Hilfestellung beim Trainingplan gesucht

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14.06.2011, 15:31
awsm

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Hilfestellung beim Trainingplan gesucht

Guten Tag,

ich wollte mal fragen ob mir der eine oder andere helfen kann meine Lücken im Trainingsplan auszumerzen, eigentlich fehlen mir nur Übungen.

Jedoch habe ich bevor mich jetzt alle mit Übungen zupflastern noch eine Frage, stimmt es das Übungen die man ehr ohne Geräte macht die Muskeln mehr beanspruchen?

Ich würde gerne mit Hilfe von euch 2 Versionen von meinem Trainingsplan erstellen,

- 1mal mit Geräten
- 1mal möglichst ohne Geräte

Dan wäre meine letzte frage ob der 3er Split so Okay ist oder ob man da noch was verbessern sollte.

Ansonsten freue ich mich auf eure Antworten :)

PS: Im Anhang findet ihr 3 Bilder des Trainingsplans und eine Zipdatei in dem der Traingsplan nochmal im Textformat ist.
14.06.2011, 15:41
:'D

einlesen.
14.06.2011, 15:46
unfaint

Das mit dem Freihantel Training - also ohne Geräte - ist schon mal ein guter Ansatz. Aber wie schon gesagt: "Wichtige Threads" durchlesen...
15.06.2011, 22:46
awsm

Ich hatte mir jetzt ehrlich gesagt was produktiveres vorgestellt an Antworten, da ich mich nicht mit den Übungen auskenne.
Gibt es den sowas wie eine Liste/Sammlung von Übungen wo dan auch erklärt wie man diese Ausführt etc?
Kann mir vllt einer einen Ansatz geben wo ich jetzt anfangen soll nach zulesen?
15.06.2011, 22:55
Myrdak

Zitat:

Zitat von awsm

Ansonsten freue ich mich auf eure Antworten :)

sicher??

aaalllsssoooo ... wie kommst du auf den bolzen als anfänger nen dreier split machen zu wollen? und warum in gottes namen 6 -7 sätze ... alda schwede :kopfwand:

lies dich echt mal bei des stickys ein und mach ein ganzkörpertraining ... wenn du willst auch gern zweioder rei verschiedene an den trainingstagen ... aber nicht viel hilft viel!!

und wenn icjh mal nict hundemüde bin schreib ich dir vielleicht noch ein paar empfehlenswerte übungen auf :-)

greetz

and not :rock: on whit this plan ...

und heir mal reinkucken :-)

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=173950
17.06.2011, 14:48
flowinpsychoz

Zitat:

Zitat von awsm

Ich hatte mir jetzt ehrlich gesagt was produktiveres vorgestellt an Antworten, da ich mich nicht mit den Übungen auskenne.Gibt es den sowas wie eine Liste/Sammlung von Übungen wo dan auch erklärt wie man diese Ausführt etc?
Kann mir vllt einer einen Ansatz geben wo ich jetzt anfangen soll nach zulesen?

oO

Mein Rat, kauf dir ne Tüte Chips und flack dich vor die Flimmerkiste ;) wer kein bog hat Zeit zu investieren und sich selber zu informieren, wird eh keinen Erfolg haben.
Du willst ohne Aufwand und ohne dir Mühe zu geben was erreichen, was Jahrelange Disziplin und ne riesen Menge an Anstrengung erfordert....

Somit lass es lieber gleich sein ;)
17.06.2011, 15:27
nic.

Zitat:

Zitat von flowinpsychoz

Mein Rat, kauf dir ne Tüte Chips und flack dich vor die Flimmerkiste ;) wer kein bog hat Zeit zu investieren und sich selber zu informieren, wird eh keinen Erfolg haben.

Die Tage erst eine bekehrt, die direkt mal alle Rippetoe Videos auswendig gelernt hat und schon ihr erstes Buch zum Training liest, bevor ihr Powerrack überhaupt angekommen ist. Da blüht mein Herz, aus der wird was.

:professor:
27.06.2011, 14:04
Horst R.

Warum meldest Dich nicht einfach im Fitnessstudio an, da bekommst ein Einführungstraining, mit dem Du sicher erfolgreich trainieren kannst und hast nen Trainer, der Dir all Deine Fragen beantwortet.
27.06.2011, 14:34
Moneky

Zitat:

Zitat von Horst R.

Warum meldest Dich nicht einfach im Fitnessstudio an, da bekommst ein Einführungstraining, mit dem Du sicher erfolgreich trainieren kannst und hast nen Trainer, der Dir all Deine Fragen beantwortet.

Es gibt auch gute trainer in trainingsstudios aber das ist eher die ausnahme. Das liegt aber an den studios und nicht an den trainern die nur das befolgen was man ihnen sagt.
Wenn das nicht so wäre würde dieses forum nur aus dem schmuddelbildchen bereicht bestehen.......das wöäre natürlich auch net schlecht>)
27.06.2011, 17:45
Myrdak

Zitat:

Zitat von Horst R.

Warum meldest Dich nicht einfach im Fitnessstudio an, da bekommst ein Einführungstraining, mit dem Du sicher erfolgreich trainieren kannst und hast nen Trainer, der Dir all Deine Fragen beantwortet.

ich hoffe mal schwer das ist jetzt nicht ernst gemeint von dir ... oder *grübel
wenn das so wär würd die welt nur noch aus kanten bestehn die zu perfekten plänen trinieren und die mods hier würden sich den ganzen tag die **** schaukeln und wie "monkey" schon sagte sich die neusten bildchen reinziehn *gröhl ...
aber die wirklichkeit sieht leider anders aus ... verdammt anders :-(

greetz
06.07.2011, 14:44
Horst R.

Zitat:

Zitat von Myrdak

ich hoffe mal schwer das ist jetzt nicht ernst gemeint von dir ... oder *grübel
wenn das so wär würd die welt nur noch aus kanten bestehn die zu perfekten plänen trinieren und die mods hier würden sich den ganzen tag die **** schaukeln und wie "monkey" schon sagte sich die neusten bildchen reinziehn *gröhl ...
aber die wirklichkeit sieht leider anders aus ... verdammt anders :-(

greetz

Vielleicht habt Ihr ja Recht! Und wenn Ihr beiden so gut Bescheid wisst, dann könnt Ihr doch "awsm" bestimmt ein paar bessere Tipps geben, oder?
06.07.2011, 17:08
Myrdak

Zitat:

Zitat von Horst R.

Vielleicht habt Ihr ja Recht! Und wenn Ihr beiden so gut Bescheid wisst, dann könnt Ihr doch "awsm" bestimmt ein paar bessere Tipps geben, oder?

ok, ich weis zwar nicht was für eien laus dir über die leber gelaufen ist ... aber das hier ist ein bodybuilding-forum und keien sammelstelle für kleine heulende mädchen.
sicher hab ich recht, oder erklär mir DU den sinn von nem dreier split und dazu noch so hochvolumig :gruebel:
ansonsten bekommt jeder der nicht beratungsresistent ist und mich vernünftig und nett frage eine antwort, tipps und noch mehr. auch gern per pm oder wenn es sein muß soger per tele, was ich auch schon gemacht hab ... also lehn dich BITTE nicht so weit aus dem fenster und urteile nicht über menschen die du nicht kennst und von denen du nichts weißt >)

og
06.07.2011, 18:30
Moneky

Zitat:

Zitat von Horst R.

Vielleicht habt Ihr ja Recht! Und wenn Ihr beiden so gut Bescheid wisst, dann könnt Ihr doch "awsm" bestimmt ein paar bessere Tipps geben, oder?

Alles was myrdak gesagt + http://youtu.be/gUeeIjyI7QQ?t=12s

Abgesehen davon hat der thread ersteller in der zeit scho bestimmt ne lösung (hoffe mal) gefunden also unnötig dein kommentar!
09.07.2011, 15:10
awsm

So, guten Tach,
ich war ein Weilchen nicht on weil ich mein Post hier vergessen habe.
So keine Ahnung wo ich jetzt anfangen soll..
Da meinte ja einer wieso so ich gleich mit einem 3er Split anfangen möchte-meine gegen frage dazu, warum den nicht? Was ist daran falsch?
Ich bin schon in einem Fitnessstudio, da sind aber nur Geräte drinne.
Ich habe wie erwähnt das Buch Der Schritt-für-Schritt-Ratgeber für explosives Muskelwachstumvon Flavio S. durchgelesen, und auf diesem Buch beruht mein Trainingsplan.
Natürlich habe ich aber noch die eine oder andere Frage zu dem Trainingplan den ich mir zusammen gestellt habe.
Z.b. soll ich für den anfang Geräte nehmen oder gleich mit Hanteln anfangen?
Von dieser Frage hängt ja dan auch ab, welche Übungen meinen Trainingplan füllen.
Ich wollte doch nur das sich jemand kurz den 3er Split anschaut und den mit Sinnvollen Übungen füllt, und ich werde aber zu irgendwelchen stickys und haste nicht gesehen geschickt.
Wen ihr keine Lust habt mir den Trainingplan auszufüllen lasst es, aber serviert mich nicht einfach mit den stickys ab...

MfG
09.07.2011, 19:14
süßafratz

Was ist das denn für eine anspruchshaltung? Zeig ein wenig Eigeninitiative. Bastelnder doch mithilfe des Buches deinen eigenen Plan.
11.07.2011, 17:10
awsm

Zitat:

Zitat von süßafratz

Was ist das denn für eine anspruchshaltung? Zeig ein wenig Eigeninitiative. Bastelnder doch mithilfe des Buches deinen eigenen Plan.

Danke für deinen nutzlosen Kommentar.
Das Buch ist sehr hilfreich, es enthält sozusagen die Basics.
Was das Buch nicht enthält ist eine 10 Seiten lange Liste mit Übungen.
Ich habe schon verstanden, es ist zuviel verlagt hier nach Hilfe zu fragen.

Der nächste Admin kann diesen Post bitte löschen.
MfG
11.07.2011, 17:17
Moneky

Also die übungen die man absolviert gehören nicht zu den basics? Geiles Buch!

In den stickys steht doch alles was du brauchst! Wieso sollen wir das jetzt nochmal extra für dich aufschreiben? Werd mal erwachsen.
14.07.2011, 13:19
awsm

So liebe Leute, da ja soviele meinten das ich selber mal schauen soll und mich durchlesen soll etc, habe ich das mal gemacht.
So sieht mein traininglan nun so aus:

(3er Split; HIT)

1. Tag Brust/Trizeps/Schulter

Brust:
Bankdrücken : 6-7 Sätze 5-7 Wiederholungen
Schräkbrankdrücken : 6-7 Sätze 5-7 Wiederholungen
Überzüge : 6-7 Sätze 5-7 Wiederholungen

Schulter:
Militarypress : 6-7 Sätze 5-7 Wiederholungen
Frontheben (2 Hanteln) : 6-7 Sätze 5-7 Wiederholungen
vorgebeugtes Seitheben : 6-7 Sätze 5-7 Wiederholungen

Trizeps: nicht fündig geworden

2.Tag Beine/Waden/Nacken

Beine:
Kniebeugen Langhantel : 3-4 Sätze 10-12 Wiederholungen
Beinstrecker : 6-7 Sätze 5-7 Wiederholungen
Bein Curles : 6-7 Sätze 5-7 Wiederholungen

Waden:
Wadenheben stehend : 3-4 Sätze 10-12 Wiederholungen

Nacken: nicht fündig geworden

3. Tag Rücken/Bizeps/Bauch

Rücken:
Kreuzheben : 6-7 Sätze 5-7 Wiederholungen
Klimmzüge : 6-7 Sätze 5-7 Wiederholungen

Bauch:
Sit-ups : 3-4 Sätze 10-12 Wiederholungen
Sit-ups überkreuz : 3-4 Sätze 10-12 Wiederholungen

Bizeps: nicht fündig geworden

Soo, der Plan ist ja noch nicht ganz fertig, aber wäre den das schonmal okay?
(PS: natürlich immer 1 Tag Pause zwischen den Trainingeinheiten!)

MfG
14.07.2011, 13:52
powersofti

@awsm, eins verstehe ich nicht, du machst dir einen Trainingsplan für weit Fortgeschrittene und kennst noch nicht mal die Übungen. Wie lange trainierst du eigentlich schon?
14.07.2011, 14:56
awsm

Zitat:

Zitat von powersofti

@awsm, eins verstehe ich nicht, du machst dir einen Trainingsplan für weit Fortgeschrittene und kennst noch nicht mal die Übungen. Wie lange trainierst du eigentlich schon?

Ich bin seit ca 6 monaten in einem Studio, aber mein "Trainer" hilft mir nicht wirklich bei meinem training.
Also habe ich mir einfach das buch flavio s. gekauft und das durch gelesen.
Wie bereits schon gesagt, auf diesem Buch beruht mein trainingsplan...
Das ich die Übungen nicht kenne hat damit zu tun das ich nur an Geräte geschikt werde. Wie soll ich da Übungen kennen lernen?!
Meine Frage war ja jetzt auch, ob der Plan wie er jetzt ist (ich weis das er nicht ganz fertig ist) Okay ist.
15.07.2011, 16:21
powersofti

Ich schreibe dir das was den anderen Anfängern auch immer schreibe.

Zitat:

Zitat von powersofti

Bei einem Anfänger ist weder das zentrale Nervensystem (ZNS) noch die Intramuskuläre Koordination (IK) ausgebildet, dazu kommt noch das ein Anfänger, egal wie intensiv er trainiert, garnicht alle Muskelnfasern aktivieren kann.
Jeder hat es warscheinlich schon erlebt das er nach einer Trainingseinheit, bei der man alles gegeben hat, nach kurzer Zeit das Gefühl hatte er könnte gleich nochmal ins Training weil er so fit ist. Das liegt eben daran das er nur einen kleinen Teil der Muskulatur aktivieren kann und die restlichen Fasern sind ausgeruht.
Daraus kann man ableiten das es nicht schadet wenn man 3x in der Woche den gleichen Muskel trainiert.

Die IK wird ausgebildet indem man Mehrgelenksübungen, auch Grundübungen genannt, ausführt. Das ist ein Prozess der Jahrzehnte dauert, wenn er sich mit den Jahren auch immer mehr abschwächt. Ohne diesen Prozess wäre es garnicht möglich sich kontinuierlich zu verbessern.

Das ZNS ist ein ganz kritisches Teil, zum einen braucht man eine Belastung des ZNS um sich zu verbessern zum anderen Teil kann eine Überlastung des ZNS einen in der Entwicklungerheblich behindern oder sogar um Jahre zurück werfen (Übertraining)

Wenn man das alles beachtet sollte klar sein das man am Anfang mit einem GK trainieren sollte.

Wann sollte man jetzt auf einen Split wechseln? Diese Frage ist nicht einfach zu beantworten. Meiner Meinung nach ist der beste Zeitpunkt wenn man alle Muskelnfaser aktiviert hat. Das dürfte der Bereich sein in dem man mindesten das dreifache seines Anfangstrainingsgewicht besser noch das vierfache bewegen kann.
Bis dahin ist auch die IK weit genug ausgebildet um sie durch ISOtraining nicht in der Entwicklung zu behindern.

Selbst Ausnahmen mit einer aussergewöhnlich Genetik werden das im Normalfall nicht unter drei Jahren schaffen.

Geht man zu früh auf einen Split kann man durchaus gute Erfolge haben allerdings nur so lange bis einem die IK und das ZNS einen Strich durch die Rechnung weil sie nicht gut genug ausgebildet sind. Das sind dann meistens die Leute die nach 3 Jahren aufgeben weil nicht s mehr geht ( Einige halten auch länger durch)

Ich selber mache 2x im Jahr für ca 4 Monate einen GK-Plan und kann damit trotz meines Alters immer noch gute Erfolge vorweisen und ich habe 1986 angefangen zu trainieren.