen werden können?



Nehmt ihr wirklich an ein völliger Anfänger kann mehrere freie Übungen so schnell lernen, dass er sie auch in der nächsten Zeit fehlerfrei ausführt ?

Wann soll ein Einsteiger ins Hanteltraining denn sonst mehrere freie Übungen erlernen - wenn
nicht am Anfang?



Abgesehen davon das sie nicht mal annähernd ein Gefühl für die Zielmuskulatur haben...

...was ja hiermit auch entwickelt werden soll... ;-)

---

Gruß

WKM

Gefühl für Gewichte, Gefühl für Zielmuskulatur, Körperspannung, Koordination von mehreren Muskeln und kompletten Muskelgruppen, intramuskuläre Koordination - alles extrem wichtige Punkte, um freie Übungen mit hohen Gewichten korrekt, sicher und ohne Verletzungsgefahr ausüben zu können - und nicht ein einziger wird bei Maschinentraining erfüllt. Wer das nicht kapiert und so einen Blödsinn verzapft, hat im BB nichts verloren und stellt auch noch eine Gefahr für andere dar, die es selber nicht besser wissen und auf sowas hören :kopfwand:

Der Plan ist Unsinn haste ja jetzt schon gelesen... Gute Alternative wäre Starting Strength, wobei es da mehrere verschiedene Möglichkeiten außerhalb vom ursprünglichen Plan gab. Dieser Plan den du gepostet hast ist nur Zeitverschwendung, du baust nicht sonderlich viel Kraft auf und das bereitet dich auf gar nichts vor. Bei jedem Plan sollte man als absoluter Anfänger erstmal mit so niedrigen Gewichten anfangen, dass man erst nach 4-6 Wochen auf sein 5RM Max kommt (was man maximal 5 Wiederholungen schafft) und die Technik üben kann.

Die ganzen Grundübungen sind sicher und sogar sehr gut für die Knie insofern man sich wirklich Zeit nimmt, ein gutes Buch kauft, die Tutorials anschaut und von sich selbst Videos macht. Das ist ein großer Aufwand für die ersten 2 Wochen aber es lohnt sich. Und da führt kein Training an irgendwelchen Maschinen vorbei.

Zitat:

---

Wie bitte soll denn ein Anfänger "ein Gefühl für Gewichte" entwickeln können, wenn Maschinen
die Bewegungen vorgeben - oder er ganz andere Übungen macht?

---

?

Zitat:

---

[...]geschweige denn koordinativ sich entwickeln.

---

Zitat:

---

Die Muskulatur ist teilweise schon kräftiger geworden - koordinative Fähigkeiten konnten noch
gar nicht entwickelt werden...

---

Na klar hat man dabei eine geringere koordinative Komponente.
Die gestärkte Muskulatur ist aber letztendlich der beste Schutz um in das freie Training zu gehen.

Zitat:

---

Bei Maschinen habe ich eine geführte Bewegung und dies erleichtert es sehr sich erst mal in das Training einzufinden. Man bracht einfach Zeit um einen Bezug, ein Gefühl zu der Zielmuskulatur herzustellen. Diesen Bezug kann ich an Maschinen ebenso aufbauen. Hier kann ich mich oft sogar noch besser konzentrieren und reduziere das Verletzungsrisiko.

---

Irgendwie wird hier meine Meinung falsch verstanden - mir ist bewusst das die Grundübungen/freie Gewichte um einiges besser sind.
Ich halte aber davon wenig - das ein absoluter Anfänger, in seinen ersten Wochen, gleich all diese erlernen/ausführen soll.

Ein Plan mit enthaltenen Maschinenübungen, geringen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen der 8-16 Wochen eingehalten wird und im laufe dieser Zeit immer mehr auf "die guten Übungen" umgestiegen wird ist für einen völligen Anfänger deutlich vorteilhafter.


@mrtn123
ließt du meine Beiträge auch vollständig?

Zitat:

---

Zitat von N E X T

@mrtn123
ließt du meine Beiträge auch vollständig?

---

Ja lese ich - und mit jedem Beitrag wird immer mehr klar, dass du offenbar nicht die geringste Ahnung von dem hast, was du da erzählst. Kannst gerne mal n neuen Thread erstellen und da deine Weisheiten und Ansichten kund tun - dürfte mit Sicherheit sehr lustig werden. Ich bin an dieser Stelle hier raus, manche Leute sind einfach vollkommen beratungsresistent...

Wieso diese dauernden Angriffe ? Zeichen von Unsicherheit?
Kannst dich auch ein wenig zurückhalten denn deine Beiträge bestehen eh nur aus unqualifiziertem nachgebabbel.

Ebenfalls ließt du die Beiträge eben nicht, denn wo suche ich bitte Beratung?
Ich trainiere selbst nach dem WKM-Plan.