2er-Split:schwachpunkt arme

Hallo!
erstmal was zu meiner Person,ich bin 16 Jahre alt und trainiere regelmäßig(3 mal die woche) im Fitnessstudio.Körpergröße:1,80 m
Zu meinen bisherigen Erfolgen kann ich folgendes berichten:Startgewicht: 59 kg,jetziges Gewicht:68 kg.Dass es nur Muskelmasse ist kann ja warscheinlich gar nicht sein,mir ist auch selbst aufgefallen,dass bisschen Speck dabei ist :D.

Einen Ernährungsplan habe icht nicht,versuche relativ eiweiss-und kohlenhydratreich zu essen,esse auch nach sogut wie jedem training abends 250 gramm magerquark.

Supplements habe ich bisher folgende genommen:

Muscle Juice weight gainer
Peak supreme mass
bodylab whey

habe mir jetzt wieder den muscle juice bestellt,da ich mit dem einiges zugelegt habe.
Mein Trainingplan sieht wie folgt aus,ich trainiere nach einem 2er split seit ca einem monat.Davor habe ich mit einem 3er split trainiert,bis mich ein trainer darauf hinwies,dass Anfänger eher nach einem GK-Plan trainieren sollten.
Ich ahbe jedoch nicht wirklich das Gefühl,mit diesem Plan überhaupt erfolge zu erzieheln,daher wäre ich sehr dankbar,wenn ihr mir einen Trainingsplan erstellen könntet,mit dem Schwerpunkt arme.Meine Arme sind extrem dünn(Anfangs 30 cm angespannt,mittlerweile 34 cm)

Tag 1

Rücken-rückenstrecker,klimmzüge eng,rudern sitzend,latziehen breit nacken und eine wo man so zwei hebel runter ziehen muss,weiß leider nicht wie die heißt..

Schultern-Schultermaschine,Schulterdrücken an der Multipresse

Nacken-shrugs an der Multipresse vorn+hinten
Bizeps-Langhantelcurls,Hammercurls

Tag 2

Brust-Bankdrücken,dips,butterfly

Bauch:Negativ crunch,beinheben

Trizeps:Pushdowns mit Stange und diesem ``Band``

Ich mache bei jeder Übung 3 Sätze und versuche immer Mindestens 8 wdh zu schaffen,max 12.

Zwischen den Sätzen mache ich ca 2 min pause.

Ist zwar viel Text,wollte aber alles so ausführlich wie möglich schildern,würde mich freuen wenn ihr mir an meinem Trainingsplan einiges verbessert,so dass die muskeln,vorallem die arme,wachsen :)

Beine trainiere ich absichtlich nicht,da ich meiner meinung nach gute beine vom handball habe.

Mfg Johannes

ouh man.......
erstens les dich ein.
zweitens deine Arme passen zum rest.
drittens mach ein Gk basierend auf Grundübungen.
viertens fertig gainer brauchst du nicht.

:professor:

der plan ist kagge!
und deine arme sind deswegen so dünn, weil du allg. nichts wiegst.
das ist so als würdest du eine pyramide aus sand höher machen wollen.
du musst alles dicker machen, damits oben raus deutlich höher geht.
so ists auch mit deinen armen. bisher fehlt dir komplett die basis.

in dem forum gibts "wichtig"- freds. lesen.:professor:

Habe ich mit nem Gk Plan nicht einfach zu wenig Msukelzeize? ich fühl mich schon nach momentanem Training nicht wirklich ausgelastet obwohl ich immer an meine Grenzen gehe.

Zitat:

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Zitat von Jojo192**

ich fühl mich schon nach momentanem Training nicht wirklich ausgelastet obwohl ich immer an meine Grenzen gehe.

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isn suchspiel, finde den fehler!

ja ich finde den Fehler nicht,wenn sogar ein GK.plan besser sein soll kanns ja nicht an zu wenig übungen und wiederholungen liegen und die gewichte nehme ich ja auch im bereich von 8-12...

angenommen ich würde ab sofort nach einem gK-plan trainieren,wie lange soll ich diesen beibehalten,ich bin ja immerhin schon fast ein halbes jahr dran..

Bis du dich nicht mehr steigern kannst >)

Zitat:

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Zitat von Jojo192**

Habe ich mit nem Gk Plan nicht einfach zu wenig Msukelzeize? ich fühl mich schon nach momentanem Training nicht wirklich ausgelastet obwohl ich immer an meine Grenzen gehe.

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nein, einen muskel zu überlasten ist eigentlich ziemlich einfach.
aktuell wirst du sehr schwach sein, darum ist der körper nie so recht "ausgelastet".
das ändert sich mit der zeit, wenn du stärker wirst und dein körper richtig funktioniert.

einen gk-plan machst du so lange, bis du dich nicht mehr steigerst, die einheiten zu lange dauern oder manche muskelgruppen nicht mehr mit der erholung nachkommen.

und ehe du nicht mindestens 100kg im satz auf der bank drückst und nicht mindestens 140kg im satz beugen kannst, wirst du mit einem GK-plan gut aufgehoben sein.

Okay,danke schonmal :)

Hab jetzt eine vllt etwas dumme frage,aber haben die Muskeln nicht viel zu wenigs regenration wenn sie nach einem tag pause wieder gefordert werden?
ich gehe dienstags,donnerstags und sonntags,liegt ja außer zwischen do und so nur ein tag dazwischen..

noch was,bin jetzt auf diesen ``WKM-Plan gestoßen und viele schwärmen davon ohne ende.Ich frag mich jetzt aber wie da überhaupt muskeln wachsen sollen man hat ja keine einzige übung die nur auf die schultern oder den bizeps gehen?!
außerdem bin ja ja nach ner halben stunde schon mit meinem kompletten programm durch,ist das nicht ein wenig untertrieben?

hier der Plan:

WKM-Trainingsplan I:

Kniebeugen
Bankdrücken (-variante)
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff



WKM-Trainingsplan II:

Kreuzheben
Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)

Zitat:

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Zitat von Jojo192**

noch was,bin jetzt auf diesen ``WKM-Plan gestoßen und viele schwärmen davon ohne ende.Ich frag mich jetzt aber wie da überhaupt muskeln wachsen sollen man hat ja keine einzige übung die nur auf die schultern oder den bizeps gehen?!
außerdem bin ja ja nach ner halben stunde schon mit meinem kompletten programm durch,ist das nicht ein wenig untertrieben?

hier der Plan:

WKM-Trainingsplan I:

Kniebeugen
Bankdrücken (-variante)
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff



WKM-Trainingsplan II:

Kreuzheben
Über-Kopf-Drücken (z. B. Military Press, Frontdrücken)
Lat-Ziehen zur Brust mit (relativ) engem Griff / Untergriff (später dann Klimmzüge)

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ma lieber ma Grundübungen machen :professor:
Das sind alles Mehrgelenksübungen die belasten nicht nur gezielt einen Muskeln, und glaub mir alles wird ausreichen trainiert und du wirst sicherlich 50-60 Minunten für eine TE brauchen. Lern erst einmal die richtige Ausfürhung der jeweiligen Übungen....
Aber sehr nett das du den Plan hier nochmal postest ich glaub den kennt hier keiner.

Habe mir jetzt mal einen GK-Plan erstellt,habe 2 verschiedene trainingsprogramme,die ich immer abwechselnd durchführe.

Tag 1
Flachbankdrücken-2 sätze
Butterfly-2 sätze
Bankdrücken eng-3 sätze
klimmzüge eng zur brust-3 sätze
rudern sitzend-3 sätze
negativ crunch-4 sätze
Schulterdrücken-3 sätze
Shrugs kurzhantel-3 sätze

Tag 2
Schrägbankdrücken-2 sätze
Brustpresse-2 sätze
Dips-3 Sätze
Latzug breit nacken-3 sätze
Rückenübung mit den Hebeln-3 Sätze
Beinheben-4 Sätze
Schulerheben Kurzhantel-3 sätze
shrugs multipresse-3 sätze

Was haltet ihr davon? hab jetzt keine isolationsübungen für bizeps und Trizeps mehr drin und wesentlich weniger übungen pro muskelgruppe..
würde mich freuen wenn ihr mir helfen würdet :)

mfg

ein kleiner tipp...mach nicht soviel beine.
nehme lieber noch 4 armübungen rein...(:o)

hab oben extra geschrieben dass ich keine beine trainiere.
Hat jemand vllt ne ernst gemeinte meinung zum trainingsplan?

kann mir niemand helfen? hab jetz noch beinpresse dazu getan..bei den anderen übungen immer noch zu viel volumen?

Lasse Dich nicht von den "Experten" hier verschaukeln.
Bei denen funktioniert "es" wie gewünscht. Bei anderen, ich vermute sogar den meisten wächst mit den "Grundübungen" nur der TORSO. Erst mit aberwitzigen Gewichten, so ab 120 kg in der KB und 150 kg beim KH (jew. auf SÄTZE wohlgemerkt!) und riesigen Zusatzlatzen bei den Klimmzügen bzw Dips werden dann auch die jew entsprechenden Extremitäten zu wachsen ANFANGEN (KB: Quadrizeps, KH: BeinBiceps, KZ: Biceps; Dips: Triceps).

Mache eine gezielte KOMBI der Grundübungen für den Rumpf MIT den besten Isolationsübungen NUR für Extremitäten.
D.H. Schrott wie Butterfly, Lat-Ziehen, Sitz-Rudern, Shrugs FLIEGEN RAUS. Auch Crunches, Beinheben (bist Du ein Hund frage ich :D rhetorisch nota bene) brauchst Du nicht.

Statt dessen der sog "WKM" mit seinen 6 wertvollen Übungen. Je 3 aufgeteilt auf die sich abwechselnden TE1 und TE2 (Bei den KZ wird durch die Körperspannung sehr gut die Bauchmuskulatur trainiert, gerade die obere - wenn Du fragen solltest: "Wieso denn kein Bauch mehr?"
Zusätzlich nur noch: Beinpresse, Beinbicepscurl, Wadenpressen, Bicepscurl (nur sinnvoll in striktester Ausführung) im Supersatz mit Frenchpress. Und aus die Maus!

Herrgott, Steppo. Nur weil du ne schlechte Arm- und Beingenetik hast, musst du die nicht jedem aufschwatzen. Kein Anfänger kann nach nur wenigen Wochen/Monaten wirklich etwas über seine Schwachpunkte wissen, schon garnicht mit nichtmal 70kg auf 1,80m. Und die müssen nicht in den Extremitäten vorhanden sein, die können genausogut Teil des Rumpfes sein.

Von daher: Im ersten Jahr Finger weg von Isos! Völlig unnötig. Zumindest ist das meine Meinung.

Danke schonmal :)
Das problem bei den grundübungen ist nur,dass ich mir übungen wie kreuzheben und kniebeugen nicht zutraue,da ich zu viel angst habe sie falsch auszuführen und mir somit sogar zu schaden..
Hier jetzt mal die Grundübungen die ich ausführe:

Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Schulterdrücken

ja das wars leider schon,mit welchen übungen kann ich die anderen Grundübungen ersetzen?

mfg

Zitat:

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Zitat von Jojo192**

kann mir niemand helfen? hab jetz noch beinpresse dazu getan..bei den anderen übungen immer noch zu viel volumen?

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Ohne selbstvertrauen läuft im Bodybuilding nichts. Um den Muskelaufbau zu beschleunigen kommst du eig nicht um KNiebeugen und Kreuzheben rum( habe die erfahrung auch gemacht; hatte früher auch angst vor Schäden)

Das du dich nicht ausgelastet fühlst lässt auf eine mangelnde intensität beim training schließen.Meiner Meinung nach...


Versuch es wie schon gesagt wurde nach wkm oder mach nen Push Pull Splitt
zB:

TE1:
Kreuzheben/Rudern vorgebeugt bzw t-Bar Rudern im Wechsel
Klimmzüge
Seitheben vorgebeugt
KH Curls
Bauch
Wadenheben

TE2:

KH Schrägbankdrücken/ Dips im Wechsel
Cable Cross
Military Press
Seitheben
Bauch
Wadenheben

Danke für den Plan :)

der gefällt mir richtig gut,werde den jetzt die nächsten paar monate durchziehen :)

mfg

solang du jung und gesund bist und noch mehr oder weniger am anfang, wirst du bei kb und kh eh keine so hohen gewichte haben, dass es ungesund werden kann :professor:

viel spaß beim neuen training!